1. Nguyên nhân khiến phụ nữ bị thừa cân
– Phụ nữ có lượng cơ bắp ít hơn so với nam giới do không thường xuyên phải làm việc nặng. Do đó, tốc độ tiêu thụ mỡ thừa sẽ thấp hơn. Điều này là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn tới việc phụ nữ thường dễ tích mỡ và tăng cân.
– Ngoài ra, do các thay đổi về nội tiết tố trong cơ thể khi sinh con hoặc bước vào độ tuổi trung niên cũng sẽ gây ra tình trạng dễ bị thừa cân ở phụ nữ.
– Việc ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột đơn giản như cơm trắng, gạo, tinh bột từ gạo nếp như các loại chè cũng gây ra tình trạng tích mỡ và thữa cân ở phụ nữ.
– Việc tập gym sẽ giúp phụ nữ thúc đẩy khả năng đốt mỡ thông qua hoạt động cơ bắp. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm đúng cách sẽ đem lại hiệu quả giảm mỡ tốt hơn.
2. Phụ nữ tập gym giảm cân nên ăn như thế nào?
Trước khi tập gym
– Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập gym có thể giúp chị em có nguồn năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả.
– Thởi điểm phù hợp nhất để ăn trước khi tập gym là từ 30 – 45 phút trước khi bắt đầu tập.
– Nguồn dinh dưỡng trước khi tập gym nên giới hạn ở mức khoảng 100 – 200 calo với lượng protein và tinh bột tương đương nhau.
– Chuối, yến mạch, một lát bánh mì đen hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa là những lựa chọn tốt cho bữa ăn trước khi tập.
Sau khi tập gym
– Bổ sung sau tập gym giúp các cơ bắp phục hồi và tăng cường quá trình trao đổi chất đặc biệt là đốt mỡ trong cơ thể.
– Các chị em nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để cơ bắp đạt hiệu quả phục hồi cao nhất.
– Với bữa phụ này, chị em nên tránh nguồn thực phẩm chứa tinh bột. Thay vào đó là các thực phẩm giàu protein như whey protein với khả năng hấp thụ nhanh sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh nhất.
Các bữa ăn chính
– Tổng lượng calo cả ngày cần thấp hơn từ 200 – 300 calo so với mức calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.
– Ngoài các bữa phụ trước và sau khi tập gym, các bữa ăn chính để giảm mỡ cần đảm bảo các yêu cầu sau
– Hàm lượng dinh dưỡng cần có đủ Tinh bột, chất đạm, chất béo và các vitamin khoáng chất.
– Tỉ lệ các nhóm dinh dưỡng bao gồm 40% từ tinh bột, 40% từ chất đạm và 20% còn lại từ chất béo. Đây được coi là tỉ lệ vàng để giảm cân.
3. Những thực phẩm mà phụ nữ nên ăn để giảm cân khi tập gym
Thực phẩm chứa tinh bột
– Để tránh bị tích mỡ, thực phẩm chứa tinh bột mà chị em cần ăn nên là các loại tinh bột phức hợp, giàu xơ để tránh làm tăng đường huyết đột ngột gây ra tình trạng tính mỡ.
– Những loại tinh bột nên ăn: Gạo lức, gạo huyết rồng, bánh mì đen, mỳ nguyên cám, khoai lang…
– Những loại tinh bột nên tránh: Gạo trắng, bánh mì trắng, các loại mỳ sợi từ bột mì trắng, bột ngô, bột nếp.
Thực phẩm chứa protein
– Nguồn thực phẩm chứa protein mà chị em cần ăn để giảm mỡ nên đến từ các nguồn động vật với hàm lượng protein cao vào các bữa ăn chính. Các bữa phụ nên sử dụng các loại bột protein với khả năng hấp thụ nhanh.
– Những loại protein nên ăn: Thịt ức gà, thịt mông bò, thịt thăn lợn, tôm, trứng gà, bột whey protei, BCAAs…
– Những loại protein nên tránh: Các loại thịt nhiều mỡ như thịt ba chỉ, nội tạng động vật…
Thực phẩm chứa chất béo
– Chất béo khi ăn sẽ có tác dụng như một chất mồi giúp cơ thể quen với việc sử dụng mỡ làm năng lượng. Nguồn chất béo mà chị em nên ăn để giảm cần là các loại chất béo không bão hòa đơn.
– Những loại chất béo tốt nên ăn: Quả bơ, pho-mát, dầu ô-liu, dầu cá…
– Những loại chất béo nên tránh: Đồ chiên rán từ mỡ động vật, các món chiên nhiều đầu như khoai tây chiên, bánh rán
4. Thực đơn mẫu cho nữ tập gym giảm cân
– Bữa phụ 1: 1 muống whey protein với 400 ml nước lắc đều.
– Bữa sáng: 2 Trứng ốp la với 100 g thịt nguội và 1 – 2 lát bánh mì nướng.
– Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, bắp cải xanh luộc, 1 cái ức gà nướng
– Bữa phụ 2: Trước khi tập, một cốc sinh tố chuối với sữa
– Bữa phụ 3: Ngay sau khi tập, sử sụng 1 muỗng whey protein với 400 ml nước
– Bữa tối: 1 Bát cơm gạo lức với 200 g thịt bò lúc lắc, kèm đỗ Hà Lan luộc.