Top 15 # Xem Nhiều Nhất Tập Gym Ăn Gì Lên Cơ / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Tập Gym Ăn Gì Mau Lên Cơ? / 2023

Các loại thực phẩm nên được bổ sung vào thực đơn mỗi bữa ăn khi bạn đang tập gym: Cá, các loại đậu, thịt nạc bò, thịt nạc gà, sữa protein, phô mai, … Với lượng proten cao và chất béo thấp, những thực phẩm này sẽ hỗ trợ bạn tăng cơ bắp hiệu quả.

10 loại thực phẩm hỗ trợ lên cơ khi tập gym

1/ Đậu gà giúp tăng carbs

Đậu gà là lựa chọn tốt để bổ sung carbs. Bạn có thể thay thế cơm và các loại hạt khác trong chế độ ăn kiêng của mình bằng đậu gà. Một cốc đậu gà chứa 45 g carbs chuyển hóa chậm và 12 g chất sợi dinh dưỡng.

2/ Thịt nạc gà làm tăng cơ bắp

Ăn 100g thịt gà nạc sẽ giúp bạn có thêm 31g protein với chỉ 4 gram chất béo. Do tỷ lệ protein cao và chất béo thấp nên nếu ăn nhiều thịt gà, bạn có cơ hội phát triển cơ bắp vùn vụt. Thịt gà quay cung cấp các loại protein chất lượng. Bạn có thể ăn 1-2 miếng ức hoặc ăn lẫn thịt trắng và thịt đen, tùy theo chế độ ăn kiêng.

Trong nhiều năm, trứng bị coi là loại thực phẩm gây tắc nghẽn động mạch, nhưng các nghiên cứu về cholesterol và bệnh tim đã phủ nhận tác hại này. Từ đó, trứng được đánh giá là lành mạnh và còn có khả năng tăng cơ bắp. Cholesterol tốt và leucine có trong trứng cung cấp hormone steroid và tiếp thêm sức mạnh cho cơ bắp của bạn. Bạn có thể nhanh chóng và dễ dàng chuẩn bị những bữa ăn ngon với trứng hàng ngày. Những quả trứng là chìa khóa của chế độ ăn uống tăng cường cơ bắp. Mỗi qủa trứng thường chứa khoảng 5-6g protein cùng 60 calo.

4/ Tập gym nên bổ sung ăn các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều… là thực phẩm cần thiết cho những người khó tăng cơ bắp. 30 g hạt chứa 150-170 calo chất lượng cao. Đây là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất sợi dinh dưỡng giúp bạn nạp thêm lượng calo cần thiết mà không bị béo. Các loại hạt này còn dễ mang theo để làm các bữa phụ trong ngày. Một nghiên cứu của Đại học Toronto chỉ ra rằng đây là lượng hạnh nhân lý tưởng con người có thể ăn hàng ngày mà không bị tăng cân là: một ngày ăn hai nắm hạnh nhân.

5/ Sữa Protein nên được bổ sung trong bữa ăn

Các loại protein shake là nền tảng trong chế độ ăn tăng cơ bắp của bạn. Chúng hỗ trợ sự tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp, tăng lượng máu đến các cơ, thúc đẩy vận chuyển creatine, hỗ trợ cơ thể chuyển hóa và sử dụng carbohydrate. Hãy uống một cốc shake trước giờ luyện tập để cung cấp protein và carbohydrate giúp cơ bắp phát triển.

6/ Thịt bò cung cấp rất nhiều protein

Không phải tự dưng mà từ hàng thập kỷ nay thịt bò đứng đầu danh sách những món ăn làm tăng cơ bắp. Thịt bò giàu protein với các axit amin cần thiết, các loại vitamin nhóm B và cả creatine. Ngoài ra, thịt bò còn có các chất béo bão hòa giúp ổn định lượng testosterone và chất béo đơn không bão hòa tốt cho tin. Những người hay ăn thịt đỏ cũng sẽ ít cảm thấy lo lắng hay bị stress. Thịt bò nạc là một nguồn tuyệt vời của protein, do đó nếu tránh xa những thực phẩm có màu đỏ như thịt bò thì quả là một sai lầm lớn.

7/ Đậu lăng

Đậu lăng là vũ khí bí mật giúp tăng cơ bắp. Một cốc đậu lăng chứa 18 g protein và 40 g carbohydrate tiêu hóa chậm. Chúng còn có giá thành rẻ và để được lâu. Bạn có thể nấu đậu lăng trong 10 phút rồi trộn ăn cùng cơm, cho thêm vào sa lát hoặc ăn riêng.

8/ Phô Mai giúp hấp thụ dưỡng chất tốt

Phô mai có hai ích lợi làm tăng cơ bắp. Thứ nhất, phô mai chứa nhiều casein, một loại đạm tiêu hóa chậm. Khi hấp thu casein, hàm lượng axit amin trong máu tăng lên từ từ và sẽ tồn tại lâu hơn so với khi bạn ăn đạm whey. Phô mai còn chứa các vi khuẩn tốt giúp dễ hấp thụ các dưỡng chất cần thiết.

9/ Cá là thực phẩm hỗ trợ tốt nhất

10/ Sữa Kefir

Không nhiều người biết các loại thực phẩm từ sữa lên men như nấm sữa kefir có thể làm tăng cơ bắp. Kefir là sự lựa chọn hoàn hảo để thêm vào các loại sinh tố, cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn nước và sữa thông thường. Một cốc kefir sẽ thêm 150 calo vào bữa ăn của bạn. Kefir còn giúp thức ăn dễ tiêu hóa hơn nhờ lượng vi khuẩn tốt dồi dào.

Tu khoa:

thức ăn tăng cơ bắp

tập gym không nên ăn gì

thực đơn cho người tập thể hình

tập gym nên ăn gì để giảm cân

Tập Gym Ăn Gì Để Mau Tăng Cơ Lên Nhanh Nhất / 2023

Ức gà là một nguồn protein nạc. Phần lớn lượng calo của nó đến trực tiếp từ protein khi bạn sử dụng ức gà không da. Một ức gà không da 136 g cung cấp khoảng 26 g protein. chúng còn là nguồn chung cấp của phốt pho, protein, niacin, vitamin B6 và selen và các loại Axit Amin khác. Đây là loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn của dân tập Gym.

Cá ngừ là một nguồn protein tuyệt vời cũng có lượng calo thấp. Cá ngừ là một loại cá nạc với lượng chất béo tối thiểu cuối cùng nó chỉ cung cấp chủ yếu Protein cho chúng ta. Với 100g cá ngừ cung cấp khoảng 21g Protein.

Cá hồi được coi là một loại cá béo, có nghĩa là nó chứa đầy axit béo omega-3 . Cá hồi cũng là một nguồn protein tuyệt vời và nguồn thực phẩm giá thành cao và ăn rất ngon. 1 100g cá hồi cung cấp cho chúng ta 20g Protein tốt nhất

Cá thu cũng là 1 loại hải sản cung cấp lượng Protein tuyệt vời kèm theo đó là Hợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10 giúp loại bỏ những yếu tố gây ung thư, axit béo omega-3 giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư vú, ung thư thận và ung thư ruột. 100g cá thu cung cấp cho chúng ta 19g Protein.

Tôm là một loại hải sản. Nó là ít calo, giàu các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm selen và vitamin B12. Giống như cá, tôm cũng chứa nhiều axit béo omega-3. 85g tôm cung cấp 18g Protein.

Thịt heo nạc.

Tôi nghe 1 số người đồn nhau rằng tập Gym không nên ăn thịt heo vì nó quá nhiều mỡ. Thịt heo chứa nhiều protein, khoáng chất, các loại vitamin là nguồn thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe mỗi người. Hàm lượng protein trong thịt lợn có thể cao tới 89%, vì thế nó là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp để tăng cường cơ bắp. 100g thịt heo cung cấp 20g Protein

Lạc hay Đậu phộng, đậu phụng là 1 nguồn Protein, chất béo tốt quan trọng nhất, 100g đậu phộng cung cấp 27g protein và các Vitamine khoáng chất giống các loại đậu khác.

Đậu xanh có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn 3 lần so với gạo, chứa hàm lượng protein và lượng chất béo cần thiết cho cơ thể. Đậu xanh chứa rất nhiều vitamin E, B1, B2, B3, B6, vitamin C, vitamin K và các khoáng chất như sắt, đồng, kẽm. 100g đậu xanh cung cấp 23g potein.

100g đậu đen cung cấp 24g Protein, chất xơ, và các chất chống lão hóa khác giúp chúng ta làm chậm quá trình lão hóa da. Ngoài ra đây là nguồi dồi dào của các Vitamine khoáng chất canxi..

Trong thành phần nhân hạt điều có nhiều dinh dưỡng rất tốt và cần thiết cho cơ thể con người như protein, lipid, carbohydrate, chất xơ. nhiều chất khoáng như phospho, magie, calcium, kali, sắt. 100g hạt điều cung cấp 18g protein

100g hạnh nhận cung cấp 17g Protein,. Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, Chúng cũng có một lượng magiê, kali, kẽm, chất xơ, sắt và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Chúng chứa nhiều canxi hơn so với bất kỳ hạt khác,

Sữa chua là 1 thực phẩm dễ ăn chúng cung cấp Protein, vitamine, chát béo… Chúng không những tốt cho cơ bắp mà còn tốt cho xương, hệ tiêu hóa va làm đẹp. chúng còn là một nguồn Acid Amin tuyệt với nhất. Sữa chua nguyên chất được làm từ sữa nguyên chất chứa khoảng 8.5 gram protein trong mỗi 245 g.

Bông cải xanh.

Với nguồn dinh dưỡng dồi dào gồm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin nhóm B, vitamin K, khoáng chất, chất xơ, protein,… súp lơ xanh rất có ích trong việc bảo vệ sức khỏe mỗi người. Đây là nguồn thực phẩm gắn liên với người tập Gym 100g bông cải xanh cung cấp 3g protein

100g khoai lang cung cấp 1,6g Protein cung như chứ nhiều Vitamine, Carbs, chất xơ, Kali… Đây là thực phẩm rẻ tiền và phố biến cho dân tập Gym.

Tập Gym Ăn Uống Thế Nào Để Lên Cơ, Giảm Cân Hiệu Quả? / 2023

Tập gym, tập thể hình nói chung cần uống nhiều nước, ăn thức ăn giàu protein, giàu carbs giúp cơ thể đủ năng lượng khi luyện tập, sớm phục hồi cơ sau đó, sẽ giúp cải thiện thể trạng nhanh, hiệu quả hơn. Dù mục tiêu tập luyện của bạn là gì hoặc đang tập luyện với những loại hình thể dục nào, bạn đều cần phải chú ý đến dinh dưỡng. Không chỉ đơn giản là tốt cho sức khỏe, dinh dưỡng cũng góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện nữa đấy! Healthmart sẽ bật mí cho bạn những bí quyết ăn uống lành mạnh phù hợp với người thường xuyên rèn luyện cơ thể để bạn cân đối giữa dinh dưỡng và tập luyện một cách tốt nhất.

Ăn carbs và protein trước khi tập luyện

Nếu bạn tập luyện với những bài tập nặng, cần sử dụng nhiều năng lượng như tập tạ, hãy ăn các thực phẩm giàu carbs phức tạp trong vòng 45 phút đến 1 tiếng trước khi bắt đầu tập luyện.

Thay vì dùng các loại protein lắc, hãy ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với sữa để bổ sung cả carbs tốt, protein và chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Đừng nghĩ carb có hại cho cơ thể hay làm bạn nhanh tăng cân. Carb là dưỡng chất cần thiết để bạn có năng lượng tập luyện. Nếu không bổ sung đủ dưỡng chất này, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt trong quá trình tập luyện. Do đó, bổ sung thêm carb sẽ giúp cơ thể đủ khả năng đáp ứng cho toàn bộ buổi tập, giúp bạn tập luyện thật sự có hiệu quả hơn.

Tất nhiên, không phải mọi loại carb đều tốt, bạn nên tập trung vào các loại carbs phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hay rau củ. Đừng sử dụng carbs tinh chế như các loại mì trắng, bánh mì trắng…, vì chúng không giúp duy trì năng lượng cần thiết.

Ngoài việc bổ sung carb phức tạp để cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ thể, đưa protein vào thực đơn trước tập luyện cũng là điều cần thiết để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Bạn có thể tham khảo món yến mạch, các loại hạt cùng trái cây và sữa. Đây là món ăn dễ chế biến, giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn bổ sung đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể trước khi bạn bắt đầu tập luyện.

Uống đủ nước khi luyện tập

Cơ thể bạn luôn đổ đầy mồ hôi sau khi tập luyện? Bạn cần bổ sung nước cùng một số vitamin và khoáng chất vì chúng đều thoát ra ngoài thông qua mồ hôi, khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng thiếu hụt các dưỡng chất này.

Khi được hỏi uống nước bao nhiêu là đủ, câu trả lời phù hợp nhất có lẽ là uống nước cho đến khi bạn không thấy khát nữa. Khát là dấu hiệu cơ thể cảnh báo về tình trạng thiếu nước. Tuy nhiên, đối với tập luyện, bạn nên uống nước trước, trong và sau khi tập, không nên đợi đến khi thật khát mới uống.

Bổ sung nước liên tục và đầy đủ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Chế độ ăn có nhiều nước trước khi tập, uống 1 ly nước khoảng 10 đến 20 phút rồi mới tập sẽ giúp bạn có đủ lượng nước cần thiết để hoạt động. Trong lúc tập, bạn có thể uống thêm nước sau mỗi 15 đến 30 phút tập luyện.

Ăn đủ chất để cơ thể hồi phục nhanh hơn

Bữa ăn sau khi tập luyện cần có đủ các dưỡng chất thiết yếu. Đầu tiên, bạn cần bổ sung carb vì lúc này cơ thể đã cạn kiệt năng lượng, bạn phải cung cấp thêm nhiên liệu để cơ thể phục hồi.

Tiếp theo đó là bổ sung protein để sữa chữa, tái tạo và duy trì cơ bắp. Các tế bào và mô cơ bị ảnh hưởng từ quá trình luyện tập cần có thêm các vitamin, chất chống oxy hóa từ chế độ ăn của bạn để giảm đau nhức, mệt mỏi và trở lại trạng thái sẵn sàng cho buổi tập kế tiếp.

Một ít chất béo lành mạnh cũng giúp bổ sung năng lượng tốt hơn. Bạn có thể chọn những nguồn thực phẩm lành mạnh như quả bơ, trứng, thịt nạc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang hay các loại cá béo để bổ sung đầy đủ các chất cần thiết.

Trong thời gian sau khi tập luyện và trước bữa ăn kế tiếp, bạn có thể uống sữa chocolate để vừa bổ sung nước, vừa có carb và protein, qua đó tiếp tục hiệu quả đốt cháy từ buổi tập. Không nên ăn các chất béo xấu như dầu mỡ, tránh bổ sung đường hay các món ăn nhiều gia vị, cay hoặc mặn để không làm ảnh hưởng kết quả tập luyện.

Duy trì đường huyết cho ngày kế tiếp

Ngày kế tiếp, dù bạn có tiếp tục tập luyện hay không, hãy bắt đầu ngày mới của bạn với một ít carb tốt. Chúng giúp duy trì lượng đường huyết và tích trữ năng lượng cho cơ thể.

Lượng đường quá thấp có thể làm bạn nhanh đói và khó đứng vững. Trong khi đó, ăn quá nhiều lại dễ khiến bạn buồn ngủ hoặc thấy mệt mỏi ngay khi bắt đầu tập luyện. Vì thế, hãy ăn những món thanh nhẹ, tất nhiên vẫn bao gồm carb, protein, các vitamin và khoáng chất thiết yếu để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.

Nếu đã tập luyện cường độ cao hôm trước, bạn hãy thả lỏng cơ thể vào ngày hôm sau với những bài tập nhẹ nhàng hơn, kết hợp với dinh dưỡng để đảm bảo quá trình hồi phục hiệu quả và tối ưu nhất.

Nguồn tham khảo

Ever Wondered What a Healthy Workout Diet Consist of? https://webwriterspotlight.com/what-a-healthy-workout-diet-consist-of Ngày truy cập: 31/05/2020

chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng

chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ

chế độ an cho người tập gym tăng cân

Tập Gym Giảm Cân Nên Ăn Gì ? Mẹo Lên Thực Đơn Giảm Cân / 2023

1. Cách lên thực đơn giảm cân cho người tập Gym, thể hình.

Bước 1: Tính tổng lượng calo mà cơ thể cần một ngày

Trước hết bạn cần tính tổng lượng calo mà cơ thể cần trong một ngày. Lượng calo này chính là mức năng lượng mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động trao đổi chất, làm việc và luyện tập.

Bước 2: Tính mức calo cụ thể từ từng loại thực phẩm

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia, bạn nên áp dụng tỉ lệ calo khi giảm cân như sau:

Tinh bột 40%

Protein 40%

Chất béo 20%

Ví dụ một người cần 2000 calo để đáp ứng tất cả nhu cầu của cơ thể sẽ cần ăn như sau đẻ giảm cân

Tinh bột: 2000 x 40% = 800 calo (1 g tinh bột cung cấp 4 calo) tương đương 200 g tinh bột

Protein: 2000 x 40% = 800 calo (1 g protein cung cấp 4 calo) tương đương 200 g protein

Chất béo: 2000 x 20% = 400 calo (1 g chất béo cung cấp 9 calo) tương đương 44,4 g chất béo

Bước 3: Lựa chọn thực phẩm

Tinh bột: Các loại gạo, ngô, khoai lang, mỳ nguyên cám, bánh mỳ đen

Protein: Thịt thăn lợn, thịt ức gà, tôm, trứng gà, sữa tươi, thực phẩm chức năng bổ sung whey gold standard, iso 100…

Chất béo: Quả bơ, hạt lạc, dầu cá, hạt vừng, dầu ô-liu

Đối với người tập gym để giảm cân, việc ăn uống cũng cần đầy đủ với tinh bột, protein, chất béo và các vitamin, khoáng chất. Điểm cần lưu ý là khối lượng khi ăn.

Tinh bột

– Tinh bột được coi là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể hoạt động. Với người bình thường tinh bột thường chiếm khoảng 60% lượng calo hằng ngày. 1 g tinh bột cung cấp 4 calo

. – Đối với người tập gym để giảm cân, nhiều người khuyên là không ăn tinh bột. Tuy nhiên đó là những lời khuyên sai lầm

– Người tập gym nên ăn tinh bột để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên mức tinh bột nên rơi vào khoảng 40% tổng lượng calo mà cơ thể cần một ngày.

– Những loại tinh bột người tập gym giảm cân nên ăn: Gạo lức, gạo huyết rồng, bánh mì đen, mỳ sợi nguyên cám.

Protein

Tương tự tinh bột, 1 g protein cũng cung cấp 4 calo. Tuy nhiên, để tiêu thụ được protein cơ thể lại tốn nhiều năng lượng hơn.

– Nhiều nghiên cứu chứng minh chế độ ăn giàu protein giúp có thể giúp giảm cân nhanh. – Theo khuyến nghị, người tập gym nên nhắm tới khoảng 40% calo đến từ protein để giảm cân hiệu quả.

– Nguồn protein tốt là các loại thực phẩm tự nhiên có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa hoặc các sản phẩm cung cấp protein dưới dạng tổng hợp.

Chất béo

– Chất béo có khả năng cung cấp calo cao hơn rất nhiều so với tinh bột và protein. 1g chất béo có thể cung cấp tới 9 calo.

– Việc ăn chất béo hạn chế ở mức khoảng 20% tổng lượng calo hằng ngày được cho là có thể đem lại hiệu quả giảm cân tốt nhất

– Nguồn chất béo nên dùng là các loại chất béo không bão hòa như: Quả bơ, dầu ô-liu, hạt lạc, dầu dừa.

Các Vitamin và khoáng chất

– Để cơ thể hoạt động bình thướng, các vitamin và khoáng chất là điều không thể thiếu.

– Với nhóm dinh dưỡng này, bạn chỉ cần duy trì đúng theo mức khuyến nghị hằng ngày.

– Bạn có thể tìm thấy nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào trong các loại rau củ quả tự nhiên.

2. Cách ăn đúng để giảm cân khi tập gym

– Quả chuối: Chuối mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập gym. Trong chuối rất giàu calo và các khoáng chất giúp bạn khỏe mạnh và tránh nguy cơ bị chuột rút trong luyện tập.

– Bánh mì: Một vài lát bánh mì có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng để bạn hoàn thành các bài tập.

– Thực phẩm bổ sung trước tập Pre-workout: Đây là loại thực phẩm sử dụng trước khi bắt đầu luyện tập. Chúng thường có chứa năng lượng và một số loại axit amin như glutamin, axit amin chuỗi nhánh BCAA. Khi nạp vào cơ thể, các cơ bắp của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn và đốt cháy mỡ nhiều hơn .

– Nước ép hoa quả: Một số loại quả có vị ngọt có thể cung cấp một lượng nhỏ đường glucose có thể giúp bạn tập tốt hơn mà không tích mỡ như nước dứa ép, nước dưa hấu, nước táo ép.

– Yến mạch: Yến mạch chứa tinh bột dưới dạng phức hợp khá giàu xơ có thể giúp cung cấp một lượng calo không quá nhiều giúp bạn có đủ năng lượng cho luyện tập Sau buổi tập cơ thể của bạn sẽ tiêu hao khá nhiều năng lượng. Việc bạn cần làm là bù đắp lại. Tuy nhiên để bù đắp lại bạn cần phải đảm bảo không bị thừa quá nhiều.

– Whey protein: Bổ sung ngay lập tức một lượng whey protein sẽ giúp bạn giảm cơn đói sau khi tập. Protein được hấp thụ ngay vào thời điểm sau tập có tác dụng làm cơ bắp hồi phục nhanh hơn để luyện tập vào những ngày tiếp theo hiệu quả.

– Cơm, bánh mì, Mỳ ý: Các nguồn tinh bột này sẽ giúp cơ thể hồi phục lại nguồn năng lượng bị cạn sau khi luyện tập. Lượng tinh bột này nên được cân tối với lượng tinh bột đã ăn trước khi tập sao cho không vượt quá 40% tổng lượng tinh bột cần một ngày để giảm cân.

– Các loại thịt như thịt ức gà, thịt mông bò, thịt thăn lợn: Đây là những loại thịt rất giàu protein. Khi ăn nhiều protein, cơ thể bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng đồng thời protein sẽ giúp các cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn khi luyện tập và đốt nhiều calo hơn nữa .

– Các loại salad rau, salad hoa quả: Salad với thành phần bao gồm các loại rau, quả, dầu thực vật sẽ là nguồn cung hoàn hảo các vitamin và khoáng chất cho cơ thể hoạt động hiệu quả. Bạn có thể ăn thoải mái vì rau quả có rất ít calo và không thể khiến bạn tăng cân