Lý do cần có lịch tập Gym giảm cân.
Có nhiều bạn nữ tham gia tập Gym với mục tiêu giảm cân nhưng lại không đạt được kế hoạch đề ra bởi họ chỉ tập theo sở thích và không hề có lịch tập Gym. Các PT Gym cho rằng, đây là sai lầm cơ bản mà hầu hết những ai tham gia tập giảm cân tại nhà cũng đều mắc phải bởi lịch tập Gym có vai trò rất quan trọng. Lên được lịch tập Gym giảm cân sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi thực hiện kế hoạch đã đề ra, biết hôm nay mình tập nhóm cơ gì và thực hiện những bài tập nào? Thực tế, khi tập Gym giảm cân, bạn cần phải tập luyện giảm mỡ cho toàn bộ cơ thể chứ không nên tập trung cho một vùng cơ hay một bộ phận cụ thể nào cả. Ngoài ra, trong lịch tập Gym giảm cân bạn cũng cần kết hợp thêm bài tập Cardio giảm cân và nhóm các bài tập Compound để giúp hiệu quả giảm mỡ tốt hơn. Theo kinh nghiệm của các PT Gym, lịch tập để giảm cân cho nữ có thể sắp xếp từ 4 đến 6 buổi 1 tuần và thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 60 phút.
Lý do cần lịch tập Gym giảm cân
Vì sao giảm cân cho nữ khó hơn nam.
Có một thực tế mà không phải bạn gái nào cũng biết đó là giảm cân cho nữ sẽ khó khăn và cần nhiều thời gian hơn so với tập luyện để giảm cân cho nam giới. Giải thích điều này các chuyên gia cho rằng, trong cơ thể nữ giới có hàm lượng hormone Testosterone thấp hơn rất nhiều so với nam và việc này ảnh hưởng đến khả năng xây dựng cơ bắp trên cơ thể của nữ sẽ chậm, khó khăn hơn. Khi cơ thể có ít cơ bắp, điều này đồng nghĩa với tỷ lệ mỡ trên cơ thể cao hơn và tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn. Hiểu đơn giản hơn, vì cơ thể nữ giới có khối lượng cơ bắp ít hơn, nên việc giảm cân cũng sẽ khó khăn hơn so với giảm cân cho nam. Ngoài ra, nữ thường có thói quen ăn vặt rất nhiều, nhất là ăn những thực phẩm chế biến sẵn và điều này khiến quá trình giảm cân sẽ rất khó khăn bởi lượng Calo trong các thực phẩm này là rất lớn.
Cách lên lịch tập Gym giảm cân cho nữ.
Các PT Gym cho rằng, mọi người đều có thể tự lên lịch tập Gym để áp dụng cho mình nhưng trước hết bạn cần nắm vững các nguyên tắc xây dựng lịch tập. Dù xây dựng lịch tập Gym cho nữ hay cho nam và với mục tiêu chính là giảm cân nhanh, an toàn thì bạn cũng cần phải đáp ứng đầy đủ các nguyên tắc sau:
– Nguyên tắc về các nhóm cơ.
Cơ thể con người chúng ta được tạo thành từ rất nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay, cơ lưng, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân,… Khi xây dựng tập Gym, chúng ta cần phải nắm rõ vị trí, chức năng của các nhóm cơ này và đồng thời nhớ kỹ một số nguyên tắc cơ bản dành cho các nhóm cơ. Cụ thể, sau khi tập luyện, nhóm cơ vừa được tập xong cần phải có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và phát triển tốt hơn. Thông thường, thời gian nghỉ ngơi hợp lý cho một nhóm cơ sau khi tập đó là từ 48 đến 72 tiếng. Bạn nên bố trí lịch tập phù hợp cho các nhóm cơ để giúp tăng hiệu quả tốt nhất.
– Áp dụng các bài tập Cardio.
Trong lịch tập Gym giảm cân nói chung, chúng ta cần bổ sung thêm các bài tập Cardio bởi dạng bài tập này có khả năng tiêu hao Calo và giảm mỡ rất nhanh. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên, các Gymer nữ khi tham gia tập luyện với mục tiêu giảm cân thì nên sắp xếp ít nhất một buổi trong tuần để tập Cardio. Các bài tập Cardio mà bạn có thể áp dụng cho mình đó là Burpees, chạy bộ với máy, đạp xe,…
Nguyên tắc lên lịch tập Gym giảm cân
– Tập cơ bụng 3 buổi 1 tuần.
Bụng là nhóm cơ khá đặc biệt trên cơ thể, rất khó đánh tan mỡ thừa vùng này và bạn cần phải dành thời gian để tập luyện cho nó nhiều hơn so với các nhóm cơ khác, nên tập khoảng 3 lần/tuần. Thông thường, bạn sẽ dành thời gian tập bụng vào cuối mỗi buổi tập, áp dụng các bài tập bụng phù hợp và nhớ thời gian nghỉ giữa các hiệp tập bụng chỉ nên ngắn khoảng từ 30 đến 60 giây. Một số bài tập bụng mà bạn có thể áp dụng đó là gập bụng, gập bụng đạp xe, Plank hay tập bụng với con lăn,…
Lịch tập Gym giảm cân cho nữ hiệu quả.
Thứ 2: Tập thân trên + bụng.
Trong buổi tập đầu tiên này, chúng ta sẽ dành thời gian để tập luyện cho phần thân trên và mục tiêu là loại bỏ mỡ thừa cho thân trên, giúp tăng cơ giảm mỡ. Ngoài ra, vào thời gian cuối buổi tập, chúng ta sẽ áp dụng thêm các bài tập bụng để giúp giảm mỡ thừa cho vùng bụng tốt hơn. Các bài tập bạn có thể áp dụng cho buổi tập này gồm:
– Barbell Bench Press, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Barbell Row, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 12, 10, 8 Reps.
– Dumbbell Lateral Raise, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 12, 10, 8 Reps.
– Wide Grip Lat Pull Down, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 12, 12, 12 Reps.
– Cable Triceps Pushdown, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 12, 12, 12 Reps.
– Preacher Curl, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 12, 12, 12 Reps.
– Hanging leg Raise, tập 3 Sets và mỗi hiệp 20 Reps.
– Plank, tập 3 Sets và mỗi hiệp lần lượt 50, 40, 30 giây.
Lịch tập Gym cho nữ ngày 1
Thứ 3: Tập thân dưới + Cardio.
Buổi tập thứ 2 trong tuần của lịch tập Gym cho nữ chúng ta sẽ chuyển sang tập cho thân dưới và nó bao có các nhóm cơ gồm mông, đùi, bắp chân. Mục tiêu của buổi tập này là giúp làm mông to ra, săn chắc hơn và giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng. Ngoài ra, để giảm mỡ toàn thân tốt hơn thì chúng ta sẽ tập thêm khoảng 20 phút Cardio vào cuối buổi tập. Các bài tập Gym cho nữ mà bạn có thể áp dụng cho buổi tập này gồm:
– Squats, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 15, 15 Reps.
– Lying Leg Curls, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Leg Extension, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Leg Press, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– 20 phút tập Cardio.
Lịch tập Gym cho nữ ngày 2
Thứ 4: Nghỉ.
Thứ 5: Cardio + bụng.
Sau một ngày nghỉ trọn vẹn, lịch tập Gym cho nữ giảm cân ngày thứ 3 trong tuần này chúng ta sẽ dành để tập Cardio và tập bụng. Đây là buổi tập có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân nhanh chóng và tiêu hao khá nhiều calo. Một số bài tập bạn có thể áp dụng vào buổi tập này đó là:
– Crunches, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Reverse Crunch, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Side Plank, mỗi bên giữ 30 giây/hiệp và tập 3 hiệp.
– V-Up, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Tập Cardio từ 20 đến 30 phút với các bài tập như chạy với máy chạy bộ, đạp xe, tập chèo thuyền,…
Lịch tập Gym cho nữ ngày 3
Thứ 6: Tập thân trên.
Ở buổi tập thứ 4 trong lịch tập Gym cho nữ này, chúng ta sẽ quay trở lại để tập cho phần thân trên, bao gồm các nhóm cơ như ngực, lưng, vai, tay và giúp nó giảm mỡ tăng cơ tốt hơn. Các bài tập bạn có thể áp dụng vào buổi tập này của mình gồm:
– Dumbbell Bench Press, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– One Arm Dumbbell Row, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Shoulder Press, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Pull Ups, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Dumbbell Standing Triceps Extension, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Dumbbell Curl, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
Lịch tập Gym cho nữ ngày 4
Thứ 7: Tập thân dưới + bụng.
Đây là buổi tập cuối cùng trong tuần của lịch tập Gym giảm cân cho nữ mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Trong buổi tập này, chúng ta sẽ quay lại tập cho thân dưới và dành thời gian cuối buổi tập để tập giảm mỡ cho vùng bụng. Các bài tập bạn có thể áp dụng vào trong buổi tập Gym này gồm:
– Barbell Squat, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Leg Extension, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Deadlift, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Leg Press, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
– Plank, tập 3 Set và tổng thời gian tập là 120 giây.
– Hanging Knee Raises, tập 3 Sets và với số lần lặp lần lượt là 15, 12, 10 Reps.
Lịch tập Gym cho nữ ngày 5
Chủ nhật: Nghỉ
Lưu ý khi tập Gym giảm cân cho nữ.
– Khởi động trước khi tập Gym.
Trước khi bắt đầu áp dụng các bài tập trong lịch tập Gym giảm cân cho nữ, chị em chúng ta cần phải dành ra khoảng 5 phút để khởi động cho toàn bộ cơ thể. Đây là bước rất quan trọng bởi khởi động kỹ cơ thể sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể, đồng thời giúp bạn giảm thiểu tối đa các chấn thương có thể xảy ra. Việc khởi động kỹ cơ thể cũng sẽ giúp làm nóng dần cơ thể và giúp bạn tăng hiệu suất cho các bài tập Gym. Nếu chưa biết khởi động thế nào thì bạn có thể tham khảo tại bài viết các bài tập khởi động trước khi tập Gym.
– Có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Để tập Gym giảm cân cho nữ đạt được kết quả nhanh nhất thì bạn cần phải thực hiện kế hoạch tập luyện và đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong thực đơn hàng ngày, nữ giới nên ăn nhiều các thực phẩm có hàm lượng Protein cao; sử dụng những chất béo lành mạnh và tinh bột tốt (khoai lang, yến mạch, bánh mì đen, gạo lứt,…); ăn nhiều rau củ quả,… Các Gymer nữ cũng cần hạn chế ăn những thực phẩm giàu chất béo, những thực phẩm chứa nhiều tinh bột xấu (cơm, phở, bún, mỳ gói) và những đồ uống có gas, nước ngọt,… Ngoài ra, nữ cũng nên uống đầy đủ nước mỗi ngày, từ 2-3 lít/ngày và chỉ sử dụng nước lọc hoặc nước khoáng thiên nhiên.
Dinh dưỡng tập Gym giảm cân cho nữ
– Thời gian ngủ nghỉ phù hợp.
Dù cho bạn tham gia tập Gym tăng cân hay giảm cân thì bạn cũng cần sắp xếp thời gian ngủ nghỉ cho mình thật hợp lý. Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, hồi phục và phát triển cơ bắp để loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng hơn. Theo các huấn luyện viên thể hình, bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và nên dành khoảng 30 phút cho giấc ngủ trưa.
Tổng kết.