Top 11 # Xem Nhiều Nhất Setup Bài Tập Gym Cho Nữ / 2023 Mới Nhất 11/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Các Bài Tập Gym Dành Cho Nữ / 2023

Bạn muốn tập để tan mỡ đùi mông tại nhà nhưng chưa biết cách tập. TiTansport sẽ giới thiệu cho bạn cách tập hiệu quả nhất

Rất nhiều chị em ngại mặc váy ngắn vì sẽ lộ phần dưới thô kệch. Việc bắp chân, bắp đùi to một phần do di truyền, một phần do ăn uống cũng như việc đi giày cao gót nhiều cũng làm cho đùi bạn trở nên to hơn. Vì vậy, nhiều bạn nữ có xu hướng đi tập gym để bắp đùi thon gọn lại trở về nhưng lại không tuân thủ chế độ dinh dưỡng và luyện tập nghiêm túc. Kết quả là việc chuyển biến này diễn ra rất lâu và chậm.

Về chế độ dinh dưỡng, bạn cần tránh các thức ăn chứa nhiều đường, đồ ngọt, chất kích thích, nước có ga, dầu mỡ, thức ăn nhiều muối, đồ ăn đóng hộp… thay vào đó là bạn nên tăng cường các thực phẩm rau xanh, bổ sung nhiều các loại hạt, thịt nạc và trái cây từ tự nhiên có lợi cho sức khỏe.

Hiện tại, bạn nên chú trọng các bài squat chân để cải thiện phần dưới nhưng vẫn phải phân bổ các bài tập trãi đều cho các cơ để có thân hình cân đối

– Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.

– Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ – kéo dãn cơ – tập – phục hồi.

– Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

– Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường từ 2-4 kg mỗi bên).

– Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo – mông – hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.

– Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60 – 120 giây giữa các hiệp nếu tập 30-45 phút.

Để lựa chọn cho những người thân yêu của bạn một chiếc xe đạp tập hay máy chạy bộ chất lượng và an toàn, bạn cần cân nhắc nên lựa chọn đại lý uy tín chuyên phân phối sản phẩm này. Titansport là cửa hàng chuyên bán các dòng xe đạp tập thể dục chính hãng, uy tín nên các bạn yên tâm về chất lượng. Giao hàng tận nơi trên toàn quốc

Liên hệ đặt hàng:

THIẾT BỊ TẬP THỂ DỤC GIA ĐÌNH TITANSPORT – THIẾT BỊ THỂ HÌNH TITANFITNESS​

Showroom: 28 Thành Công, P.Tân Thành, Q.Tân Phú, TP Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 62 675 809, 62 675 685

Hotline: 0906 864 479

Email: hungphatsports@gmail.com

Website: https://titansport.com.vn/

Các Bài Tập Gym Hiệu Quả Cho Nữ / 2023

Ngày đăng 18/09/2014 02:32

(Đại Việt Sport) – Nhắc đến tập gym thì đa số mọi người đều nghĩ đến tập tạ hay tập thể hình và chủ yếu là dành cho phái nam. Vậy tập GYM là gì?

Gym được viết tắt của từ “Gymnasium” nói đến phòng tập trang bị máy tập thể dục, dụng cụ thể hình chuyên dụng và có sự hướng dẫn của HLV.

Tập gym gần giống như tập thể dục thông thường, không quá đòi hỏi kỹ thuật cao nhưng các động tác phải đúng thì mới mau chóng đạt kết quả.

Tập gym giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể rất hiệu quả. Tác dụng của tập gym mang lại không chỉ vòng eo thon gọn, săn chắc, vóc dáng cân đối bên cạnh đó tập gym còn giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe và tăng khả năng chịu đựng.

Lời khuyên từ các chuyên gia tập gym: Mỗi ngày nên tập gym từ 45 – 60 phút để có một cơ thể khỏe mạnh, vòng eo thon gọn, săn chắc và body hấp dẫn.

Các bài tập gym hiệu quả cho nữ

Tập gym không nhất thiết phải đến phòng tập. Hiện nay, có khá nhiều các dụng cụ thể thao, máy tập hỗ trợ cho việc tập gym tại nhà như: xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, tạ tay, giàn tạ,…Các bạn có thể lựa chọn cho mình sản phẩm phù hợp phục vụ cho quá trình tập luyện đơn giản và hiệu quả hơn.

Tham khảo một số bài tập gym cho nữ

1. Đạp xe

Đạp xe giúp cơ thể tiêu hao 300calo mỗi giờ tập luyện. Đạp xe là bài tập đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả cao, giúp chị em giảm cân nhanh, giảm mỡ đùi và săn chắc, tăng cường quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể và có một cơ thể dẻo dai. Đạp xe trong nhà với và ngoài trời đều có lợi ích riêng

Đi bộ, chạy bộ là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao giúp cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, giúp cải thiện tim mạch, đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, tinh thần thoải mái, minh mẫn sau một ngày dài làm việc.

Những gì cần chuẩn bị trước khi tập gym

+ Trang phục co giãn, thoải mái, gọn gàng. Tránh các loại quần áo bó sát, sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.

+ Giày thể thao vừa chân, thoải mái.

+ Ăn nhẹ trước khi tập 1 giờ, ăn các loại thức ăn dễ tiêu hóa.

+ Bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể trước, trong và sau khi tập. Uống theo ngụm và từ từ.

+ Khởi động, làm nóng cơ thể, căng giãn các cơ, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.

Và cuối cùng, hãy tạm quên đi những công việc, tinh thần thư giãn và thoải mái để thả mình vào bài tập thôi.

Những sai lầm thường gặp phải khi tập gym

1. Không có mục tiêu, kế hoạch tập luyện rõ ràng, cụ thể

Đây là sai lầm mà các bạn nữ thường gặp phải. Các bạn thường theo số đông đến các phòng tập gym để tập luyện với mục đích chung là giảm cân, mong muốn sở hữu vóc dáng đẹp… Và điều đó làm bạn không thể hình dung được làm thế nào để mang lại kết quả mong muốn, không mang lại hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện.

Cách khắc phục: Lên một kế hoạch tập luyện chi tiết khi đã xác định rõ mục tiêu tập luyện

Điều này sẽ giúp bạn có động lực và đi đúng hướng trong quá trình tập. Để hình dung rõ ràng, cách tốt nhất bạn nên viết ra một tờ giấy và dán lên tường (nơi mà dễ quan sát nhất) các mục tiêu sắp tới muốn đạt được và ước tính khoảng thời gian nhất định mang lại kết quả. Ví dụ: Giảm 2cm vòng eo trong 3 tháng đầu tiên, giảm 2kg trọng lượng cơ thể trong 4 tháng liên tiếp,…

Tiếp đó, bạn lên kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được các mục tiêu sát với khoảng thời gian đưa ra. Để làm được điều đó, bạn cần tham khảo trên Internet (các trang uy tín), tư vấn từ những người có kinh nghiệm, HLV tập gym,..

2. Chế độ dinh dưỡng không phù hợp

Hiệu quả mang lại trên cả mong đợi nếu bạn biết kết hợp chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ngược lại, nếu bạn cố gắng hết sức tập nhưng chế độ dinh dưỡng không đảm bảo đủ chất thì sẽ ảnh hưởng đến 40 -50% kết quả cuối cùng.

Cách khắc phục: Đưa ra kế hoạch ăn uống đủ chất, hợp lý

Bên cạnh việc cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, bạn cần tìm hiểu các thực phẩm nào có lợi và không có lợi cho quá trình luyện tập. Tùy thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi người sẽ có lịch biểu ăn uống cho từng ngày cụ thể là khác nhau. Chủ yếu là trả lời cho các câu hỏi: ăn những gì? ăn vào thời gian nào? các thực phẩm nên tránh?…

Ví dụ: Những người muốn có vòng eo thon gọn cần tránh các đồ ăn rán, nướng, đồ ăn nhanh, các thực phẩm có chất bảo quản, đồ uống có ga,… Giảm lượng tinh bột và tăng protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày, ăn nhiều rau củ quả, uống nhiều nước để có một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng gọn.

Ngủ nghỉ điều độ, khoa học là một trong những yếu tố mang lại kết quả cuối cùng cho bạn. Bạn tập cật lực nhưng thời gian ngủ nghỉ chưa đủ 8 tiếng/ 1 ngày thì kết quả mang lại là không cao.

Cách khắc phục: Ngủ đủ 8 tiếng / 1 ngày và 1 tuần có 7 ngày thì bạn nên tập tối đa 5 ngày/1 tuần, 2 ngày cuối tuần dành để thư giãn và nghỉ ngơi. Một điều mà các bạn cần chú ý: Không nên

4. Tập chưa cố gắng hết sức

Tập gym không phải khó nhưng cần sự kiên trì và cố gắng của người tập. Mỗi ngày tập, chỉ diễn ra từ 30 – 45 phút, vì vậy thời gian này bạn nên tập trung tập như vậy mới mang lại kết quả. Tránh sao nhãng, nghỉ giải lao, nói chuyện giữa giờ tập quá lâu.

Quy tắc trong tập gym:

+ Tập chậm, đúng và cho đến hết động tác mới thôi.

+ Không nghỉ quá 2 phút giữa 2 bài tập.

+ Sau mỗi lần tập, tăng mức độ lên từ 10 – 20% so với lần trước đó.

+ Giữa mỗi hiệp nghỉ giải lao 2 – 5 phút và cung cấp lượng nước vừa đủ cho cơ thể.

Việc tập luyện bị sao nhãng, bỏ giữa chừng sẽ không lại kết quả cho người tập.

5. Chưa linh động trong quá trình tập

Sau một khoảng thời gian tập luyện, để vượt qua điểm dừng và thay đổi cơ thể, bạn cần linh động thay đổi: thời gian tập, cường độ tập, các bài tập lên một mức khó hơn để dần tiến đến mục tiêu bạn đã đề ra.

Lưu ý: Nên thay đổi bài tập, cường độ tập sao cho phù hợp với sức của mình. Quá trình tập luyện cần diễn ra từ từ, theo chu trình từ dễ đến khó. Tránh đốt chát giai đoạn, điều đó sẽ làm tổn thương cơ thể và mọi công sức sẽ trở về số 0.

Bài viết được tư vấn bởi Đại Việt Sport – Cửa hàng chuyên phân phối máy tập thể hình, dụng cụ thể thao, giàn tạ, ghế tập tạ, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục…Chính hãng, chất lượng, giá rẻ cho gia đình và phòng tập.

Bạn và người thân có nhu cầu mua hàng xin liên hệ HOTLINE: 0973.488.868 để được tư vấn miễn phí và lựa chọn sản phẩm phù hợp.

Bài Tập Chân Mông Cho Các Bạn Nữ Tập Gym / 2023

##featured https://65.media.tumblr.com/b8f7921f4d4feff3993860b5505e779e/tumblr_o9h08g8aPE1tkych9o9_r1_540.jpg##

Chân – mông là phần thể hiện sự sexy nhất của các bạn gái, chính vì thế mà nhiều bạn hỏi Chiwon tập gì để tăng V3 và có đôi chân săn chắc.

A. Về chế độ ăn uống để luyện tập hiệu quả:

– Trước – trong và sau khi tập gym các bạn phải uống đúng và đủ nước để tránh chóng mặt, mất sức, mất nước… Mọi lưu ý về việc uống nước khi tập gym các bạn tham khảo tại vài biết này:http://www.chiwonplace.com/uong-nuoc-ung-cach

– Ngoài ra, các bạn có thể sử dụng thêm các loại TPCN hỗ trợ giảm mỡ an toàn như CLA của Nature Wise (chiết xuất hòan toàn từ dầu hoa rum) để thúc đẩy quá trình giảm mỡ, giảm cân được diễn ra nhanh và hiệu quả hơn:https://www.facebook.com/pg/ChiwonPlace/photos/?tab=album&album_id=653808621385060&__tn__=-UC-R

B. Về phương pháp tập:

– Trước mỗi buổi tập bắt buộc phải khởi động kỹ, 5-7 phút với cardio (chạy, đạp xe…) sau đó là xoay khớp, giãn cơ.

– Kết thúc tập cũng phải dành 5 phút để giãn cơ.

– Nên uống nhiều nước trước khi tập 1 tiếng để cơ thể đủ nước. Trong quá trình tập không nên uống nhiều nước mà chỉ nhấp môi để không bị khô miệng khi hít thở.

– Chú ý hít thở: Dùng lực thì thở ra bằng miệng, rồi hít vào bằng mũi.

– Các bạn có thể áp dụng phương pháp tập Drop set, tức là set đầu tiên tập với mức tạ tối đa bạn có thể tập được, nhưng chỉ ít lần lặp lại ( 6 – 8 lần). Sau đó nghỉ giữa hiệp 60 – 90s, rồi áp dụng các mức tạ thấp hơn 10 – 15% mức tạ tối đa, tập 2 set tiếp theo với mức tạ thấp hơn này nhưng số lần tăng lên (12 – 15 lần).

– Với các bài tập mông đùi, hãy luôn cố gắng siết cơ vùng mông và đùi, dùng các cơ chính này để vận động thay vì sử dụng sai các vùng cơ khác, có thể gây chấn thương khi tập.

C. Các bài tập dành cho CHÂN – MÔNG: (sẽ được tổng hợp dần dần)

1. Goblet squat:

– Dùng tạ ấm hoặc quả tạ, giữ trước ngực.

– Đứng thẳng chân hơi rộng hơn vai, ngón chân chếch chữ V, bàn chân luôn giữ phẳng.

– Giữ ngực hướng lên và nhìn thẳng phía trước.

– Từ từ ngồi xổm sâu xuống như kỹ thuật squat, đầu gối không quá mũi chân, xuống thấp nhất có thể, giữ đầu và vai thằng, sau đó dùng cơ mông để đẩy người lên.

– Lặp lại 10 – 15 lần cho 1 set. 3 set.

(movenourishbelieve.com) 2. Lying Leg Curl: Bài tập này bạn có thể thực hiện với máy hoặc với tạ.

– Nằm úp trên bề mặt phẳng, duỗi thẳng chân.

– Xiết chặt cơ mông đùi và bắp chân, nâng tạ lên sát mông.

– Lặp lại 10 – 15 lần mỗi set. 3 set 1 bài.

3. Romanian deadlift /Dumbbell Romanian deadlift (burnthefatinnercircle)

Bạn có thể dùng thanh tạ hoặc tạ đơn để tập bài tập này.

– Hai tay nắm tạ sát vào người, thẳng lưng, mắt nhìn phía trước.

– Chân rộng bằng vai.

– Hạ mông và trùng chân, giữ cẳng chân được thẳng, gập lưng và mặt nhìn hướng xuống, hạ tạ xuống dần theo sát cẳng chân.

– Dùng cơ mông và đùi để đẩy người lên thẳng và kéo tạ thẳng lên theo sát cẳng chân.

4. Waking lunges with Barbell: (movenourishbelieve.com)

(womenshealthmag.com)

Nếu không có tạ dài, bạn có thể dùng tạ đơn cho 2 tay.

– Dùng 2 tay nâng tạ và đặt tay ở vị trí thoải mái, cẳng tay thẳng.

– Đặt tạ lên vai ở tư thế thẳng, mắt hướng phía trước, ưỡn ngực.

– Sau đó nhấc 1 chân lên phía trước hoặc ra sau (tùy bạn lựa chọn), hạ đầu gối chân trước xuống thấp nhưng đảm bảo đầu gối không được quá mũi chân, ép cơ lên phần đùi và mông.

– Nâng người lên thẳng, lặp lại 10 – 15 lần 1 set. Và sau đó đổi chân. Sau đó nghỉ và thực hiện thêm 2 set.

(movenourishbelieve.com) 5. Glute Brigde:

– Chú ý luôn giữ lưng thẳng và mắt hướng phía trước.

– Sải chân càng dài càng tác động lên vùng mông và đùi sau, sải chân ngắn và vuông góc thì tác động lên cơ mặt trước của đùi và cằng chân.

– Nằm đặt lưng thẳng xuống sàn, giữ tạ trên vùng xương chậu, mắt hướng lên trên.

(movenourishbelieve.com) 6. Bulgarian Lunge:

– Siết chặt cơ đùi và mông, nhấc hông lên cao để nâng tạ theo hướng thẳng.

– Hạ mông và đặt lưng xuống sàn. Lặp lại 10 – 15 lần 1 set, thực hiện 3 set.

– Với bài tập này bạn cần 1 chiếc ghế để có thể đặt chân lên và tập động tác lunge với tạ.

– Hai tay cầm tạ đơn hoặc giữ tạ dài trên vai, mắt nhìn thằng, lưng giữ thẳng và hướng ngực về phía trước, mở rộng chân theo hướng dọc, một chân đứng thẳng và đặt bàn chân còn lại lên băng ghế.

(movenourishbelieve.com)

– Từ từ hạ đầu gối chân xuống thấp, lưng vẫn luôn giữ thẳng, đầu gối không được quá mũi chân, siết chặt cơ mông và đùi sau (Chân sau đặt lên ghế càng giữ thẳng, càng giúp căng cơ mông và đùi sau).

– Nâng người lên thẳng, lặp lại 10 – 15 lần 1 set. Và đổi chân. Sau đó nghỉ, lặp lại thêm 2 set.

– Đứng thẳng lưng và giữ tạ dài phía sau bạn. Có thể đặt thêm 2 miếng tạ dưới bàn chân bạn.

(workoutlabs.com) To be continued…

– Từ từ ngồi xổm xuống với tư thế squat thông thường, giữ lưng được thẳng mắt hướng phía trước, đầu gối không quá mũi bàn chân, giữ cơ thể được thăng bằng.

– Sau đó đứng lên và lặp lại 10 – 15 lần. Thực hiện 3 set.

Các Bài Tập Gym Cho Nữ Eo Thon, Dáng Khỏe / 2023

Tập gym đang là xu hướng của nhiều người hiện nay. Không chỉ có các bạn trẻ mà ngay cả những người lớn tuổi cũng có thể tham gia môn thể thao khoa học này. Tập gym có thể giúp cho bạn mập trở nên thon gọn hoặc ngược lại gầy tăng cân và săn chắc hơn nếu bạn tập đúng cách.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi, nên tập mức tạ nhẹ nhất, tay hướng về phía chân.

– Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu, không nhìn xuống sẽ khiến bạn mất cân bằng.

– Từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng lưng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt đất. Phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

– Hãy bắt đầu nâng tạ lên trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại số lần trong khả năng của bạn.

– Ngồi trên ghế tập nắm tạ bằng 2 tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát lượng tạ ra, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên trên đầu bằng động tác nhanh.

– Lưu ý khi tập tư thế: Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngả lưng quá nhiều. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất bạn đừng chốt tạ lại.

Lặp lại số lần theo khả năng của bạn.

Bài tập cho ngực và vai Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở đầu mỗi tay.

– Giữ tạ trên ngực với khủy tay hơi cong.

– Từ từ hạ thấp tạ ra sau đầu của bạn thành một vòng cung.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 15 lần.

Bài tập cho đùi Cách thực hiện:

– Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.

– Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Giữ vị trí này một vài giây cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ háng thì quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cho cơ bụng: Hít đất Cách thực hiện:

– Hai tay chống xuống đất, cả thân người tạo thành một đường thẳng.

– Uốn cong khủy tay, hạ thấp cơ thể của bạn và quay trở lại vị trí ban đầu. Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại 10 lần.

Cách thực hiện:

– Hai chân mở rộng bằng vai, co dần hai chân, hai tay ngang bằng nhau, hai bàn tay nắm hờ.

– Từ từ cho hai tay chạm vào nhau, sao cho lòng bàn tay chụm vào nhau, để vào vị trí giữa khuôn mặt. Duy trì động tác trong 5 giây. Thực hiện 8 – 12 lần.

Bài tập 2: Hít đất

Đây là một trong những bài tập cơ bản cho phần ngực, cải thiện vòng 1 đối với tất cả mọi người. Cách thực hiện như đã hướng dẫn ở trên.

Bài tập 3: Tập chống đẩy với tường

– Đứng đối diện với bức tường, tay duỗi thẳng, chồng lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai. Chân khép hờ, thẳng lưng từ eo đến chân, giữ càng thẳng càng tốt.

– Đưa người về phía trước, khủy tay và cánh tay trái tạo một góc 45 độ, giữ 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 4: Giãn ngực

– Đưa tay thẳng lên đầu.

– Gập khủy tay sao cho bàn tay chạm vào gáy rồi đưa lên vị trí cũ. Luôn phải ưỡn ngực, giữ lưng thẳng và hai khủy tay áp sát vào đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Bài tập 5: Bài tập plank nâng tay

– Bắt đầu với tư thế plank, thay vì hai tay chống trực tiếp xuống đất bạn sẽ cầm mỗi tay một quả tạ và lấy nó làm điểm tựa.

– Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý là ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực nhưng không chạm.

– Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu lại và thực hiện tương tự bên tay kia.

Lặp lại mỗi bên 5 lần.

Bài tập gym cho nữ tăng cân

Những bài tập sau đây không cần đến sự hỗ trợ của máy móc. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì vẫn có thể mua tạ và thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà được.

– Từ từ hạ thấp người xuống và dừng lại ở tư thế ngồi chồm hổm.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây, sau đó đứng lên và thực hiện lại các động tác trên khoảng 15 – 20 lần.

Bài tập 2: Đưa tạ hai bên

– Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm hai quả tạ để song song đùi (tạ 3kg).

– Hai tay từ từ đưa tạ về phía trước rồi dàn rộng ra và đưa về tư thế chữ V, để trong 10 – 15 giây, sau đó đưa ra phía trước và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần.

Bài tập 3: Khuỵu gối giữ tạ

– Đứng thẳng, tay cầm hai quả tạ dưới 3kg đặt song song với đùi, 2 chân dạng rộng bằng vai.

– Chân phải bước về trước 1 bước dang rộng, sau đó từ từ hạ thấp người, khuỵu xuống sao cho mũi chân phải tạo với mặt đất vuông góc. 2 tay vẫn giữ nguyên, giữ 15 giây rồi thu người về vị trí cũ. Đổi chân và lặp lại tương tự.

Bài tập gym cho nữ giảm cân Bài tập giảm mỡ mông đùi Bài tập 1: Squats

Đây là bài tập được áp dụng phổ biến nhất trong các bài tập gym cho nữ và đốt nhiều calo nhất, mang đến hiệu quả tức thì. Cách thực hiện bài này như đã hướng dẫn ở trên.

Bài tập 3: Giảm mỡ bụng

Hầu hết các chị em thừa cân đều tập trung ở phần bụng. Vì vậy bài tập giảm mỡ bụng là bài cơ bản nhất trong các bài tập gym giảm cân cho nữ.

Bài tập giảm mỡ bụng thứ 1: Gập bụng

– Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt về phía sau đầu, lòng bàn tay hướng về phía đầu. Sau đó gập đầu gối lại, hai chân tiếp xúc với sàn, khuỷu chân vuông góc với sàn.

– Nhấc vai và lưng lên đến khi vai, lưng, đầu gối thẳng hàng thì dừng lại, giữ ở vị trí này 1 giây.

– Hạ vai và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 20 – 30 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng thứ 2

– Nằm ngửa ra sàn, tay duỗi song song với cơ thể.

– Nhấc 2 chân lên vuông góc với sàn, đồng thời nhấc cả tay và vai lên sao cho bàn tay chạm vào chân.

– Hạ tay và vai xuống, 2 tay để song song hướng về phía trên đầu đồng thời hạ một chân xuống ở tư thế duỗi thẳng, chân còn lại giữ vuông góc với thân.

– Tiếp tục thực hiện bước nhấc chân lên vuông góc với sàn, nhấc vai và tay lên sau đó lại tiếp tục hạ chân xuống nhưng lần này bạn sẽ đổi chân còn lại. Lặp lại 30 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng thứ 3

– Nằm thẳng ra sàn, chân duỗi song song với thân, 2 tay để sát thân.

– Nâng 2 chân lên cao, vuông góc với sàn, hai chân không cần duỗi thẳng.

– Nhấc chân và hông lên cao một chút, chân duỗi thẳng ra.

– Hạ chân và hông xuống trở lại vị trí cũ. Lặp lại bài tập 15 lần.

Ngoài các bài tập này, nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì có thể tập chạy bộ, đạp xe đạp với máy cũng làm tiêu hao một lượng lớn calo.