Top 9 # Xem Nhiều Nhất Lịch Tập Gym Cho Nữ Muốn Giảm Cân Mới Nhất 1/2023 # Top Like | Giamcantao.com

Lịch Tập Gym Tại Nhà Cho Nữ Gầy Muốn Tăng Cân

Thời gian tập luyện cần hợp lý, trung bình mỗi buổi tập luyện dao động khoảng 60 phút. Thay đổi nhiều bài tập trong buổi tập để các nhóm cơ được phát triển toàn diện, cơ thể phát triển cân đối.

Thay vì tập cardio, người gầy muốn tăng cân nên sắp xếp các bài tập tạ vào lịch tập gym cho nữ tại nhà để kích thích phát triển cơ bắp. Tập cardio cũng nên thực hiện, nhưng chỉ nên tập 2 – 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 15 phút ở cuối buổi tập nhằm đề phòng tích mỡ.

2. Lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập

Tháng 1: Tháng đầu tiên, bạn hãy tập luyện những bài tập tác đến từng nhóm cơ đơn giản để làm quen. Một tuần tập khoảng 4 – 5 buổi. Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp là 1 – 2 phút, thời gian nghỉ giữa các bài là 2 – 3 phút. Bên cạnh đó, bạn nên ghi nhớ chỉ nên chọn mức tạ nhẹ hoặc vừa sức trong những ngày đầu mới tập. Trước khi tập dành 10 phút khởi động, sau khi tập dành 10 phút tập giãn cơ.

Tháng 2: Sau 1 tháng làm quen, bước sang tháng thứ 2 bạn có thể tập luyện đa dạng hơn. Lúc này cần sắp xếp lại lịch tập gym tại nhà cho nữ cho phù hợp, cường độ tập tăng lên 4 hiệp/bài và tăng số lần lặp lại, đặc biệt là tăng mức tạ. Bên cạnh đó, bạn thêm cardio vào bài tập để đánh tan mỡ thừa.

Tháng 3: Đến lúc này, bạn đã có thể cải thiện cân nặng của mình. Tháng thứ 3 bạn nên tập trung cải thiện vòng 1 – 2 – 3.

Phái nữ muốn tăng cân nên tập tạ nhiều

3. Các bài tập nên thực hiện để tăng cân

3.1. Lịch tập gym tại nhà cho nữ 3 – 4 buổi/tuần

Thứ 2: Tập ngực, vai, tay sau.

Thứ 3: Nghỉ ngơi.

Thứ 4: Tập tay trước, lưng, bụng.

Thứ 5: Nghỉ ngơi.

Thứ 6: Tập đùi và mông.

Thứ 7: Nghỉ ngơi.

3.1. Lịch tập cho nữ tăng cân 5 buổi/tuần

Thứ 2: Tập tay trước, xô, lưng.

Thứ 3: Tập chân, đùi trước và mông.

Thứ 4: Tập tay sau, vai cùng ngực.

Thứ 5: Nghỉ ngơi

Thứ 6: Tập đùi sau, mông và bắp chân.

Thứ 7: Tập cardio và bụng

Chủ nhật: Nghỉ

3.3. Lịch tập gym cho nữ tại nhà 6 buổi/tuần

Thứ 2: Tập tay sau, ngực.

Thứ 3: Tập tay trước, lưng xô.

Thứ 4: Tập mông, chân cùng đùi.

Thứ 5: Tập lưng dưới và bụng.

Thứ 6: Tập toàn thân.

Thứ 7: Tập cardio.

Chủ nhật: Nghỉ

Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.

Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Lịch Tập Gym Giảm Cân Dành Cho Nữ

Cách thực hiện

Bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh và nên thực hiện liên tục giữa hai động tác và không nghỉ giữ chừng. Thực hiện kết hợp các bài tập là các bài tập của vận động tác động đến nhiều nhóm cơ vào mỗi buổi tập. Điều này giúp bạn đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa và chất béo trong cơ thể vì chúng đòi hỏi nguồn năng lượng cao để thực hiện. Trước mỗi buổi tập, bạn bắt buộc phải thực hiện các động tác khởi động làm nóng cơ thể

Sau khi kết thúc 4 tuần tập luyện

Nếu bạn cảm thấy thích thú và thoải mái khi thực hiện xong lịch tập luyện này, bạn có thể tiếp tục thực hiện tiếp tục chúng với cường độ luyện tập và thời gian tăng lên để tạo sự thách thức cho bản thân. Hoặc bạn có thể tập luyện với các biến thể khác của bài tập và tăng trọng lượng của tạ. tăng cường độ luyện tập và thời gian tạo sự thách thức

Lịch tập gym trong 4 tuần

Thứ 2: Tăng cường sức bền

Bài tập 1: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 4 hiệp

Thứ 3: Cardio

Sau buổi tập sức bền của ngày hôm trước, hôm nay chúng ta thực hiện động tác cải thiện tim mạch với các bài tập Cardio đơn giản. Sau khi thực hiện các động tác về tim mạch tiếp theo bạn thực hiện các động tác cơ bụng.

Thứ 4: Tăng cường sức mạnh

Bài tập 1: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 3 hiệp

Thứ 5: Cardio

Bạn thực hiện động tác Cardio từ 10 đến 20 phút để tăng nhịp tim. Chăm chỉ thực hiện các động tác tăng nhịp tim hiệu quả:

Thứ 6: Điều hòa cơ thể

Thực hiện các động tác với cường độ hơn với thời gian nghỉ ngơi thấp hơn. Bài tập 1: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 3 hiệp

Thứ 7: phục hồi cơ bắp

Hôm nay là ngày phục hồi nhẹ nhàng dành cho bạn. Bạn có thể ngồi thềm trong và sau đó thực hiện các động tác massage đơn giản giúp bạn phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Chủ nhật: cơ thể nghỉ ngơi

Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân

Lịch tập này dựa trên nghiên cứu cơ thể nữ giới để giúp các chị em phát triển cơ thể tốt nhất!

Đẩy ngực trên – tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Đẩy ngực ngang – tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Ép ngực với máy: 4 hiệp 8 lần

Tay sau với máy cáp thanh ngang: 4 hiệp 8 lần

Tay sau với dây thừng: 4 hiệp 8 lần

Tay sau với ghế ngang: 4 hiệp 8 lần

Thứ 3 Lưng, lưng dưới với tay trước lịch tập gym cho nữ tăng cân

Lưng:

Kéo cáp thanh ngang: 4 hiệp 8 lần

Kéo cáp trước mặt : 4 hiệp 8 lần

Kéo xô ngửa lòng bàn tay – thanh cáp: 4 hiệp 8 lần

Tay trước:

Tay trước với tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Tay trước với thanh cáp: 4 hiệp 8 lần

Tay trước với máy: 4 hiệp 8 lần

Thứ 4 Nhóm Mông Đùi

Các bài tập mông đùi tăng cân cho nữ

Mông

Squat: 4 hiệp 8 lần

Đạp mông với máy 4 hiệp 8 lần

Đá đùi với dây band hoạc cáp: 4 hiệp 8 lần

Đùi:

Móc đùi sau: 4 hiệp 8 lần

Đá đùi: 4 hiệp 8 lần

Ép đùi trong với máy : 4 hiệp 8 lần

Thứ 5 Bụng và cadio

Bụng:

Gập bụng với ghế móc chân: 4 hiệp 8 lần

Đá 2 chân phía trước: 4 hiệp 8 lần

Tập lườn với tạ đĩa: 4 hiệp 8 lần

Lưng dưới với máy khóa chân: 4 hiệp 8 lần

Cadio

tập Hiit 10 phút với máy chạy bộ

Thứ 6 Vai tay trước

Bài tập vai cho lịch tập gym tăng cân

Vai

Đẩy vai với máy: 4 hiệp 8 lần

Đẩy vai trước với tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Bay vai sau với máy: 4 hiệp 8 lần

Tay trước

Nâng tay trước với cổ tay theo hướng dọc: 4 hiệp 8 lần

Nâng tạ cuốn tay: 4 hiệp 8 lần

Tay trước với máy: 4 hiệp 8 lần

Thứ 7 Mông Đùi

Mông:

Gánh đùi với máy: 4 hiệp 8 lần

Sumo deadlift với tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Đá mông với máy: 4 hiệp 8 lần

Đùi:

Đạp đùi với máy: 4 hiệp 8 lần

Móc đùi sau: 4 hiệp 8 lần

Ép đùi trong: 4 hiệp 8 lần

Trung bình mỗi buổi bạn sẽ tập khoảng 30p sau đó bổ sung dinh dưỡng cần thiết sau một tháng kết quả bạn sẽ thay đổi bạn sẽ tăng lên trung bình 4kg

Lịch Tập Gym Cho Nữ Giảm Cân Và Lịch Tập Tăng Cân Hiệu Quả Nhất

Lịch tập gym cho nữ tại nhà

Lịch tập gym cho nữ giảm béo, tăng cân hay lịch tập gym cho nữ tăng chiều cao đều vô cùng cần thiết cho các bạn nữ khi tập luyện tại các phòng tập hay tại nhà của mình. Nếu như không có thời gian đến các phòng tập, bạn có thể tham khảo các lịch tập gym cho nữ ngay tại nhà sau đây:

Lịch 1: Dành cho những bạn nữ lần đầu tập gym

Lịch 2: Dành cho các bạn nữ muốn cải thiện vóc dáng đẹp, lịch tập gym cho nữ tăng vòng 3, lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1,…

Lịch 3: Lịch tập gym cho nữ giảm béo

Lịch 4: Lịch tập gym cho nữ trong 1 tuần giúp phát triển cơ bắp.

Ngoài mục tiêu giảm cân, tăng cân hay giảm mỡ búng thì việc tập gym còn dành cho các bạn nữ muốn có được vòng 1 căng đầy, vòng 2 thon gọn và vòng 3 quyến rũ. Trong quá trình luyện tập, bạn cần luyện tập các bộ phận khác săn chắc và giúp cơ thể cân đối hơn.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Lịch tập gym cho nữ mới tập bao gồm lịch tập gym cho nữ tăng cân và lịch tập gym cho nữ giảm cân. Các bạn nữ mới làm quen với gym sẽ có khoảng thời gian thực hiện các bài tập và các chuyển động cơ bắp trong gym.

Lịch tập gym cho nữ tăng cân

Luyện tập gym tăng cân hay giảm cân là quá trình tập luyện lâu dài chứ không phải một chốc một lát. Nếu như muốn mang lại hiệu quả, bạn cần phải có khoảng thời gian luyện tập và lịch trình luyện tập phù hợp. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho nữ tăng cân trong khoảng thời gian 3 tháng như sau:

Tháng đầu tiên

Áp dụng lịch tập gym cho nữ mới tập để làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp tập 3-4 buổi/tuần với những động tác đơn giản nhất. Thời gian nghỉ giữa các set là 1-2 phút, nghỉ giữa các bài tập khoảng 2-3 phút.

Khi mới tập luyện, hãy tập với mức tạ nhẹ nhất hoặc không tạ. Lưu ý luôn khởi động 5-10 phút trước khi tập để tránh đau cơ.

Tháng thứ 2

Sau khi thực hiện thuần thục các động tác cơ bản, bạn có thể lên lịch tập gym cho nữ tăng cân xen kẽ với các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.

Hãy tăng cường độ tập luyện lên 4 set và 12-15 lần/1 bài tập. Đồng thời tăng dần mức tạ hoặc tăng số buổi tập lên 5-6 buổi/tuần.

Tháng thứ 3

Tuân thủ theo thực đơn tăng cân dành cho người gầy. Bạn có thể lên được 2-3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có vóc dáng cân đối nhất.

Hãy chọn các bài tập tập trung vào mục tiêu của bạn như:

Bài tập giúp vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…

Bài tập giúp vòng eo thon thả: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…

Bài tập giúp vòng mông tròn trịa: Squat, Step-up, Hip Thrusters…

Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Giảm cân là quá trình lâu dài, vì vậy nếu như có điều kiện thuê huấn luyện viên cá nhân để quan sát và theo dõi thì rất tốt. Còn nếu không có điều kiện, bạn có thể tự xây dựng cho mình 1 lịch tập và thói quen ăn uống phù hợp để có thân hình thon gọn và quyến rũ.

Bên cạnh những bài tập gym lịch tập gym cho nữ tăng cân, lịch tập gym cho nữ giảm cân là thông tin được rất nhiều bạn nữ quan tâm hiện nay. Bạn có thể tham khảo các lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà theo tuần sau đây:

Lịch tập gym giảm cân 4 buổi/1 tuần

* Thứ 2: Tập phần vai, chân, bụng

* Thứ 3: Tập cơ ngực, tay, bụng

* Thứ 4: Nghỉ

* Thứ 5: Tập phần vai, chân

* Thứ 6: Tập cơ ngực, tay, bụng

* Thứ 7: Nghỉ

* Chủ nhật: Nghỉ

Chia sẻ những các bài tập gym cho nam mới bắt đầu rất hiệu qur nhanh chóng. Bạn nên tham khảo ngay.

Lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi/1 tuần

* Thứ 2: Luyện tập phần chân, mông

* Thứ 3: Tập lưng và cánh tay

* Thứ 4: Tập chân và mông

* Thứ 5: Tập ngực và vai

* Thứ 6: Tập chân và tay

* Thứ 7: Nghỉ

* Chủ nhật: Nghỉ

các thông tin về luật bóng đá, việt vị bóng đá là gì hay các hình thức xử phạt trong bóng đá,…

Lịch tập gym cho nữ 6 buổi/1 tuần

* Thứ 2: Các bài tập cardio

* Thứ 3: Tập ngực, tay trước và bụng

* Thứ 4: Tập cardio

* Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau và bụng

* Thứ 6: Luyện tập cardio

* Thứ 7: Tập chân và bụng

* Chủ nhật: Nghỉ