Top 13 # Xem Nhiều Nhất Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Nữ / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Lịch Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu / 2023

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu này được xây dựng cho những bạn thiếu cơ hoặc dư mỡ cho tất cả bộ phận thiết yếu như ngực, mông, đùi, cánh tay, bụng (eo). Các bài tập cho tất cả nhóm cơ phân bố đều, ưu tiên cho nhóm cơ chính: ngực, mông, đùi.

Trước khi đi vào chi tiếtlịch tập Gymthì bạn cần phải nắm rõ một số điều sau:

– Thời gian nghỉ giữa các hiệp tốt nhất là từ 45-60 giây và bạn không nên nghỉ quá dài.

Vớilịch tập Gym cho nữ mới bắt đầuđược chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm thì chi tiết các buổi tập của bạn trong lịch này như sau:

“Đây là giai đoạn làm quen với động tác, học các bài tập. Nên các bạn tập với cường độ thấp cho cơ thể thích nghi, động tác phải cố gắng thực hiện chỉnh chu nhất có thể”.

– Ngày 1: Tập thân trên.

+ Bench Press (nằm ghế tập tạ đẩy ngực bằng): 3 hiệp.

+ Incline Dumbbell Press (nằm ghế đẩy ngực dốc lên): 3 hiệp.

+ Dumbbell Shoulder Press (đẩy tạ đôi qua vai): 3 hiệp.

+ Barbell Curl or Hammer Curl: 3 hiệp. Lưu ý, đây là bài tập khó, với người mới tập nên hỏi huấn luyện viên hoặc bạn bè đã tập lâu năm để tập đúng kỹ thuật.

– Ngày 2: Nghỉ.

– Ngày 3: Tập thân dưới.

+ Leg Press (đạp đùi): 3 hiệp.

+ Leg Curls (cuốn tạ tập đùi sau): 3 hiệp.

+ Front Lunge / Walking Lunge: 3 hiệp.

– Ngày 5: Tập thân trên.

+ Assisted Pull Up: 3 hiệp.

+ Cable Row (ngồi kéo cáp tập lưng và xô): 3 hiệp.

+ Machine Triceps Pushdown (Tập tay sau): 3 hiệp.

Ngày 6-7: Nghỉ.

– Tập Cardio. Bạn có thể tập Cardio bằng cách đạp xe vớixe đạp tậphoặc chạy bộ trên máy vớimáy chạykhoảng 12-20 phút liên tục sau khi tập các bài chính trong những ngày trên.

– Tập bụng. Tập các nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới, giữa, trên và cơ liên sườn. Với các bài gập từ trên xuống là tập bụng trên, đá chân tư dưới lên là tập bụng dưới và giữa. Thực hiện các bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần tùy vào thể trạng. Quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được tiếp thì dừng.

– Bài tập Cardio và tập bụng các bạn có thêm vào thời gian nào trong 3 ngày tập trên đều được.

Lưu ý giúp tập Gym nữ hiệu quả nhất.

Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập Gym cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì các bạn nữ cần phải lưu ý những điều quan trọng sau để áp dụng cho mình:

1. Chế độ dinh dưỡng.

– Kiểm soát lượng Calo: tổng lượng calo sẽ đóng vai trò quyết định bạn giảm hay tăng cân. Dư calo thì tăng mỡ và thiếu calo sẽ không tăng cơ.

– Nước: cần bổ sung nước đầy đủ mỗi ngày, nó sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và đói rất hữu hiệu.

– Protein. Đây là nguyên liệu chính giúp bạn tăng cơ và săn chắc cơ hiệu quả nhất.

– Cần nắm rõ kiến thức dinh dưỡng thể hình để có thể lên cho mình những thực đơn phù hợp nhất. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý là không được để bụng đói trước khi tập Gym và nên ăn trước khi tập khoảng 1 giờ.

2. Cách hít thở khi tập Gym.

– Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

– Với những động tác thả nhẹ thì hít vào và động tác nặng như nâng hay đẩy thì thở ra.

3. Khởi động và giãn cơ.

– Khởi động kỹ là điều bắt buộc, việc này sẽ giúp bạn chuẩn bị về tinh thần và một thể chất để thực hiện những bài tập nặng phía sau và hơn hết là hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

– Sau khi tập xong các bài tập nặng thì bạn cũng cần có thời gian để giãn cơ giúp cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

4. Tập Gym theo trình tự chuẩn.

– Thực hiện đúng và nghiêm túc về số lượng, khối lượng và cường độ của mỗi bài tập.

– Không vượt hay chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập Gym nhằm tránh tình trạng lãng phí thời gian và sức khi tập.

– Sau khi tập phải nghỉ cho mồ hôi khô hẳn, ít nhất 30-45 phút rồi hẵng đi tắm. Nếu tắm liền, lúc này các lỗ chân lông đang mở rộng rất dễ bị cảm lạnh.

Tập gymlà một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.

Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.

Kensport – Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam

Fanpage: facebook.com/kensport.vn

Hotline: 0936 36 89 28 – 0243 217 1101

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023

Tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một bộ môn thể dục rèn luyện sức khỏe, chăm sóc vóc dáng,… Hiện nay Gym được xem là xu hướng chọn lựa nhiều nhất. Nhiều người đến với Gym với mục đich tăng cơ bắp, săn chắc cơ, giảm cân, tăng cân, rèn luyện sức khỏe,… Tuy nhiên dù mục đích gì thì bạn cũng cần tham khảo một số lời khuyên sau để việc tập luyện của mình được hiệu quả hơn.

Những lời khuyên tập Gym cho người mới bắt đầu

Bạn muốn có một body hoàn hảo, săn chắc, khỏe mạnh thì đầu tiên phải bắt đầu rèn luyện một cách nghiêm túc. Đầu tiên hãy bắt đầu với những bài tập Gym đơn giản, không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Việc làm ấm cơ thể sẽ giúp cho khả năng tập luyện của bạn được kéo dài. Bên cạnh đó sẽ giúp bạn tránh khỏi các vấn đề tổn thương các cơ bắp. Sau khi làm quen bạn có thể nâng cao khả năng bằng cách tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Việc hiểu rõ bản thân là điều vô cùng quan trọng. Vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu trong quá trình tập luyện của bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi. Body đẹp cũng quan trọng nhưng sức khỏe của bạn quan trọng trên hết. Bạn có thể tìm hiểu cơ thể bằng cachs đo chỉ số cơ thể bằng máy Inbody. Hiện nay SaiGon Fitness Gym&Yoga đã tổ chức buổi đo Inbody giúp bạn hiểu và nắm rõ các chỉ số cơ thể của mình.

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một môn thể thao đòi hỏi tính kiên trì, nghiêm túc của người tập. Hiệu quả tập luyện dựa vào quá trình tập luyện của bạn diễn ra như thế nào. Tập Gym cũng như những môn thể thao khác. Không phải tập ngày một ngày hai mà mang lại kết quả ngay được.

Tùy lứa tuổi tùy mục đích khác nhau mà có các bài tập Gym khác nhau. Đối với những người mới tập Gym sẽ có một lịch trình tập luyện riêng. Giúp bạn làm quen với Gym và không bỡ ngỡ khi bước vào các bài rèn luyện nang cao.

3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Hy vọng rằng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn bước vào rèn luyện một cách dễ dàng hơn. Bạn nên tập Gym kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất có thể. Bạn có thể điều chỉnh lịch tập trên theo yếu tố thể chất của cơ thể. Nếu khó khắn trong việc tìm nơi tập Gym hãy liên hệ ngay cho chúng tôi. SaiGon Fitness Gym&Yoga trung tâm tập thể hình hàng đầu tại thành phố Quảng Ngãi.

Thông tin liên hệ

Trung tâm SAIGONFITNESS GYM&YOGA tại Quảng Ngãi ra đời, hứa hẹn đem đến không gian tập luyện vượt trội, chia làm nhiều khu: khu tập gym gồm khu Crossfit kháng lực, khu tập máy trợ lực, khu tập tạ Free-way; khu lớp Yoga sang trọng, tách biệt đặc biệt với lớp Yoga VIP cho những trải nghiệm cá nhân tuyệt vời cùng bộ môn này; ngoài ra còn có các bộ môn khác được cải tiến và thiết kế như Kick Boxing, Zumba, Aerobic, Dance, Pilates,…

CÔNG TY CP TRUNG TÂM THỂ DỤC THỂ HÌNH & YOGA SÀI GÒN

[A] 06-08-10-12 đường CMT8, P. Nghĩa Chánh, TP Quảng Ngãi

[P] 025.5386.0061

[M] saigonfitness@gmail.com

[W] www.saigonfitnessyoga.com

Hướng Dẫn Chi Tiết Lịch Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023

1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu

1.1 Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.

Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.

Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Dựa trên những mục tiêu đã xác định sẵn, chúng ta mới có thể lên kế hoạch, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp.

1.2 Xác định thời gian tập luyện

Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ thể được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Giúp bạn có cái tổng quát về tập luyện và tâm lý hưng phấn mong muốn tập luyện thay vì sợ hãi với những khó khăn trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ.

1.3 Lựa chọn phương pháp tập luyện

1.4. Lên lịch tập gym cho nữ

Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:

Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Lưu ý: các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu. Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: Mông, đùi, bụng.

Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.

Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.

* Bắt đầu từ tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời gian tập gym cho nữ sẽ tập kéo dài hơn. Đối với tháng thứ hai thì lịch tập gym cho nữ nên tập từ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng của các bạn lúc đó.Tùy thuộc vào thời gian làm việc và sinh hoạt của bản thân mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập trong ngày cho bản thân. Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần. Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.

Buổi 3: Mông-đùi, bụng.

Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.

Buổi 5: Ngực, bụng.

Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà. Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.

Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập luyện của mình dựa trên vóc dáng cơ thể của mình như: Hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình. liệt kê những thăc smawcs của bản thể và nhờ các HLV , chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh tập luyện phù hợp.

” Tham khảo ngay: Lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả nhất

1.5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng

– Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân:

Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Với nhóm chất béo cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…

Chế độ ăn cho người tập gym nữ để tăng cân đảm bảo nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 5 bữa/ngày. Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ sung tinh bột qua hình thức uống nước ép sinh tố, không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.

– Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân:

Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo- carb – chất xơ, ngoài ra cũng không thể thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:

Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.

Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.

Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.

Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

2.1. Bài tập cơ bụng và eo

2.2. Bài tập vai cho nữ

Một bờ vai thon gọn là mong muốn của tất cả các bạn nữ. Nên tập gym cho nữ không thiếu các bài tập cho bộ phận này. Đặc biệt khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn.

Các bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế thẳng, chân đặt trên sàn.

Bạn gập người xuống sao cho phần ngực gần tựa lên trên gối.

Dùng hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.

Nâng tạ lên kết hợp thở ra. Lúc này, cánh tay bạn cần mở thật rộng trong khi xương sống giữ nguyên vị trí.

Hạ tạ xuống kết hợp hít vào.

2.3. Bài tập lưng cho nữ

Lưu ý: Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

2.4. Bài tập vòng ba và đùi

Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.

Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng

2.5. Bài tập ngực cho nữ

Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.

Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

2.6 Bài tập cardio

Bài tập này hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu quả toàn thân. Điều quan trọng là bài tập gym cho nữ này rất thông dụng và dễ dàng thực hiện. Vì thế, phái đẹp hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện ở bất kỳ nơi nào.

Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao. Với mỗi phút bạn có thể đốt cháy hơn 10 calo. Hơn thế nữa, bài tập còn giúp tăng cường cơ lưng và cơ cánh tay của bạn.

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao

Đạp xe tại chỗ với máy tập là một lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Đạp xe còn là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng hiệu quả. Bài tập giúp tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới cơ thể. Với mỗi lần tập đạp xe, bạn có thể đốt cháy 600 calo trong 45 phút. Hoặc bạn thực hiện bằng xe đạp ở ngoài trời, công viên để thay đổi không khí.

Khi thực hiện HIIT, bạn sẽ bắt đầu bằng tổ hợp cường độ cao các chuỗi bài tập toàn thân, sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn.

Bạn có thể tập HIIT ở bất cứ đâu bạn muốn như ở nhà hay ở công viên. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt calorie hiệu quả, giảm mỡ vô cùng nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập.

3.1 Lịch tập gym cho nữ tăng cân:

Khi bắt đầu kế hoạch tăng cân, bạn cần luyện tập hợp lý, không nên tập quá nhiều cũng không nên tập quá ít. Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:

Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo.

Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.

Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng

Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng

Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng

Thứ 7: Tập luyện cardio

Chủ nhật: Nghỉ

3.3 Lịch tập gym cho nữ giữ dáng:

Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym. Nếu bạn có vóc dáng cân đối thì tập gym với lịch tập đều đặn là cách để giúp bạn giữ dáng hiệu quả. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:

Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.

Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.

Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.

Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông

Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.

Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.

– Đối với chế độ dinh dưỡng bạn cần ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Tùy nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì phải áp dụng các chế độ ăn kiêng kiểm soát các thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau.

– Còn đối với chế độ nghỉ ngơi thì bạn cần thực hiện vào thời gian nghỉ sau buổi tập. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc và ít nhất là 8 tiếng. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần đây là điều bạn cũng cần lưu ý khi áp dụng.

– Cách hít thở cũng là điều bạn cần phải nhớ trước khi bắt đầu từng bài tập, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ. Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng và khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì vấn đề đầu tiên chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí là buồn nôn.

– Trong khi tập nếu là người mới, bạn cần phải có sự hướng dẫn của HLV để giúp thực hiện đúng kỹ thuật nhất.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Rất Quan Trọng / 2023

Hầu hết tất cả mọi người đều muốn cho mình có một sức khỏe tốt cùng một thân hình cân đối. Để làm được điều này thì tập thể hình là một phương pháp mà bạn không thể bỏ qua. Nhưng tập thể hình với một lịch tập như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn có lịch tập gym cho người mới phù hợp với từng đối tượng.

TUẦN ĐẦU TIÊN TRONG LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI

Hãy lên lịch tập 3 buổi 1 tuần, bạn có thể tập vào thứ 2-4-6 hoặc 3-5-7, bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi. Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

TUẦN THỨ 2

Lịch tập gym cho người mới vào trong tuần thứ 2 sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút, với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút. Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

Buổi 1 & 3 (thứ 2 – thứ 5): Các cơ phần thân trên

Buổi 2 & 4 (thứ 3 – thứ 6): Các cơ phần thân dưới

TUẦN THỨ BA

Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Ở tuần thứ 3 trong lịch tập gym cho người mới, bạn sẽ cần gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn. Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

Buổi 1 & 4 (thứ 2 – thứ 5): Ngực – vai – tay sau

Buổi 2 & 5 (thứ 3 – thứ 6): Lưng – tay trước – bụng

Buổi 3 & 6 (thứ 4 – thứ 7 hoặc chủ nhật): Đùi trước, đùi sau

TUẦN THỨ TƯ

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.

Như vậy trong 1 tháng đầu với lịch tập gym cho người mới, bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện. Việc tập luyện thể thao theo thời khoá biểu giúp bạn tập luyện một cách bài bản, khoa học, đạt hiệu quả như mong muốn.