Top 14 # Xem Nhiều Nhất Lịch Tập Gym Tăng Cân Dành Cho Nam / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Lịch Tập Gym Tăng Cân Nhanh Dành Cho Nam / 2023

Lịch tập gym tăng cân, tăng cơ nhanh dành cho nam phù hợp những bạn tập gym, thể hình lâu và vẫn gầy, những bạn mới tập muốn thoát gầy nhanh chóng

Điểm qua một số lý do chính khiến bạn không thể

Hệ tiêu hóa làm việc kém, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém, ăn nhiều mà không hấp thu được hết

Bạn ăn ít hơn nhu cần cơ thể cần

Bạn chơi thể thao, vận động quá nhiều làm tiêu hao quá nhiều năng lượng

Tăng cân chủ yếu phụ thuộc vào dinh dưỡng, nếu không ăn đủ thức ăn cơ thể cần thì không bao giờ tăng cân được

Một số nguyên tắc về tập luyện dành cho người muốn tăng cân tăng cơ

#1. Không nên tập luyện quá lâu

Đã bao giờ bạn bạn tập điên cuồng ở phòng tập 2-3 tiếng mỗi ngày chưa? Nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì nên ngưng ngay việc làm này. Tập quá lâu sẽ khiến bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng, năng lượng từ thức ăn không đủ để bạn tăng cân. Đặc biệt đối với những người mới tập muốn tăng cân không nên tập quá 1 tiếng mỗi ngày

#2. Tập trung vào các nhóm cơ lớn

Khi tăng cân tăng cơ điều bạn muốn là lên thật nhiều cơ bắp và hạn chế mỡ càng ít càng tốt đúng không? Nếu như vậy thì bạn hãy tập trung nhiều vào các nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực,..) nhiều hơn để tăng cơ bắp nhanh nhất có thể. Bạn không thể nào tăng cân, tăng cơ nhanh bằng việc chỉ tập ngực, tay, bụng được đâu!

Chọn mức tạ có số reps từ 8-10 là thích hợp nhất.

#4. Hạn chế cardio và chơi thể thao quá nhiều

Cardio quá nhiều khiến bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng. Khá nhiều bạn sau khi tập xong còn đi đá banh nữa chứ. Nếu dinh dưỡng không đủ thì tập và chơi thể thao liên tiếp 2-3 giờ sẽ khiến bạn mất đi một phần cơ bắp của mình

Lịch tập gym tăng cân tăng cơ nhanh dành cho nam

Buổi 1: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài đẩy ngực, vai

Buổi 2: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay. Tập trung các bài như deadlift, xà đơn

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vàp squat, leg press

Lịch 2 : 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Ngực, tay sau

Buổi 2: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Vai, (tay sau), bắp chân

Buổi 4: Chân, mông, bụng

Lịch 3 : 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2 : Ngực, bụng

Buổi 4 : Chân, mông,, bắp chân

Buổi 3 : Vai, tay sau, bụng

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Buổi 1: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 2: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 5: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch Tập Gym Giảm Mỡ Dành Cho Nam / 2023

Barbell Front Squat

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 6 phút.

Chống đẩy

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 6 phút.

Romanian Deadlift

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 6 phút.

Máy tập tạ tay đơn

Thực hiện 5 lần mỗi tay trong vòng 6 phút.

Đẩy tạ

100 lần thực hiện càng nhanh càng tốt. Kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp

Thứ 3: Bài tập Cardio

Khởi động

Bắt đầu khởi động tim mạch từ 5 đến 10 phút, sau đó là bạn thực hiện các động tác kéo giãn cơ từ 5 đến 10 phút.

Chạy nước rút kết hợp

Bạn sử dụng máy chạy bộ với độ nghiêng tối đa thực hiện chạy nước rút với tốc độ của bạn trong vòng 30 giây. Sau đó chuẩn bị một quả bóng, tạ 50lb và một bánh xe ab

Thực hiện chạy nước rút trên đồi 30 giây và hãy cẩn thận khi bước xuống chuyển động tác

Vẫn tiếp tục chạy, sau đó thực hiện Elbow Plank 30 giây trên bóng

Thực hiện 30 giây chạy nước rút trên đồi

Thực hiện gập bụng ngược cùng với tạ

Tiếp thực hiện thêm 30 giây chạy nước rút trên đồi

Thực hiện lăn bánh ab từ đầu gối của bạn 30 lần.

Thực hiện chuỗi hoạt động này lặp lại từ 8-10 lần.

Kết thúc

Thực hiện các động tác hạ nhịp tim trong vòng từ 5 đến 10 phút, thư giãn các khớp và có thể thực hiện các động tác massage.

Deadlift thông thường

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 6 phút.

Dumbbell Row

Hỗ trợ ngực, thực hiện 5 hiệp trong vòng 6 phút.

Bungary Split Squat

Thực hiện 5 lần mỗi bên trong vòng 6 phút.

Bài tập tạ tay đơn

Thực hiện 5 lần mỗi bên trong vòng 6 phút.

Inverted Suspension Row

100 lần thực hiện càng nhanh càng tốt. Đánh bay mỡ bụng tức thời

Thứ 6: Luyện tập toàn thân

Barbell Front Squat

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 8 phút.

Chống đẩy

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 8 phút.

Romanian Deadlift

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 8 phút.

Máy tập tạ tay đơn

Thực hiện 5 lần mỗi tay trong vòng 8 phút.

Đẩy tạ

100 lần thực hiện càng nhanh càng tốt.

Thứ 7: Bài tập Cardio

Khởi động

Bắt đầu khởi động tim mạch từ 5 đến 10 phút, sau đó là bạn thực hiện các động tác kéo giãn cơ từ 5 đến 10 phút.

Chạy nước rút kết hợp

Bạn sử dụng máy chạy bộ với độ nghiêng tối đa thực hiện chạy nước rút với tốc độ của bạn trong vòng 60 giây.

Thực hiện chạy nước rút trên đồi 30 giây và hãy cẩn thận khi bước xuống chuyển động tác

Vẫn tiếp tục chạy, sau đó thực hiện động tác gập cáp trên cao 20 lần

Thực hiện động tác Farmer’s Carry với tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện đi càng xa càng tốt trước khi đặt tạ xuống.

Tiếp thực hiện thêm 60 giây chạy nước rút trên đồi

Thực hiện ném bóng qua tường 20 lần

Và thực hiện động tác Farmer’s Carry với tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện đi càng xa càng tốt trước khi đặt tạ xuống.

Thực hiện chuỗi hoạt động này từ 6-8 lần

Kết thúc

Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ / 2023

Để nhanh chóng sở hữu body 6 múi săn chắc, các bạn nam nên tập gym ngay để cải thiện vóc dáng như mong muốn. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 5 buổi/tuần sau đây:

Ngày 1: Bạn tập trung các bài tập tác động đến cơ ngực và tay sau

Ngày 2: Tiếp tục luyện tập với các bài tập lưng xô và tay trước

Ngày 3: Thực hiện các bài tập cho phần vai và cơ bụng

Ngày 4: Tập luyện với các bài tập tác động lên cơ chân và phần bắp chuối

Ngày 5: Bạn có thể lựa chọn nhóm cơ muốn tập trung phát triển để luyện tập (cơ ngực, cơ đùi, cơ bụng,…)

Ngày 6,7: Thư giãn cơ thể và nghỉ ngơi hợp lý

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng 5 buổi/tuần hiệu quả (Nguồn: Internet)

Tuy nhiên, nếu bạn là người mới làm quen với gym thì trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ của mình, bạn cần lưu ý thêm một vài điều sau:

Tập trung vào các nhóm cơ lớn trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ (Nguồn: Internet)

Không luyện tập quá lâu: Thời gian cần được điều chỉnh vừa đủ, hợp lý. Không cần quá “điên cuồng” luyện tập mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn muốn tăng cân tăng cơ. Tập luyện quá sức khiến bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, chính vì thế cơ thể bạn sẽ không thể tăng cân được.

Tập trung vào các nhóm cơ lớn: Trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ, các nhóm cơ lớn quan trọng luôn được ưu tiên. Bạn nên tập trung vào các nhóm cơ lưng, chân và ngực nếu muốn tăng cân tăng cơ. Hãy nhớ cần kết hợp luyện tập đồng đều các nhóm cơ, không tập quá nhiều nhóm cơ nào và ngược lại.

Hạn chế các bài tập cardio: Bạn có thể kết hợp thêm cardio trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ của mình. Nhưng cardio nên được hạn chế, vì nó khiến cơ thể tiêu tốn khá nhiều năng lượng và tăng cân không hiệu quả.

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đầy đủ các chất cần thiết để tăng cân tăng cơ vào bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cần điều chỉnh giữa luyện tập, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý mới nhanh chóng đạt hiệu quả.

2. Bạn sẽ chọn tập luyện cùng trung tâm thể hình California Fitness & Yoga vì những điều sau:

Đến California Fitness & Yoga để sở hữu lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ (Nguồn: California Fitness & Yoga)

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ trên có thể được thay đổi sao cho phù hợp nhất với mục đích tập luyện. Tập gym là phương pháp cắt nét cơ bắp nhanh nhất nhưng cũng rất dễ gặp chấn thương nếu bạn không biết cách luyện tập. Vì thế, việc tìm kiếm và lựa chọn một trung tâm thể hình đảm bảo chất lượng chính là yếu tố tiên quyết để cải thiện vóc dáng.

Lift

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ sẽ được huấn luyện viên của bạn thiết kế bài bản, hợp lý nhất. Họ sẽ theo dõi chỉ số cơ thể của bạn trong suốt quá trình và thay đổi lịch tập sao cho hợp với học viên. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng của bạn cũng sẽ được tư vấn để kết hợp cùng việc tập luyện nhằm cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Body Pump

3. Luyện tập gym đạt kết quả mỹ mãn cùng trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga

Crunch Plus

Với lớp tập này, các bài tập sẽ được kết hợp thêm tạ để gia tăng hiệu quả. Kiên trì luyện tập theo giáo trình bài bản mỗi ngày, vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện một cách nhanh chóng. Bên cạnh đó, với Lift, sức khỏe tim mạch của bạn cũng được rèn luyện mỗi ngày với các bài tập đặc trưng.

Mỗi ngày chỉ với 55 phút luyện tập kết hợp với tạ cỡ nhỏ và trung, lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ sẽ đem lại hiệu quả nhanh chóng. Các nhóm cơ sẽ được tác động đồng đều qua mỗi buổi luyện tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Các bài tập tại lớp này sẽ tập trung vào sức mạnh. Các nhóm cơ được tác động chủ yếu trong lớp này là cơ lưng xô, cơ mông và cơ đùi.

Biến tấu động tác gập bụng trong lớp học này, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân và cắt nét cơ bắp hiệu quả. Các động tác tập trung vào cơ bụng và cơ mông, cơ đùi.

Tham gia các lớp gym tại California Fitness & Yoga để có lịch tập gym cho nam tăng cân tăng hiệu quả (Nguồn: Internet)

Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ Hiệu Quả / 2023

1. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam

Để tăng cân tăng cơ nam giới nên tập trung vào những nhóm cơ lớn

Chọn thời gian tập phù hợp: Một nguyên hàng đầu cần nhớ khi lên lịch tập gym cho người gầy nam là không nên thực hiện một buổi tập quá dài. Điều này sẽ làm cơ thể bị cạn kiệt năng lượng và có thể việc ăn uống không bù lại được dẫn đến giảm hiệu quả tăng cân. Thời gian một buổi tập được khuyến khích là khoảng 45-60 phút, không nên dài hơn.

Các bài tập cần chú trọng vào các nhóm cơ lớn: Nếu thực sự muốn tăng cân tăng cơ thì nên tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực,…thay vì các nhóm cơ nhỏ. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.

Chọn mức tạ phù hợp: Đừng quá tham mức tạ lớn ngay khi mới bắt đầu. Hãy chọn tạ phù hợp với bản thân sau đó nâng dần lên khi cơ thể đã quen dần với lịch tập gym tăng cơ cho nam.

Hạn chế cardio trong thời gian đầu: Cardio trong thời gian đầu có thể khiến cơ thể mất rất nhiều sức lực. Chính vì thế, bạn nên hạn chế cardio khi mới bắt đầu.

2. Gợi ý lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ

2.1. Lịch tập 3 buổi 1 tuần

Đây là lịch tập dành cho những ai bận rộn và ít có thời gian đến phòng gym.

Buổi 1: Buổi này sẽ tập trung vào nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau. Bạn nên dành nhiều thời gian hơn cho các bài đẩy ngực, vai.

Buổi 2: Tập trung vào các nhóm cơ kéo gồm cơ lưng, cơ tay trước, cơ cẳng tay. Một số bài tập phù hợp cho buổi này gồm deadlift, tập xà đơn.

Lên lịch tập một cách chặt chẽ để đạt được hiệu quả như mong muốn

Buổi 3: Đây là buổi tập dành cho các nhóm cơ dưới như chân, mông, bụng, bắp chân. Những bài tập mà bạn có thể áp dụng trong buổi này gồm squat, leg press.

2.2. Lịch tập 4 buổi 1 tuần

Nếu có nhiều thời gian hơn thì bạn có thể áp dụng lịch gym cho nam tăng cân tăng cơ tập 4 buổi 1 tuần như sau

Buổi 1: Tập các bài tập cho cơ ngực, tay sau.

Buổi 2: Thực hiện các bài tập lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi 3: Tập vai, tay sau và bắp chân.

Buổi 4: Tập các bài tập cho cơ chân, mông và bụng.

Để có thể đạt hiệu quả tăng cân tăng cơ như mong muốn, ngoài việc lên một lịch tập chi tiết, bạn cũng cần chú trọng vào dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Cần nhớ rằng, dinh dưỡng là thành phần chính xây dựng lên cơ bắp, nếu bạn không ăn đủ chất thì việc tập luyện cũng không đem lại hiệu quả như mong muốn.

Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.

Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.