Top #10 ❤️ Xem Nhiều Nhất Tăng Cân Khó Ngủ Mới Nhất 10/2022 ❣️ Top Like | Giamcantao.com

6 Bài Tập Yoga Giúp Ngủ Ngon Dành Cho Những Người Khó Ngủ

Chỉ Với 7+ Tư Thế Yoga Dễ Dàng Giúp Bạn Ngủ Ngon

8 Bài Tập Yoga Giúp Bạn Ngủ Ngon, Giảm Căng Thẳng

7 Bài Tập Yoga Nâng Cơ Mặt Giúp Da Trẻ Đẹp Như Tuổi 20

#những Bài Tập Yoga Nâng Cơ Mặt Giúp Kéo Dài Vẻ Đẹp Thanh Xuân

Chỉ Cần Dành Vài Phút Mỗi Ngày Thực Hiện Bài Tập Yoga Nâng Cơ Mặt Này, U40 Cũng Trẻ Ra Cả Chục Tuổi

Bạn thường xuyên cảm thấy khó ngủ vì nhiều lý do khác nhau, hãy thực hiện các bài tập yoga giúp ngủ ngon này ngay đi, nó sẽ làm bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn đó.

Giấc ngủ là rất quan trọng cho cơ thể để phục hồi sau 1 ngày làm việc căng thẳng, nếu tình trạng mất ngủ diễn ra lâu ngày sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của bạn. Với Yoga, bạn sẽ có thể làm tình trạng này biến mất.

Trừ khi bạn là một người có khả năng đặc biệt, nếu không cơ thể bạn luôn cần được ngủ. Vào những ngày bận rộn thì có rất nhiều khả năng bạn sẽ khó ngủ hơn, vì cơ thể và tâm trí không cho phép bạn nghỉ ngơi. Bạn kiểm tra email, bạn lướt facebook, instagram và nó làm bạn quên mất việc phải đi ngủ.

Và có lẽ bạn cũng đã biết, lúc nửa đêm, ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử của bạn sẽ làm nhịp sinh học bạn bị thay đổi. Đồng hồ sinh học của cơ thể điều chỉnh chu kỳ 24 giờ mỗi ngày và bạn không thể ngủ lâu.

Theo Ayurveda, giờ từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng được điều chỉnh bởi Pitta dosha, cho phép bạn tiêu hóa tất cả mọi thứ từ thực phẩm đến thông tin và cảm xúc. Pitta giúp khôi phục và làm mới tất cả các hệ thống chính của cơ thể chúng ta.

Khi bạn bỏ qua giấc ngủ trong khung thời gian quan trọng này, bạn sẽ bỏ lỡ một cơ hội quan trọng để hồi phục.

Nghỉ ngơi tốt vào ban đêm sẽ ảnh hưởng đến cách bạn liên kết đến vạn vật, do đó làm giảm trầm cảm, lo lắng, nhịp tim và huyết áp đó là vài lợi ích đơn giản. Ngủ đúng cách giúp làm tăng khả năng loại bỏ căng thẳng, tăng sự lạc quan và trí nhớ, trao đổi chất và thậm chí tăng khả năng giải quyết vấn đề.

Bước đầu tiên có ích trong việc thay đổi thói quen của bạn là tắt điện thoại trước một giờ khi đi ngủ và bắt đầu trước 11 giờ đêm.

Nếu sự nghỉ ngơi không dễ dàng với bạn và cần sự hỗ trợ, hãy lên giường và thử hành động các động tác này. Bạn sẽ cần hai hoặc ba cái gối và hít thở thật sâu, thật chậm. Hãy thử chỉ một hoặc tất cả các tư thế. Có thể bạn sẽ mơ một ước mơ ngọt ngào và bạn đắm chìm vào giấc ngủ đầy phong phú !

Cùng bắt đầu thực hiện 6 bài tập yoga giúp ngủ ngon này ngay nào

1. Tư thế đứa trẻ – Child’s Pose (Balasana)

Đặt ngực và bụng của bạn trên một hoặc hai gối xếp chồng lên nhau với gối có khoảng cách rộng và 2 ngón chân cái cái chạm nhau.

Đặt một bên tai lên gối, nhắm mắt, hàm và bụng thư giãn. Cánh tay của bạn có thể tựa vào hai bên gối hoặc bên dưới. Tập trung sự chú ý của bạn vào mũi và tận hưởng cảm giác hơi thở vào và ra.

2. Tư thế con ếch Supported Half Frog Pose (Ardha Bhekasana)

Nằm xấp trên giường và bạn có thể đặt 1 chiếc gối ở dưới bụng của bạn. Mở rộng một chân ra bên cạnh và uốn cong nó ở góc 90 độ so với hông. Chân còn lại duỗi thẳng và duỗi dài phía sau bạn. Đầu của bạn quay lại và nghỉ ngơi theo hướng chân cong.

Thư giãn bụng, mắt và hàm của bạn. Tập trung sự chú ý của bạn vào mũi và tận hưởng cảm giác hơi thở ra vào.

3. Tư thế Reclining Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

Nằm ngửa. Cong chân lại để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau. Đặt một chiếc gối dưới cả hai đùi và một chiếc gối phía sau đầu, gập chiếc gối nếu cần được hỗ trợ nhiều hơn.

Đặt tay lên bụng. Nhắm mắt lại và cơ hàm thả lỏng, tập trung cảm nhận qua bàn tay đặt trên bụng. Tập trung vào cảm nhận sự lên xuống của thân mình với từng hơi thở chậm và sâu.

4. Tư thế xả hơi Wind-Relieving Pose (Pawanmuktasana)

Nằm ngửa trên lưng với một chiếc gối phía sau đầu. Duỗi dài thẳng một chân và cong chân còn lại lên, ôm nó về phía cơ thể, nếu có thể để đầu gối chạm vào nách của bạn.

Các ngón tay xen kẽ nhau ôm cẳng chân hoặc đầu gối của chân cong. Mắt nhắm và thư giãn, hít vào bụng. Giữ im trong một khoảng thời gian bạn thích và sau đó đổi bên

5. Tư thế Supported Reclining Twist

Nằm ngửa. Uốn cong cả hai chân ở góc 90 độ và xoay chúng sang bên phải. Với đầu gối xếp chồng lên nhau ở ngang hông, đặt một hoặc hai chiếc gối giữa hai đùi của bạn. Mở rộng cánh tay thẳng ra ngang vai và quay đầu sang trái.

Nhắm mắt lại, mặt và bụng thư giãn, tập trung vào cảm giác hơi thở đi vào xương đòn của bạn. Giữ im một khoảng thời gian bạn thích và sau đó đổi bên, xoay sang trái và quay đầu sang phải.

6. Tư thế xác chết Corpse Pose (Savasana )

Để kết thúc buổi thực hiện các bài tập yoga giúp ngủ ngon, hãy đến với bài “xác chết”. Bài này cho phép cơ thể của bạn thả lỏng với tay đặt bên cạnh hoặc trên bụng. Bạn có thể đặt gối dưới đùi hoặc dưới đầu gối để được hỗ trợ nhiều hơn nếu muốn.

Không cần phải là những tư thế quá khó, bạn chỉ cần nằm tại giường và kết hợp cùng những dụng cụ trên giường như gối nằm, gối ôm hoặc nệm thì đã hoàn thành xong 6 tư thế đơn giản này rồi.

Yoga Chữa Bệnh Mất Ngủ

Bài Tập Yoga Của Nguyễn Hiếu

Kinh Nghiệm Tập Yoga Nâng Cao

Chinh Phục Bản Thân Với 5 Bài Tập Yoga Nâng Cao Cực Hiệu Quả

Các Bài Tập Yoga Nâng Cao Giúp Bạn Cải Thiện Vóc Dáng Tốt Nhất

Ăn Gì Buổi Tối Để Tăng Cân Nhanh Mà Không Gây Khó Ngủ? ” Tinnhanhhomnay.com

Khi Trẻ Có Dấu Hiệu Chậm Tăng Cân

Vì Sao Người Gầy Khó Tăng Cân Trong Mùa Hè?

Một Số Nguyên Nhân Gây Khó Thở

Tăng Cân Không Khó, Chỉ Cần Học Theo Những Bí Kíp Này!

Người Gầy Tăng Cân Không Khó

Ăn gì buổi tối để tăng cân nhanh

Sữa tươi

Trong thành phần của sữa tươi có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng trong đó có: protein, chất béo, vitamin và chủ yếu là khoáng chất. Uống sữa vào buổi tối rất hiệu quả đặc biệt là đối với những người muốn tăng cân.

Uống 1 ly sữa trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Đồng thời, còn làm chậm quá trình lão hóa giúp cho làn da mịn màng, tươi trẻ.

Chuối

Khi ăn chuối vào lúc đói, sẽ khiến bạn bị đau dạ dày, hàm lượng magie tăng đột ngột trong máu dễ gây mất cân bằng tim mạch và ăn chuối vào ban ngày sẽ gây ra tình trạng uể oải. Nhưng ăn chuối vào ban đêm lại cực kỳ tốt cho những người muốn tăng cân hiệu quả và lành mạnh.

Đồng thời, chuối còn có chức năng làm tăng nồng độ Melatonin trong huyết thanh và hoạt động như một chất chống oxy hóa lành mạnh trong cơ thể.

Mật ong và trứng

Ăn gì buổi tối để tăng cân nhanh? Mật ong với trứng là hai thực phẩm dễ khiến tăng cân nhanh và hiệu quả nhất nếu bạn biết kết hợp chúng với nhau. Bạn đánh tan 2 quả trứng gà ra sau đó cho mật ong vào đánh cùng, cho thêm nước ấm và thêm vài giọt nước cốt chanh để gia tăng hương vị cho dễ uống.

Đây là một món ăn nhẹ nhàng, và hỗ trợ tăng cân rất tốt. Bởi vì, trong món Salad có rất nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột sẽ giúp bạn hấp thu tốt hơn và chứa rất nhiều chất béo có lợi cho cơ thể.

Bánh nướng

Giải pháp tăng cân lý tưởng cho người gầy đó là ăn thêm bánh nướng vào buổi tối. Bánh nướng thường được làm từ bột mì hoặc bột nếp nên hàm lượng tinh bột là rất lớn. Bánh nướng còn được bổ sung thêm các topping khác như bơ, mứt trái cây hay các loại hạt sẽ càng hỗ trợ tăng cân. Vào ban đêm chỉ cần một chiếc bánh nướng sẽ cung cấp cho cơ thể 300 đến 400 kcal mỗi ngày. Năng lượng dư thừa đó giúp thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn.

Cẩn Trọng: Mất Ngủ, Stress Gây Tăng Cân “không Phanh

Tăng Cân Béo Phì Khó Kiểm Soát Đối Với Dân Văn Phòng Công Sở

Các Mốc Có Thể Khiến Nam Giới Tăng Cân Khó Kiểm Soát

Ăn Quá Nhiều Trái Cây Khiến Bạn Tăng Cân Khó Kiểm Soát

Thỉnh Thoảng Bị Khó Thở Là Bệnh Gì? Triệu Chứng Mệt Mỏi Khó Thở Và

Tăng Cân Có Khó Không?

Tìm Hiểu Cơ Địa Người Gầy Khó Tăng Cân Và Cách Tăng Cân Hiệu Quả Nhất

Nguy Cơ Tăng Cân Khó Kiểm Soát Với Dân Văn Phòng Công Sở

5 Lý Do “kỳ Lạ” Không Ai Ngờ Về Tình Trạng Tăng Cân Khó Hiểu

3 Cách Tăng Cân Cho Người Khó Hấp Thụ Dinh Dưỡng Hiệu Quả

“tăng Cân Không Khó” Cùng Các Bài Thuốc Đông Y Hiệu Quả

Ăn nhiều mỡ, duy trì thói quen ăn đêm là cách tăng cân phổ biến của nhiều người, nhưng đây lại là phương pháp sai lầm.

Tại sao ăn nhiều vẫn gầy?

Theo thạc sĩ, lương y Vũ Quốc Trung, thực chất tăng cân không hề khó, việc này đơn giản hơn giảm cân rất nhiều.

Để tăng trọng lượng cơ thể cần hai yếu tố: khách quan và chủ quan. Trước hết, để đảm bảo cân nặng đạt chuẩn, bạn cần chú ý đưa năng lượng vào cơ thể chuẩn về số lượng lẫn chất lượng. Trong đó, cần lưu ý không phải cứ ăn nhiều sẽ tăng cân. Thay vào đó, cơ thể cần ăn đầy đủ và cân đối các nhóm dinh dưỡng.

Lương y Vũ Quốc Trung cho hay, có 3 nhóm chất quan trọng bao gồm bột đường, chất đạm và chất béo. Bên cạnh đó, vitamin và khoáng chất cũng khá quan trọng đối với cơ thể.

Do đó, trong các bữa ăn hàng ngày, chúng ta cần chủ động và ý thức việc cân đối đủ 4 nhóm chất này, bởi thiếu hụt bất cứ thành phần nào cũng đều khiến cơ thể trở nên ốm yếu.

Tuy nhiên, thực tế, có người ăn rất nhiều song không thể tăng cân, thậm chí rất gầy. Lý giải điều này, lương y Quốc Trung cho hay nguyên nhân duy nhất là do quá trình hấp thu thức ăn của cơ thể.

“Thức ăn vào cơ thể sẽ qua rất nhiều quá trình. Đầu tiên là quá trình chuyển hóa, ví dụ tinh bột sẽ chuyển hóa thành đường, chất đạm thành các axit amin, chất béo thành các axit béo. Những cấu trúc đơn giản ấy sẽ được cơ thể hấp thu qua hệ thống tiêu hóa, đặc biệt là ruột non. Dạ dày co bóp làm nhỏ thức ăn, đến ruột non thức ăn sẽ được hấp thu ở các mao mạch của ruột.

Hệ thống emzym – men tiêu hóa sẽ là chất xúc tác để chuyển hóa thức ăn. Nếu men tiêu hóa không đủ, cơ thể sẽ không thể hấp thụ được thức ăn. Đó chính là lý do bạn không thể tăng cân”, lương y Vũ Quốc Trung giải thích.

Vì vậy khi cơ thể bị gầy dù đã được duy trì một chế độ ăn khoa học, bạn có thể nhờ đến sự tư vấn, điều trị của bác sĩ. Để khắc phục tình trạng kém hấp thu của cơ thể, trong tây y, bác sĩ sẽ giúp bạn bổ sung các vitamin, khoáng chất dưới dạng viên tổng hợp, axit amin. Còn trong đông y cũng có rất nhiều vị thuốc tốt, như mạch nha, hạt đậu trắng nảy mầm, sơn tra (táo mèo phơi khô), thần khúc,… Chúng có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, chuyển hóa thức ăn để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng một cách toàn vẹn nhất.

“Nếu cơ thể hấp thụ dinh dưỡng như đúng bản chất của nó, chuyện tăng cân không hề khó”, lương y Vũ Quốc Trung chia sẻ. Ông Trung cũng đưa ra lời khuyên hàng ngày bạn cần nạp năng lượng vào cơ thể cao hơn lượng calorie bị tiêu hao do các hoạt động đơn giản như như hô hấp, tim đập…

Mỗi độ tuổi, thể trạng, tình trạng sống và làm việc sẽ có những nhu cầu năng lượng nhất định. Chẳng hạn người làm việc chân tăng cần tăng về chất đường bột, làm việc trí óc lại thiên về chất đạm, trẻ con có nhu cầu lớn về sữa, đậu, súp,…

Tuy nhiên, lương y Vũ Quốc Trung cũng khuyến cáo việc tăng cân cũng chỉ nên có giới hạn nhất định, không nên lạm dụng bởi có thể dẫn tới béo phì – nguyên nhân gây rất nhiều căn bệnh nguy hiểm hiện nay như tim mạch, tiểu đường, rối loạn mỡ máu…

Ngược lại với người gầy, có nhiều người rất béo dù ăn rất ít, thậm chí không ăn, đa phần trong độ tuổi trung niên. Lương y Vũ Quốc Trung cho rằng nguyên nhân là do rối loạn chuyển hóa. Điều này không thể xem thường. Ví dụ khi bị rối loạn chất đường bột sẽ gây tiểu đường, rối loạn chất béo gây tim mạch, rối loạn chất đạm gây gout… Các rối loạn này thường gặp ở người cao tuổi vì các chức năng của cơ thể lúc này bị suy yếu.

3 sai lầm phổ biến khi tăng cân

Theo lương y Quốc Trung, nguyên tắc tăng cân cần đảm bảo hai yếu tố về dinh dưỡng và khả năng hấp thụ. Song, nhiều người vì quá sốt ruột muốn béo nên đã có những hành động sai lầm không những không thể tăng cân mà còn khiến cơ thể mắc bệnh.

– Ăn nhiều mỡ để béo: Không phải ăn mỡ sẽ béo. Muốn tăng cân phải cung cấp đủ dinh dưỡng cả về mặt số lượng lẫn chất lượng. Nếu chỉ tập trung ăn nhiều chất béo sẽ khiến bạn khó tiêu hóa, đặc biệt gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

– Ăn liên tục: Những thứ bạn ăn chưa chắc đã cung cấp đủ năng lượng cần thiết. Trong khi đó, nếu ăn liên tục như vậy sẽ khiến hệ tiêu hóa mệt mỏi, khó hấp thu và đến bữa chính bạn lại không ăn được nhiều.

– Ăn đêm: Nhiều người cố tình ăn nhiều vào buổi tối để tăng cân. Song, đây là cách làm phản khoa học, lúc cơ thể cần được nghỉ ngơi lại phải làm việc trong khi làm việc mệt mỏi lại không được cung cấp đủ năng lượng cần thiết.

Do đó, muốn béo lên, bạn phải chú ý đến chế độ ăn uống và kiểm soát năng lượng nạp vào để tìm ra nguyên nhân khiến mình bị gầy. Trong trường hợp không thể điều chỉnh bằng chế độ ăn uống, mới cần đến thuốc để điều trị.

Liên hệ nhà thuốc ngay:

Facebook: https://www.facebook.com/thuocbotangcandongygiatruyentienhanhvn/

Website: https://thuocbotangcantienhanh.vn

Những Sai Lầm Khiến Người Gầy Khó Tăng Cân

Vì Sao Người Gầy Khó Tăng Cân Và Cách Khắc Phục?

Tăng Cân Khi Mang Thai Bao Nhiêu Là Hợp Lý?

Cân Nặng Chuẩn Khi Mang Thai Bao Nhiêu Là Đủ?

Tăng Cân Khi Mang Thai Bao Nhiêu Là Đủ

Tăng Hay Giảm Cân Khó Hơn?

Tăng Cân Hay Giảm Cân Khó Hơn?

Tăng Hay Giảm Cân Khó Khăn Hơn?

Tăng Cân Hay Giảm Cân Khó Khăn Hơn?

10 Loại Sữa Mát Cho Bé Dưới 1 Tuổi Hỗ Trợ Tăng Cân, Ngừa Táo Bón

Tư Vấn Cho Bé Khó Tăng Cân

Giảm mỡ là vấn đề khiến nhiều người “đau đầu”, tuy nhiên, với người gầy, việc tăng cân cũng nan giải không kém.

Huấn luyện viên Nguyễn Lê Trung Tài, trọng tài Liên đoàn Cử tạ – Thể hình chúng tôi phân tích những điểm khó khăn, lợi thế trong việc tăng và giảm cân.

Tại sao ăn nhiều nhưng không tăng cân?

Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn nhiều hơn so với trước đây sẽ dư thừa calo và tăng cân. Thực tế, một số trường hợp dù áp dụng cách này vẫn không cải thiện được vóc dáng bởi họ ăn quá ít (ăn nhiều hơn trước nhưng vẫn chưa đạt mức cơ thể cần), cơ thể không hấp thu, mắc bệnh lý.

Bạn chỉ có thể cải thiện bằng cách tập luyện thể thao và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. Khi cơ thể vận động sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất, ăn nhiều hơn, hấp thu tốt.

Điều quan trọng, bạn cần biết rõ mình nên tập những gì, như thế nào để cơ thể đạt mức cần phải ăn và ăn ngon miệng. Đa số chúng ra thường mắc lỗi sai tập quá lâu, kéo dài 2-3 tiếng trong một buổi tập. Tập quá sức gây kiệt sức, mệt mỏi, uể oải không muốn ăn mà chỉ cần ngủ. Lúc này, cơ thể bạn càng giảm mỡ.

Người gầy không nên tập quá nặng, hãy tăng cường độ tập và trọng lượng tạ lên từ từ, phù hợp với sức khỏe, thời gian vận động khoảng 40-60 phút mỗi ngày. Chỉ cần bạn tập đúng cách cơ thể sẽ kích thích sự thèm ăn.

Việc dễ thực hiện nhất của người gầy muốn tăng cân chính là chế độ dinh dưỡng. Yếu tố này quyết định bạn có thể tăng cân được hay không. Bạn có thể ăn bất cứ loại thực phẩm nào bạn thích. Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý nạp đủ lượng protein để cơ thể có nguyên liệu xây dựng cơ. Chúng có tác dụng giúp tăng cân nhưng không tích trữ nhiều mỡ thừa như những người chỉ ăn tinh bột và dầu mỡ.

Bên cạnh đó, người gầy yếu nên tẩy giun định kỳ, bổ sung thêm sữa chua, men tiêu hóa. Mỗi bữa bạn không nên ăn quá nhiều, chia nhỏ thực đơn thành nhiều bữa trong ngày. Lượng thức ăn không nên tăng đột ngột, có thể gây quá tải cho hệ tiêu hóa.

Vì sao bạn giảm cân thất bại?

Người thừa cân, béo phì khó cải thiện vóc dáng thường do hai nguyên nhân chính là ăn quá nhiều, dư thừa calo dẫn đến tích mỡ và mắc các bệnh lý về tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang ở nữ, tiểu đường loại 2,…

Với trường hợp đầu tiên, bạn cần hiểu nguyên tắc duy nhất để giảm được lượng mỡ trong cơ thể là lượng calo nạp vào cần thấp hơn calo tiêu thụ. Đa số mọi người chọn cách giảm hoặc nhịn ăn để giảm cân. Cách này mang lại hiệu quả nhanh chóng nhưng không tối ưu và lâu dài. Cân nặng mất đi chủ yếu là nước. Khi cắt giảm quá nhiều calo, bạn sẽ không duy trì chế độ này được lâu và dễ dàng ăn nhiều trở lại. Lúc này, bạn sẽ tăng cân nhanh chóng mặt. Ngoài ra, nhiều vấn đề sức khỏe khác sẽ kéo đến từ cách giảm cân thiếu khoa học này.

Với trường hợp thứ hai, bạn cần gặp bác sĩ để thăm khám và có hướng điều trị tốt nhất.

Điều khó nhất với người muốn giảm mỡ là thay đổi chế độ ăn uống. Thói quen ăn vô tội vạ nhiều năm phải điều chỉnh lại, lập kế hoạch giảm lượng calo phù hợp để cơ thể thích nghi lâu dài, đến khi đạt được mức cân nặng mục tiêu.

Phương pháp tối ưu nhất chúng ta nên áp dụng là tập luyện để phát triển cơ bắp, cardio đốt cháy calo.Thực đơn ăn theo tỷ lệ đạm – tinh bột – dầu mỡ hợp lý, khoa học.

Tăng hay giảm cân đều có những điểm khó và lợi thế khác nhau. Quan trọng bạn phải có phương pháp tập và chế độ ăn hợp lý. Cả hai trường hợp đều cần thời gian nhiều thời gian để thay đổi, có kế hoạch dài hạn.

Huấn luyện viên Trung Tài

Lộ Trình Tăng Cân Cho Người Gầy Kinh Niên Khó Hấp Thụ

Cách Tăng Cân Cho Người Khó Hấp Thụ Hiệu Quả Nhất

Vì Sao Bạn Khó Tăng Cân Mặc Dù Ăn Rất Nhiều?

Để Tăng Cân Nhanh Không Hề Khó

Người Gầy Tăng Cân Không Khó

🌟 Home
🌟 Top