Top 11 # Xem Nhiều Nhất Tăng Cân Giảm Mỡ Cho Nữ Mới Nhất 2/2023 # Top Like | Giamcantao.com

Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Tập Gym

Nên ăn gì khi tập gym tăng cơ giảm mỡ

Những người tập thể hình cần bổ sung 6 nhóm chất dinh dưỡng, gồm có: chất đạm, chất xơ, tinh bột, chất béo, nước, vitamin và khoáng chất. Những chất này có tác dụng duy trì cơ bắp cho cơ thể và tạo ra nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Bổ sung nhóm chất đạm

Cung cấp lượng đạm cần thiết cho cơ thể trong ngày giúp cho việc xây dựng cơ bắp hiệu quả và giảm mỡ tốt hơn. Chất đạm có chứa các thành phần như cacbon, nitơ, oxy và hydro. Đây là thực phẩm không thể nào thiếu đối với người tập gym. Những thực phẩm giàu chất đạm như thịt gà, tôm, sữa chua, đậu nành, cua, trứng, hạt điều, hạt vừng, cá, thịt lợn nạc, rau xanh…

Với đa dạng thực phẩm giàu đạm như vậy, bạn có thể dễ dàng chế biến các món ăn hợp với sở thích và khẩu vị của mình.

Nhóm chất tinh bột

Tinh bột tạo ra nguồn năng lượng cần thiết cho người tập gym, nâng cao hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, nó giúp cải thiện cơ bắp mỗi ngày. Các thực phẩm chứa tinh bột bao gồm: yến mạch, gạo lứt, bánh mì, táo, khoai tây, lê, xoài, phở, khoai lang…

Đây là một gợi ý tuyệt vời cho bạn để bổ sung vào thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ để các bữa ăn thêm đa dạng và ngon miệng, thay vì chỉ dùng cơm trắng thường xuyên.

Nhóm chất béo

Ngoài bổ sung chất đạm trong chế độ ăn uống. Chất béo cũng rất quan trọng đối với những người tập gym. Tuy không phải chất béo nào cũng có lợi đối với sức khỏe. Tuy nhiên nhiều loại chất béo lại rất cần thiết cho bạn để đạt được kết quả tối đa khi tập gym. Bạn cần ăn đúng và đủ lượng chất béo. Để đảm bảo quá trình cải thiện thân hình của mình tốt nhất.

Một số thực phẩm chứa chất béo cần thiết cho cơ thể như quả óc chó, đậu tương, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, dầu cá, lòng đỏ trứng, cá thu…

Vitamin và khoáng chất

Nên ăn các loại rau có màu xanh đậm, trái cây, củ quả đậm màu vàng, cam. Có thể kể đến các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin (B, C, D, E, canxi, magie, phốt pho…). Giúp phục hồi cơ bắp và cải thiện cơ bắp chắc khỏe. Như cà rốt, khoai lang, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, dâu tây, nho, đu đủ…

Luôn đảm bảo rau xanh và hoa quả có trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ mỗi ngày để cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Nhóm chất xơ

Chất xơ có khả năng trong việc phân hủy và đốt cháy chất béo, giúp cơ bắp săn chắc hơn. Vì vậy, loại chất này có vai trò rất quan trọng.

Các loại thực phẩm có nguồn chất xơ, gồm cải bó xôi, bắp cải, mồng tơi, súp lơ xanh, rau đay, củ cải, cà rốt, chuối, táo, lê, nho, bơ, khoai lang, khoai tây, sắn…

Bổ sung nước

Nước có tác dụng giúp cơ thể loại bỏ các chất thải ra ngoài. Và di chuyển các chất dinh dưỡng cho các bộ phận trên cơ thể. Nếu như cường độ luyện tập của bạn cao thì bạn nên bổ sung thêm nhiều nước cho cơ thể. Người tập gym nên bổ sung trung bình 2 lít nước mỗi ngày. Để đảm bảo các hoạt động diễn ra tốt nhất.

Lưu ý trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Thực đơn nên được chia nhỏ thành nhiều bữa thay vì 3 bữa sáng, trưa, tối mỗi ngày.

Tuyệt đối không nên loại bỏ các chất dinh dưỡng chính trong khẩu phần ăn hàng ngày. Hơn nữa, bạn nên sử dụng các thực phẩm chứa nhiều protein mà không hề tăng mỡ. Chỉ giúp tăng cơ như gia cầm, thủy sản…

Kết hợp tập luyện đúng cách

Dù tập ở nhà hay ở các phòng tập gym. Bạn vẫn phải kết hợp ăn uống và luyện tập khoa học. Bạn có thể thực hiện các bài tập phù hợp với cơ thể và sức khỏe của mình. Chú ý nên tập trong thời gian khoảng 30-45 phút là tốt nhất.

Ngoài ra, việc chạy bộ hay tập tạ cũng giúp bạn hạn chế mỡ dư thừa hiệu quả. Cải thiện sức khỏe mỗi ngày.

Top 5 Sữa Whey Protein Cho Nữ Tăng Cân Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất

Top 5 sữa whey protein cho nữ tốt nhất

HydroPure – Nutrabolics

Cái tên đầu tiên trong danh sách các loại sữa whey protein cho nữ tốt nhất chinh là HydroPure – 1 sản phẩm đến từ thương hiệu Nutrabolics của Canada. HydroPure, đúng như cái tên của nó, chỉ hàm chứa nguồn whey thuỷ phân tinh khiết sở hữu giá trị sinh học cao nhất. Chắc chắn chị em sẽ phải choáng ngợp trước khả năng tổng hợp, xây dựng và phát triển cơ bắp nó đem lại. 

HydroPure

Đánh giá nhanh về HydroPure: 

❖ Sử dụng nguồn whey protein cao cấp dẫn đầu thế giới. 

❖ Hàm lượng protein lên tới 28g – cao hơn hẳn con số phổ thông của các dòng whey khác. 

❖ Hàm lượng calo tương đối thấp (130kcal/muỗng 35.8g) giúp cân nặng được kiểm soát dễ dàng. 

❖ Bổ sung tới 6.1g BCAA + 7g EAA giúp cơ bắp được nuôi dưỡng một cách toàn diện. 

❖ Rất ít chất béo, cholesterol thấp, đương không tới 1g đảm bảo độ tinh khiết gần như tuyệt đối cho sản phẩm. 

❖ Hoàn toàn không cho thêm đường hay hàm chứa lactose gây ảnh hưởng tới sức khoẻ người dùng. 

❖ Cực kỳ an toàn do không chứa doping, hormone tăng trưởng.

❖ Chất lượng được kiểm nghiệm và đánh giá bởi bên thứ 3 theo từng lô hàng và cập nhập công khai cho khách hàng được theo dõi. 

❖ Đạt được các chứng nhận về chất lượng và an toàn vệ sinh thực phẩm như HACCP, GMP, HALA.

Rule 1 – R1 Protein

Rule 1 Protein là một loại sữa whey protein cho nữ đáp ứng được cả tiêu chí về giá thành và độ tinh khiết của whey. Sản phẩm sử dụng Whey Protein Isolate – 1 trong những loại whey protein cao cấp hiện nay cho khả năng hấp thụ protein siêu nhanh.

Nhưng so với các loại sản phẩm cũng sử dụng Whey Protein Isolate, mức giá của Rule 1 lại khá mềm. Phù hợp cho những chị em không muốn rút quá nhiều hầu bao nhưng vẫn muốn trải nghiệm một sản phẩm chất lượng cao. 

Rule 1

Đánh giá nhanh Rule 1: 

❖ Nguồn Whey Protein cao cấp: Sử dụng 100% Whey Isolate + Hydrolyzed Whey Isolate 

❖ Hàm lượng protein cao: 25g protein/muỗng 28.9g

❖ Có bổ sung BCAA ở hàm lượng cao (6g) và glutamine (4g).

❖ Bảng thành phần sạch với không đường, chất béo, lactose, gluten, chất bảo quản nhân tạo, chất tạo đặc, tạo kem hay chất làm đầy.

❖ Không độn amino acids chất lượng kém.

❖ Danh sách hương vị phong phú lên tới 14 vị cho chị em thỏa sức lựa chọn.

Iso Surge – Mutant

Nếu như đang tìm kiếm một sữa whey protein cho nữ vừa chất lượng vừa có hương vị ngon, Iso Surge của Mutant chắc chắn sẽ là sự lựa chọn chị em không nên bỏ qua. Được đánh giá là whey protein ngon nhất thế giới, 14 hương vị hiện có của Iso Surge đều được điều chế hương vị từ những công nghệ tiên tiến nhất của các hãng kem nổi tiếng thế giới. Đó cũng là lý do tại sao loại whey này có thể chinh phục được những tín đồ ẩm thực khó tính nhất. 

Iso Surge

Đánh giá nhanh về Iso Surge:

❖ Công thức protein tinh khiết kết hợp giữa Whey Protein Hydrolyzed và Whey Protein Isolate

❖ Hàm lượng protein cao (25g) đảm bảo đáp ứng nhu cầu xây dựng cơ bắp tốt.

❖ Có bổ sung tới 5.5g BCAA + 4.6g Glutamine

❖ Không độn amino chất lượng thấp hay các thành phần bí mật trong công thức

❖ Chất lượng của sản phẩm được kiểm chứng tại các phòng thí nghiệm. 

❖ Khả năng hấp thụ tốt, hiếm khi gặp các vấn đề về tiêu hoá nhờ công thức bổ sung enzyme tiêu hoá.

❖ Hương vị hảo hạng, đa dạng từ các vị truyền thống đến các vị độc đáo không thể tìm được ở bất cứ dòng whey nào khác. 

NitroTech Ripped – MuscleTech

Tăng cơ – giảm mỡ có phải là mục tiêu của chị em? Vậy thì đừng bỏ lỡ NitroTech Ripped  của MuscleTech. Đây là một loại sữa whey protein cho nữ vô cùng độc đáo khi đã kết hợp các thành phần giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa vào cùng một công thức. Bởi vậy, sử dụng NitroTech Ripped, chị em sẽ sớm đạt được một vóc dáng lý tưởng với không chút mỡ thừa, săn chắc và cân đối. 

NitroTech Ripped

Đánh giá nhanh về Nitrotech Ripped: 

❖ Nguồn protein tinh khiết kết hợp giữa Isolate và Peptides.

❖ Sở hữu hàm lượng protein thuộc hàng cao nhất hiện nay với 30g protein/muỗng 43g.

❖ Hàm lượng calo không quá cao, chỉ 170 kcal/muỗng giúp chị em dễ dàng kiểm soát calo và cân nặng của mình. 

❖ Cung cấp 4g chất béo + 4g carb + 2g đường 

❖ Bổ sung L – carnitine L – tartrate + CLA giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. 

❖ Chiết xuất trà xanh, nụ tầm xuân cùng MCTs hỗ trợ giảm cân – đốt mỡ tối ưu. 

❖ Áp dụng công nghệ lọc Multi-Phase Filtration đem tới 1 công thức siêu tinh khiết giúp tối ưu hiệu quả sử dụng. 

Iso 100 – Dymatize 

Cái tên cuối cùng trong danh sách ngày hôm nay chính là Iso 100. Đây là một sản phẩm sữa whey protein cho nữ thuộc hàng cao cấp nhất với bảng thành phần siêu khủng. Không có gì là lạ khi Iso 100 luôn nằm trong danh sách whey có công dụng hiệu quả nhất. Cùng với đó là 11 hương vị đa dạng chắc chắn sẽ khiến chị em không thể chối từ. 

Iso 100

Đánh giá nhanh về Iso 100:

❖ Nguồn protein tinh khiết cho khả năng hấp thụ vượt trội với 100% Hydrolyzed Whey Protein Isolate và Whey Protein Isolate.

❖ Hàm lượng 25g protein giúp kích thích cơ bắp phát triển vượt trội. 

❖ Hàm lượng calo siêu thấp, chỉ 110 kcal/muỗng (30g) phù hợp cho những chị em đang cần kiểm soát calo chặt chẽ để giảm cân. 

❖ Đem tới 5.5g BCAA, trong đó L-Leucine chiếm 2.7% cho khả năng tổng hợp và tăng trưởng cơ bắp vượt trội.

❖ Bảng thành phần sạch với không chất béo, gluten hay lactose cùng hàm lượng đường chưa tới 1g.

❖ Sử dụng cỏ ngọt Stevia cho hương vị ngọt tự nhiên, dễ uống. 

TIêu chí lựa chọn sữa whey protein cho nữ 

Thực tế, whey protein thường không phân định rõ ràng loại nào dành cho, loại nào dành cho nữ. Do đó, về cơ bản, nam giới dùng được loại whey protein nào thì nữ giới cũng hoàn toàn có thể sử dụng được. 

Nhưng với chị em phụ nữ, việc mua sắm thường được thực hiện kỹ tính và cẩn trọng hơn. Do đó, không dễ dàng để chọn được một loại whey protein phù hợp với bản thân mỗi người. 

Làm thế nào để chọn được sữa whey protein cho nữ phù hợp?

✓ Mục đích sử dụng: Tăng cơ, giảm mỡ hay đơn giản chỉ là bù đắp sự thiếu hụt protein trong chế độ dinh dưỡng

✓ Thương hiệu: mức độ uy tín và phổ biến của thương hiệu whey protein đó thế nào? Sản phẩm có được chứng nhận về vệ sinh an toàn thực phẩm hay không? 

✓ Loại whey protein: whey protein được chia làm 3 loại dựa trên mức độ tinh khiết của nó, lần lượt theo thứ tự tăng dần là Whey Protein Concentrate, Whey Protein Isolate và Hydrolyzed Whey Protein. Ngoài ra có thêm Whey Protein Blend là sự pha trộn của 2 – 3 nguồn whey khác nhau. 

✓ Thành phần: ngoài whey protein còn có thành phần nào nổi trội và đáp ứng được mục đích sử dụng của bạn? Ví dụ như BCAA, EAA, các thành phần hỗ trợ đốt mỡ, enzyme tiêu hoá…

✓ Giá thành: Liệu mức giá đó có phù hợp với túi tiền của bạn và xứng đáng với số tiền bỏ ra hay không? 

✓ Kết cấu và hương vị: bột whey protein có dễ pha hay không, hương vị có thơm ngon, dễ uống và vừa miệng hay không?

✓ Địa chỉ mua hàng: mua whey ở đâu uy tín, chất lượng, dịch vụ tốt và có nhiều ưu đãi hấp dẫn nhất?

Làm thế nào để chọn được sữa whey protein cho nữ phù hợp?

Khi đã xác định được các yếu tố cần cân nhắc khi chọn mua sữa whey protein cho nữ, câu hỏi tiếp theo đặt ra là làm thế nào để tìm kiếm được sản phẩm phù hợp với tiêu chí đó? Những mẹo sau đây có thể giúp ích cho bạn trong công cuộc tìm kiếm đấy.

Luôn đọc nhãn của sản phẩm

Một sản phẩm đảm bảo trước tiên là phải cung cấp đầy đủ thông tin tới cho người tiêu dùng. Và điều đó được thể hiện chính ở bao bì của nó. Cụ thể, trên bao bì của mọi sản phẩm whey protein bắt buộc phải được in kèm bảng giá trị dinh dưỡng và thành phần kèm theo. 

Đọc nhãn sản phẩm trước khi chọn mua

Khi đọc nhãn của sản phẩm, bạn nên ưu tiên lựa chọn các dòng whey có càng ít thành phần càng tốt. Hãy đọc thật kỹ để xác định xem liệu có bất kỳ chất phụ gia nào bao gồm natri, đường lactose, gluten hay màu và hương vị nhân tạo có trong sản phẩm hay không. 

Một số thành phần trong whey protein có thể gây ra tác dụng phụ ngoài mong muốn. Hãy cẩn thận xem xét loại whey protein bạn chọn có thể ảnh hưởng như thế nào đến việc điều hòa hormone của bạn. Đặc biệt nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại nào về estrogen, insulin hoặc tuyến giáp.

Đồng thời, nếu là người ăn chay trường hoặc ăn chay theo chế độ không chứa sữa, whey protein có lẽ sẽ không phải là sự lựa chọn dành cho bạn.

Đánh giá thực tế từ người tiêu dùng

Bảng thành phần không phải là tất cả khi nói đến quyết định lựa chọn sữa whey protein cho nữ nào. Bởi nhiều nhà sản xuất có thể sử dụng nhiều “thủ thuật” để che giấu thành phần bí mật của mình. Hoặc sử dụng marketing để thổi phồng công dụng của sản phẩm so với thực tế. 

Do đó, để đánh giá một sản phẩm whey protein, bên cạnh thành phần, bạn hãy theo dõi những review, đánh giá thực tế của người dùng. Những đánh giá này có thể tìm thấy trên các kênh thông tin chính thức của thương hiệu, các trang mua bán, sàn thương mại điện tử. Hoặc các trang tin tức, đánh giá trong lĩnh vực thể hình – thực phẩm bổ sung.

Theo dõi đánh giá thực tế từ người tiêu dùng

Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo cả ý kiến từ người thân, bạn bè (nếu có). Hoặc từ những chuyên gia, người nổi tiếng. Những cũng nên sáng suốt bởi họ có thể được nhãn hàng trả tiền để PR cho sản phẩm của họ đấy!

Hướng dẫn sử dụng whey protein đúng cách

Whey protein có thể được sử dụng theo nhiều cách. Cách đơn giản nhất là pha với nước lọc hoặc sữa tươi không đường (ở nhiệt độ lạnh). 

Ngoài ra, bạn có thể dùng bột whey với các loại hoa quả, sữa chua/sữa tươi để có một cốc sinh tố đầy bổ dưỡng. 

Sử dụng whey protein như thế nào?

Nếu là một người yêu thích nấu ăn, có rất nhiều công thức nấu nướng với whey protein bạn có thể áp dụng. Từ các món ăn mặn như súp, sandwich tới các món bánh ngọt như pancake, crepe, muffin… 

Về thời điểm sử dụng, sáng sớm trước bữa ăn đầu tiên trong ngày và sau tập 30 phút là 2 thời điểm thường được khuyến khích sử dụng nhất. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng whey protein thay thế các bước ăn phụ trước tập hoặc trước khi đi ngủ tuỳ vào mục đích và liều lượng protein cần bổ sung. 

Lưu ý khi sử dụng Whey Protein cho nữ giới

Nhìn chung, whey protein thường được dung nạp rất tốt. Nó ít khi gây ra tác dụng phụ nên được coi là một nguồn thực phẩm bổ sung an toàn cho hầu hết tất cả mọi người.

Tuy nhiên, có thể một số loại whey protein sẽ ảnh hưởng đến bạn, đặc biệt là về tiêu hóa. Thường là whey protein dạng concentrate có độ tinh khiết thấp. Chúng có thể gây đầy hơi, chướng bụng, co thắt dạ dày và làm nổi mụn (hiếm gặp hơn).

Nữ giới nên cẩn trọng khi sử dụng whey protein

Do đó, bạn nên trao đổi với bác sĩ về việc sử dụng whey protein nếu có vấn đề về sức khỏe nào nó hoặc đang dùng thuốc điều trị.

Bên cạnh đó, whey protein khuyến cáo không nên dùng cho phụ nữ đang mang thai hoặc vẫn trong giai đoạn cho con bú. 

Ăn Uống Thế Nào Cho Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Tập Gym?

4 quy tắc vàng

Các cụ thường có câu: Nhất dáng, nhì da, thứ ba mới là gương mặt. Vậy nên rất dễ hiểu vì sao làm đẹp vóc dáng lại trở nên vô cùng phổ biến như hiện nay. Bạn không chỉ gầy và xuống cân là được, mà còn phải có tham vọng chinh phục thân hình khỏe khoắn sexy. Khái niệm như cơ bụng 6 múi ở nam, cơ số 11 ở nữ đã trở thành chuẩn mực vẻ đẹp Gym generation.

Rõ ràng so với việc ép cân thiếu khoa học, khiến bạn nữ gầy hốc hác hoặc da chùng nhũn nhão hậu sau giảm cân. Đây chắc chắn không phải là hình ảnh đẹp mắt, một thân hình cơ bắp rắn chắc khỏe đẹp tràn đầy sức sống. Đó cũng là lý do từ khóa thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trở nên rất hot

Nếu bạn đang trong giai đoạn chinh phục body cơ khỏe cơ đẹp, gọn gàng thù đừng bỏ qua các quy tắc ăn uống. Chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70% sự thành công trong việc hình thành các khối cơ đẹp. Trước hết, hãy nắm rõ 4 quy tắc “vàng” sau:

Ngoài ra bạn có thể lựa chọn bổ sung protein từ thực phẩm bổ sung, cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh và các axit amin khác nữa!

Việc chia nhỏ bữa ăn và ăn đều đặn là một tuýp được nhiều chị em áp dụng hiệu quả. Nó giúp hệ trao đổi chất của bạn nhịp nhàng, làm việc hiệu quả và đốt mỡ cũng như lên cơ nhanh hơn. Một vận động viên chuyên nghiệp cũng thường ăn 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày và phải tuân theo giờ ăn cố định

Ăn Carbs vào buổi sáng và sau tập gym để cơ thể tăng thêm glycogen (năng lượng) trong cơ bắp khi vận động. Ngoài ra carbs giúp thúc đẩy quá trình tiêu mỡ và hình thành cơ bắp lúc tập luyện.

Hãy nắm rõ các nguyên tắc trên trong lòng bàn tay, lựa chọn thực phẩm phù hợp với kế hoạch tăng cơ giảm mỡ.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Bữa sáng (640 kcal)

Ngoài ra, nếu hôm nào bạn quá bận hoặc quá lười thì chỉ cần một cố whey protein là đủ năng lượng cho một ngày dài rồi!

Bữa phụ 1 (500 kcal)

Bữa trưa (680 kcal)

Trước gym (330 kcal)

Sau gym (430 kcal)

Bữa tối (420 kcal)

Giáo Án Giảm Mỡ Tăng Cơ Cho Nữ 6 Ngày Hiệu Quả Siêu Nhanh

Xin chào toàn thể các anh chị em, nếu bạn đang có mặt tại bài viết này thì chắc chắn là bạn đang quan tâm tới vấn đề làm sao để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả nhanh chóng đúng không nào. Và đây sẽ là giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ hiệu quả để tập trong 1 tuần đây.

Chúng ta bắt đầu với giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ ngay bây giờ, bạn đã sẵn sàng chưa?

Với 3 buổi tập gym chúng ta sẽ dùng để tăng cường sức khỏe cho mình vì đa số người thừa cân có sức khỏe khá kém, và còn lại 3 buổi chúng ta tập Cardio để giúp giảm cân được hiệu quả hơn. Chúng ta sẽ tập luyện Gym và Cardio xen kẽ nhau và lịch tập sẽ như sau

Cần chuẩn bị:

Khi đi nên mang theo 1 chai nước khoảng nửa lít, trước khi đi nên uống 1 cốc nước anh. Đeo găng tay (với các bạn nữ sợ chai tay), khăn lau và mặc quần áo rộng 1 chút.

Tập đúng lịch trình bài tập, thời gian nghỉ để có hiệu quả tốt nhất (nên mang đồng hồ đếm giây).

Làm theo yêu cầu thực đơn giảm cân, ghi chép đầy đủ quá trình giảm cân và không được bỏ tập.

Xem Thêm: Top thực phẩm bổ sung hỗ trợ diệt gọn mỡ toàn thân

Dinh dưỡng khi tập luyện

Để quyết định được bạn có giảm mỡ tăng cơ thành công hay không thì dinh dưỡng chiếm phần quan trọng không nhỏ do vậy bạn cần phải chú ý những điểm sau

Không ăn thức ăn chiên ngập trong dầu và thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ

Không ăn vặt bằng cách loại thức ăn giàu calo, đường, chất béo như trà sữa, bánh ngọt…có thể sử dụng trái cây, sữa chua hy lạp, yến mạch để ăn nếu thấy đói.

Nạp đủ lượng Protein yêu cầu hằng ngày vì protein giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và tiêu hao mỡ cơ thể nhanh chóng hơn. Có thể ăn protein từ thịt, trứng, cá và đơn giản hơn là bạn có thể dùng Whey protein nếu không có thời gian nấu nướng, chế biến…

Ngoài Protein, bạn cũng có thể dùng thêm 1 số loại thực phẩm bổ sung khác nếu điều kiện dư dả như là BCAA (giúp phục hồi sau tập nhanh hơn), Creatine (giúp tăng sức mạnh khi tập để tập được lâu hơn, tăng phát triển cơ bắp), Omega 3 (giúp bổ sung chất béo tốt, cải thiện sức khỏe tổng thể)

Buổi Cardio trong giáo án giảm mỡ tăng cơ này chúng ta tập những gì?

Các bài tập Carido này chúng ta sẽ hoàn tất từ 30-45 phút tùy theo thể trạng của các bạn. Nhưng hãy tuân theo nguyên tắc là 30% thời gian tập trên máy và 70% tập tay không

Bài 1: Chạy bộ trên máy chạy bộ

Thời gian chạy 15 phút, bạn sẽ đốt khoảng 170 Calo

Với tháng đầu tiên thì các bạn sẽ chỉ đi chậm với vận tốc 3-4km/h trong 1 phút để khởi động

Bắt đầu chạy nước rút

Bắt đầu điều chỉnh vận tốc lên nhanh nhất (hoặc gần nhanh nhất nếu bạn chưa quen) tầm 12-18km/h và chạy liên tục trong 45 giây.

Hết 45 giây thì giảm về mức đi bộ ngay và đi tiêp 60 giây.

Thực hiện lại vòng lặp trên 10 lần và bạn sẽ mất tầm 15 phút trên máy tập chạy bộ.

Sau khi hoàn tất 15 phút trên máy tập, chúng ta chuyển qua tập tay không (BodyWeight)

Bài 2. Cardio tay không

Thời gian tập bài này khoảng 25 phút và khiến bạn tiêu tốn khoảng 270 Calo, các bạn có thể đeo tai nghe để nghe nhạc tập luyện cho nó thêm xung và đỡ mệt hơn.

Sau khoảng nửa tháng tập giáo án giảm mỡ tăng cơ là bạn có thể nhớ và có thể tự tập mà không cần phải nhìn theo hướng dẫn này nữa

Buổi tập thứ 1: Tập luyện cơ ngực và bắp tay trước

1. Khởi động

– Đi bộ trên máy chạy 5 phút hoặc chạy vừa phải mang tính chất khởi động là chính

2. Dumbbell Flyes – Banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn

1. Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau 2. Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực và thẳng tay (chú ý lần nữa: không khóa khớp). 3. Hít vào, từ từ mở rộng ra hướng xuống sàn nhà, với cùi chỏ cong nhẹ, mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra. 4. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau.Các bạn thực hiện bài tập này 15 lần trong 4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây, hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển sang bài tiếp theo.

Bài tập bơm ngực này các bạn sẽ thực hiện 3 hiệp và vẫn nghỉ theo trình tự như trên

Kĩ thuật tương tự như bài Dumbbell ở trên và số lần lăp giống nhau luôn, thay tạ Dumbbell bằng tạ đòn mà thôi.

– Trong 3 hiệp đầu các bạn thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây. – Hiệp 4 tăng mức tạ lên 1 nấc và thực hiện 12 lần, nghỉ 30 giây

– Hiệp 5 tăng mức tạ lên 1 nấc nữa và thực hiện 12 lần. Nghỉ 30 giây và rút 1 nấc về mức tạ ở hiệp số 4 và thực hiện 10 lần, không nghỉ, rút tiếp thêm 1 nấc nữa và thực hiện đến khi không thực hiện nổi nữa thì nghỉ.

6. Around the world – Quay ngang tạ đơn

1. Nằm trên ghế và giữ tạ ở ngang đùi.2. Hít vào và di chuyển tạ tạ theo phương ngang từ đùi lên qua đầu. 3. Thở ra và quay lại vị trí ban đầu

Các bạn thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

7. Dumbbell Biceps Curl – Cuốn tạ đơn tập Tay trước

Kỹ thuật tập:1. Bắt đầu bài tập ở vị trí tay duỗi thẳng. 2. Hít lấy hơi 1 nhịp rồi bắt đầu cuộn cơ tay trước đưa tạ lên cao. Thở ra khi đưa tạ lên. 3. Cuộn bắp tay lại hết cỡ, trong khi hạn chế tối đa sự di chuyển của cánh tay. 4. Hạ tạ chậm, có kiểm soát trong suốt quá trình hạ tạ. Thở ra.

8. One Arm Hammer Curl – Búa bổ từng tay

1. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay giữ sát thân 2. Thở ra và co 1 tay lên ngực. 3. Hít vào và đưa tay trở về vị trí cũ. 4. Thực hiện lại động tác cho tay còn lại và tiếp tục xen kẽ các tay. Bạn có thể thực hiện cả 2 tay cùng lúc- Thực hiện động tác với 3 hiệp và 15 lần lặp, nghỉ 15 giữa các hiệp.

9. Preacher Curl – Ngồi cuốn tạ trên ghế (Dropset)

1. Ngồi vào ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng tới trước. 2. Hít vào và từ từ hạ thấp cánh tay bạn đến khi nó được mở rộng hoàn toàn và bắp tay căng ra. Bóp chắc tay và giữ trong 1 giây. 3. Thở ra và cuộn tay lên vị trí ban đầu, giữ 1 giây và thực hiện lại động tác. – 3 hiệp đầu bạn thực hiện 15 lần lặp mỗi hiệp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp – Hiệp 4 tăng lên 1 nấc tạ và thực hiện 12 lần, nghỉ 30 giây. – Hiệp 5 năng lên 1 mức tạ và làm 12 cái, không nghỉ và rút 1 nấc tạ ra làm tiếp 10 cái và tiếp tục rút 1 nấc tạ và thực hiện đến khi mỏi thì nghỉ.

– 3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

11. Seated Ab Crunch + Weight Plate Side Bend – Ngồi gập bụng trên ghế + Kéo tạ 1 bên sườn (Superset)

Ngồi trên ghế phẳng và hơi ngả người ra sau, chân duỗi thẳng không chạm sàn, 2 tay giữ chắc ở mép ghế (như hình). Tiến hành căng cơ bụng và co gối lên cao gần ngực. Duỗi thẳng ra về vị trí cũThực hiện 15 cái trong 3 hiệp và nghỉ 15 giây giữa hiệp

Bài này tương tự như cách tập bài Barbell Side Bend chi khác là bạn không gánh tạ mà cầm tạ Dumbbell hoặc bánh tạ dọc theo người để tập.Co bụng 15 cái sau đó chuyển sang kéo tạ bên sườn từ 10-15 cái 1 bên

Thực hiện 2 bài liên tiếp nhau. sau đó nghỉ giữa hiệp 30s

12. Cable Crunch – Quỳ gập bụng với dây cáp

Quỳ trước máy kéo cáp, giữ dây cáp sau gáy hoặc nếu là loại dây chữ V thì giữ ở 2 bên tai. Và tiến hành gập bụng xuống càng sâu càng tốt.3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 2: Tập lưng vai, tay sau

Bài tập hôm nay chúng ta sẽ giúp cải thiện sức kéo thay vì sức đẩy như ở buổi hôm trước, tập trung vào 2 bài Superset

Bài tập này nếu bạn nào ít mỡ lưng và bắp tay trong thì có thể không phải dùng tới Superset ở bài 5 mà có thể tách nó ra làm 5 bài.

– Bài bụng (core) tôi sử dụng y như hôm trước.

Bài 1: Khởi động làm nóng cơ thể

– Lên máy chạy bộ đi bộ hoặc chạy chậm vừa sức để làm nóng

Bài 2: Shoulder Press + Alternating Deltoid Raise – Ngồi đẩy tạ đơn + Đứng giang tạ sang hai bên (Superset)

Thực hiện bài tập trong 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần và nghỉ 30 giây, hiệp cuối chuyển qua luôn không nghỉ.- 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s – 1 hiệp cuối nặng hơn x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài

Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp 15 lần và nghỉ 15 giây mỗi hiệp. Hiệp cuối nghỉ 30 giây qua bài tiếp theo ngay.

Không nghỉ chuyển ngay sang bài kế tiếp

Hầu như không nghỉ giữa 2 bài mà chỉ mất thời gian chuyển bài (rút chốt, hạ đệm gối…hay sang máy kéo xô dài)- 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s – 1 hiệp cuối nặng hơn x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài

không nghỉ chuyển ngay sang bài kế tiếp

– 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s – 1 hiệp cuối nặng hơn (Tăng mức tạ đơn, và ôm thêm miếng tạ sau gáy cho bài gập lưng) x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài

– 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 7: Close-Grip Barbell Bench Press – Đẩy thanh đòn hẹp tay (tricep)

– Sử dụng Thanh đòn không tạ tùy sức khỏe mà bạn chọn độ dài thanh tạ phù hợp với sức của mình. Kĩ thuật thực hiện như bài Bench Press chỉ khác vị trí tay đặt sẽ hẹp hơn.- 3 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

Thực hiện tiếp bài số 10 đến bài 13 của buổi tập 1

Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 3

Cảnh giác cao độ: Các buổi tập chân thường khá là “phê như con tê tê” nên mình báo trước để các bạn ngồi ổn định tâm lý :)). Lý do ban đầu yêu cầu các bạn bổ sung thêm Carb và Protein chính là để dành cho buổi tập “đau khổ” này

1. Khởi động

2. Squat – Gánh tạ (vừa chan và rộng chân)

Bài tập Squat rộng chân các bạn chỉ cần mở rộng chân thêm hơn vai, chúng ta sẽ tập thêm cho phàn đùi trong. Thực hiện 2 hiệp x 10 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s – Nghỉ 60s chuyển bài

3. Leg Extension + Leg Curl – Ngồi đá đùi – Ngồi móc đùi sau (Superset)

Thực hiện bài Leg Extension trong 3 hiệp với 15 lần lặp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây. Hiệp 4 nâng thêm một mức tạ và thực hiện tối đa khả năng của mình. Không nghỉ và chuyển sang bài tiếp theo luôn

Thực hiện bài nằm cuốn tạ như bài trên. Hiệp cuối nghỉ 1 phút để chuyển bài.

4. Split Squats

Thực hiện bài này tỏng 4 hiệp mỗi hiệp 15 lần và nghỉ 15 giây giữa hiệp. Hiệp cuối nghỉ 30 giây và chuyển bài,

Tương tự như bài trên cũng 4 hiệp và 15 lần lặp và bạn nghỉ 60 giây ở hiệp cuối và chuyển bài

6. Dumbbell Step-Ups + Kick Back – Bước lên ghế với tạ đơn – Đá chân ra sau (Superset – Dropset)

Không nghỉ chuyển ngay sang bài kế tiếp

7. Bụng

Nếu bạn vẫn còn sức để tập tiếp, thì hãy chọn ra các bài tập bụng ở trên để tập thêm (hoặc vào mục bài tập bụng để tìm kiếm). Còn nếu bạn đã mệt rồi thì có thể giải lao và ra về để tập vào buổi sau thôi.

Hầu hết các bài tập ở trên bạn có thể thay thế tạ đơn bằng dây kháng lực, nên nếu không có tạ hãy sử dụng dây kháng lực để thay thế nha.