Top 19 # Xem Nhiều Nhất Tăng Cân Cho Nam Gầy / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Cách Tăng Cân Cho Nam Gầy / 2023

Cách tăng cân cho nam gầy

Tăng cân cho người gầy, đặc biệt là người nam không phải là chuyện dễ dàng nhưng cũng không khó đến mức không thể thực hiện thành công

Tăng cân vốn dĩ là một kế hoạch “dài hơi” cần có sự kiên trì theo đuổi mới mong có kết quả viên mãn. Tuy nhiên, nếu kế hoạch tăng cân không đi đúng hướng, chắc hẳn chỉ số cân nặng của bạn sẽ không đạt được như mong đợi. Yếu tố dinh dưỡng và tập luyện là 2 yếu tố chính tác động đến sự tăng cân của cơ thể. Do đó, nếu bạn muốn tăng cân, hãy chú ý hơn nữa đến bữa ăn hàng ngày và tìm bài i tập luyện tăng cân phù hợp với cơ địa bản thân.

Ăn thế nào để nam giới tăng cân nhanh? Ăn nhiều Nam giới tăng cân tăng cơ với các bài tập tạ

Bạn có biết một trong những nguyên tắc về dinh dưỡng để tăng cân đó chính là phải đảm bảo lượng calo nạp vào luôn phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Vì thời điểm tăng cân, chúng ta cần nạp thức ăn liên tục để tích lũy năng lượng và không lấy đi những năng lượng dự trữ giúp xây dựng dần các bó cơ. Do đó, ăn nhiều, tăng khẩu phần ăn lên gấp đôi, ăn nhiều những thực phẩm giàu dinh dưỡng là cách bạn bổ sung thật nhiều năng lượng cho cơ thể.

Ăn những gì? – Ngũ cốc cho bữa sáng: Nếu bạn đang muốn tăng cân nhanh chóng, hãy ăn 10 – 20gr ngũ cốc trong bữa sáng. Nếu bạn bỏ qua lời khuyên này, bạn sẽ phải mất cả quãng thời gian còn lại trong ngày để đốt cháy lượng calo trên đấy. Một cốc ngũ cốc cho bữa sáng sẽ rất hiệu quả cho việc tăng cân. – Sa lát trái bơ: Không chỉ tốt cho tim, một bát sa lát trái bơ còn giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Một bát sa lát 261 gram chứa tới 360 calo. – Nước ép trái cây nguyên chất: Ngoài việc cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin và dưỡng chất cần thiết, nước hoa quả nguyên chất còn chứa rất nhiều lượng calo bạn mong muốn. 57 là lượng calo trong một chai nước hoa quả. – Khoai tây: Người gầy nên tăng cường ăn nhiều các thức ăn có hàm lượng protein cao như các loại đậu hay sản phẩm giàu tinh bột như khoai tây, gạo… Đặc biệt, khoai tây chứa nhiều tinh bột, cellulose, giàu vitamin B1, B2, phốt pho, riêng khoai tây nấu chín cung cấp hàm lượng vitamin C khá cao rất phù hợp với người muốn tăng cân. – Thịt thỏ: Thịt thỏ chứa hàm lượng chất đạm rất cao, hơn cả thịt bò, thịt lợn, ít mỡ và ít cholesterol hơn thịt lợn, thịt bò…. Thịt thỏ chứa nhiều vitamin và các axit amin cần thiết cho cơ thể, do đó ăn thịt thỏ sẽ hấp thu được đầy đủ các chất dinh dưỡng, lại không bị lắng đọng các chất có hại, cho nên nó còn là một loại thức ăn có giá trị chống lão suy. – Đồ uống chứa calo: Uống sữa và nước trái cây để thêm calo thay vì chỉ uống nước lọc. Tuy nhiên, đừng chọn nước ngọt có đường vì mặc dù có bổ sung calo cho cơ thể nhưng loại đồ uống này không có chất dinh dưỡng.

Tập với tạ là một trong những bài tập luyện thể hình giúp nam giới tăng cân tăng cơ bắp nhanh chóng. Để mang lại kết quả tập luyện như ý nguyện, bạn cần lưu ý những điều sau:

Bài tập đứng gánh tạ

Ăn nhẹ trước khi tập: Nam gầy thường có sức bền không tốt như người bình thường. Sẽ thật có hại khi bạn bắt đầu bài tập với cái bụng “rỗng”. Việc ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp người gầy bù đắp lượng calo trong quá trình vận động và giúp cơ thể vận động tốt hơn. Trước khi tập luyện, bạn nên ăn nhẹ trước 1 tiếng và uống 1 cốc nước 200ml là tốt nhất.

Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập tăng cân sẽ giúp cơ thể thích nghi và làm quen dần giữa trạng thái nghỉ ngơi và vận động. Giảm cường độ tập luyện khi gần kết thúc bài tập để tránh tình trạng mỏi cơ cũng là những việc cần thiết để bạn hạn chế các tổn thương không đáng có trong khi tập.

Bài tập nằm đẩy tạ

Bắt đầu bài tập với tư thế cúi người kê tạ đòn lên vai, lưng thẳng. Hai tay nắm thanh tạ đồng thời kéo cùi chỏ về phía sau. Ngực ưỡn về phía trước. Thanh tạ nằm trên cơ vai sau.

Hai chân dang rộng hơn vai. Chuẩn bị ngồi xuống, giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía trước. Ngồi xuống, mông thấp hơn đầu gối. Sau đó từ từ đứng lên.

Nằm ngửa trên chiếc bàn dài, 2 tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Hai khuỷu tay co lại, đặt tạ nằm phía trên ngực.

Từ từ đẩy tạ lên trước ngực kết hợp với nhịp thở ra sao cho hai cánh tay thẳng. Hạ tạ về vị trí đầu đồng thời hít vào. Lặp lại bài tập này 8 lần mỗi hiệp. Về sau khi đã quen dần thì tăng số lần đẩy và tăng thêm trọng lượng tạ.

Thực Đơn Tăng Cân Cho Nam Giới “Siêu Gầy” / 2023

Đối với những nam giới có vóc dáng nhỏ nhắn, thực đơn tăng cân là điều vô cùng quan trọng giúp đạt được căn nặng như mong muốn.

Chào bác sĩ, cháu năm nay 25 tuổi, hiện cháu cao 1,72 và nặng 51,5kg. Hiện cháu đang rất tự ti về ngoại hình của mình. Vậy bác sĩ có thể tư vấn để cháu có thể xây dựng được một thực đơn tăng cân nhanh và hiệu quả được không ạ. Cháu cảm ơn. (Ngọc Nam, Hà Nội)

Chào bạn, với thắc mắc về thực đơn tăng cân của bạn, chúng tôi xin được giải đáp như sau:

1. Cơ sở xây dựng thực đơn tăng cân cho nam giới

Theo thông tin bạn cung cấp thì chỉ số BMI của bạn hiện là 17,2. Với chỉ số này thì bạn hơi gầy so với mức bình thường (BMI 18,5 – 22,9).

Nếu muốn cải thiện tình trạng này thì việc làm đầu tiên đó là bạn hãy đến ngay những cơ sở y tế để được khám sức khỏe tổng quát, tìm nguyên nhân để xem có phải đã mắc bệnh lý gì hay không. Và để cải thiện cân nặng, cần đảm bảo chế độ ăn uống khoa học, đủ cả chất và lượng, ăn nhiều hơn hiện tại. Hãy ăn đủ 3 bữa chính trong 1 ngày, đồng thời hãy bổ sung thêm các bữa phụ bằng những thực phẩm giàu dinh dưỡng năng lượng cao và giàu vi chất.

Trong bữa chính bạn cần ăn cơm với các món như thịt, cá, trứng, tôm, rau xào, đậu, rau sống, canh rau củ,… Bạn có thể đổi món trong mỗi bữa ăn để hợp khẩu vị của mình.

Ngoài việc xây dựng thực đơn tăng cân khoa học bạn nên ăn nhiều hơn hiện tại. Ví dụ mỗi bữa bạn ăn 2 chén cơm thì hãy tăng lên 3 chén. Bên cạnh đó có thể ăn thêm trái cây, sữa chua sau mỗi bữa ăn. Đặc biệt, tuyệt đối các bạn không được bỏ bữa sáng.

Bổ sung các thực phẩm giàu canxi như: tôm tép nguyên vỏ, cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, đậu hũ, sữa,… Nên uống 2-3 ly sữa mỗi ngày và các bạn nên chọn những loại sữa giàu năng lượng để giúp tăng cân.

2. Những lưu ý khi thực hiện tăng cân

Ngoài việc xây dựng thực đơn tăng cân, nếu muốn tăng cân hiệu quả bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau:

Vận động cơ thể, tập luyện thể dục thể thao phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình trong khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày. Việc làm này sẽ giúp lưu thông máu huyết và giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn.

Ngủ đủ giấc, đảm bảo ngủ tư 7-8 tiếng mỗi ngày.

Xổ giun định kỳ 6 tháng 1 lần.

Cách Tăng Cân Tăng Cơ Cho Người Gầy Hiệu Quả Cho Nam Và Nữ / 2023

Không có phương pháp tăng cân và tăng cơ nào hiệu quả nếu bạn không ăn đủ dinh dưỡng, bạn cần thêm 500 Calo mỗi ngày để tối ưu hóa việc tăng cân tăng cơ nạc.

Bạn nên cố gắng ăn 5 -6 bữa nhỏ mỗi ngày, bằng cách này giúp cơ thể bạn cung cấp nguồn Calo đầy đủ và cơ thể bạn có thể hấp thu tối ưu nhất những gì bạn ăn vào, thay vì ăn 1 bữa thật nhiều.

Tập trung vào các nhóm thực phẩm tăng cân lành mạnh, nhằm chung cấp nguồn Protein, Carb, Fat tốt đồng thời chú ý vào việc cung cấp vitamine và khoáng chất.

Tính toán lượng Calo hàng ngày và ăn đúng như vậy

1 công thức tính được lượng Calo mỗi ngày đơn giản nhất là,nhân số đo trọng lượng cơ thể bạn (tính theo kg) với 2.2 x 16.

Ví dụ, cân nặng của bạn là 80 kg, vậy bạn cần 80kg x 2.2 x 16 = 2816 calo mỗi ngày.

Nếu muốn tăng cân, bạn phải ăn thêm 20% số này: 2816 x 0.20 = 536 calo

Tổng cộng, mỗi ngày bạn cần nạp vào 2816 + 563 = 3379 calo.

Nên chú ý theo dõi trọng lượng cơ thể có thay đổi không trong vòng 1 tuần.

Tuy nhiên bạn phải hiểu răng mức calo ở trên được tính cho người hoạt động bình thường, nếu bạn là người vận động nặng hay tập Gym… thì lượng Calo bạn nạp vào phải lớn hơn.

Nếu trong 1 tuần bạn ăn theo công thức tính Calo trên mà cân nặng không thay đổi thì bạn cần tăng 10% calo trong tuần kế tiếp.

Và ngược lại nếu bạn tăng cân quá nhanh trong vòng 1 tuần, thì bạn nên giảm 10% lượng Calo trong tuần kế tiếp

Ăn nhiều Protein chất lượng hơn trong các bữa ăn

Nếu không đủ lượng Protein cơ bắp bạn sẻ không được phục hồi và sữa chữa các mô cơ bị tổn thương sau mỗi buổi tập Gym, điều này khiến việc tăng cơ bị kìm hãm. Hãy nhớ nạp nguồn Protein hấp thụ nhanh sau mỗi buổi tập như Whey Protein và ăn nạp thêm Protein trong các bữa ăn từ các thực phẩm giàu Protein.

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần ăn 2-3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày ( mỗi ngày – chứ không chỉ trong những ngày tập luyện). Ví dụ một người nặng 80kg cần 80 x 2 = ít nhất 160g cho đến 240g protein mỗi ngày, 7 ngày như vậy mỗi tuần.

Chia đều lượng Calo nạp vào hàng ngày bàng Protein, Carb, Fat

Sau khi đã biết được lượng protein cơ thể cần hàng ngày, đây là lúc bạn tính toán đến chất béo và carb.

Mình khuyên bạn đặt kế hoạch dinh dưỡng với 20-25% calo từ chất béo. Ví dụ, lượng calo 1 ngày bạn cần là 3379 calo, vậy sẽ có 3379 x 0.25 = 844 đến từ chất béo.

Mỗi gram chất béo chứa 9 calo, vì thế khi chia con số này cho 9: 844/9 = 94g, vậy bạn cần 94g chất béo mỗi ngày.

Một người nặng 80kg cần ít nhất 160g protein. Mỗi gram protein chứa 6 calo, vậy là bạn có 640 calo từ protein, thêm 844 calo từ chất béo.

Trừ đi 2 số này trong tổng lượng calo nạp vào, bạn cần 3379 – (640+844) = 1895 calo carb, và mỗi gram carb chứa 4 calo, vậy là bạn sẽ phải ăn 1895/4 = 474g carb mỗi ngày.

Tổng kết lại, số calo nạp vào hàng ngày của bạn sẽ được chia đều ra các phần như sau:

Protein – 160g (640 calories)

Carbs – 474 (1895 calories)

Fat – 94g (846 calories)

Tập Gym thường xuyên và kiên trì

Không có phương pháp tập luyện nào giúp tăng cơ hiệu quả bằng việc thực hiện các bài tập với tạ nhằm kích thích cơ bắp tốt nhất. Vì vậy bạn hãy sắp xếp thời gian để đên phòng tập 3-4 ngày 1 tuần. Và tập chỉ với 45p mỗi ngày với cường độ vừa phải.

Hãy lên 1 lịch tập đầy đủ các nhốm cơ trong 1 tuần để tạo ra sự cấn đối trên cơ thể..

Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung từ các cửa hàng uy tín

Để tối ưu hóa việc tăng cân tăng cơ bạn có thể tìm mua cho mình những loại thực phẩm bổ sung được nhập khẩu từ mỹ như sau.

Sữa tăng cân Mass Gainer : Đây là 1 loại sữa tăng cân tăng cơ phổ biến nhất cho người gầy, đặc biệt người gầy tập Gym. Chúng cung cấp 1 nguồn calo cao, đến từ các nhóm dinh dưỡng Protein, Carbs, Fat, Vitamine khoáng chất và các loại Acid Amin cần thiết cho việc tăng cân điển hình như: Muscle Mass Gainer, Super Mass Gainer, Serious Mass

BCAA : Đầy là 1 loại thực phẩm bổ sung phổ biến nhất mà người tập gym thường sử dụng. Chúng giúp tăng tốc phục hồi cơ, tránh dị hóa cơ bắp…

Creatine: Sản phẩm hiệu quả đã được chứng minh là chứa nguồn năng lượng dồi dào cho quá trình tăng cơ. Nâng cao sức khỏe, tốc độ và sức bền khi tập luyện và tăng cơ.

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý mỗi ngày

Không sử dụng chất kích thích và nước uống có cồn

Đây cũng là 1 phần rất quan trọng, bạn nên hạn chế việc sự dụng chất kích và đồ uống có cồn thích như thuốc là và rượu bia. Chúng khiến quá trình tăng cân tăng cơ của bạn không hiệu quả.

Thực Đơn 1 Tuần Cho Nam Gầy Giúp Tăng Cân Hiệu Quả / 2023

Đối với các bạn có thân hình mảnh khảnh chắc hẳn đã quen thuộc với những câu nói như: ” Gầy thế thì làm sao có người yêu”, “Sao gầy thê?”, “Nhìn ốm yếu thế này chắc gió thổi cũng bay” Chỉ với những câu trêu đùa bâng khuơ của bạn bè thôi cũng đủ làm bạn cảm thấy tự ái và bất lực với thân hình của mình.

Để tăng được cân thực chất không quá khó như bạn tưởng tượng nếu bạn biết cách. Bạn cần phải hấp thụ đầy đủ 3 yếu tố đó là tinh bột, protein và chất béo cùng với các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Uống đủ nước cũng là một yếu tố giúp bạn tăng cơ hiệu quả hơn đấy

Đừng quên rằng, để tăng cân hiệu quả và cơ bắp đẹp như ý muốn, không mỡ dư thừa thì ngoài chế độ tập gym, thể hình đều đặn thì cần có chế độ dinh dưỡng với thực đơn tăng cân hiệu quả cho nam giới khoa hoc sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình mơ ước.

Bật mí thực đơn tăng cân chuẩn cho nam giới trong 1 tuần

Thứ 2

Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng và 1 ly sữa tươi lớn

Bữa trưa: Canh rau cải thịt băm, 3 bát cơm, thịt kho trứng và 2 quả chuối chín

Bữa chiều: 1 ly kem và 2 bánh bông lan

Bữa tối: 2 cái bánh mì, 1 bát canh và 1 cốc sinh tố bơ

Thứ 3

Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi có đường và 1 bát phở bò lớn

Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt gà rô ti và canh chua

Bữa tối: 3 bát cơm, thịt bò xào thập cẩm và canh xương hầm rau củ

Bữa khuya: Trước khi đi ngủ, uống 1 cốc sữa nóng hoặc một hộp sữa

Thứ 4

Bữa sáng: 1 cốc sữa ngô và 1 đĩa bánh

Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt giả cầy, canh rau đay và 1 chùm nho tươi

Bữa tối: 2 bát cơm, thịt bò xào rau muống, cá kho và 1 đĩa bánh

Bữa khuya: Bánh ngọt nhân socola và 1 ly sữa tươi có đường

Thứ 5

Bữa sáng: 1 cốc sữa milo lớn, 1 bát canh chân giò và 1 miếng đu đủ chín

Bữa trưa: tôm kho thịt, 3 bát cơm và rau cải xào

Bữa tối: 2 chén cơm, 2 trứng vịt lộn, 1 bát canh rau cải và thịt gà nướng

Thứ 6

Bữa sáng: 1 bát mì tôm kèm xúc xích, 2 quả chuối chín, 1 cốc ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 đĩa rau muống xào tỏi, thịt lợn kho trứng

Bữa tối: 3 bát cơm, 1 bát canh, cá kho tộ

Thứ 7

Bữa sáng: 1 đĩa bánh mì ốp la 2-3 trứng, 1 cốc sữa tươi, 3 quả chuối chín

Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh cải nấu tôm, ức gà chiên mắm

Bữa tối: 3 bát cơm, cá chiên và 1 bát canh chân giò

Bữa phụ 1 (trước khi ăn sáng): uống 1 cốc nước lọc để thanh lọc cơ thể. Sau đó, uống 1 cốc sữa vừa

Bữa phụ 2 (giữa buổi sáng): 1 cốc sữa tươi hoặc sử dụng thực phẩm thể hình như Muscle Mass Gainer

Bữa phụ 3 (xế chiều): 1 bánh sandwich hoặc Whey Protein

Bữa phụ 4 (bữa khuya): 1 cốc sữa hoặc bánh