Hiện nay, không chỉ nữ giới mà các đấng mày râu cũng rất tích cực rèn luyện sức khỏe. Trong đó những tập Gym giảm cân cho nam hiệu quả cấp tốc rất được ưa chuộng.
1. Bộ môn tập Gym giảm cân là gì?
Gym giảm cân là từ viết tắt của Gymnastics – nghĩa là phòng tập thể dục. Hiện tượng này đang là một trong những phong trào nở rộ của giới trẻ ngày nay, có tác dụng cải thiện thân hình cân đối, săn chắc hơn.
Gym không phải là một bộ môn thể thao, mà nó được coi là tên gọi chung cho các bài tập giúp giảm cân hiệu quả, cho sức khỏe tốt, cơ thể dẻo dai hơn. Bộ môn này có thể giúp cho những người sở hữu thân hình quá mập hoặc quá gầy, người không đẹp, ngực nhỏ, mông lép… cải thiện vóc dáng trở nên cân đối hoàn hảo hơn.
Không chỉ nữ giới, hiện nay rất nhiều bạn nam tìm đến phòng tập Gym giảm cân hiệu quả, đồng thời tăng cơ có thân hình cuồn cuộn, nam tính đầy mê hoặc.
2. Hướng dẫn bài tập Gym giảm cân nam hiệu quả
Đối với những bạn nam sở hữu thân hình mập mạp, thừa cân thì nên thực hiện bài tập Gym giảm cân sau, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng.
2.1 Chống đẩy – Bài tập gym giảm cân nam hiệu quả
Chống đẩy là bài tập gym giảm cân nam rất phổ biến, bất cứ ai cũng biết. Bài tập giảm cân này còn gọi là hít đất. Nếu được thực hiện đúng cách có tác dụng cực kỳ tốt cho lưng và vai.
Cùng đó, chống đẩy còn làm tiêu lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi tay phải nâng toàn bộ phần trên của cơ thể rồi hạ xuống theo nhịp, cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra, từ đó làm cho bắp tay trở nên săn chắc hơn.
2.2 Bài tập Gym đẩy tạ và cử tạ giảm cân nam
Bài tập này cũng rất quen thuộc trong bộ môn Gym giảm cân nam thường áp dụng dù ở phòng gym hay ở nhà. Tác dụng của bài tập này là giúp các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão nhanh chóng được thay thế bằng những đường cơ nổi chắc, đẹp.
Ở bài tập này nên chuẩn bị bao tay hoặc dây quấn cổ tay để đảm bảo sự an toàn tuyệt đối trong quá trình tập.
2.3 Cardio với máy chạy bộ – Bài tập gym giảm cân cho nam
Các bài tập Cardio vốn có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân vô cùng hiệu quả. Bài tập chạy Cardio trên máy là một trong những bài tập cardio phổ biến được nhiều người áp dụng.
Ngoài tác dụng đốt cháy mỡ thừa, Cardio chạy bộ trên máy còn tập luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe hiệu quả.
Đứng lên máy chạy và chọn mức độ, thời gian chạy phù hợp với bản thân.
Chạy Cardio trên máy cho tới khi kết thúc thời gian
Có các mức chạy khác nhau như:
Với các mức chạy khác nhau trên, bạn có thể tham khảo và lựa chọn phù hợp với bản thân.
2.4 Đạp xe trên máy tập – Bài tập Gym giảm cân nam
Đạp xe trên máy tập cũng mang lại hiệu quả tốt và nhanh chóng giảm cân cho nam. Đây cũng là bài tập đơn giản được nhiều người ưa chuộng hiện nay khi tới phòng tập Gym.
Đạp xe trên máy có thể đốt cháy một lượng calo khoảng 300-400 calo cho mỗi giờ. Đồng thời, nó sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc cơ bắp, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
Ngồi lên xe và đạp như bình thường, giữ nhịp thở đều đạt hiệu quả cao.
Cách đạp xe Cardio dành cho từng người:
2.5 Nhảy dây – Bài tập Gym giảm cân nam
Nhảy dây là bài tập gym giảm cân nam toàn thân khá hoàn hảo. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, còn cải thiện chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe và kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng.
2.6 Đấm bao cát – Bài tập Gym giảm cân nam
Đấm bao cát có tác dụng nâng cao nhịp tim đến mức giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Mỗi buổi tập đấm bao cát khoảng 10-15 phút giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo, đồng thời tăng khả năng phản xạ, làm dẻo dai cơ khớp và phần trên cơ thể thon gọn.
2.7 Bài tập bụng Crunch
Nếu bạn bị to bụng do uống nhiều bia thì Crunch chính là bài tập Gym giảm cân hoàn hảo nên áp dụng. Đây được xem là bài tập gập bụng có tác dụng giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm béo cực kỳ hiệu quả.
2.8 Leg Raise – Bài tập gym giảm cân cho nam
Leg Raise là bài tập gym giảm cân nam có tác dụng tập trung và bụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.
2.9 Plank – bài tập Gym giảm cân nam
Plank hay bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân đáng ngờ. Đặc biệt bài tập tác động lớn tới vùng bụng, và tạo múi cho vòng hai săn chắc.
2.10 Bài tập Gym giảm cân nam – Xà Đơn
Xà đơn có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, và giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho nam giới.
Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Giữ cho nhịp thở càng đều càng tốt.
2.11 Bài tập V-up giảm cân cho nam
V-Up là bài tập Gym giảm cân nam có tác dụng giúp cơ lưng và cơ bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh.
3. Sai lầm thường gặp khi tập Gym giảm cân nam
Tập gym giảm cân cho nam không khó, nhưng cũng rất dễ thất bại nếu bạn mắc phải những sai lầm sau:
3.1 Tập quá sớm
Hiện nay, tình trạng béo phì ở nam giới đang ở mức báo động, thậm chí chỉ 13, 14 tuổi bị thừa cân do ăn uống, sinh hoạt chưa đúng cách. Để cải thiện tình trạng này, nhiều người cho rằng cứ đến phòng tập Gym là được.
Tuy nhiên, ít ai biết rằng ở độ tuổi này đi tập Gym giảm cân nam rất dễ thực hiện sai cách, làm ảnh hưởng không tốt tới cơ thể, đặc biệt là sự phát triển của xương.
Việc thực hiện các bài tập gym sớm với động tác nặng như: gánh tạ hay nâng tạ nặng sẽ đè nén nên các khớp sụn, từ đó làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao.
3.2 Không có chương trình tập luyện cụ thể
Nhắc tới tập Gym giảm cân cho nam tưởng chừng rất đơn giản nhưng không phải cứ thích tập gì cũng được.
Để giảm cân hiệu quả, an toàn, trước khi tập, bạn cần xác định được mục tiêu cụ thể như: Mục tiêu giảm bao nhiêu cân, giảm bao nhiêu calo, lượng calo nạp vào và tập luyện như thế nào….
3.3 Tập luyện quá sức
Tập gym quá sức nên dễ dẫn đến chấn thương, đau cơ và dây chằng. Cuối cùng hậu quả phải gánh bị chấn thương cơ bắp, dây chằng nếu không chữa trị kịp thời để lại nhiều di chứng và có thể khiến bạn chấm dứt việc tập luyện các bộ môn nặng.
3.4 Ngủ không đủ giấc
Cơ bắp thường chỉ phát triển trong thời gian cơ thể nghỉ ngơi, chứ không phải ở phòng tập. Sau khi tập bạn cần được bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ để hồi phục và phát triển cơ bắp.
Sau mỗi buổi tập, nên để cơ bắp được nghỉ ngơi bằng cách có giấc ngủ đủ lâu và sâu. Đừng để cơ thể thức đêm, vì sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi và cơ bắp do không có đủ thời gian để hồi phục. Từ đó, khiến kết quả tập luyện sẽ rất hạn chế.
3.5 Ăn uống không khoa học
Tập gym giảm cân nam hiệu quả còn tùy thuộc nhiều vào chế độ ăn uống hàng ngày. Thực đơn ăn kiêng chiếm tới 70% hiệu quả giảm cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh ít calo, low carb sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Đồng thời ngăn chặn hình thành và tích tụ mỡ thừa.
Thực tế có rất nhiều bạn nam ăn uống không khoa học. Bạn thường xuyên ăn nhậu, uống nhiều rượu bia, chất kích thích, ăn nhiều thịt… Đây là nguyên nhân chính khiến bạn tập Gym không giảm cân được, thậm chí gây tăng cân cao.
3.6 Thiếu kiên nhẫn
Việc thiếu kiên nhẫn cũng là nguyên nhân khiến bạn không giảm cân thành công khi tập Gym. Đặc biệt những ai mới bắt đầu tập Gym sẽ phải trải qua những cơn đau khủng khiếp.
Việc cắt bớt khẩu phần ăn khiến bạn không đủ sức lực. Từ đó dẫn tới việc chán nản và bỏ cuộc. Điều này đồng nghĩa việc bạn đang từ bỏ hành trình giảm cân của mình. Và chấp nhận thân hình béo ục ịch.