Top 5 # Xem Nhiều Nhất Tập Aerobic Bị Đau Lưng Mới Nhất 2/2023 # Top Like | Giamcantao.com

Tập Gym Bị Đau Lưng

1. Đi tìm nguyên nhân khiến nhiều người tập gym bị đau lưng

Tập thể dục bị đau lưng hay tập gym bị đau lưng là hiện thường gặp phải nhất là những người mới tập luyện những buổi đầu tuy nhiên tình trạng đau nhức này kéo dài có thể do những nguyên nhân khác.

Hầu hết mọi người khi tập luyện môn thể thao nào ngày đầu cũng bị đau nhức xương khớp. Ví dụ như đánh cầu lông bị đau khớp vai, cánh tay; tập squat bị đau đùi, mông; tập gym bị đau lưng dưới và nhiều cơ, khớp khác. Nguyên nhân là do cơ, bắp lâu không được tác động, co giãn với mức độ nhiều và liên tục do đó gây ra đau nhức.

Tìm hiểu ngay: Cảnh báo nguyên nhân đau cột sống lưng

Đau lưng khi tập gym là tình trạng phổ biến

Tập luyện sai tư thế khi đứng, nằm hay thực hiện các động tác nâng tạ, kéo đẩy các máy móc… Hay tập luyện sai cách, không khởi động kỹ trước khi tập; tập luyện các động tác, bài tập có cường độ khó trước trong khi đúng ra phải tập theo từng cấp độ dễ tập trước rồi khi quen với các động tác đó thì mới nâng dần độ khó lên. Chính những điều này khiến người bệnh bị đau cột sống thắt lưng khi tập gym.

Trong quá trình tập gym chấn thương xảy ra là điều khó có thể tránh khỏi, chỉ cần lơ đãng, sơ xảy là các khớp, cột sống sẽ bị tác động gây tổn thương bên trong từ đó gây ra đau. Ở nam giới thường gặp hiện tượng này nhiều hơn so với nữ giới do các động tác, bài tập thường nặng hơn.

Ngoài những nguyên nhân thường gặp trên, các bệnh lý về xương khớp như thoái hoá cột sống, thoái vị đĩa đệm… cũng có thể khiến người trẻ tập gym bị đau lưng.

2. Bị đau lưng có nên tập gym hay không?

Khi phát hiện ra nguyên nhân gây bệnh, điều mà nhiều người thắc mắc chính là có nên tiếp tục tập luyện nữa hay không. Với vấn đề này, theo các chuyên gia xương khớp thì tuỳ vào yếu tố gây bệnh đau cột sống lưng mà sẽ quyết định người bệnh có nên tiếp tục tập gym hay là không.

Bị đau cột sống thắt lưng trong mấy ngày đầu vẫn nên luyện tập tiếp

– Trường hợp bị đau lưng khi tập gym do chưa quen động tác, tập luyện sai tư thế thì mọi người hoàn toàn có thể tập luyện trở lại. Chỉ cần một thời gian 1 tuần khi đã quen động tác triệu chứng đau thắt lưng sẽ tự hết. Còn tập luyện sai cách, sai tư thế thì chỉ cần điều chỉnh lại cho đúng.

– Trường hợp bị đau lưng do chấn thương hay các bệnh về xương khớp thì người bệnh cần đi khám để xem mức độ tổn thương từ đó, bác sĩ sẽ chỉ định người bệnh có nên tiếp tục tập hay không.

3. Phải làm gì khi tập gym bị đau lưng?

Để hạn chế thấp nhất tình trạng đau cột sống lưng và các khớp khi tập gym thì người bệnh cần phải tuân theo những điều sau đây.

– Trước tiên, giảm đau nhức tạm thời bằng cách chườm đá hoặc chườm nóng.

– Không vì đau nhức mà nghỉ tập giữa chừng, vẫn tập luyện đều đặn bởi khi đã quen động tác thì đau nhức sẽ tự hết. Trừ khi đau kéo dài do bệnh thì người bệnh mới phải ngừng tập và điều trị đau cột sống lưng theo sự hướng dẫn của bác sĩ.

– Những buổi tập đầu nên có huấn luyện viên hướng dẫn để tập đúng bài tập, đúng tư thế.

– Trước khi tập gym nên khởi động thật kỹ các cơ, khớp, xoay cúi, giãn cơ.

– Thực hiện theo đúng quy trình các động tác đơn giản, nhẹ nhàng tập trước; các động tác khó, yêu cầu nhiều sức tập sau.

Tập luyện theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên

– Tăng cường bổ sung các chất cần thiết để cơ, khớp phát triển, vận động linh hoạt. Thực phẩm giàu omega 3, chất xơ, vitamin được khuyên dùng thường xuyên trong quá trình tập. Để giảm đau, người bệnh có thể ăn thực phẩm giàu vitamin C, gừng, nghệ…

Tập gym bị đau lưng là tình trạng khó tránh khỏi nếu muốn có thân hình như mong muốn, tuy nhiên khi bị đau người tập cũng nên xem xét, tìm hiểu nguyên nhân để tránh những rủi ro có thể xảy ra từ cơn đau tưởng chừng là thông thường này.

Có thể bạn muốn biết: Thuốc giảm đau cột sống lưng cho hiệu quả bất ngờ

Các Bài Tập Khi Bị Đau Lưng

Published on

Các bài nên và không nên tập khi bị đau lưng

1. 11 LÀM GÌ KHI BỊ ĐAU THẮT LƯNG ?LÀM GÌ KHI BỊ ĐAU THẮT LƯNG ? Thông tin chia sẻ:Thông tin chia sẻ: Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng Ts Cầm Bá Thức (dịch từ WedMD)Ts Cầm Bá Thức (dịch từ WedMD) 09484535990948453599

2. 2 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Đau thắt lưng: Tập thế nào là tốt * Khi bị đau thắt lưng bạn cảm giác muốn nghỉ ngơi, nhưng vận động cũng rất tốt cho lưng của bạn. Các bài tập giúp làm khoẻ các cơ thắt lưng, cơ bụng, cơ hai chân. Chúng hỗ trợ cho cột sống của bạn làm giảm đau thắt lưng. Cần phải hỏi bác sĩ trước khi tập bất cứ bài tập nào khi bị đau lưng, tuỳ theo nguyên nhân và cường độ đau mà một số bài tập được khuyến cáo không nên áp dụng vì có thế làm bệnh nặng thêm.

3. 3 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Tránh: Động tác ngón tay chạm mũi bàn chân * Tập luyện tốt cho đau thắt lưng nhưng không phải bài tập nào cũng có lợi. Tất cả các cảm giác khó chịu nhẹ khi bắt đầu tập sẽ biến mất khi các cơ khoẻ hơn, tuy nhiên nếu đau tăng lên và kéo dài trên 15phút khi tập thì bệnh nhân nên ngừng tập và liên hệ với bác sĩ * Một số bài tập có thể làm đau nặng lên như cúi tay chạm mũi bàn chân vì làm tăng lực ép lên đĩa đệm và dây chằng vùng cột sống thắt lưng, làm kéo căng quá mức các cơ vùng thắt lưng và cơ hamstrings (nhị đầu đùi).

4. 4 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: tập co cơ bụng, kéo dãn cơ lưng * Một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm đau lưng và nên tránh khi bạn bị đau lưng cấp. Co cơ bụng kéo căng cơ thắt lưng có thể giúp tăng sức mạnh của cơ thắt lưng và cơ bụng. Nằm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn nhà. Khoanh tay trên ngực của bạn hoặc đặt tay phía sau cổ của bạn. Co mạnh các cơ bụng và nâng cao vai của bạn khỏi sàn. Thở ra khi bạn nâng vai của bạn. Không dùng lực khuỷu tay hoặc sử dụng cánh tay để nâng cổ của bạn khỏi sàn. Giữ tư thế đó trong một phút sau đó từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại 8 đến 12 lần. Bài tập này thích hợp trong việc ngăn chặn sự kéo dãn quá mức các cơ lưng. Bàn chân, xương cụt và thắt lưng luôn ở trên nền nhà ở tất cả các lần tập./.

5. 5 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Tránh: Ngồi dậy * Mặc dù bạn nghĩ rằng ngồi có thể tăng cường sức mạnh ở phần cơ lưng hoặc các cơ bụng. Hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng cơ bắp ở hông khi thực hiện đứng lên ngồi xuống. Ngồi dậy cũng có thể tạo rất nhiều áp lực lên các đĩa trong cột sống của bạn.

6. 6 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: Kéo dãn cơ Hamstring * Nằm lưng trên sàn của bạn và một chân gập gối. Dùng khăn vòng dưới lòng của bàn chân của bạn. Thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn. Bạn sẽ cảm thấy một lực căng nhẹ nhàng dọc mặt sau của chân của bạn. Giữ tư thế kéo căng ít nhất 15 đến 30 giây. Làm 2 đến 4 lần cho mỗi chân.

7. 7 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Tránh: Động tác nhấc chân * Nhấc chân đôi khi được đề nghị như là một động tác tập thể dục để “tăng cường sức mạnh các cơ gấp đùi” hoặc các cơ bụng. Tập thể dục để khôi phục lại sức mạnh cho lưng dưới của bạn có thể rất hữu ích trong việc làm giảm đau nhưng việc nâng cả hai chân với nhau khi nằm lưng trên sàn có thể làm cho đau lưng tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy thử nằm lưng trên sàn với một chân thẳng và chân kia gập đầu gối. Từ từ giơ chân thẳng lên khoảng 6 inch và giữ một thời gian ngắn. Hạ chân từ từ. Lặp lại 10 lần, sau đó chuyển chân.

8. 8 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: Ngồi trên tường * Đứng cách tường 10 đến 12 inch, sau đó tựa lưng cho đến khi toàn bộ lưng của bạn là phẳng vào tường. Từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối của bạn hơi cong và đẩy lưng của ngược trở lại vào tường. Giữ và đếm từ một đến 10, sau đó cẩn thận lại trượt ngược lên theo tường. Lặp lại 8 đến 12 lần.

9. 9 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: Chống đẩy ưỡn lưng * Nằm bụng trên sàn với hai bàn tay của bạn dưới vai của bạn. Đẩy với hai bàn tay của bạn để vai của bạn bắt đầu nâng lên khỏi sàn. Nếu động tác làm bạn thoải mái, hãy đặt khuỷu tay của bạn trên sàn nhà thẳng trục dưới vai của bạn và giữ vị trí này trong vài giây.

10. 10 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: Bird Dog * Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn, và gồng các cơ bụng của bạn. Nâng và mở rộng một chân phía sau bạn. Giữ yên hông. Giữ trong 5 giây, và sau đó chuyển sang chân kia. Lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi chân, và cố gắng kéo dài thời gian giữ mỗi lần nâng chân. Hãy thử nâng và mở rộng cánh tay đối diện của bạn cho mỗi lần tập lặp lại. Bài tập này là một cách tuyệt vời để học cách làm thế nào để ổn định vùng thắt lưng trong quá trình chuyển động của cánh tay và chân. Trong khi làm bài tập này không được để các cơ vùng thắt lưng trùng xuống. Nâng cao các chi lên cao ở mức mà các cơ vùng thắt lưng có thể kiểm soát được.

11. 11 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: đầu gối vào ngực * Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Gập một đầu gối vào ngực của bạn, chân kia giữ yên, bàn chân phẳng trên sàn. Giữ lưng dưới của bạn ép sát sàn nhà, và giữ tư thế đó 15 đến 30 giây. Sau đó duỗi và đặt chân của bạn xuống sàn, lặp lại với chân còn lại. Làm động tác này 2 đến 4 lần cho mỗi chân.

12. 12 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: nghiêng xương chậu * Nằm ngửa với đầu gối uốn cong, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Ép bụng của bạn bằng cách ấn vào bụng sao cho rốn của bạn di chuyển về phía cột sống. Bạn sẽ cảm thấy lưng của bạn bị ép xuống sàn nhà và hông và xương chậu của bạn lắc lư. Giữ trong 10 giây trong khi hít vào và thở ra êm ái. Lặp lại 8 đến 12 lần.

13. 13 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: Làm cầu * Nằm ngửa với đầu gối gấp và gót chân của bạn trên sàn nhà. Tỳ gót chân xuống sàn nhà, co cơ mông của bạn, và nâng hông của bạn khỏi sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối trong một đường thẳng. Giữ khoảng 6 giây, và sau đó hạ hông từ từ thấp đến sàn và nghỉ trong 10 giây. Lặp lại 8 đến 12 lần. Tránh cong thắt lưng khi nâng hông lên. Tránh gập bụng bằng cách gồng cứng các cơ bụng của bạn trước và trong suốt thời gian làm cầu.

14. 14 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Tập nâng tạ * Tập nâng tạ đúng thường không làm tổn thương lưng của bạn. Trong thực tế, nó có thể giúp giảm đau lưng kinh niên. Nhưng khi bạn bị đau cấp tính (đột ngột), tăng thêm tải trọng trên các cơ lưng và dây chằng có thể làm tăng nguy cơ tổn thương hơn nữa. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên nâng tạ và tập thể dục để phòng tránh.

15. 15 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: Tập thể dục Aerobic * Tập thể dục Aerobic làm tăng cường chức năng phổi, tim của bạn, và các mạch máu và có thể giúp bạn giảm cân. Đi bộ, bơi lội và đi xe đạp có thể giúp giảm đau lưng. Bắt đầu với các lần tập ngắn và tăng dần lên theo thời gian. Nếu lưng của bạn đang bị tổn thương, hãy thử bơi, thủy tính nâng đỡ cơ thể của bạn. Tránh bất kỳ động tác đột ngột hoặc xoay thân của bạn.

17. 17 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng THANK YOU! Cam Ba Thuc MD.PhD

Người Bị Đau Lưng Có Nên Tập Yoga?

Người bị đau lưng có nên tập Yoga? – Raja Yoga BMT

Tác dụng của yoga với sức khỏe

Yoga hiện nay đã trở thành môn tập quen thuộc và yêu thích của nhiều người bởi tác dụng hiệu quả đặc biệt mang lại :

+ Tập yoga thường xuyên có tác dụng nâng cao sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức bền, từ đó phòng tránh bệnh tật được tốt hơn.

+ Giúp tinh thần vui vẻ, giảm căng thẳng sau một ngày dài làm việc mệt mỏi

+ Giữ gìn vóc dáng săn chắc đặc biệt đối với chị em phụ nữ, giúp chị em tự tin hơn với thân hình hoàn hảo của mình

+ Phòng và chữa bệnh đau nhức xương khớp, đau nhức mỏi cổ, lưng, vai gáy…một cách hiệu quả

+ Kéo dài tuổi thọ…

Đau lưng có nên tập yoga hay không ?

Người bệnh đau lưng có thể cải thiện tình trạng bệnh của mình một cách hiệu quả nếu biết cách tự chăm sóc bản thân. Chế độ ăn uống hợp lý, khoa học, tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng đúng động tác sẽ hỗ trợ hiệu quả trong việc điều trị bệnh đau lưng. Và yoga là một môn tập vô cùng phù hợp với người bị đau lưng, nhức xương khớp, tuy nhiên đòi hỏi bạn cần cố gắng luyện tập thường xuyên, tập đúng động tác để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Mới ban đầu bạn nên tham gia các lớp dậy yoga, sau khi đã biết các bước cơ bản, sau đó với những ai không có điều kiện và thời gian, bạn có thể tự mua băng đĩa về học tại nhà. Khi tập nhất thiết phải khởi động kỹ cơ thể, tập luyện đúng bài đúng động tác theo sự chỉ dạy của người hướng dẫn, không tập luyện quá sức gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Người bệnh đau lưng có thể dành ra mỗi ngày khoảng 1 tiếng để tập các bài tập yoga đơn giản sẽ có tác dụng làm giãn cơ gân, khớp xương…làm giảm các cơn đau nhức mệt mỏi cơ thể. Tập luyện thường xuyên sẽ khiến xương khớp, gân cơ, dây chằng được dẻo dai, khỏe mạnh từ đó phòng tránh cũng như giảm thiểu cơn đau lưng được hiệu quả hơn.

Bài tập 1:

+ Ngồi thoải mái trên thảm tập, lưng thẳng, đầu ngẩng cao, giơ hai tay lên cao

+ Từ từ gập người về phía trước, hai tay thẳng trên mặt sàn, trán chạm mặt sàn, mông cố gắng không nhất lên khỏi sàn, chú ý giữ thẳng lưng

+ Hít vào bằng mũi, nhẹ nhàng thở ra bằng miệng, điều chỉnh nhịp thở sao cho đúng nhằm tránh làm mất sức

+ Giữ tư thế này trong 5 giây rồi quay lại tư thế ban đầu và làm lại tương tự

Bài tập 2:

Đứng thẳng trên mặt sàn,gập người phần cơ thể trên từ hông đến đầu cúi xuống sao cho lưng song song với mặt sàn, 2 tay dang thẳng ra 2 bên

+ Hóp bụng, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu

+ Thực hiện trong khoảng 15 phút, chú ý nhớ giữ thẳng lưng, trọng tâm cơ thể dồn về 2 chân

Những điều cần chú ý khi tập yoga

Với bất kỳ bài tập hay môn thể thao nào, khi chơi đúng cách tác dụng mang lại sẽ là hiệu quả hơn và ngược lại khi tập không đúng cách sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe người tập. Đối với yoga, bạn cần lưu ý một vài điều sau đây:

+ Khởi động cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện

+ Các động tác tập luyện cần đúng, dứt khoát, tránh làm sai gây ảnh hưởng đến cột sống

+ Nơi tập luyện cần chọn một không gian rộng, thoáng mát, yên tĩnh

+ Mặc đồ phù hợp, thoải mái

+ Tập luyện sau khi ăn nhẹ khoảng 2 tiếng

+ Không tập luyện quá sức…

Yoga chỉ có tác dụng đối với giai đoạn đầu của bệnh đau lưng, không có tác dụng điều trị triệt để bệnh mà chỉ có tác dụng hỗ trợ vì vậy người bệnh nên kết hợp chế độ ăn uống, tập luyện đồng thời đến bệnh viện để được khám và nghe theo lời khuyên của bác sĩ nhằm đạt kết quả tốt nhất.

Raja Yoga là một trong những địa chỉ được tin cậy của các học viên bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống lưng, và các bệnh lý khác, một khi bị bệnh, thì các học viên này chỉ phù hợp với các bài tập Yoga trị liệu nhẹ nhàng. Các bạn có thể liên hệ với Raja Yoga tại các địa chỉ:

– Chi nhánh 1: 233 Điện Biên Phủ, TP. Buôn Ma Thuột – Chi nhánh 2: 569 Lê Duẩn, TP. Buôn Ma Thuột (tầng trệt Leo Palace) – Chi nhánh 3: Km 38- Huyện Krông Pắc – Chi nhánh 4: Nhà văn hóa Huyện Krông Ana. – Chi nhánh 5: T.T Ea Ting – Cư Jút – Đăk Nông.

Hoặc liên hệ 0965433639 hoặc 0975643310 để được tư vấn cụ thể

Raja Yoga rất hân hạnh khi được đón tiếp

Bài Tập Yoga Tốt Cho Người Bị Đau Thắt Lưng

Bài tập vận động cho người bị đau thắt lưng

Bài tập Yoga tốt cho người bị đau thắt lưng

1. Tư thế của đứa trẻ (Child’s pose)

Bắt đầu bằng tư thế đứng trên đầu gối, hai tay giơ cao lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Từ từ thở ra, gập bụng về phía trước, hạ mông ngồi lên gót chân của bạn. Sau đó hạ thấp trán xuống sàn, trở lại nhịp thở bình thường và nghỉ ngơi trong tư thế này trong 3 – 4 nhịp thở cho thoải mái. Căng cánh tay của bạn rướn về phía trước, đồng thời nhấn lòng bàn tay của bạn xuống sàn nhà. Từ từ hít vào, mở rộng ngực, nâng thân trên lên và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tư thế này 6 lần.

2. Biến thể của tư thế chiến binh 1 (Warrior I pose)

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng ở một đầu mép thảm. Bước chân phải về phía trước 3 – 4 bước chân. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp lại ôm nhẹ hai bên hông. (Lưu ý: vị trí chân bước lên phía trước này dễ dàng hơn nhiều cho người mới bắt đầu và bất cứ ai gặp khó khăn với tư thế chiến binh truyền thống I, khi đó bạn phải bật một chân ra, trong khi toàn bộ thân trên phải xoay một góc 45 độ.)

Bước chân phải của bạn về phía trước ở mức vừa phải và tay ở hai bên thân. (Lưu ý: vị trí chân phía trước này là dễ dàng hơn nhiều cho người mới bắt đầu và bất cứ ai có hông chặt chẽ hơn so với chiến binh truyền thống I, trong đó bạn bật một chân ra, với người khác ở một góc 45 độ.)

Từ từ hít vào, gập đầu gối bên phải, đan hai bàn tay vào nhau sau đó đưa cánh tay của bạn về phía trước và nâng cao chúng trên đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cong lưng trên nhẹ nhàng, chuyển trọng tâm về phần chân đã bước lên. Thở ra, quay lại vị trí bắt đầu bằng cách căng chân phải trở lại để tự nâng mình trở lại. Lặp lại sáu lần, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

3. Tư thế lưỡi cày (Lizard pose)

Ngồi trên gót chân phải của bạn với chân trái kéo căng ra phía sau, đùi trái của bạn lơ lửng trên sàn. Giữ thân trên thẳng đứng. Năm ngón tay xòe ra, hai tay chống trên sàn đặt ở hai bên đầu gối phải. Hít vào thật đầy, căng lồng ngực về phía trước và đẩy ngực về phía trước trong khi bạn ép sống lưng xuống với bàn tay của bạn. Thân của bạn nên được vuông góc với sàn nhà.

Thở ra, gập khuỷu tay và ép ngực của bạn lên đùi. Lặp lại sáu lần sau đó đổi bên, ngồi lên gót chân trái với chân phải kéo căng về phía sau.

4. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn nhà. Nâng cánh tay của bạn lên phía trần nhà và đan hai bàn tay vào nhau, giữ cho lòng bàn tay úp xuống.

Từ từ hít vào, nâng toàn bộ phần thân lên khỏi mặt đất trên đôi chân của bạn và nâng cao xương chậu lên khỏi sàn 15cm, nhẹ nhàng thu cằm lại cho đến khi phía sau cổ của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Từ từ thở ra khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu, kéo bả vai xuống lưng. Lặp lại 6 lần.

Theo suckhoedoisong.vn