Top 19 # Xem Nhiều Nhất Tập Gym 30 Phút Mỗi Ngày / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Tập Thể Dục Mỗi Ngày 30 Phút, Đủ Chưa? / 2023

Theo CNN, Đại học Y tế thể thao Mỹ (MCSM) và Hiệp hội Tim Mỹ (MHA) khẳng định để duy trì sức khỏe trong tình cảnh cuộc sống đầy áp lực và luôn thiếu thời gian, chúng ta cần đảm bảo việc tối ưu hóa chế độ luyện tập thể thao.

MCSM và MHA cho rằng tập 2,5 giờ/tuần với cường độ vừa phải là mức hợp lý nhất đối với hầu hết mọi người. Lý tưởng là chạy bộ, khiêu vũ, đạp xe hoặc bơi 5 lần mỗi tuần, mỗi lần tối thiểu 30 phút. Cường độ vừa phải là mức độ mà bạn vừa luyện tập, vừa có thể trò chuyện với bạn tập.

Nếu không có đủ thời gian để tập luyện 5 buổi mỗi tuần, chúng ta có thể dồn sức tập 150 phút trong hai ngày cuối tuần.

Những bằng chứng của các nghiên cứu vừa công bố cho thấy phương pháp được mệnh danh là “chiến binh cuối tuần” này sẽ đem lại hiệu quả sức khỏe tương tự việc tập luyện suốt cả tuần. Vấn đề duy nhất là nguy cơ chấn thương vì tập nặng, ví dụ bị đau gân Achilles sau khi chạy 10km vào thứ bảy dù cả 5 ngày trước đó không hoạt động gì.

Cường độ rất quan trọng

Các nghiên cứu cho thấy việc luyện tập với cường độ cao (HIIT) có thể giúp giảm thời gian luyện tập cần thiết tới 50%. Ví dụ nếu không có đủ 30 phút để tập với cường độ vừa phải, bạn có thể tập 15 phút với cường độ cao và sẽ đạt hiệu quả sức khỏe tương đương.

Không giống luyện tập với cường độ vừa phải, HIIT đòi hỏi bạn phải đổ mồ hôi như tắm khi vận động và khó có thể trò chuyện thoải mái với bạn tập.

Dù làm tổn hao sức lực, luyện tập kiểu HIIT không đòi hỏi chế độ hay điều kiện gì phức tạp. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một khoảng không gian, dù ở trong phòng khách, tầng hầm hay gara, một vài dụng cụ đơn giản và quan trọng nhất là quyết tâm mạnh mẽ.

Nếu bạn muốn giảm cân thì tập càng nhiều càng tốt, với cường độ càng cao càng tốt. Một giờ hoặc 90 phút tập với cường độ vừa phải, hoặc 30 phút với cường độ mạnh, bằng các môn như chạy bộ, aerobic, đạp xe tốc độ cao… là chế độ lý tưởng.

Chương trình luyện tập kiểu HIIT là an toàn với tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi. Dù vậy, các chuyên gia khuyến cáo nếu người tập trên 40 tuổi và không vận động trong một thời gian dài thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập.

Không chỉ là sức khỏe

Chế độ thể thao tốt nhất dành cho bạn chính là bất kỳ môn nào mà bạn luyện tập. Trên CNN, bác sĩ Jordan D. Metzl thuộc Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt (New York) cho biết phần lớn các chế độ phổ biến đều bao gồm các môn bơi, chạy bộ hay yoga, gym…

Mỗi người cần tự tìm cho mình một chế độ riêng phù hợp, ví dụ như chạy hai lần một tuần, tập HIIT một lần cuối tuần, hay tham gia một lớp yoga.

“Hãy tập thể thao càng nhiều càng tốt vì hoàn toàn không có giới hạn nào cả. Tập bất kỳ môn gì cũng tốt hơn là không vận động gì cả.

Nếu có thể, hãy cố gắng luyện tập hằng tuần. Và khi đó, bạn sẽ tránh xa được cánh cửa bệnh viện” – bác sĩ Metzl nhấn mạnh.

Thể thao đem lại những lợi ích sức khỏe và tâm lý vô cùng to lớn. Người tập chuyên cần sẽ cảm thấy khỏe mạnh, yêu đời hơn, diện mạo trở nên đẹp hơn, và thực hiện những công việc thường ngày hiệu quả hơn.

Tập thể thao có hiệu quả và ý nghĩa lớn hơn rất nhiều so với nhu cầu đơn giản là bạn có thể mặc bộ đồ mới đẹp hơn, gọn gàng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rõ rằng thể thao có thể giúp chữa bệnh trầm cảm, lo âu và mất ngủ.

Thể thao rất có lợi cho tim mạch khi giúp giảm huyết áp, tỉ lệ cholesterol xấu trong máu, nguy cơ suy tim và đột quỵ. Thể thao còn giúp giảm nguy cơ viêm ruột, ngăn chặn bệnh tiểu đường. Chỉ riêng căn bệnh này đã gây tổn thất lên đến 100 tỉ USD/năm tại Mỹ.

Nghiên cứu gần đây tại Mỹ trên 1,44 triệu người cho thấy tập thể thao thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ mắc 13 căn bệnh ung thư, trong đó có ung thư vú, ruột kết, buồng trứng, tử cung…

Hiệu quả đem lại là rất rõ ràng đối với tất cả mọi người, không phân biệt tình trạng cơ thể, tầm vóc, tiền sử bệnh tật…

Hiệp hội Ung thư Mỹ (ACS) xác định chế độ tập thể thao đem lại hiệu quả chống ung thư lớn nhất là 150 phút/tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút/tuần với cường độ mạnh.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Breast Cancer Research and Treatment (Nghiêu cứu và chữa trị bệnh ung thư vú) cho thấy mỗi giờ tập chạy một tuần có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú khoảng 3%.

Thể thao chính là phương thuốc hiệu quả nhất đối với loài người, đem lại lợi ích cho tất cả mọi người, không gây tác dụng phụ và trong nhiều trường hợp là hoàn toàn miễn phí.■

Cách Tập Zumba Hiệu Quả Chỉ Với 30 Phút Mỗi Ngày! / 2023

Mặc dù cường độ tập mạnh như Cardio nhưng Zumba lại biến hóa theo những vũ điệu Latin nóng bỏng trên nền nhạc sôi động, khiến chị em cảm thấy hứng thú với buổi tập hơn.

Dù có rất nhiều lợi ích nhưng Zumba cũng đòi hỏi người tập phải tuân thủ chính xác các bài tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Zumba là tập hợp của rất nhiều vũ điệu nhưng xét về cơ bản, Zumba có 4 bài nhảy là Cumbia, Merengue, Reggaeton và Salsa. Những người tập Zumba thông thường sẽ mất khoảng 1-2 tiếng để nhảy nhiều lượt cho từng bài nhảy. Tuy nhiên, nếu biết cách tập đúng cách, bạn chỉ cần tập đúng 30 phút mỗi ngày là có thể đạt được hiệu quả tập cao nhất.

1. Học cách khởi động kĩ càng!

Làm nóng cơ thể là một bước quan trọng khi bạn tập thể dục. Thông thường, bạn sẽ tập cách giãn các nhóm cơ và khớp để tránh chấn thương khi tập. Với Zumba, về cơ bản vẫn là hình thức giãn cơ và khớp nhưng sẽ tập trên nền nhạc sôi động.

Các động tác giãn cơ thường đơn giản nhưng liên tiếp trong khoảng 5 phút. Ban đầu là cơ hông, rồi đến các vùng cơ chân, tay, dần dần kết hợp các nhóm cơ lại để tập liên tiếp. Bài khởi động của Zumba thường vui nhộn như một bài tập nhảy thông thường nên không khiến người tập bị nhàm chán.

2. Cumbia

Ngày xưa, phụ nữ thường nhảy cumbia để tán tỉnh hoặc biểu diễn trong các lễ hội. Cumbia là bài nhảy tập trung vào vùng cơ hông, giúp bạn có vòng hông đẹp và thon gọn!

3. Merengue

Trong Zumba, merengue thường được dùng trên nền nhạc nhanh. Merengue là bài tập giúp giảm cân toàn thân nhưng hiệu quả đặc biệt với thân trên. Đây là bài tập khó đòi hỏi kết hợp toàn nhóm cơ trên nhịp nhạc nhanh!

4. Reggaeton

Reggaeton là bài tập có nguồn gốc từ sự kết hợp giữa điệu nhảy của Jamaica và Châu Mỹ – Latin. Nhiều người gọi đây là nhảy Hiphop Latin. Reggaeton cũng là bài tập toàn thân, tập trung vào việc tạo sóng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần vận động thân dưới nhiều hơn khi tập bài tập này!

5. Salsa

Trong các bài tập Zumba thì bài tập phổ biến nhất chính là Salsa – điệu nhảy bắt nguồn từ Cuba và Puerto Rico. Salsa tập trung vào chuyển động hông để đưa cơ thể di chuyển trên sàn nhảy. Salsa là bài tập giúp chị em có vòng 3 căng đầy quyến rũ như những cô gái Châu Mỹ – Latin và giúp cơ thể chuyển động nhịp nhàng, quyến rũ hơn!

4. Thư giãn cơ thể sau bài tập cường độ mạnh

Đừng vội dừng lại ngay khi tập Zumba xong! Trước khi kết thúc bài tập, bạn nên chuẩn bị cách giúp cơ thể thư giãn, không bị hoa mắt, chóng mặt và hạ đường huyết sau khi tập các bài tập nhanh và mạnh. Khi thư giãn cơ thể, bạn hãy chuyển động nhẹ nhàng các vùng trên cơ thể, chú ý thư giãn nhưng vẫn giữ nhịp đều, tập khoảng 3 phút rồi kết thúc bài tập.

Để tạo sự hứng thú khi tập luyện, bạn có thể tham khảo những bài tập zumba theo nền các bài nhạc phổ biến sau:

“Limbo” – Daddy Yankee “Sexy and I Know It” – LMFAO “Eyes Like Yours” – Shakira “La Excelencia” – Salsa Dura “Show Me How You Burlesque” – Christina Aguilera “Zumba” – Don Omar “Starships” – Nicki Minaj “All Around the World” – Paulina Rubio “A Little Party Never Killed Nobody (All We Got)” – Fergie “Pause” – Pitbull “Hold It Against Me” – Britney Spears “S&M” – Rihanna “Zamba Zumba” – Zumba Fitness “I Wan’na Be Like You” – Robbie Williams (ft. Olly Murs) “Oh My God” – Ida Maria “The Wedding Samba” – Edmundo Ros TẬP ZUMBA ĐẨY XA MỠ BỤNG LẠI CỰC VUI​

Theo Thu Trang (Dịch từ Health & Fitness) (Tuổi trẻ Thủ đô)

Mỗi Ngày Tập Thể Dục 30 Phút Giúp Giảm Cân Tốt Nhất / 2023

Theo Telegraph, nếu muốn giảm cân, bạn có thể chỉ cần tập thể dục ít hơn mức bạn nghĩ. Một nghiên cứu mới cho thấy, những người tập nửa tiếng mỗi ngày giảm cân nhiều hơn những người tập một tiếng. Nhóm thực hiện nghiên cứu thấy rằng, những buổi tập thể dục ngắn giúp người tập đốt cháy nhiều năng lượng và có động lực hơn để theo đuổi lối sống lành mạnh.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Scandinavian Journal of Public Health, giám sát 60 nam giới Đan Mạch thừa cân nhưng khỏe mạnh trong vòng 13 tuần. Một nửa số người được yêu cầu tập luyện tập chăm chỉ 30 phút mỗi ngày bằng cách chạy bộ, đi xe hoặc tập với huấn luyện viên trong khi nửa còn lại tập đúng một giờ hằng ngày.

Trung bình những người luyện tập nửa giờ giảm gần 3,6 kg qua 3 tuần trong khi nhóm những người tập lâu hơn chỉ giảm khoảng 2,7 kg.

Tiến sĩ Astrid Jespersen, một trong những tác giả nghiên cứu cho biết phát hiện này sẽ khuyến khích những người bình thường có thêm quyết tâm để tập luyện. Theo bà, những người trong nhóm tập thể dục ít nhất thì có mức đốt cháy năng lượng nhiều và động lực lớn để tập luyện và theo sống lành mạnh mỗi ngày. Họ leo cầu thang, dắt chó đi dạo hay đạp xe đi làm. Ngược lại, những nam giới tập luyện mỗi ngày một giờ, sau khi tập cảm thấy kiệt sức, mất hứng, uể oải và ít muốn thay đổi lối sống.

“Chúng tôi thấy rằng một lượng bài tập vừa phải sẽ tác động đáng kể đến việc thực hiện hằng ngày của nhóm đối tượng”, bà nói.

Nghiên cứu gần đây từ ĐH Khoa học và công nghệ Na Uy cũng cho thấy chỉ cần 12 phút tập thể dục (4 phút một bài) cường độ cao một tuần có thể làm tăng khả năng hấp thụ oxy của cơ thể và giảm huyết áp.

Các hướng dẫn sức khỏe thường nói rằng người lớn nên thực hiện 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần hay 75 phút tập nặng để giữ gìn sức khỏe. Tuy nhiên, những người làm văn phòng bận rộn, ngồi nhiều, cảm thấy rất khó để tập đủ như lời khuyên.

Hiện cứ bốn người lớn ở Anh thì có một người được coi là béo phì, và theo dự báo, tình hình sẽ còn tồi tệ hơn trong những thập kỷ tới. Những phát hiện mới nhất cho thấy chỉ một thời gian ngắn tập thể dục mỗi ngày có thể giúp mọi người giảm cân.

Vương Linh

30 Phút Giảm Mỡ Bụng Chỉ Với 5 Cách Mỗi Ngày / 2023

Giảm mỡ bụng là ước mơ của các nàng bấy lâu nay để giúp lấy lại vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, việc làm này lại tốn quá nhiều thời gian và công sức khi phải ra ngoài luyện tập. Những phương pháp giảm mỡ bụng dưới đây có thể giúp nàng giảm đi phần mỡ thừa đáng ghét mà không cần mất quá nhiều thời gian đấy!

1. Giảm mỡ bụng nhanh chóng bằng cách tập yoga

Yoga không chỉ giúp thư giãn tinh thần, các bài tập yoga còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, hỗ trợ việc tăng cơ bắp khá hiệu quả. Chỉ cần dành ra không quá 30 phút mỗi ngày tại nhà, các nàng đã có thể giảm mỡ bụng bằng các động tác đơn giản. Nào cùng bắt đầu thôi!

Giảm mỡ bụng bằng các động tác đơn giản

Trước tiên, các nàng nằm ngửa, hai tay đặt hai bên hông, hai chân duỗi thẳng, gót chân khép vào nhau. Sau đó, từ từ co hai đầu gối và thở ra, nhẹ nhàng kéo hai gối về ngực, hai đùi ấn lên bụng. Tiếp theo, hai tay ôm lấy chân, giữ cho gối cố định. Cuối cùng, thở ra nâng đầu lên sao cho cằm chạm vào gối.

– Giữ tư thế này từ 60 đến 90 giây, hít thở sâu và đều đặn.

– Thở ra chậm, từ từ nới lỏng tay, kéo về hai bên hông, lòng bàn tay ép xuống sàn.

– Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây sau mỗi lần tập.

Lưu ý: Các tư thế giảm mỡ bụng này sẽ không phù hợp với những bạn đang bị tổn thương lưng, chứng thoát vị hoặc phụ nữ đang mang thai thì không nên thực hiện.

2. Cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhanh bằng bài tập Gym

Nếu các nàng không có thời gian để ra phòng tập và muốn giảm mỡ một cách tiết kiệm, bài tập gập bụng dưới đây có thể giúp nàng giảm mỡ bụng chỉ với các bước thực hiện đơn giản như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay ra sau gáy.

Gập bụng cũng giúp nàng giảm mỡ bụng chỉ với các bước thực hiện đơn giản

– Dùng sức từ từ nâng người lên, hóp bụng và ép người về phía đầu gối, phần bụng gập cong lại, chân vẫn cần chạm đất trong suốt quá trình.

– Thực hiện lại các thao tác, lặp lại 20 lần.

Lưu ý: Bài tập này tuy đơn giản nhưng cần thực hiện đúng động tác để đạt hiệu quả cao nhất. Các nàng cũng không nên luyện tập quá sức bản thân nhé.

3. Giảm mỡ bụng tại nhà bằng thức uống giảm cân

Hiện nay, các nàng có thể tìm kiếm ra nhiều công thức chế biến detox giảm cân thông qua internet. Việc sử dụng nước detox giảm mỡ bụng là phương án giữ dáng khoa học, tốt cho sức khỏe. Mỗi ngày uống một loại detox không những giúp giảm mỡ bụng đáng ghét mà còn thanh lọc cơ thể, cải thiện làn da đáng kể. Một số loại detox phổ biến:

– Nước chanh

– Dưa hấu

– Nha đam

– Trà xanh

– Dưa leo – bưởi

Lưu ý: Uống detox sẽ giảm cân hiệu quả nhưng cần kiên trì một thời gian. Không nên lạm dụng detox, vẫn nên uống kèm uống lọc bình thường.

Giảm mỡ bụng hiệu quả bằng phương pháp massage tại nhà

4. Cách giảm mỡ bụng sau sinh bằng kỹ thuật massage

Sau khi sinh, phụ nữ thường gặp phải những vấn đề như cơ thể bị sồ sề. Vậy nên việc giảm mỡ bụng bằng phương pháp massage bụng cũng là một trong những cách hiệu quả mà các chị có thể thực hiện tại nhà.

Đầu tiên, bạn chuẩn bị một ít dầu massage, xoa hai tay vào nhau cho ấm rồi bắt đầu massage.

– Dùng hai ngón cái ấn từ rốn đến hông theo hình mũi tên lực ấn vừa phải (lặp lại 2-3 lần).

– Dùng tay xoa đều bụng, lấy rốn làm tâm điểm, sau đó xoa tay xung quanh rốn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại (lặp lại ít nhất 20 lần).

– Nằm ngửa người, nắm tay lại, ấn nhẹ vào phần eo sau, không dùng lực quá mạnh vì dễ khiến da vùng này bị tổn thương.

– Kết thúc bài massage bằng cách ấn vào phần giữa hông và rốn.

Xông hơi 3 ngày xông 1 lần giúp giảm mỡ bụng hiệu quả Lưu ý:

Lưu ý: Một vài trường hợp không nên thực hiện việc massage giảm mỡ bụng hoặc nếu có thì phải tham khảo ý kiến từ bác sĩ.

Người cao huyết áp

Bệnh nhân thoát vị rốn

Viêm tử cung, bàng quang

Người có các vấn đề về túi mật

Vừa mới ăn quá no, chướng bụng, đầy hơi, khó chịu…

5. Giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả bằng cách xông hơi

Phương pháp xông hơi tại nhà không đòi hỏi các nàng phải ăn kiêng hay kết hợp vận động. Đây được xem là cách giảm cân nhanh và hiệu quả nhất. Các nàng chỉ cần ngồi trong phòng xông hơi với nhiệt độ cao, thực hiện các động tác bấm huyệt thì đã có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.

Quá trình xông hơi sẽ đốt cháy trực tiếp lượng mỡ trên bờ mặt của da, lượng mỡ thừa ngoài da sẽ được thải ra ngoài thông qua tuyến mồ hôi. Trung bình 30 phút xông hơi sẽ giảm được lượng mỡ tương ứng với 45 phút đi bộ tiêu hao 0,75-1 lít nước và hao 600 kcal.

– Vệ sinh cơ thể trước khi bắt đầu xông hơi, sau khi xông hơi chỉ cần lau khô người bằng khăn trước khi massage.

– Không được xông hơi khi vừa mới ăn xong, khi đang đói, cơ thể đang mệt mỏi.

– Không xông hơi khi đang bị sốt cao, rối loạn tim mạch hoặc các bệnh ngoài da, bị chàm.

– Không xông hơi đối với phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt.

– Không xông hơi liên tục. Tối đa là 3 ngày xông 1 lần.