Top 15 # Xem Nhiều Nhất Nhảy Dây Giảm Cân Nhanh Nhất Mới Nhất 6/2023 # Top Like

09/12/2019 03:01   by Admin

Nhảy dây là môn thể thao quen thuộc với mọi người, đây phương pháp giúp thon gọn cơ thể, giảm béo bắp tay, bắp chân hiệu quả. Những động tác đơn giản nhưng lại đem nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Ngoài tác dụng như tốt cho tim mạch, thon gọn vóc dáng thì nhảy dây còn giúp bạn giải tỏa căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái và thư giãn hơn.

 

Nhảy dây là môn thể thao đơn giản và cũng là phương pháp đốt mỡ hiệu quả

 

Để đốt cháy calo khi nhảy dây cần những yếu tố nào?

Trọng lượng cơ thể: Theo các nghiên cứu thì nếu như 2 người cùng tốc độ nhảy và độ cao. Nhưng người có trọng lượng lớn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn. 

Tốc độ nhảy:  Tốc độ nhảy càng nhanh thì lượng calo được đốt cháy sẽ cao hơn. Tức là nếu cùng lượt nhảy là 100 cái nhưng thực hiện nhanh hơn sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn so với những người nhảy chậm. 

 

Bảng tính lượng calo tiêu thụ theo cân nặng

 

Thời gian nhảy: Thời gian nhảy càng dài thì lượng calo tiêu thụ sẽ cao hơn so với việc nhảy trong thời gian ngắn. Ví dụ bạn nhảy trong 30 phút chắc chắn lượng calo bạn tiêu thụ sẽ nhiều hơn so với việc nhảy 20 phút. 

 

Và tiếp theo TimeSoft sẽ trả lời câu hỏi “nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?” giúp các bạn có thể giải đáp những thắc mắc và có lịch nhảy dây phù hợp với mục đích giảm cân, cân bằng có thể của bạn.

 

Nếu các bạn có niềm đam mê với GYM thì TimeSoft gợi ý cho bạn Group Nghiện GYM – Nơi để các tín đồ yêu Gym khoe chiến tích của quá trình tập luyện và những kinh nghiệm, kiến thức của bản thân về Gym.

Nghiện GYM

Public group · 6,244 members

Join Group

Nghiện Gym là nơi để các tín đồ yêu gym “khoe” chiến tích của các quá trình tập luyện và những kinh nghiệm, kiến thức của bản thân về Gym.

 

Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Mọi người đều biết rằng, nhảy dây là môn thể thao giúp giảm cân và loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể cực kỳ hiệu quả. Và những bạn bị béo bụng thì việc nhảy dây sẽ là một phương pháp vừa an toàn lại hiệu quả dành cho bạn. 

Theo như tính toán và nhiều người đã áp dụng thành công. Thì cứ mỗi lần nhảy dây tốc độ 100 lần/ phút và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh thì việc giảm 5 kg sau một tháng là điều rất bình thường.

Hiện nay vẫn chưa thể trả lời chính xác được nhảy dây 500 cái hay 1000 cái có thể giảm được bao nhiêu calo. Nhưng trung bình thì cứ sau 15 phút nhảy dây thì bạn sẽ đốt cháy được khoảng 150 calo. Lượng calo tiêu hao này tương đương với 1 giờ đi bộ chậm.

Bạn chăm chỉ luyện tập nhảy dây sẽ giảm được 5 kg trong 1 tháng 1 có thể thực hiện được

Lại theo 1 thống kê khác thì cứ 30 phút nhảy dây thì tiêu hao gần 500 calo, tức là nó sẽ gấp 3 lần so với việc đi bộ chậm và gấp đôi lượng calo cho việc nhảy dance. 

Bên cạnh đó, có một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi chúng ta nhảy dây đúng kỹ thuật với cường độ nhảy 80 – 100 nhịp mỗi phút có thể tương đương với chạy bộ khoảng 10 km, hoặc đi xe đạp với tốc độ 30km/h.

Tóm lại, để biết được nhảy dây 500 cái – 1000 cái giảm bao nhiêu calo, thì còn tùy thuộc vào kỹ thuật bạn nhảy, nhịp nhảy cũng như cơ địa của mỗi người. Và con số được nêu ở trên, chỉ là mức độ trung bình ước tính.

 

Nhìn chung nhảy dây là phương pháp giảm cân khá hiệu quả, mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 20 phút để tập luyện thì trong khoảng một vài tháng thì bạn sẽ thấy được những tác dụng tích cực của chúng đối với sức khỏe.

 

 

Mẹo Giúp bạn nhảy dây giảm cân nhanh, hiệu quả

Nhảy dây là bài tập giảm cân được đánh giá là đơn giản mà đem lại hiệu quả rõ rệt nhất. Bạn cần chú ý về những chi tiết nhỏ sau đê nhảy dây đạt hiệu quả nhất!

Mua một sợi dây có độ dài phù hợp với chiều cao của bạn. Để biết độ dài phù hợp của dây, bạn có thể gập đôi sợi dây lại, giẫm chân lên giữa sợi dây và kéo căng tay cầm lên cao bằng vai của bạn. Nếu tay cầm không tới được nách thì có nghĩa là sợi dây quá ngắn, nếu cao quá vai thì có nghĩa là dây quá dài.

 

Nhảy dây tuy đơn giản nhưng bạn cần lưu ý một số kỹ thuật nhảy để đạt hiệu quả hơn

Chọn một kỹ thuật nhảy dây phù hợp nhất với bạn. Có rất nhiều cách nhảy dây: nhảy hai chân, nhảy luân phiên, nhảy bắt chéo dây… Bạn có thể chọn bất kỳ phương pháp nào bạn thích hoặc kết hợp các kỹ thuật trên.

Bắt đầu nhảy dây tầm 1-2 phút, sau đó nghỉ và kiểm tra nhịp thở của bạn. Nhảy dây là bài tập thể dục có cường độ cao, vì vậy, bạn có thể cảm thấy rất mệt và khó thở chỉ sau 1 phút nhảy trong các buổi tập đầu tiên. Trong trường hợp bạn cảm thấy quá mệt, hãy nhảy một nửa thời gian, sau đó giải lao khoảng 10-15 giây trước khi tiếp tục.

Tăng thời gian nhảy 2 phút mỗi ngày hay sau hai ngày. Cố gắng nhảy 15 phút mỗi ngày. Một người nặng 68 kg đốt cháy 171 calo sau khi nhảy dây 15 phút. Nếu bạn tập một ngày hai lần, bạn sẽ nhẹ nhàng đốt cháy khoảng 3.500 calo chỉ sau 10 ngày, nghĩa là bạn đã giảm được gần 1kg chỉ nhờ nhảy dây. Kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý, hiệu quả giảm cân sẽ càng cao hơn.

Nhảy dây được biết là một trong những bộ môn thể thao đơn giản, dễ dàng thực hiện và rất quen thuộc với tuổi thơ của mỗi người chúng ta. Tuy đơn giản nhưng bộ môn thể thao này đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập và trong đó có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả.

1. Nhảy dây có tác dụng gì?

Thực chất, nhảy dây chính là một dạng bài tập Cardio có tác dụng rèn luyện sức khỏe rất tốt cho người tập luyện. Nếu bạn thường xuyên nhảy dây đúng cách thì sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như sau:

1.1. Giúp tăng sức bền.

HLV Thể dục cho biết, duy trì thói quen nhảy dây đều đặn có tác dụng giúp cơ thể của bạn trở nên dẻo dai hơn, tăng cường sức bền bỉ và khả năng chịu đựng bản thân tốt hơn. 

1.2. Giúp xương chắc khỏe.

Tập nhảy dây là bài tập vận động giúp tăng mật độ xương khớp, giúp xương chắc khỏe và khỏe khoắn hơn. Các động tác nhảy dây được thực hiện đều đặn, nhịp nhàng sẽ giúp phần xương quanh bàn chân và mắt cá chân chắc khỏe hơn. Đặc biệt, nhảy dây là bài tập kích thích tăng trưởng chiều cao rất hữu hiệu.

1.3. Hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh.

Thường xuyên nhảy dây đúng cách còn giúp các hoạt động của tim, phổi được cải thiện, giúp tăng tuần hoàn khí huyết hiệu quả. Mỗi ngày dành ít nhất 15 phút nhảy dây sẽ giúp lượng oxy cung cấp cho cơ thể được nhiều hơn, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe khoắn hơn. 

1.4. Giải tỏa căng thẳng, stress.

Nhảy dây cũng là hoạt động thể thao giúp sản sinh ra các loại hormone “vui vẻ”,”hạnh phúc” để cơ thể cảm thấy thư thái và dễ chịu. Người nhảy dây thường xuyên thường rất tỉnh táo, năng lượng tràn đầy để làm việc năng suất.

1.5. Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Bài tập nhảy dây có tác dụng đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể rất hữu hiệu. Các động tác bật nhảy trong bài tập nhảy dây sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa chuyển hóa thành calo, giúp giảm mỡ béo nhanh chóng,

1.6. Cải thiện khả năng thăng bằng.

Ngoài ra, nhảy dây còn giúp cơ thể giữ được khả năng thăng bằng, tăng sức mạnh thân trên. Bạn sẽ không bị vấp ngã trong khi tập luyện.

Nhảy dây có tác dụng gì?

2. Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân hiệu quả.

Hiện nay, tác dụng giảm cân từ nhảy dây đang được rất nhiều chị em phụ nữ khai thác triệt để khi lựa chọn theo tập bộ môn này. Tuy nhiên, cách nhảy dây như thế nào để giảm cân hiệu quả thì không phải ai cũng áp dụng đúng. 

Trong bài viết này, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân an toàn và hiệu quả nhanh chóng cho bạn tham khảo. Cụ thể, cách nhảy dây giảm cân gồm có:

2.1. Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu.

Trước khi nhảy dây, bạn cần dành 5-10 phút để khởi động cơ thể. Việc khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ, đầu gối sẽ giúp cơ thể nóng lên, hạn chế được những chấn thương khi nhảy dây. 

2.2. Đặt vị trí tay đúng cách.

Nhằm phát huy được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa khi nhảy dây thì trước tiên bạn cần tập đúng kỹ thuật. Đối với nhảy dây, kỹ thuật cầm dây nhảy đóng vai trò rất quan trọng đến hiệu quả tập luyện.

Cụ thể, bạn cần chú ý vị trí đặt tay đúng cách khi tham gia nhảy dây như sau:

– Khi chuẩn bị nhảy dây, bạn cần thả lỏng 2 vai xuống dưới, để khuỷu tay gần thân mình và điều chỉnh cổ tay hơi thấp hơn khuỷu tay 1 chút.

– Mỗi nhịp nhảy dây, bạn nên tập trung xoay dây với vòng nhỏ để cẳng tay và cổ tay tập luyện nhịp nhàng, đều đặn với nhau.

– Khi bắt đầu nhảy dây, bạn nên tập từ từ với tốc độ vừa phải sau đó dần tăng thời gian và nhịp nhảy dần lên cao nhằm nâng cao kỹ năng, sức bền và tăng hiệu quả đốt cháy calo.

– Chỉ sử dụng cổ tay, cẳng tay để nhảy dây. Không nên dùng vai, nó sẽ khiến bạn đau mỏi và nhanh mệt hơn.

2.3. Chọn thời gian luyện tập.

Lựa chọn thời gian nhảy dây, bạn có thể thực hiện vào lúc sáng sớm hoặc vào lúc chiều tối. Khi nhảy dây vào sáng sớm, đầu óc của bạn sẽ tỉnh táo và tràn đầy tinh thần phấn chấn bắt đầu cho một ngày làm việc vui vẻ.

Nhảy dây vào chiều tối sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Đối với người béo, nhảy dây trước bữa ăn sẽ khiến họ giảm nhu cầu ăn uống. Tuy nhiên, trước khi nhảy dây thì bạn không được để bụng trống rỗng mà nên ăn một chút đồ ăn nhẹ khi nhảy để đảm bảo không bị tụt huyết áp. Đồng thời, bạn cần nạp đủ nước trong thời gian nhảy dây và tránh sự mất nước do đổ mồ hôi.

Chọn thời gian luyện tập

2.4. Chọn độ cao phù hợp khi nhảy dây.

HLV thể dục chia sẻ, nếu bạn bật càng cao khi nhảy dây thì lượng calo bị tiêu hao càng lớn và khả năng giảm cân càng nhanh. Tuy nhiên, khi nhảy dây bật cao thì bạn sẽ nhanh mệt, cơ thể tiếp đất sẽ vất vả hơn. 

Với bài tập nhảy dây giảm cân, tùy thể lực, sức bền của mỗi người mà khả năng bật cao khi nhảy dây sẽ khác nhau. Dù vậy, chuyên gia thể dục khuyên bạn nên nhảy dây cao vài cm so với mặt đất. Khi nhảy dây bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách dồn trọng lượng vào đôi chân nhằm giảm tác động lên gân và các khớp xương.

2.5. Nên nhảy dây bao lâu để giảm cân?

Theo chia sẻ của các HLV thể dục, để nhảy dây giảm cân đem lại kết quả tốt thì trước hết bạn cần có thái độ tích cực, kiên trì và bền bỉ tập luyện bài tập nhảy dây đều đặn.

Bí quyết của những người đã thực hành thành công đó là bạn nên nhảy dây hàng ngày hoặc ít nhất 3 buổi/tuần để đem lại kết quả đốt cháy calo  khả quan. 

Thời gian tối thiểu cho mỗi buổi tập là 30 phút. Trong 30 phút nhảy dây, cơ thể sẽ đốt cháy được 450 calo và khả năng tiêu hao mỡ dư thừa của bài tập này cũng hiệu quả hơn hẳn việc chạy bộ. Bạn nên sắp xếp thời gian nhảy dây mỗi tuần tầm 3-5 lần, mỗi lần tầm 30 phút sẽ giúp cơ thể bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.

Nên nhảy dây bao lâu để giảm cân?

Cách nhảy dây đúng cách để giảm béo là nên tập nhảy với tốc độ chậm trong thời gian 2-3 phút đầu và sau đó bạn ngừng nghỉ một chút để lấy sức rồi tiếp tục nhảy theo từng đợt ngắn. Đối với người đã nhảy dây quen, họ có thể nhảy liên tục trong vòng 30-35 phút.

Khi nhảy dây, bạn nên nhảy với tốc độ vừa phải và không nên nhảy nhanh quá vì điều này sẽ khiến quá sức, gây áp lực nặng cho tim. 

Người mới bắt đầu nhảy dây nên nhảy tốc độ chậm 60-70 lần/phút và khi đã nhảy quen, thành thục thì bạn có thể nhảy với tốc độ lên mức 140-160 lần/phút.

3. Các kiểu nhảy dây giảm cân đúng cách.

3.1. Nhảy dây 2 chân chạm đất.

Nhảy dây 2 chân cùng chạm đất là kiểu nhảy thông dụng và dễ thực hiện nhất. Khi thực hiện cách nhảy dây này, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được làm nóng lên, tăng khả năng dẻo dai cho cơ thể.

Bài tập này cũng được coi là bài tập khởi đầu để giúp bạn thực hiện các kiểu nhảy sau dễ dàng và thuận lợi hơn.

Nhảy dây 2 chân chạm đất

3.2. Nhảy từng chân.

Kiểu nhảy từng chân sẽ giúp đôi chân của bạn tăng khả năng chịu đựng, tăng sức mạnh đôi chân và giúp đùi, mông săn chắc hơn. 

Kiểu nhảy này cũng giống như nhảy 2 chân chạm đất nhưng bạn sẽ co 1 chân lên và nhảy với chân còn lại.

Nhảy từng chân

3.3. Nhảy xoay eo.

Nhảy xoay eo là kiểu nhảy tiêu tốn năng lượng của bạn khá nhiều. Động tác nhảy dây kết hợp vặn mình sang 2 bên sẽ tác động nhiều đến phần đùi, eo. Nếu thường xuyên tập luyện kiểu nhảy này, bắp đùi của bạn săn chắc hơn và, mỡ bụng giảm đi đáng kể.

Nhảy xoay eo

3.4. Nhảy nâng cao đầu gối.

Khi nhảy dây kiểu này, thay vì nhấc chân lên hay đá chân ra đằng sau thì bạn sẽ nâng 2 đầu gối lên vuông góc với đùi và thực hiện động tác nhảy và vung dây đều đặn theo nhịp.

Nhảy nâng cao đầu gối

3.5. Nhảy chạy bộ.

Kiểu nhảy chạy bộ cũng khá nhẹ nhàng, giúp đôi chân được cải thiện linh hoạt hơn, phần mỡ đùi và mỡ bụng dưới tiêu giảm đáng kể, hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Nhảy chạy bộ

4. Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần.

4.1. Nhảy dây giảm cân trong ngày đầu.

Trong ngày đầu nhảy dây, bạn nên thực hiện động tác nhảy dây 2 chân chạm đất cùng lúc với tốc độ chậm. Đây là bước để cơ thể làm quen với bài tập nhảy dây, nên bạn không cần thực hiện tốc độ nhanh. Sự chậm rãi, đều đặn với tần suất 60 lần/phút và tập 2-3 phút nghỉ 1 chút là thời gian lý tưởng cho buổi tập đầu tiên. Bạn cứ nhảy dây như vậy trong 30 phút rồi nghỉ.

4.2. Bài tập nhảy dây trong ngày thứ 2, thứ 3 và thứ 4.

Tiếp theo sang ngày thứ 2, thứ 3 thì ngoài nhảy dây 2 chân chạm đất, bạn nên nhảy dây kiểu chạy với tốc độ nhanh hơn. Động tác nhảy dây chạy này sẽ giúp đốt cháy năng lượng của cơ thể hiệu quả, làm tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng.

Nhảy dây chạy bộ

Sau 3 ngày nhảy dây, vào ngày thứ 4 thì bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể được phục hồi và lấy lại năng lượng khỏe mạnh.

4.3. Nâng cao bài tập nhảy dây cho ngày thứ 5, thứ 6.

Ngày thứ 5, thứ 6, bạn cần kết hợp nhảy dây theo 2 kiểu trước và áp dụng nhảy dây bằng một chân, nhảy lò cò, nhảy chân trái, nhảy chân phải. Sự thay đổi linh hoạt các bài tập nhảy dây sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa rất hiệu quả. Ngoài việc gia tăng số lượng bài tập, bạn cũng cần cố gắng tăng tốc độ nhảy của mình lên. Tuy nhiên, hãy dựa vào sức khỏe của bản thân để điều chỉnh thời gian, tốc độ nhảy sao cho hợp lý nhất và lưu ý không nên gây sức nặng lên tim vì như vậy sẽ không tốt cho sức khỏe.

Nhảy dây từng chân

4.4. Kết hợp nhuần nhuyễn các bài tập ngày thứ 7.

Trong ngày thứ 7, bạn cần kết hợp nhuần nhuyễn các bài tập nhảy dây trong tuần đã thực hiện và đồng thời bạn tăng tốc độ nhảy lên trong mỗi phút.

Thời gian nhảy cũng nên kéo dài hơn thì hiệu quả giảm cân sẽ nhanh chóng hơn. Bạn có thể áp dụng các bài nhảy dây nâng cao đầu gối hay nhảy gót chạm mông…

Sự kết hợp đa dạng bài tập nhảy dây sẽ giúp các lớp mỡ và cơ không bị chai, tạo điều kiện giảm cân đạt kết quả cao.

5. Lưu ý khi nhảy dây giảm cân sao cho hiệu quả.

Để đạt hiệu quả trong việc giảm cân nhờ nhảy dây, ngoài việc áp dụng đúng cách nhảy dây và sắp xếp thời gian hợp lý thì bạn cần chú ý những điều sau đây:

5.1. Có chế độ ăn uống hợp lý.

Cùng với nhảy dây, bạn cần ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước và hạn chế ăn các đồ ăn dầu mỡ, chiên rán. Bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm hữu cơ như bánh mì, hạt chia, ngũ cốc… sẽ giúp bạn nhanh chóng thấy được kết quả giảm cân.

5.2. Chọn trang phục phù hợp.

Khi nhảy dây, để bảo vệ đôi chân, tăng tốc độ và chất lượng tập luyện thì bạn nên đi một đôi giày phù hợp, vừa văn và mềm mại. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý mặc những bộ quần áo thể thao gọn nhẹ, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.

5.3. Chọn dây nhảy thích hợp.

Bạn cũng nên mua cho mình 1 sợi dây nhảy thể dục có độ dài phù hợp, tốt và dùng được lâu bền nhất. Chiều dài của sợi dây phải vừa vặn với chiều cao của người sử dụng.

5.4. Đối tượng và độ tuổi nhảy dây phù hợp.

Bài tập nhảy dây không thích hợp cho người bị đau lưng, viêm khớp, cao huyết áp, phụ nữ có thai, người bị bệnh phổi.

5.5. Chọn thời điểm nhảy dây thích hợp.

Bạn không nên nhảy dây sau 9h tối, thời gian này cơ thể cần được nghỉ ngơi. Ngoài ra, khi bụng quá no hoặc quá đói cũng không nên nhảy dây sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

6. Lời kết.

Rút gọn ▴

Nhảy dây được coi là bộ môn thể dục dụng cụ giúp rèn luyện sức khỏe nhưng rất ít người tập luyện. Bởi nhiều người cho hay nhảy dây chỉ là trò chơi giải trí của trẻ nhỏ mà không biết rằng đây là một bài tập giúp đốt mỡ thừa, tăng cơ vô cùng hiệu quả. Một số ý kiến còn cho rằng nhảy dây giúp giảm cân và tăng chiều cao khá hiệu quả nhưng tăng chiều cao khi nhảy dây lại không gây được sự chú ý bởi khả năng xảy ra là rất thấp. Liệu rằng nhảy dây có giảm mỡ toàn thân không, nhảy dây giảm cân có tốt không và phương pháp nhảy dây giảm cân hiệu quả là như thế nào?

Bạn đang lo lắng không biết mình có thực sự tăng cân không, hãy kiểm tra tỷ lệ mỡ thừa của bạn TẠI ĐÂY

Kinh nghiệm nhảy dây giảm cân thành công webtretho

Nhưng hiện nay chưa có bất kì nghiên cứu khoa học nào chỉ ra rằng nhảy dây có thể làm to chân. Vì thế chị em nên thực hiện nhảy dây mỗi ngày và đừng quên nhảy đúng cách. Ngoài ra các đấng mày râu cũng có thể tham khảo các bài tập nhảy dây giảm cân cho nam nhằm lấy lại thân hình phong độ hơn

Nếu đã quyết tâm giảm mỡ toàn thân bằng bài tập nhảy dây thì có thể tìm hiểu ngay trong phần tiếp theo. Trước hết, chuẩn bị cho bản thân một sợi dây với chiều dài lý tưởng với cơ thể. Mẹo lựa chọn dây để nhảy là hãy gập đôi sợi dây lại, dùng chân dẫm vào chính giữa sợi dây, kéo căng sợi dây theo chiều thẳng đứng sao cho sợi dây cao đến nách là vừa phải. Bên cạnh đó, chị em cũng cần chuẩn bị cho mình một đôi giày thể thao vừa chân, êm ái để thuận lợi hơn trong quá trình thực hiện các bài tập nhảy dây.

Để việc nhảy dây giảm cân trong 1 tuần đạt hiệu quả cao nhất, chị em có thể kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng tốt, hạn chế thực phẩm có chứa protein. Bên cạnh đó, cần kiên trì tập luyện trong thời gian dài để đạt được kết quả như mong đợi.

Ngày 1: Đây là ngày đầu tiên tập nhảy nên chị em có thể tập với cường độ chậm, số lượng bước nhảy cũng dừng ở mức thấp nhất, khoảng 200 cái cho mỗi buổi tập.

Ngày 2: Qua đến ngày thứ 2 thì cơ thể đã làm quen với việc vận động thì có thể tăng lên 400 cái/ngày nhưng cường độ tập cũng cần tăng lên theo, hãy điều chỉnh tốc độ nhảy nhanh hơn một chút.

Ngày 4: Vẫn tăng thêm số lượng bước nhảy và giữ nguyên tốc độ nhảy, trong ngày này chị em hãy tăng bước nhảy khoảng 600 cái/ngày.

Ngày 5: Nhảy 700 cái/ngày.

Ngày 6: Nhảy 800 cái/ngày.

Ngày 7: Nhảy 1000 cái/ngày.

+ Không khởi động kỹ

Một số trường hợp chị em trước khi nhảy dây không khởi động kỹ lưỡng nên thường dẫn đến những chấn thương không mong muốn. Chị em nên khởi động các khớp gối, tay, bụng thật kỹ lưỡng trước khi tập.

Kinh nghiệm nhảy dây giảm mỡ toàn thân cho chị em là tuyệt đối không được tiến hành nhảy khi cơ thể quá đói hoặc quá no. Tốt nhất hãy lập cho mình một kế hoạch cụ thể, lên lịch tập điều độ và hợp lý đảm bảo được sức khỏe và thể lực. Hãy để cơ thể bạn nghỉ ngơi 1h30 phút sau khi ăn mới tiến hành các bài tập nhảy dây. Hơn nữa, trong những lúc cơ thể mệt mỏi cũng không nên gắng sức thực hiện những bài tập giảm cân này.

+ Tập với cường độ cao

Cường độ không ảnh hưởng nhiều đến việc đốt cháy calo trong lúc tập luyện mà kỹ thuật và sự kiên trì mới là yếu tố quyết định. Nhảy dây cần sự kiên trì, không bỏ dỡ bài tập giữa chừng. Nhiều chị em muốn giảm mỡ toàn thân cấp tốc thì nhảy dây không phải là phương pháp nên áp dụng vì sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Đối với những chị em muốn giảm cân nhanh, không cần ăn kiêng hay luyện tập thể thao hà khắc thì có thể áp dụng phương pháp giảm cân an toàn hơn bằng công nghệ Max Burn Lipo 2021 siêu hủy mỡ tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã nhận chuyển giao và ứng dụng trực tiếp từ Hoa Kỳ, mang đến cơ hội giảm cân nhanh, không cần ăn kiêng, không cần phải luyện tập nhiều.

Cập nhật ngày: 03/08/2020

Tìm hiểu chi tiết về bài tập nhảy dây từ góc độ khoa học sẽ là lời giải chính xác và thuyết phục nhất cho câu hỏi nhảy dây có giúp giảm cân không. Cụ thể:

Tổng quát về bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một hình thức tập luyện Cardio mà các vận động viên đẳng cấp thế giới – từ các võ sĩ quyền anh cho đến các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp. Với họ, nhảy dây có nhiều tác dụng giúp:

+ Săn chắc bắp chân + Cải thiện vùng cơ bắp toàn thân (Core) + Cải thiện dung tích phổi + Tăng cường sức chịu đựng. + Tăng cường khả năng phản xạ và di chuyển

Nhảy dây là một bài tập toàn thân, vì vậy nó đốt cháy nhiều calo trong một thời gian ngắn. Đối với một người có tầm vóc trung bình, nhảy dây thậm chí có thể đốt cháy hơn 10 calo mỗi phút.

Nhưng chỉ việc nhảy dây là không đủ để giúp bạn giảm cân. Đây là nguyên nhân rất nhiều người chưa thành công khi áp dụng các bài tập nhảy dây. Kế hoạch nhảy dây giảm cân chỉ là một phần trong kế hoạch giảm cân tổng thể của bạn bao gồm ăn kiêng, tập luyện các bài thể dục khác nhằm tăng tốc độ trao đổi chất và qua đó giúp bạn có thể giảm cân nhanh chóng.

Chìa khóa để hiểu cách bài tập nhảy dây giảm cân như thế nào là tìm hiểu cơ chế cơ thể giảm cân.

Nhiều tài liệu về y khoa đề đồng ý rằng rằng quy tắc của giảm cân đầu tiên là tạo ra “sự thiếu hụt calo”. Sự thiếu hụt calo được định nghĩa một cách đơn giản là việc sử dụng nhiều calo hơn số lượng mà bạn nạp vào cơ thể trong cả ngày. Bạn có thể làm được điều này bằng cách chú ý đến lượng thức ăn hàng ngày và tăng cường hoạt động thể chất thông qua thể dục và lao động.

Để giảm một pound chất béo mỗi tuần (khoảng 0,45 Kg), bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo phù hợp từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày, tương đương khoảng 3.500 calo mỗi tuần.

Kết quả giảm cân nhảy dây

Kết quả từ nhảy dây có tác dụng giảm cân không còn tùy thuộc vào:

Chế độ ăn Mục tiêu giảm cân Mức độ hoạt động Mức độ cam kết tập luyện

Trong một nghiên cứu cụ thể, một người phụ nữ có cân nặng khoảng 150 pound (khoảng 68Kg), thông qua phương pháp ăn uống chánh niệm, có thể giảm được 3.500 calo, 1 pound cân nặng mỗi tuần. Nếu cô ấy bổ sung thêm một bài tập nhảy dây 20 phút vào thói quen sinh hoạt 5 ngày mỗi tuần, cô ấy mất thêm 200 calo mỗi ngày, tương đương với khoảng 1000 calo mỗi tuần và 0,5 pound cân nặng.

Với tốc độ giảm cân 1,5 pound mỗi tuần, cô gái trên sẽ giảm được 6 pound mỗi tháng. Nếu cô ấy tuân thủ kế hoạch tập luyện thường xuyên liên tục, cô ấy sẽ giảm 12 pound sau 2 tháng. Tất nhiên, khi cân nặng giảm xuống, các bài tập nhảy dây cô gái thực hiện sẽ phải kéo dài hơn, chế độ ăn cũng phải thay đổi ít calo hơn để tiếp tục cho thấy hiệu quả.

Mất đến 4 tháng để cô ấy nhận thấy kết quả rõ rệt, như giảm cân 20 pound. Giảm cân 20 pound sẽ là một tỷ lệ đáng kể nếu so với cân nặng khởi đầu, điều này có thể khiến kết quả này khó đạt được. Nhảy dây ở mức 155 pound sẽ đốt cháy ít calo hơn đáng kể so với nhảy dây ở mức 125 pound.

Nhảy dây có tác dụng giảm cân tốt như thế nào

Có thể vẫn nhiều người vẫn băn khoăn nhảy dây giảm cân có tốt không vì đơn giản chúng ta vẫn còn rất nhiều bài tập giảm cân khác đúng không?

+ 125 pound (khoảng 56,7 Kg) = 300 calo + 155 pound (khoảng 70,3 Kg) = 375 calo + 185 pound (khoảng 84 Kg) = 450 calo

Tập luyện xen kẽ các bài tập aerobic khác, chẳng hạn như tập tạ, chạy bộ, hoặc tập cardio khác sẽ giúp đẩy nhanh lượng calo bạn đốt cháy và giúp bạn không bị ảnh hưởng bởi tình trạng cơ thể nhờn với cường độ tập luyện hiện tại.

Tăng cường thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, giàu dinh dưỡng để làm giảm cơn đói đồng thời cắt giảm các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột tinh chế sẽ giúp quá trình giảm cân tốt hơn.

Hướng dẫn lên kế hoạch nhảy dây giảm cân đúng cách

Hiệp 1: Nhảy dây trong 30 giây. Điều này thực tế khó hơn là bạn nghĩ đấy. Nghỉ ngơi trong khoảng 60 giây sau đó tập thêm trong 30 giây nữa. Lặp lại 9 la và này có thể khó hơn âm thanh. Nghỉ ngơi trong 60 giây, sau đó tập thêm 30 giây nữa. Lặp lại 9 lần.

Hiệp 3: Kết thúc bằng một mạch tổ hợp mạch nhảy dây. Thực hiện 30 giây nhảy dây, nghỉ ngơi chỉ 12 giây trước khi thực hiện 30 giây bài nhảy Jacks (nhảy dang tay dang chân). Nghỉ ngơi trong 12 giây và thêm 30 giây bài tập Burpees. Nghỉ ngơi một lần nữa và kết thúc với 30 giây chống đẩy.

Cách chọn dây nhảy và nhảy dây giảm cân đúng chuẩn

Khi bạn quyết định lựa chọn bài tập nhảy dây giảm cân, bạn cần đầu tư một sợi dây nhảy chuyên dùng đặc biệt từ cửa hàng bán đồ thể thao. Nhân viên bán hàng tại đó sẽ hướng dẫn bạn những cách tốt nhất để sử dụng dây nhảy và thậm chí bạn sẽ cần một đôi giày thật tốt để bảo vệ đôi chân của mình.

Nếu bạn chưa có kinh nghiệm mua dây nhảy hoặc nếu nhân viên bán hàng không thể tư vấn chi tiết thì đây là những yếu tố cơ bản bạn nên biết:

Độ bền: Hãy chắc chắn rằng sợi dây bạn chọn phải có độ bền cao, phù hợp để sử dụng cả trong nhà và ngoài trời, cụ thể chúng tôi đề nghị một dây cáp thép hoặc PVC. Đối với tay cầm, nên có một hệ thống ổ bi để kéo dài tuổi thọ sử dụng.

Kích cỡ: Đảm bảo bạn đang có một sợi dây có kích thước phù hợp. Khi bạn đứng 1 chân lên dây, nắm tay cầm về phía trên theo chiều cơ thể, sợi dây phù hợp sẽ có tay cầm nằm ngay dưới nách của bạn. Kinh nghiệm chọn dây khác là chiều dài sợi dây sẽ dài hơn 3 feet (~ 91,4 cm) so với chiều cao của bạn.

Sở thích và mục đích: Nếu mục đích của bạn muốn tập cường độ nặng, một sơi dây có khối lượng lớn sẽ phù hợp. Nếu bạn ưa thích màu sắc và một sợi dây trọng lượng nhẹ, không có vấn đề gì, hãy lựa chọn sao cho phù hợp.

Đứng thẳng người với hai chân rộng ngang vai, đặt sợi dây phía sau chân của bạn.

Sử dụng tay của bạn để đua dây về phía trước theo tư thế sẵn sàng tập. Khi bạn vung dây về phía trước, bạn cũng sẽ di chuyển cổ tay của mình lên một chút để sợi dây sẽ xuống giữa mắt cá chân và đầu gối của bạn. Thực hiện thử vài lần để thử xem vị trí sợi dây rơi xuống ở đâu trước khi cố gắng nhảy qua.

Trong lúc sợi dây đang di chuyển qua đầu của bạn, chuẩn bị nâng đầu gối cùng nhau và bật nhảy vừa phải khi sợi dây đi qua. Khi thực hiện thành công và cảm thấy thoải mái, tiếp tục thực hiện. Cố gắng rèn luyện tốc độ, sức bền của bài tập nhảy dây lên mức cao nhất bạn có thể. Việc này cần nhiều thời gian tập luyện để có thể trở thành phản xạ một cách tự nhiên nhất.

Lợi ích sức khỏe khác của nhảy dây thường xuyên

Giảm cân không phải là lợi ích sức khỏe duy nhất của bài tập nhảy dây.

Nhảy dây cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi bạn coi nhảy dây như một thói quen tập thể dục, bạn sẽ nâng nhịp tim của mình lên cường độ cao hơn so với trước đây. Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là giúp cho trái tim mạnh mẽ hơn và giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh về tim.

Nhảy dây có thể giảm mỡ bụng

Không có bài tập nào là hiệu quả nếu chỉ tập một mình mà không cần ăn kiêng để loại bỏ mỡ bụng. Nhưng bài tập HIIT như nhảy dây đã được chứng minh về kết quả giảm mỡ nhanh hơn, đặc biệt là xung quanh cơ bụng và cơ của thân (bao gồm những cơ di chuyển cột sống, các cơ tạo thành thành ngực và thành bụng, và các cơ bao phủ ổ cắm xương chậu).

Nhảy dây có thể cải thiện sự cân bằng của bạn

Cơ thể cần có sự phối hợp nhịp nhàng giữa sự linh hoạt của đôi chân, tốc độ của đôi tay, các chuyển động của cơ bắp, khả năng hít thở,… để có thể hoàn thành một bài tập nhảy dây đầy đủ. Đây cũng là một trong những lý do khiến cho bài tập nhảy dây thực sự là một bài tập kinh điển trong quá trình luyện tập của rất nhiều các môn thể thao.

Chắc chắn không hề có nghi ngờ nào về việc nhảy dây có tác dụng giúp giảm cân không. Không những đem lại hiệu quả cải thiện vóc dàng, bài tập nhảy dây còn giúp giải tỏa căng thẳng, giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng để sẵn sàng cho bất cứ công việc nào. Bắt đầu kế hoạch nhảy dây giảm cân ngay thôi!