Top 7 # Xem Nhiều Nhất Sau Khi Tập Gym Nên Ăn Gì De Giảm Cân Mới Nhất 3/2023 # Top Like

Top những thực phẩm nên tránh sử dụng sau tập

Thức ăn nhanh

Sau khi tập luyện, bạn có thể thèm ăn mặn. Điều này là do cơ thể của bạn thường mất một số muối trong khi bạn luyện tập và cần được bổ sung. Đó là nguyên nhân khiến bạn thèm ăn một số thực phẩm ăn ngay như bánh mì kẹp thịt và xúc xích.

Tuy nhiên, các món ăn nhẹ như vậy sẽ có tác động tiêu cực về chế độ ăn uống của bạn. Bằng việc ăn thức ăn nhanh, bạn sẽ chỉ cung cấp cho cơ thể với một số lượng lớn các chất béo bão hòa. Kết quả là, tất cả thời gian luyện tập khó khăn của bạn trong phòng tập thể dục sẽ bị vô hiệu hoá. Một số loại như bơ hoặc chuối rất giàu kali có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

Bánh ngọt

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần thiết cho cơ thể sau khi tập luyện. Đừng quên về việc carbonhydrats giúp cơ thể thay thế cá glycogen.

Bánh ngọt cũng có chứa carbonhydrats. Tuy nhiên, trong bánh ngọt có quá nhiều carbohydrate, chất béo, muối, đường và calo mà bạn chắc chắn nên tránh sau khi tập luyện.

Sẽ tốt hơn để khi lựa chọn chất xơ từ một loạt các loại thực phẩm khác như hạt thô, bánh mì … bởi chúng có lợi hơn cho sức khỏe của bạn.

Đồ ngọt nước uống có ga

Không còn gì sai lầm hơn việc ăn đồ ngọt và uống nước có ga sau khi tập gym. Bạn tập gym để làm tiêu mỡ thừa và có một cơ thể cân đối, vậy thì đồ ngọt và nước có ga làm ngược lại. Đường được cho là thành phần tàn phá cơ thể từ từ trong thời gian lâu dài, hơn nữa còn làm chậm quá trình trao đổi chất. Trao đổi chất là điều rất quan trọng trong tiến trình giảm cân của bạn: trao đổi chất càng nhanh, bạn sẽ càng tiến dần tới mẫu hình lí tưởng đang hướng tới. Hãy đọc nhãn hiệu các món đồ ăn đồ uống trước khi bạn sử dụng chúng, tránh mọi món có đường. Mặt khác, soda làm tăng mỡ bụng. Nếu bạn cảm thấy cần phải uống một cái gì đó ngoài nước lọc thì đừng chọn soda hoặc nước hoa quả, hãy uống trà lạnh không đường. Trà giúp cung cấp nước và giải cơn khát.

Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ

Điều này quá rõ ràng, thế mà nhiều người vẫn liên tục tích trữ chất béo trong người bằng cách ăn những món dầu mỡ này ngay sau khi tập gym. Hãy tránh xa đồ ăn nhanh, bánh snack, đồ ăn nhiều dầu, đồ chiên, v..v..v… Đừng quên mục đích chính của bạn là giảm lượng mỡ trong cơ thể, không phải là tăng nó lên. Trong khi đó, cơ thể chúng ta cần sản sinh ra một lượng glycogen, tích trữ trong các cơ và gan. Đồ ăn dầu mỡ không những làm giảm khả năng đó mà còn làm tăng lượng cholesterol trong máu dẫn đến những triệu chứng về tim sau này.

Rau sống

Chúng ta khó có thể tưởng tượng ra một chế độ ăn uống lành mạnh không có trái cây tươi và rau quả. Mặc dù vậy, khi nói đến thực phẩm sau khi tập luyện, rau củ ăn sống không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Cơ thể bạn cần chất xơ và protein để phục hồi các mô cơ.

Sau khi tập, chúng ta mất đi nhiều khoáng chất, vitamin và chất dinh dưỡng khác nhau do đó, rau sống không thể bổ sung đủ cho cơ thể. Hãy kết hợp chúng với một số thực phẩm khác, ví dụ như trộn thêm sữa chua chẳng hạn.

Sôcôla sữa

Đó là món điển hình của hầu hết những người thèm đồ ngọt, đặc biệt là sô cô la sau khi chơi thể thao do mất đường trong cơ thể. Một trong những lý do thuyết phục tại sao bạn không nên ăn chocolate sữa sau khi tập thể dục là nồng độ cao của chất béo và glucose xấu có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Phải làm gì nếu bạn không thể cưỡng lại cám dỗ của sô cô la? Một chút sô cô la đen sẽ là thay thế hợp lý. Do có nhiều chất chống oxy hóa, sô cô la đen sẽ giúp cơ thể bạn chống viêm một cách dễ dàng.

Rượu bia chất kích thích

Tác hại của rượu bia với người tập Gym

Bữa ăn trước, trong và sau khi tập gym đóng vai trò rất quan trọng đối với các gymer, nó là trong những yếu tố quyết định đến hiệu quả tập luyện của bạn. Một bữa ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng và phù hợp sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng tập luyện và giúp nuôi dưỡng cơ bắp.

Trước khi tập gym nên ăn gì?

Bữa ăn trước khi tập gym rất quan trọng đối với gymer bởi vì nó giúp cơ thể tạo ra năng lượng, thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện từ đó giúp cho buổi tập của bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Mục tiêu chính của các bữa ăn trước khi tập là tránh mất cơ và tránh trường hợp bị cạn kiệt năng lượng, tăng sức bền khi tập luyện. Do đó bữa ăn trước khi tập gym bạn nên bổ sung 2 nguồn dinh dưỡng chính là carbs và protein. 

Chuối

: Chuối là loại trái cây được nhiều Gymer sử dụng nhất hiện nay. Trong chuối có hàm lượng kali cao hỗ trợ tốt cho việc chống chuột rút khi tập luyện. Đồng thời chuối còn cung cấp 8 loại axit amin thiết yếu, 11 loại khoáng chất cùng với đường fructose giúp bạn duy trì thể lực trong suốt buổi tập.

Bánh mì trứng

: 1-2 lát bánh mì đen ăn kèm với 1-2 quả trứng gà sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiều carbs và protein, sẵn sàng cho 1 buổi tập luyện hiệu quả nhất. Đây là một món ăn ngon lại cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nếu bạn không thích bánh mì ăn trứng thì có thể thay thế bằng cá, thịt, rau,…

Yến mạch

:Yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan, tinh bột hấp thu chậm, vitamin B và protein giúp giải phóng năng lượng trong máu nhanh hơn, giúp chuyển hóa carb thành năng lượng vô cùng hiệu quả.

Đồ uống giàu protein: Protein hỗ trợ phát triển xương và da đồng thời nó là thành phần cấu tạo nên tế bào cơ bắp vì thế bữa ăn trước khi tập luyện bạn nên bổ sung các đồ uống giàu protein như: sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, nước ép ổi, nước chanh dây,….

Trong khi tập gym

Vấn đề quan trọng nhất trong lúc tập gym là phải bổ sung đầy đủ nước bởi nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể. Do đó khi tập luyện thiếu nước sẽ dẫn đến tình trạng cơ bắp rối loạn, dễ bị chuột rút, thậm chí dẫn đến tình trạng ngất xỉu.

Nhiều người thường nhịn uống nước trong lúc tập mà chỉ tập trung bổ sung nước sau khi tập luyện, đây là một sai lầm mà bạn cần tránh. Trong lúc tập thì cứ tầm từ 15-20 phút bạn hãy uống thêm 350ml, tương dương 1 giờ bạn sẽ dùng 1 lít nước, tốt nhất là dùng nước lọc tinh khiết.

Trong trường hợp bạn tập luyện trên 1 giờ thì hãy bổ sung nước có muối khoáng hoặc 1 chút  đường để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Một điều quan trọng bạn cần nhớ là phải bổ sung nước một cách chậm rãi và điều độ và tuyệt đối không uống hết một chai nước trong cùng 1 lúc vì nó sẽ làm bạn bị đầy nước gây khó chịu.

Sau khi tập gym nên ăn gì?

Thông thường bữa ăn sau khi tập nhằm mục đích bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ tăng cường quá trình phục hồi cơ bắp, bổ sung protein cho cơ thể đồng thời giảm đau nhức sau khi tập.

Vì vậy bữa ăn sau khi tập gym cần bổ sung tinh bột để tăng lượng insulin và tăng glycogen trong cơ thể. Đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu protein để bổ sung lượng protein đã mất đi trong quá trình tập, tổng hợp protein mới. Ngoài ra bạn cũng nên uống nhiều nước sau khi tập luyện để bổ sung lại lượng nước và chất điện giải đã tiêu hao khi tập luyện.

Một số thức ăn nên dùng sau khi tập luyện:

Ngũ cốc và sữa

: Ngũ cốc nguyên chất cung cấp cho cơ thể lượng protein và carb cần thiết. Sữa sẽ bổ sung chất đạm hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp đồng thời kích thích hệ tiêu hóa. Các loại sữa tốt cho sức khỏe, được nhiều người tập gym sử dụng là sữa đậu nành, sữa bò, sữa dừa,….

Trứng

: Trứng cung cấp chất đạm và nguồn protein tốt cho cơ thể, đặc biệt là trứng gà ta. Trứng rất dễ chế biến bạn có thể dùng trứng luộc, trứng hấp hoặc ăn kèm với salad rất có lợi cho cơ thể.

Cá hồi và rau xanh

:Cá hồi là thực phẩm rất có lợi cho người tập gym, nó cung cấp hàm lượng lớn protein, các chất béo tốt cho cơ thể hỗ trợ lên cơ nạc hiệu quả. Các loại rau có màu xanh sẫm như bông cải, rau bina, cải xoăn,…chứa hàm lượng calo, chất xơ cao cùng nhiều loại khoáng chất và enzyme khác.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Email: info@thegioiwhey.com

Website: https://www.thegioiwhey.com/

Tác giả  Phụng Lê

Rất nhiều người thường tập gym khi muốn tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng và giải tỏa căng thẳng. Mặt khác, gym cũng có các hình thức tập luyện chuyên sâu như giảm mỡ bụng, tăng cân cho nam, giảm cân cho nữ.

Hầu hết nam giới thường mong muốn sở hữu các múi cơ nổi bật buộc phải sẽ lựa chọn những bài tập tạ. Nữ giới lại thường chú trọng giảm mỡ bụng, giảm cân buộc phải sẽ ưu tiên luyện tập HIIT cũng như Cardio.

Một số bài tập gym thường đòi hỏi bạn nhất thiết phải có khá nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả rèn luyện. Nếu bạn không để ý tới ăn gì trước và sau lúc tập gym thì sẽ có nguy cơ cao gặp tình hình kiệt sức trong khi tập luyện hoặc gặp rủi ro mất cơ bắp sau lúc tập xong.

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym?

Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym

Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng để tránh khỏi cảm giác buồn nôn cũng như mệt mỏi khi rèn luyện quá sức. Điều này còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và tránh dị hóa cơ bắp…

Bạn cần ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút tới 1,5 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi không thoải mái.

nếu bạn ăn nhanh chóng hơn 2-3 giờ trước lúc tập luyện thì buộc phải chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, một số loại đậu và thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang. Nếu bạn ăn từ 30-60 phút trước lúc tập thì nên lựa chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa.

Nguyên tắc để bạn ăn trước lúc tập gym là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) cũng như protein.

những chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa khá nhanh cũng như dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục, khiến cho giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong khi tập luyện.

Thực phẩm cần ăn trước lúc tập gym

2. Yến mạch

Bạn ăn 2 trái chuối trước lúc tập gym là có khả năng đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả. Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate (carb), 1,1g protein và 0,4g chất béo.

Yến mạch là một nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa khá nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều dòng ngũ cốc khác.

3. Sữa chua Hy Lạp – trái cây

Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo.

Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây sẽ mang lại cho bạn 1 lượng protein chất lượng cao, còn trái cây thì phân tách nhanh cần phục vụ tốt cho việc tập luyện của bạn. Đây cũng là một món ăn phù hợp với người muốn giảm cân.

(*) RDI: Reference Daily Intake (mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng). 4. Sữa lắc protein

Trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa 3g carb, 5g chất béo, 9g protein, 4% RDI (*) vitamin A cũng như 10% RDI canxi.

Bánh mì nâu, chuối cũng như quế sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào cho việc rèn luyện. Bánh mì nâu thường chứa khá nhiều chất xơ gấp 3 hay 4 lần so với bánh mì trắng. Chất xơ có khả năng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm cho săn chắc bắp thịt cũng như giúp giảm cân.

hơn nữa, bánh mì nâu cùng với chuối có chứa khá nhiều carb dễ tiêu hóa để tạo thành nguồn năng lượng cho bạn mau chóng hơn.

6. Sinh tố trái cây

Trong chuối chứa kali sẽ giúp cơ bắp của bạn hoạt động mạnh mẽ hơn để giảm cân nhanh còn bột quế có vai trò ổn định lượng con đường trong máu cũng như cải thiện chức năng não.

7. Táo đỏ và bơ hạnh nhân

Sinh tố trái cây sẽ giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, khiến cho tăng cường sức đề kháng. Bạn làm cho 1 ly sinh tố trái cây yêu thích với 1 ít sữa chua Hy Lạp sẽ bổ sung một nguồn protein cũng như một số vitamin quan trọng cho buổi tập luyện của mình.

Một quả táo đỏ khoảng 182g có khả năng chứa đến 95g calo, 25g carb và 4g chất xơ. Để tận dụng cao nhất dinh dưỡng trong táo, bạn hãy ăn cả vỏ vì một nửa chất xơ cũng như rất nhiều polyphenol của táo nằm tại vỏ.

‍

9. Chocolate đen

Trứng luộc là một món ăn chủ yếu được khá nhiều người tập gym lựa chọn bởi tác dụng giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hơn thế nữa, đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, thuận lợi chế biến cũng như bổ dưỡng. Trước lúc tập gym, bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để sẵn sàng cho việc rèn luyện.

10. Hạt hạnh nhân

Chocolate đen là nguồn bổ sung protein rất tốt cho cơ thể, song song đó cũng chứa rất nhiều flavonoid phải giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe của não. Đây cũng là một thực phẩm giàu calo buộc phải hỗ trợ tốt cho việc rèn luyện. Trong 100g chocolate đen có khoảng 7,8g protein cũng như 598 calo.

Hạt hạnh nhân là một thực phẩm rất bổ dưỡng, có khả năng cung cấp cho bạn đến 207 calo, 5g protein, 5g chất xơ, 7g carb và 5g con đường. Vì vậy, hạt hạnh nhân chính là một thực phẩm phù hợp để bạn ăn trước lúc tập gym.

11. Sandwich bơ cũng như mứt trái cây

bên ngoài hạt hạnh nhân, bạn có thể dùng hạt óc chó cũng như hạt điều vì chúng cũng là các vũ khí đắc lực cho sức khỏe cũng như thể lực của bạn.

12. Thức uống giàu protein

Sandwich bơ và mứt trái cây tuy vậy không phổ biến đối với người Việt Nam nhưng cũng là những món ăn rất dễ kiếm, rẻ tiền cũng như thường được người Mỹ ứng dụng trước khi rèn luyện để bổ sung protein và carb.

Bạn có khả năng tận dụng một số mẫu nước uống giàu chất đạm như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ… Đây là cách giúp bạn bổ sung lượng protein thiết yếu cho sự tiến triển của cơ. Hơn nữa, bạn cũng có khả năng ăn bánh protein để bổ sung protein cũng như nguồn carb cho cơ thể.

Bạn cần ăn gì sau lúc tập gym?

Chế độ ăn cho người tập gym chẳng thể thiếu một số thực phẩm mà bạn bắt buộc bổ sung cho cơ thể sau lúc tập luyện xong.

Cách xây dựng bữa ăn sau khi tập gym

Bạn ăn sau lúc tập gym sẽ giúp bổ sung glycogen mắc cạn kiệt trong quá trình tập luyện, song song đó cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein. Hoạt động này còn giúp bạn giảm đau cơ bắp cũng như phục hồi cơ thể.

Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau lúc tập gym là bạn nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại được lượng insulin cũng như gia tăng glycogen. Bạn cũng cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ cũng như uống 2l nước mỗi ngày để bổ sung lại nguồn nước cũng như điện giải đã tiêu hao.

hiệu quả nhất là bạn nên ăn trong 30 phút sau khi tập để cơ bắp không bị mất.

Thực phẩm cần ăn sau lúc tập gym

3. Cá hồi và rau xanh

Ức gà cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa nên có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể hấp hoặc nướng gà kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện.

Cá hồi có chứa một lượng protein cực khủng đi kèm với đấy là hàm lượng chất béo cũng như omega-3 lành mạnh. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi cơ bắp và đảm bảo hệ thống tim mạch tại trạng thái hiệu quả nhất.

4. Khoai lang

Bạn cũng có thể ăn rau xanh với cá hồi để tăng khẩu vị cho món ăn, đồng thời cung cấp rất nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Đậu gà có thể giúp bạn bổ sung lượng con đường trong máu sau lúc tập luyện. Đây được xem là một siêu thực phẩm do có chứa một số mẫu carb, protein và chất xơ quan trọng cho cơ thể.

Ngũ cốc nguyên hạt là một món ăn mà rất nhiều người ăn chay khi tập gym lựa chọn. Đây là một thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều nguồn protein và carb. Trong khi đó, sữa là một thực phẩm có nhiều lợi ích sức khỏe, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm cho sự phát triển cơ bắp.

7. Sandwich

các mẫu sữa mà bạn có thể lựa chọn để uống sau lúc ăn là sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò, sữa whey protein.

8. Hạt diêm mạch

Một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể bạn khá nhiều protein, carb và kali. Lượng protein trong một khẩu phần bánh mì sandwich sẽ giúp ích nhiều cho cơ bắp của bạn.

9. Nước cam

Hạt diêm mạch là một thực phẩm có chứa nhều protein, carb, chất xơ và vitamin nhóm B. Thực phẩm này có hàm lượng dinh dưỡng cao gấp 5 lần so với gạo lứt nên là món ăn phù hợp giúp bạn phục hồi cơ thể sau lúc tập gym.

Sau khi uống một vài ngụm nước lọc, bạn có thể uống nước cam để bổ sung khoáng chất cho cơ thể. Khi bạn biết ăn gì trước cũng như sau lúc tập gym thì không chỉ nhận được các lợi ích của việc tập luyện đối với vóc dáng mà còn giúp cải thiện làn da và duy trì sức khỏe nữa đấy!

Câu hỏi về Tập Gym nên ăn uống gì trước và sau khi tập

Tại sao tập Gym mà vẫn không tăng cân

Nên ăn những chất gì sau tập để tăng cân nhanh nhất

Protein (đạm)

Tập thể hình hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng dựa trên cơ bắp hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.

Carbs (Tinh bột)

Không thể thiếu được tinh bột cho cơ thể người gầy, nhóm chất này sẽ giúp tăng sự phát triển cơ bắp nhanh chóng, nâng cao hiệu suất tập luyện mỗi ngày. Lượng glycogen của cơ thể bạn được sử dụng làm nhiên liệu trong khi tập và tiêu thụ carbs sau khi tập giúp hồi phục Glycogen trong cơ. Tinh bột cũng là 1 chất có lượng Calo cao giúp người gầy tăng cân nhanh hơn.

Fat ( Chất béo)

Chất béo có vai trò then chốt trong việc đông máu và cử động cơ bắp. Nó là một thành phần cần thiết để tạo màng tế bào, và lớp vỏ bảo vệ xung quanh các dây thần kinh. Và còn nữa, nó giúp hấp thụ vitamin và chất khoáng từ các thức ăn mà chúng ta tiêu thụ. Đây cũng là 1 chất không thể nào thiếu nếu bạn muốn tăng cân khi tập Gym.

Vitamine và khoáng chất

Khi tập thể hình, số lượng lớn các vitamin và khoáng chất bị mất khỏi cơ thể, chủ yếu dưới dạng mồ hôi. Nếu các vitamin và khoáng chất không được bổ sung ngay lập tức, cơ thể sẽ đấu tranh để tái hydrate hóa, sau đó sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

Đảm bảo rằng cơ thể có một nguồn cung cấp đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cũng là một cách hiệu quả để cải thiện và duy trì sức khỏe chung của bạn.

Sự thiếu hụt trong một hoặc nhiều vitamin hoặc khoáng chất có thể làm giảm hiệu suất trong khi đào tạo, làm chậm tăng trưởng cơ bắp và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến,, vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Chất xơ

Vai trò quan trọng nhất của chất xơ là giúp xây dựng cơ bắp bằng cách làm mô cơ hấp thụ các amino acid nhanh. Dưới tác dụng của chất xơ, acid amin methionine sẽ phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng lượng hormone testosterone nam, hỗ trợ chống kiệt sức, viêm khớp. Ngoài ra, chất xơ làm tăng hấp thu isoleucine, loại acid amin đặc biệt giúp bạn phục hồi sức khỏe sau tập luyện,

Chất xơ làm thức ăn nhừ nát trước khi đưa xuống đường ruột, giảm hấp thu của ruột non với thức ăn thừa, đặc biệt là mỡ. Do đó, giảm tích trữ mỡ, làm cơ bắp săn chắc, rất quan trọng đối với một chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả.

Uống đủ nước

Nước lọc rất tốt cho cơ thể không chỉ người tập gym tăng cân. Hãy bổ sung ít nhất là 2 lít nước cho 1 ngày, và nếu hoạt động thể lực nhiều thì cần tăng cường nhiều hơn nữa.Uống nước lọc sẽ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất độc hại trong cơ thể ra ngoài nhanh để cho bạn 1 cơ thể khỏe khoắn. Tuy nhiên, không phải nước nào cũng tốt, bạn cần hạn chế hết mức các loại nước ngọt, nước có ga.

Những thực phẩm nên ăn sau khi tập để tăng cân nhanh hơn

Sữa cung cấp một hỗn hợp chất béo, carbohydrate và protein.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi .

Hàm lượng protein trong sữa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp.

Một nghiên cứu cho thấy sau khi tập luyện sức đề kháng, uống sữa tách kem giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với sản phẩm làm từ đậu nành.

Đối với bất cứ ai muốn tăng cân, sữa có thể được thêm vào chế độ ăn uống trong suốt cả ngày

Các loại tinh bột khác.

Khoai lang.

Yến Mạch.

Ngô

Cây họ đậu.

Mỳ ống

Trái cây sấy khô.

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng

Hãy thử kết hợp một số trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như thịt hoặc whey. Cũng có thể trộn nó dễ dàng với sữa chua cung cấp một hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác

Bơ.

Bơ rất giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.

Chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ

Trứng.

Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Để đảm bảo đủ thành phần dinh dưỡng nên ăn cả lòng đỏ thay vì loại bỏ nó

Các hồi và các loại cá.

6 ounce cá hồi sẽ chứa khoảng 240 calo , và cá hồi cũng rất giàu chất béo lành mạnh, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cân.

Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein

Các loại thịt đỏ.

Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân.

Steak chứa cả leucine và creatine, chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Steak và các loại thịt đỏ khác chứa cả protein và chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân

Chuối.

Một quả chuối cung cấp cho cơ thể 100 calo bổ sung đầy đủ carb và chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình tăng cân và tăng cơ

Mass Gainer.

Với người tăng cân không còn xa lạ gì với thực phẩm bổ sung Mass Gainer, đây là loại sữa bột tăng cân với hàm lượng dinh dưỡng rất cao cao gấp nhiều lần so với các loại sữa tươi thông thường.

Mỗi lần dùng của Mass Gainer như Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer… cung cấp cho chúng ta từ 1250 – 1900 Calo. Thêm chúng vào bữa ăn phụ giúp người gây tăng cân tăng cơ hiệu quả