Top 5 # Xem Nhiều Nhất Lịch Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Mới Nhất 2/2023 # Top Like | Giamcantao.com

Lịch Tập Gym Tăng Cơ, Giảm Mỡ Của Gymlord

Bài viết này mình sẽ chia sẻ thêm về lịch tập gym mình áp dụng trong giai đoạn giảm mỡ và tăng cơ trở lại sau 1 khoảng thời gian dài 11 tháng tập linh tinh, nghỉ triền miên chăm vợ bầu, con nhỏ.

Bạn có thể nhìn thấy kết quả mình ghi lại sự thay đổi của mình.

Lịch tập này có 1 số điểm đặc biệt đó là:

– Sẽ không chia theo tuần, mà sử dụng vòng lặp 4 ngày 1 lần.

Buổi 1: Ngực + Lưng Buổi 2: Chân + Cardio Buổi 3: Vai + Tay Buổi 4: Chân + Cardio (HIIT) Buổi 5: Tùy điều kiện có thể nghỉ hoặc lặp lại Buổi 1.

Đọc đến đây sẽ có bạn thắc mắc về vấn đề có được tập cơ lưng cùng cơ ngực không. Thậm chí có người sẽ bảo thằng điên “Chưa có ngực thì không được tập xô ^^”.

Khẳng định với các bạn tập ngực và lưng xô hoàn toàn có thể tập bình thường mà không ảnh hưởng gì cả. Chỉ có 1 điều duy nhất đó là tập 2 nhóm cơ này với nhau sẽ khá mệt do chúng đều là 2 nhóm cơ trung bình và lớn. Với mình tập quen thì ko có vấn đề gì.

Mình nhắc lại không có chuyện có ngực rồi mới được tập xô. Không có chuyện tập lưng làm ảnh hưởng cơ ngực….

– Bụng sẽ tập kèm vào buổi 3 vào cuối buổi, sử dụng phương pháp tập liên tục 3-4 bài tập bụng tiết kiệm thời gian thành 1 vòng (có thể nghỉ giữa các bài 10s), nghĩ giữa các vòng 30-60s, chỉ cần tập trong 5-10 phút là ok.

Các bạn có thể tham khảo cách tập bụng trong video này:

– Cẳng tay tập vào cuối buổi 1, cũng sử dụng phương pháp như tập bụng. Tập các bài cuốn và duỗi cổ tay liên tục không nghỉ đến khi mỏi không tập thêm được cái nào nữa thì dừng.

– Các nhóm cơ mình sẽ tập các bài so le nhau, chứ không tập hết nhóm cơ này rồi đến nhóm cơ khác như bình thường.

– Cơ chân kèm cardio vì mình không tập nặng được chân và các bài ảnh hưởng nhiều lưng dưới. Nên mình chỉ tập chân khá nhẹ, kèm cardio thôi. Các bạn sức khỏe tốt thì tập bình thường: Squat. deadlift không sao cả.

– Kinh nghiệm của mình là lúc tập nên tập trung vào tập, hôm nào chỉ cần đứng nói vài câu thôi hết giờ mà vẫn chưa tập xong. Hôm nào tập trung tập thì tập hết sức rồi mà vẫn chưa hết giờ ^^.

– Và tất nhiên ngoài tập luyện, mình vẫn có những điều chỉnh nhất định trong chế độ ăn để giảm bớt lượng calo nạp vào, bổ sung Protein để xây dựng cơ bắp.

Do mình ăn uống bình thường cùng gia đình và cơm văn phòng nên mình ưu tiên giảm bớt khẩu phần cơm hằng ngày vào buổi trưa và buổi tối. Về dinh dưỡng mình sẽ chia sẻ chi tiết sau.

Một số lưu ý:

– Bởi vì phòng tập của mình quá đông, nhiều lúc đợi máy tập phải mất 10 phút nên Các bài tập trong buổi tập là không cố định, mình sẽ lên kế hoạch tập cho buổi đó khi khởi động trước buổi tập tùy theo điều kiện phòng tập hôm đó ra sao, đông người tập máy gì, sức khỏe và mình thích ntn ^^. Nhưng mình sẽ đưa cho các bạn 2 gợi ý để các bạn tham khảo.

– Nguyên tắc xếp bài trong 1 buổi tập của mình:

+ Mỗi nhóm cơ sử dụng 1-2 bài chính là các bài compound tập ở đầu buổi, xếp sau là các bài bổ trợ. + Cứ cách 3 lần tập 8-12 reps, mình sẽ tập nặng 4-6 reps ở các bài compound. + Thời gian nghỉ giữa các hiệp mình sẽ cố gắng cho nó ngắn nhất, khi nào cảm thấy đủ sức tập tiếp là lao vào tập hiệp tiếp theo ngay. Thường mình chỉ nghỉ 60-90s 1 hiệp, khi tập nặng 4-6 reps thì sẽ nghỉ lâu hơn.

Khởi động: Đi bộ, đạp xe, xoay khớp, stretching Khởi động chính: Hít xà rộng tay + Xà kép

Bài 1: Đẩy ngực ghế dốc lên với thanh tạ hoặc tạ đơn

(Tùy theo máy nào trống, mình thường ưu tiên tập tạ đòn)

1-2 hiệp khởi động (12-15 cái)

2-3 hiệp chính (8-10 cái 1 hiệp)

Bài 2: Ngồi kéo cáp cơ xô

Với bài này mình thường sử dụng mức tạ trung bình kéo được khoảng 10-12 cái 1 hiệp, dùng tạ nặng hơn làm vai của mình lệch đi rất nhiều ảnh hưởng đến động tác, lâu dài làm lệch cơ khá nặng.

Bài 3: Đẩy tạ đơn ghế ngang

1 hiệp khởi động (12 lần đẩy tạ 1 hiệp)

2-3 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)

Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang

1 hiệp khởi động (12 cái)

2-3 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)

Bài 5: Đứng kéo cáp cơ ngực trên xuống dưới

1 hiệp khởi động (12 cái)

2 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)

Bài 6: Bài này mình không biết dịch thế nào cho chính xác tên là: Straight-Arm Pulldown Bài tập này tác dụng rất tốt lên phần cơ xô. Có thể đứng thẳng người hoặc hơi chếch 1 chút đều được.

1 hiệp khởi động (12 cái) 2 hiệp chính (10-12 cái)

2. BUỔI 2: CHÂN + CARDIO

Mình không tập chân được nặng nên chọn cách tập nhẹ, thực hiện động tác chậm và thời gian nghỉ ngắn. Kết hợp với cardio trong buổi tập hôm đó.

Phòng mình tập bị hỏng máy đạp chân 45 độ nên mình ko tập bài này. Nếu phòng tập của bạn có máy này tốt thì nên tập, còn máy lệch, sít dầu, độ nghiêng giá đạp không thuận lợi thì ko nên tập.

Bài 1: Squat

1,2 hiệp khởi động (10-12 cái) 3-5 hiệp chính (8-12 cái 1 hiệp)Bài 2: Romanian deadlift

1,2 hiệp khởi động (10-12 cái) 3 hiệp chính (8-12 cái)Bài 3: Ngồi máy tập duỗi chân supersets Nằm gập chân

1 hiệp khởi động (12 cái) 2-3 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)

Nếu hôm đó có ít thời gian thì tập supersets bài 4 + bài 5 cho tiết kiệm.

Bài 4: Ngồi nhún chuối 2 hiệp chính

Bài 6: Chạy bộ hoặc đạp xe 20-30 phút

3. BUỔI 3: VAI + TAY

Bài 1: Tùy thuộc vào thời điểm tập máy nào còn trống, ít người tập thì sử dụng 1 trong 2 bài:

1. Đứng đẩy vai với thanh tạ2. Ngồi đẩy vai tạ đơn

1,2 hiệp khởi động (10-12 cái) 2-3 hiệp chính (8-10 cái)

Bài 2: Cầm tạ đưa vai sáng 2 bên (Dumbbell Shoulder Fly)

1 hiệp khởi động (10-12 cái) 3 hiệp chính (10-12 cái), hiệp cuối dropsets 2 lần (Hạ tạ 2 lần, mỗi mức tạ tập đến khi không lên đc cái nào nữa)

Bài 3: Cúi người tập vai sau hoặc ngồi máy tập vai sau(Nếu máy trống thì supersets cùng bài Face pull)

1 hiệp khởi động (10-12 cái) 2 hiệp chính (10-12 cái), hiệp cuối dropsets 1,2 lần, mỗi mức tạ tập đến khi không lên đc cái nào nữa

Bài 4: Tùy chọn 1 trong 2 bài:Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn

1-2 hiệp khởi động 10-12 lần lặp lại 2 hiệp chính (8-12 cái)

Bài 5: Nằm duỗi tay sau với thanh EZ (nếu không có thì dùng thanh thẳng)

1-2 hiệp khởi động (10-12 cái) 2 hiệp chính (8-12 cái)

Bài 6: Cuốn tạ đơn hình búa

2 hiệp chính (10-12 cái)

Bài 7: Kéo cáp duỗi tay sau

2 hiệp chính (10-12 cái)

Bài 8: Supersets: Ngồi cuốn tạ 1 tay (concentration curl) + Cúi người duỗi tay sau (Dumbbell kickbacks)

2 hiệp chính (10-12 cái)4. BUỔI 4: CHÂN + CARDIO

Có thể lặp lại giống buổi 2. Thay chạy bộ, đạp xe bằng 10-20 phút tập HIIT.

Mình có thể dành ra 1 ngày nghỉ sau 1 vòng hoặc 2 vòng tùy vào điều kiện sức khỏe cũng như công việc.

3 Lịch Tập Gym Cho Nữ Giúp Giảm Cân, Giảm Mỡ

Nếu muốn đạt được hiệu quả cao trong luyện tập giảm cân giảm mỡ bụng thì chị em cần phải bám sát chế độ tập luyện, yếu tố dinh dưỡng và một lịch tập gym cho nữ khoa học. Khi tập luyện, cơ thể bạn cũng cần thời gian nghỉ ngơi hồi phục. Ví dụ những nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ ngực cần đến 72 giờ để phục hồi và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Huấn luyện viên của MMA GYM FITNESS CENTER sẽ hướng dẫn chị em lịch tập gym dành cho nữ, 10 sai lầm phổ biến khi tập gym để chị em đạt hiệu quả cao khi tập

3 lịch tập gym giảm mỡ cho nữ

Giáo án tập Gym cho nữ mới bắt đầu

Lịch tập gym cho nữ này chị em có thể áp dụng trong 2 đến 4 tuần đầu tiên, hoặc cũng có thể áp dụng làm lịch tập chính cũng được. Tập toàn thân theo các ngày 2,4,6 hoặc 3,5,7.

Tiếp đến tập Cardio 2 buổi từ 30 đến 40 phút xen kẽ giữa những ngày tập toàn thân. Chị em sẽ tập 3 sets bao gồm :

Thời gian nghỉ giữa các sets là 60 giây, giữa các bài là 90 giây

Giáo án tập Gym vùng mông cho nữ phát triển vòng 3 to tròn, săn chắc

Với lịch tập này sẽ giúp chị em có body đẹp hơn, săn chắc cơ thể. Tập trung vòng 3, khắc phục nhược điểm chảy xệ, mông to tròn. Với những bài tập này, thời gian nghỉ giữa các sets là 90 giây, giữa các bài là 2 phút. Thứ bảy và chủ nhật nghỉ ngơi.

Thứ Hai

Wide Stance Barbell Squat

1 set khởi động Wide Stance Bodyweight Squat 15-20reps 1 set khởi động 12-15reps 3 set chính 12reps

Lunges

1 set khởi động Bodyweight Lunges 10-12reps 3 set chính 8-10reps

Thứ Ba

Lat Pulldown

2 set khởi động 15-20reps 3 set chính 10-12reps

Hyperextensions

3 sets 15-20reps

Thứ Tư

Bench Press

2 set khởi động 12-15reps 3 set chính 10-12reps

Knee Push Ups

2 set Failure

Thứ Năm

Bench Press

2 set khởi động 12-15reps 3 set chính 10-12reps

Knee Push Ups

2 set to Failure

Thứ Sáu

Dumbell Stiff Leg Deadlift

2 set khởi động 15-20reps 3 set chính 12-15reps

Standing Calf Raise

1 set Failure

Giáo án tập gym cho nữ ưu tiên giảm mỡ tối đa

Với lịch tập gym cho nữ này, các bài tập sẽ giúp chị em tối đa hóa giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ thể. Ở lịch này thời gian nghỉ giữa các sets là 60 giây, giữa các bài là 90 giây. Các bài tập có tuần 1, tuần 2 tập lần lượt và quay vòng. Kết hợp với thực đơn giảm cân sẽ cực kỳ hiệu quả.

Ngoài ra, chị em cũng cần phải nhớ rằng tập gym là một quá trình dài, chúng ta không thể chỉ tập 1,2 ngày là thành công được, do đó cần một quyết tâm đủ lớn để vượt qua những thử thách. Khi mới bắt đầu tập, tốt nhất hãy tập với một huấn luyện viên cá nhân. Tại MMA GYM FITNESS CENTER các HLV đều được trang bị đầy đủ kiến thức về tập luyện, dinh dưỡng. Chúng tôi cũng sẽ theo sát bạn trong suốt quá trình tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu, tránh những chấn thương không mong muốn.

Hiện tại MMA GYM FITNESS CENTER thấy có 10 quan niệm phổ biến về tập gym chưa chính xác. Với những suy nghĩ đó, sẽ làm ảnh hưởng đến cách luyện tập của chị em phụ nữ, từ đó kết quả trong quá trình rèn luyện vóc dáng đẹp của chị em sẽ khó khăn hơn.

1. Tập bụng nhiều để giảm mỡ bụng

Hầu như chị em khi mới đến phòng tập đều chỉ tập trung tập vùng hông và bụng. Mặc dù điều đó không có gì gì sai, nhưng bụng là nơi tích tụ mỡ thừa nhiều nhất, do đó chỉ tập bụng không giúp bụng giảm mỡ ngay được. Chị em cần kết hợp nhiều bài tập, nhiều nhóm cơ lại như chống đẩy, squat, deadlift…giúp giảm mỡ toàn thân, từ đó mỡ bụng cũng sẽ giảm. Ngoài ra cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, cũng cần thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.

Qua các quá trình nghiên cứu, kết quả cho thấy phụ nữ có xu hướng dễ béo hơn đàn ông là do ít vận động và tỉ lệ mỡ trong các nhóm cơ chiếm 23% – 26%, trong khi ở nam giới là 15% – 18%.

2. Chạy bộ nhiều không đồng nghĩa giảm cân

Mặc dù thời gian luyện tập càng nhiều thì lượng calo thừa được đốt cháy càng lớn, tuy nhiên chị em cũng cần lưu ý rằng cân nặng và thể chất mỗi người đều khác nhau. Do đó khi chạy bộ, dù cùng tốc độ, cùng thời gian nhưng lượng calo tiêu thụ cũng khác nhau.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, để có kế hoạch luyện tập tối ưu thì trước hết chị em cần biết rõ về các chỉ số trong cơ thể. Từ đây chị em sẽ hiểu được bản thân và dễ dàng lựa chọn những bài tập phù hợp nhất.

3. Chạy bộ tăng sức bền, tăng cường hệ hô hấp

Khi chị em chạy bộ, dù ra rất nhiều mồ hôi, nhưng thực tế quá trình này làm mất nước chứ không phải mất mỡ. Chỉ khi giảm mỡ thì mới giúp body của chị em đẹp hơn, vì vậy phải luyện tập những bài tập khác, đốt cháy nhiều calo mới giúp giảm mỡ tốt hơn. Chị em cần nhớ rằng, việc chạy bộ là bài tập tốt cho tim mạch, tăng cường hệ hô hấp chứ không tác dụng nhiều trong việc đốt mỡ.

Mặc dù bài tập cardio này không phải là giảm mỡ tối ưu nhưng nó giúp cơ thể bạn có một hệ hô hấp tốt, từ đó chị em sẽ có sức khỏe để thực hiện các bài tập khác. Lời khuyên của MMA GYM FITNESS CENTER chính là hãy dành ra khoảng 2 buổi trong một tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút đến 1 giờ chạy bộ.

4. Phụ nữ tập gym nhiều có bị to cơ không ?

Quan điểm phổ biến của rất nhiều người nghĩ rằng phụ nữ tập gym sẽ trông rất thô kệch, nổi cơ bắp ở tay chân, trông xấu đi. Do đó chị em e dè và chọn những môn thể thao khác thay vì đến phòng tập gym. Điều này không đúng, vì thực tế là lượng testosterone ở nam giới cao gấp 30 lần so với nữ nên nữ khó phát triển cơ rất nhiều so với nam. Thậm chí chị em dù có muốn nổi cơ, thì cũng phải bổ sung một lượng testosterone từ bên ngoài, bổ sung protein, dinh dưỡng rất nhiều.

Do đó chị em đến phòng tập gym chủ yếu giảm mỡ và nước, khi tập luyện sẽ đốt lượng mỡ thừa để cơ thể trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.

Suy nghĩ này vẫn chưa đúng vì bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng, ăn uống cũng ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả tập gym. Nếu lượng calo chị em tiêu thụ hằng ngày qua các hoạt động thấp hơn lượng calo nạp vào thông qua ăn uống thì vẫn không tránh khỏi việc tăng cân. Do đó bên cạnh tập luyện, cũng cần ăn uống một cách khoa học nhất.

Ngoài ra chị em cũng cần biết khi nghỉ tập gym, không đồng nghĩa sẽ béo phì, nhưng việc dừng tập gym thì các cơ bắp không được tập luyện nữa, khiến cơ bắp không còn khỏe mạnh. Nếu trường hợp quá bận, bạn không có thời gian đến phòng tập thì cũng nên tập luyện các bài cơ bản tại nhà để giữ thân hình luôn được săn chắc.

6. Tập luyện trong vòng 90 phút là đủ

Nhiều người cho rằng luyện tập càng lâu sẽ càng tốt. Nhưng nếu thời gian bạn bỏ phí trong phòng tập để bấm điện thoại, lướt facebook, tám chuyện…thì hiệu quả buổi tập không cao, dần dần trở thành thói quen xấu. Cách tốt nhất là tập trung luyện tập trong 1 giờ thay vì tốn 2 – 3 giờ mỗi buổi tập ở phòng gym.

Ngoài ra nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu tập nghiêm túc trong thời gian dài thì 90 phút là tối ưu nhất cho buổi tập. Sau thời gian này, các cơ bắp sẽ cạn năng lượng, nếu cố gắng có nguy cơ rơi vào trạng thái failure. Tinh thần luyện tập lúc này cũng không còn cao như ban đầu.

7. Cách tập để các cơ mông, đùi được thon gọn

Nhiều chị em ngại mặc váy vì phần bắp chân, đùi hơi thô. Tuy nhiên bắp chân, bắp đùi to một phần do di truyền, một phần do ăn uống và đi giày cao gót nhiều cũng làm cho đùi bạn trở nên to hơn. Nếu chị em đi tập gym để bắp đùi thon gọn hơn nhưng lại không tuân thủ chế độ dinh dưỡng, luyện tập nghiêm túc.

Đối với chế độ dinh dưỡng, chị em cần tránh thức ăn có nhiều đường, chất kích thích, đồ ngọt, nước có ga, dầu mỡ, thức ăn nhiều muối, đồ ăn đóng hộp…Thay vào đó nên tăng cường các thực phẩm rau xanh, bổ sung các loại hạt, thịt nạc và trái cây tự nhiên.

Tập gym vào buổi sáng hay buổi chiều là tốt nhất ? đây là câu hỏi gây nhiều tranh cãi nhất, trên thực tế buổi sáng cơ thể vẫn còn ngái ngủ sau một đêm dài, các cơ còn cứng và lúc này chưa phải là lúc tập luyện. Nếu muốn tập thì các bài tập lúc này nên là những bài cardio, những bài tăng cường hệ tim mạch. Não bộ con người sau một đêm nghỉ ngơi thì đây là lúc hoạt động khỏe mạnh nhất, nên làm các việc tư duy, học tập…

Ngược lại khung thời gian tốt nhất để các vùng cơ hoạt động là từ 16h – 20h vì sau một ngày hoạt động, các cơ khớp được vận động, hâm nóng, linh hoạt và nhanh nhẹn hơn. Vì vậy chỉ cần khởi động nhẹ nhàng và tập luyện là đạt hiệu quả cao.

9. Tập Gym làm ngực nhỏ đi ?

Đây là quan điểm không đúng, tập gym sẽ giảm mỡ thừa ở phần lưng, đồng thời giảm mỡ ở vòng một đôi chút, nhưng lại săn chắc vùng cơ quanh vùng ngực, nên vòng 1 của chị em không những không nhỏ mà còn trở nên săn chắc hơn.

Đối với phụ nữ sau tuổi 35 trở đi, vòng 1 có xu hướng chảy xệ là do sinh nở, quá trình lão hóa, vì vậy tập gym để kéo dài tuổi xuân là cực kì cần thiết.

10. Chỉ nên nghỉ ngắn hạn giữa các bài tập

Nguyên tắc cần nhớ trong khi tập là chỉ nên nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây – 1 phút cho những bài tập nhẹ và từ 1 – 2 phút cho các bài tập nặng. Nếu nghỉ quá lâu, các cơ sẽ bị nguội đến khi tập lại bắt buộc phải hâm nóng lại các cơ.

Lưu ý rằng, phải làm nóng, khởi động trước khi bắt đầu vào buổi tập nếu không muốn gặp các chân thương hoặc các nhóm cơ không làm việc hết công suất.

Youtube : https://www.youtube.com/channel/UCJTNLO8_5gFdumYebTghRNQ

Facebook : https://www.facebook.com/MMAGYMFITNESS/

Lịch 6 Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Trong Vòng 1 Tuần

Có nhiều phương pháp, bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh nhưng với những người đam mê tập thể hình thì hiểu rõ rằng Cardio cường độ cao(HIIT) được coi là giải pháp giảm cân nhanh mà tốt nhất cho sức khoẻ. Chỉ mất 20 phút mỗi ngày, thực hiện liên tục trong vòng 7 ngày, hoàn toàn có thể giúp bạn giảm từ 2-3kg chỉ cần bạn thực hiện đúng hướng dấn sau:

1. 6 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần

Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh với HIIT hướng tới mục tiêu làm tăng cao nhịp tim tới 1 mức độ và thời gian nhất định. Điều này không chỉ khiến cơ thể tiêu hao lượng lớn calo mà còn giúp rèn luyện hệ cơ tim dẻo dai, khoẻ mạnh, tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể. Thúc đẩy sự trao đổi chất nhanh, vừa giúp giảm mỡ lại vừa giảm tình trạng tích mỡ, để bạn luôn có một hình thể dẻo dai và săn chắc.

Hôm nay, chuyên viên của Tài Phát sẽ bật mí cho bạn 6 bài tập HIIT sẽ giúp bạn “hô biến” lượng mỡ bụng đáng kể chỉ trong vòng 1 tuần:

1.1 Plank

Plank được coi là phương pháp Cardio giảm mỡ bụng hàng đầu trong các phương pháp giảm mỡ bụng. Ưu điểm của phương pháp plank không cầu kỳ về thiết bị tập luyện. Có thể linh động về thời gian và địa điểm tập luyện, lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn.  

Plank với động tác đơn giản nhưng giúp đốt mỡ cực nhanh.

Động tác 1:  Nằm theo tư thế chống đấy, khuỷu tay từ từ gập xuống, vuông góc với vai. Nâng cơ thể bằng hai đầu mũi chân, giữ cho đầu, thân người nằm trên một đường thẳng. Thực hiện trong khoảng 30 giây.

Động tác 2: Giữ nguyên tư thế Plank gập tay, nâng 1 chân lên cao, lưu ý giữ lưng thẳng. Giữ ở tư thế này 5 giây, sau đó đổi chân. Thực hiện động tác trong 30 giây.

1.2 Động tác nằm đá chéo chân

Tư thế chuẩn bị: Để cơ thể nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng đặt dưới mông, bàn tay úp xuống sàn. Chân duỗi thẳng.

Động tác: Nâng hai chân cao khỏi mặt đất tầm 30cm, cơ bụng siết chặt, sau đó hai chân chéo nhau, giữ động tác 1 giây. Đổi chân, thực hiện 5 lần. Sau đó hạ chân xuống, nghỉ khoảng 10 giây, tiếp tục thực hiện trong vòng 1 phút.

1.3 Chạy bộ biến tốc

Bài tập chạy biến tốc không chỉ hiệu quả đốt mỡ nhanh là còn là bài tập tuyệt vời cho hệ tuần hoàn và hô hấp giúp bạn duy trì thể lực tốt nhất.

Chạy bộ không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm cân toàn thân nhanh chóng.

Tư thế: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng về phía trước, tay đưa ngang sườn, bàn tay khum hình giọt nước. Đưa một chân trụ lên trước, chân sau lùi lại, hai chân tạo thành chữ V. Tiếp đất bằng mũi bàn chân, đầu gối hơi nhún.

Cách chạy: Khởi đầu bằng bài tập nhẹ nhàng, chạy bằng 60% sức của bạn. Sau 3-5 phút giảm tốc độ còn 30% sức, sau đó chạy hết tốc lực trong vòng 3 phút. Lặp lại như vậy trong suốt quá trình tập.

1. 4 Động tác leo núi

Động tác leo núi là một bài tập giảm mỡ bụng chính trong phương pháp Cardio cường độ cao giúp bạn đánh tan mỡ bụng dưới có hiệu quả cực tốt.

Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay và hai chân xuống sàn, nâng cơ thể bằng 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại. Căng cơ bụng, giữ thẳng thân từ đầu tới gót chân.

Thực hiện: Đưa chân trái về vị trí tay trái, sau đó trở lại vị trí bạn đầu, giữ tư thế trong 1 phút sau đó lặp lại ở chân phải. Liện tục lặp lại trong 30 lần. Trong quá trình tập luôn giữ thẳng lưng.

1. 5 Burpees

Động tác 1: Đặt hai tay lên mặt đất, ngang rộng bằng vai

Động tác 2: Nhảy nâng người lên

Động tác 3: Hạ thấp ngực và đùi xuống sát mặt đất

Động tác 4: Nhảy bật, đưa hai tay lên cao vỗ vào nhau.

Động tác 5: Bật nhảy trở về tư thế ngồi xổm.

Động tác 6: Cánh tay mở rộng trong bật nhảy

1. 6 Crunches

Crunches – bài tập cơ bụng không thể thiếu trong giảm mỡ bụng, bài tập sẽ rèn luyện cho nhóm cơ bụng săn chắc và dẻo dai hơn.  

Với Crunches – giúp giảm mỡ bung trên cực hiệu quả.

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, hài tay đặt sau gáy, chân gập lai, đầu gối tạo góc vuông với đùi, bàn chân áp lên sàn.

Động tác: Co cơ bụng lại, dùng cơ lưng dưới đẩy lưng trên, vai, đầu nâng cao khỏi mặt đất, hơi đưa đầu về phía đùi. Lưng trên đưa cao, tạo với mặt sàn một góc 20-30 độ, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây. Thực hiện liên hoàn động tác trong vòng 30 giây.

2. Lịch tập giảm mỡ bụng với 6 bài tập trong 1 tuần

Đầu tiên cần có một lịch tập khoa học, bạn có thể in treo tại những vị trí mà bạn hay lưu ý nhất như đầu giường, tủ lạnh. Với một lịch trình tập luyện khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát tốt buổi tập, duy trì lịch tập thường xuyên, theo dõi hiệu quả chuẩn xác.

Ngày 1: Thực hiện bài tập chạy biến tốc tại chỗ trong khoảng 20 phút. Thực hiện 2 lần/ ngày.

Ngày 2: 1 phút  động tác nằm đá chéo chân. Tiếp theo thực hiện 20s nghỉ nằm hít thở. Thực hiện liên tục 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.

Ngày 3: 30 giây Plank. Nghỉ 20s nằm hít thở thư giãn. Thực hiện liên tục 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.

Ngày 4: 30 giây Burpees . Nghỉ 30 giây tập bài hít thở. Tập liên tục trong vòng 5 phút. Thực hiên 2 lần/ ngày.

Ngày 5: 30 Plank. Nghỉ 30 giây nằm hít thở. 30 giây động tác leo núi. Thực hiện 10 lượt. Duy trì 2 lần/ ngày

Ngày 6: 30 giây Crunches. Nghỉ 30 giây đứng hít thở. Thực hiện 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.

Ngày thứ 7:  15 phút chạy biến tốc. Thực hiện 2 ngày/ lần.

 Đối với bài thư giãn hít thở để hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết tại : Giảm mỡ bụng nhờ động tác hít thở.

3. Chú ý khi tập giảm mỡ bụng với 6 bài tập trong 1 tuần

Về thời gian tập hàng ngày, tuỳ theo thời gian biểu của từng cá nhân có thể lưa chọn thời gian tập vào sáng – trưa – tối tuỳ ý. Nhưng khuyến khích nên tập vào sáng và chiều tối, đấy là thời điểm sẽ cho bạn hiêu suất cao khi tập luyện. Tránh tập khi vừa ăn no hoặc khi bụng đói sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện đồng thời.  

Kết hợp ăn uống khoa học và tâp luyện đúng cách đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng.

Tập thể dục muốn có hiệu quả tốt cần có sự kiên trì, thực hiện đúng nghiêm ngặt theo lịch trình mới có thể mang đến hiệu quả như bạn mong đợi. Luôn khởi động 5-10 phút với bài xoay eo, giãn cơ, chạy bước nhỏ…để buổi tập được sung sức, giảm chấn thương. 

Ngoài ra, lượng calo tiêu hao nhiều, gây ra cảm giác thèm ăn, để giảm tình trạng tích mỡ, trong quá trình này nên có một thực đơn ăn uống khoa học cung cấp nhiều rau xanh, hoa quả và những loại thịt cung cấp nhiều protein. Nên hạn chế những chất chứa nhiều chất béo động vật, chứa nhiều tinh bột, các chất có cồn như rượu bia…

Với uy tín nhiều năm trong ngành, tập đoàn thể thao Tài Phát Sport là thương hiệu hàng đầu cung cấp sản phẩm: ghế massage, máy chạy bộ điện, xe đạp tập…. Tập đoàn Tài Phát Sport cũng mong muốn mang đến cho khách hàng toàn quốc các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tốt nhất.

Nguồn bài viết duy nhất tại: Thể thao Tài Phát

Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam Trong 6 Ngày

Tập gym sẽ phát huy tác dụng giảm cân nhiều hơn nếu bạn chọn đúng bài tập và có một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hợp lý.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cần chú trọng những bài tập gì?

Đặc điểm cơ thể của nam giới nhìn chung dễ giảm cân hơn nữ giới. Phái mạnh cũng có thể tập những bài tập nặng hơn, sức bền cao nên tốc độ giảm mỡ cũng nhanh hơn. Vì mục đích tăng cơ giảm mỡ đồng thời nên các bài tập bạn nên quan tâm cũng chia thành 2 nhóm rõ ràng: Nhóm bài tập giảm mỡ và nhóm bài tập tăng cơ.

Nhóm bài tập giảm mỡ

Chạy bộ trên máy

Chạy bộ là bài tập “kinh điển” cho cả nam và nữ muốn giảm cân. Phòng gym đạt tiêu chuẩn luôn luôn trang bị một dàn máy chạy bộ để bạn sử dụng. Chạy bộ trên máy là bài tập đơn giản, không yêu cầu nhiều về mặt kĩ thuật nhưng vẫn có thể giúp bạn xuống cân nhanh chóng. Bài tập này cũng là cách để các vận động viên chuyên nghiệp duy trì thể lực, tăng sức chịu đựng. Bạn có thể cài đặt thông số trên máy chạy để phù hợp với sức khỏe của bản thân.

HIIT

Cardio cường độ cao được gói ngắn gọn là HIIT. Với các bài tập HIIT, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên rất cao bởi một loạt các động tác mạnh và liên tục. Cảm giác khi tập HIIT đôi lúc sẽ khó chịu vì rất mệt, có thể thở ra bằng tai. Nếu cơ thể bạn chưa quen vận động mạnh mà tập HIIT sẽ xảy ra tình trạng chóng mặt và buồn nôn. Tuy nhiên HIIT là một trong những bài tập giảm mỡ nhanh nhất và tiết kiệm thời gian.

Boxing

Boxing hay còn gọi là bài tập đấm bao cát. Khi tập boxing, toàn bộ cơ thể bạn phải vận động. Vì thế bài tập này giúp bạn đốt mỡ toàn thân cực kì hiệu quả. Boxing còn tốt cho các nhóm cơ bắp tay và cơ vai, xả stress và dạy cho bạn cách điều hòa nhịp thở. Hình tượng đấm bốc cũng rất phù hợp với nam giới mạnh mẽ, nam tính.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cơ bản, nằm trong cho nam mới bắt đầu. Bật nhảy liên tục tạo nên hiệu quả giảm cân cho bài tập này. Nhảy dây làm giảm mỡ toàn thân. Nếu bạn nhảy nhiều, bài tập này cũng kích thích cơ đùi và cơ bắp chân phát triển, mang đến cho bạn đôi chân săn chắc hơn.

Nhóm bài tập tăng cơ

Plank

Plank tác động mạnh vào các nhóm cơ vùng bụng, bao gồm cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Mỗi hiệp plank cơ bản chỉ kéo dài 1′ – 1’30s mà không cần bất cứ dụng cụ nào. Plank cũng có nhiều biến thể để tác động được nhiều các nhóm cơ hơn. Chăm chỉ plank vào mỗi buổi tập, cơ bụng 6 múi sẽ không còn là điều ngoài tầm với nữa. Ngoài ra đối với nhóm cơ bụng, gập bụng ở nhiều tư thế cũng giúp bạn lên cơ bụng nhanh chóng hơn.

Squat

Nhiều người cho rằng squat chỉ phù hợp với vì bài tập này làm vòng 3 nở nang và quyến rũ hơn. Thực tế là squat phù hợp với cả nam giới. Khi tập squat, 3 nhóm cơ cùng được tác động đồng thời là cơ bụng, mông và đùi. Squat làm tăng testosterol cho nam giới, làm cơ bắp phát triển nhanh hơn và tăng thêm độ nam tính cho phái mạnh. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam khó thiếu đi bài tập nhiều lợi ích này.

Đẩy tạ

Đẩy tạ là bài tập thích hợp với nam giới. Trong quá trình đẩy, cơ ngực, cơ vai và tay trước được tác động tối đa. Ngoài ra khi gồng cơ thể lên, cơ bụng cũng sẽ được tác động. Bạn nên đặt mục tiêu nâng dần mức tạ lên để bài tập có hiệu quả cao hơn.

Chống đẩy

Chống đẩy tác dụng đến cơ vai, cơ tay trước và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu vì chúng không yêu cầu nhiều dụng cụ. Trong phòng tập, chống đẩy thường được kết hợp với tạ. Bài tập này sẽ giúp phần thân trên của bạn săn chắc và thon gọn hơn nhiều.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 ngày

Trong 1 tuần thì bạn nên tập luyện 5 – 6 ngày và dành ra 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi. Đừng vì quá nôn nóng chuyện giảm cân mà bỏ qua quãng nghỉ giúp cơ thể phục hồi. Thehinhwiki sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 ngày.

Ngày 1: Chạy bộ (30 phút) + các bài tập cơ lưng, ngực

Ngày 2: Các bài tập cơ bụng (plank, gập bụng,…) + bài tập cơ chân

Ngày 3: Bài tập cơ lưng, tay trước + boxing (30 phút)

Ngày 4: Tập bụng + cơ lưng, ngực + nhảy dây (15 – 20 phút)

Ngày 5: Cơ chân + cơ vai

Ngày 6: Cơ bụng, ngực + HIIT (10 – 15 phút)

Ngày 7: Nghỉ ngơi