Top 4 # Xem Nhiều Nhất Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Tăng Cân Mới Nhất 3/2023 # Top Like

Nhắc đến Gym người ta thường nghĩ đến những bài tập nâng tạ, cơ bắp cuồn cuộn, vai rộng, chân tay to,… của các bạn nam. Vì thế, nhiều bạn gái bỏ qua bộ môn thể thao này. Tuy nhiên bạn đừng lầm tưởng Gym chỉ hợp cho nam và nữ không nên tập, điều đó hoàn toàn sai lầm. Bởi bộ môn thể thao Gym đối với nữ sẽ có bài tập riêng, nhẹ nhàng và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, bạn gái nào đang muốn tăng cân thì khi tập Gym sẽ giúp bạn có được 3 vòng đầy chuẩn hơn, body đầy đặn săn chắc và cơ thể đẹp hơn. Tập Gym không phải cứ đến trung tâm thì mới tập được mà nhiều người vẫn lựa chọn tập gym tăng cân tại nhà. Vậy, tập Gym tăng cân cho nam nữ tại nhà nên ăn gì? Không chỉ có các động tác tập luyện đúng cách mà chế độ dinh dưỡng và nguồn thực phẩm chiếm giữ vị trí hết sức quan trọng tác động trực tiếp đến mục tiêu tăng cân của các tín đồ tập Gym.

Lợi ích của tập Gym đối với nam nữ

Những người có thân hình gầy gò thường mong muốn sở hữu cơ thể đầy đặn. Lựa chọn tập Gym tăng cân tại nhà là kế hoạch được hầu hết mọi đối tượng áp dụng thực hiện. Mặc dù có nhiều trung tâm tập thể hình, tập Gym khác nhau nhưng ở nhà vẫn là địa điểm lý tưởng được mọi người lựa chọn. Bởi ở nhà là nơi có không gian rộng rãi, mang lại cảm giác tự nhiên để bạn tự tin thực hiện mọi động tác tập luyện. Tập Gym có nhiều lợi ích khác nhau. Đối với nữ giới, tập Gym có tác dụng:

– Giúp chị em có được chỉ số đo 3 vòng chuẩn hơn, eo nhỏ gọn, săn chắc hơn, lượng mỡ thừa ít hơn – Nâng cao sức khỏe, đặc biệt kéo dài tuổi thanh xuân – Tập Gym mang lại tinh thần thoải mái, giảm stress sau những giờ làm việc và học tập mệt mỏi – Giúp chị em đốt lượng mỡ dư thừa hiệu quả để sở hữu thân hình eo thon dáng đẹp nhất. Theo một nghiên cứu ở Mỹ cho rằng cơ thể sẽ đốt mỡ nhiều nhất nếu người tập biết cách kết hợp tập gym với các bài tập rèn luyện tim mạch như chạy bộ để đạt được hiệu quả tập luyện nhanh nhất. – Giúp hồi phục khi mắc ung thư Các bệnh nhân ung thư vú thường chịu nhiều tác dụng phụ sau khi phẫu thuật và xạ trị. Những tác dụng phụ đó có thể xảy ra vài tháng hay vài năm sau khi điều trị. Các nhà khoa học cho rằng tập gym có thể làm giảm nguy cơ mắc những tác dụng phụ này.

– Làm xương khỏe hơn Theo thời gian, mức độ chắc khỏe của xương sẽ có nhiều sự thay đổi theo xu hướng yếu dần đi. Tập Gym làm xương khỏe hơn ở nam giới là cách được hầu hết đối tượng này quan tâm. Trong khi thực hiện tập Gym, nâng tạ là cách tập lý tưởng có thể giúp ngăn chặn loãng xương ở mọi đối tượng, đặc biệt là nam giới. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện nếu một người tập Gym tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng mật độ xương thêm dẻo dai và thêm chắc khỏe hơn.

Tập Gym tại nhà được thực hiện đều đặn hàng ngày rất tốt cho sức khỏe cả nam và nữ giới. Nếu quá trình tập Gym tại nhà có nhiều khó khăn thì bạn nên nghiên cứu và tìm hiểu trước để có cách tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Gym tăng cân cho nữ tại nhà

– Bài tập 1: + Bạn đứng thẳng, hai tay cầm hay quả tạ (từ 0,5kg – 3kg tùy theo từng người). + Bước chân phải lên trước, đồng thời đưa chân trái nhích ra sau một chút. + Hạ khuỵu chân trái xuống, chân phải gối vuông, hai tay giữ nguyên. + Giữ 10s, đứng lên quay về vị trí cũ. Lặp lại 5 lần, đổi chân, lặp lại 5 lần. – Bài tập 2 + Đứng thẳng, hai tay ôm một quả tạ trước ngực. + Hạ thấp chân, hạ khuỵu xuống, tạo thành tư thế giống ngồi chổm. Giữ nguyên tư thế tay, giữ động tác trong 10s, đứng lên, lặp lại 15 lần.

– Bài tập 3 + Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. + Hai tay cầm tạ giơ lên ngang vai sau đó gập khuỷu, giữ tư thế này khoảng 4 giây. + Tiếp đó, đưa hai tay cầm tạ thẳng lên cao quá đầu. Giữ tiếp tư thế này trong 3 giây sau đó hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu. + Thực hiện lặp lại động tác này 10 lần.

– Bài tập 4 + Tư thế người nằm sấp chống hai tay trên đôi tạ. + Hạ thấp trọng tâm trên đôi tạ. + Đẩy người lên, đồng thời co một tay lên gần eo kết hợp với ép bụng giữ nguyên trong vài phút tạo nên sự săn chắc vòng eo. + Trong lúc tập, tay, chân, thân hình phải thẳng để bảo đảm hiệu quả tập tốt nhất. Tập Gym tăng cân cho nữ tại nhà nên đảm bảo chế độ luyện tâp đúng cách và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Gym tăng cân cho nam tại nhà

– Bài tập số 1: Hít đất Hít đất đều đặn mỗi ngày là cách thực hiện mà hầu hết nam giới áp dụng thực hiện. Động tác để thực hiện bài tập này bao gồm: + Chống hai tay xuống sàn, người giữ thẳng sao cho khuỷu tay rộng và thẳng. + Rút chân phải lên sát vị trí của tay phải. Sau đó, đưa về vị trí ban đầu và đổi chân trái lên. + Thực hiện động tác này luân phiên với mỗi chân.

– Bài tập số 2: Bài tập với tạ Đây là bài tập giúp cải thiện cơ ngực giúp bắp tay cuồn cuộn. Giai đoạn đầu thực hiện bài tập với tạ, bạn nên chọn mức tạ nhẹ nhàng dễ thực hiện nhất có thể. Nếu tập lâu thì bạn nâng mức của tạ lên cao hơn để đạt hiệu quả tăng cân nhanh nhất có thể. Bài tập tăng cân với tạ được thực hiện bằng cách: + Nhấc tạ bằng một tay, tay còn lại bám vào một điểm chắc chắn nào đó. Thực hiện động tác gập tạ. Sau đó đổi tay. + Khi đã làm quen với khối lượng tạ này thì bạn nên nâng dần khối lượng của tạ lên để nhanh chóng lên cơ bắp. + Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái, nghỉ giữa các hiệp 2-3 phút. Tập tạ là cách thực hiện lý tưởng được hầu hết đối tượng nam giới yêu thích áp dụng tại nhà. Cách tập tạ không hề khó khăn đối với mọi nam giới mà nó rất dễ để thực hiện, bởi vậy đây là bài tập Gym lý tưởng tại nhà giúp đối tượng này đạt hiệu quả tăng cân nhanh chóng.

Tập xà rất tốt cho sức khỏe đặc biệt là cánh tay. Khi thực hiện các bài tập Gym tại nhà bạn nên chăm chỉ kết hợp thực hiện các động tác hít đất, chống đẩy và tập xà để đạt được hiệu quả tăng cân tốt nhất.

Thực đơn tăng cân cho nam nữ tập Gym tại nhà

Bên cạnh những động tác thực hiện đúng cách để đạt được hiệu quả nhanh chóng thì chế độ dinh dưỡng là một phần hết sức quan trọng quyết định đến hiệu quả tăng cân của tất cả mọi người. Bởi khi tập Gym ở nhà ngoài cách thực hiện đúng động tác thì thực đơn tăng cân chiếm giữ một phần hết sức quan trọng. Theo các chuyên gia về tập Gym thì khẩu phần ăn chiếm giữ vị trí hết sức quan trọng, là nền tảng quyết định đến hiệu quả của người tập. Thực đơn tăng cân cho người tập Gym nên được bảo đảm bằng cách có 3 bữa chính: Cần đủ 4 nhóm chất (nhóm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất). Bởi đây là thời điểm tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp lại năng lượng. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ để cơ thể cân bằng lượng chất cần đảm bảo hàng ngày.

– Bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Để chuẩn bị bữa sáng hợp lý, mọi người nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết với đầy đủ dưỡng chất thiết yếu. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa… Đây là một bí quyết giúp bạn có thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn cho mọi người tập gym đạt được hiệu quả hơn.

– Bữa trưa: Đối với người tập Gym, bữa trưa chiếm vị trí hết sức quan trọng. Mọi người phải biết cách ăn thông minh để cơ thể đạt được hiệu quả trong thời gian đã đặt ra. Bữa trưa, muốn tăng cân mọi nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng. – Bữa tối: Người tập Gym muốn tăng cân thì bữa tối nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… Như vậy, bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là một cách tăng cân khoa học mà mọi người hướng tới.

Thực đơn ăn uống cho người tập Gym cần đảm bảo tính khoa học để đạt được hiệu quả tăng cân nhanh nhất có thể. Khi thực hiện các động tác tập Gym ở nhà mọi người nên đảm bảo mức độ và thời gian luyện tập đều đặn hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất. Khi tập Gym mất rất nhiều sức đòi hỏi người tập cần bổ sung lượng dưỡng chất thiết yếu để đạt được hiệu quả tốt nhất có thể.

1. Bài tập hít đất

Hít đất hay chống đẩy là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam kinh điển mà chúng ta không thể bỏ qua. Bài tập này vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. Chúng không chỉ giúp cải thiện cân nặng mà phần cơ bắp ở tay và ngực cũng sẽ được tác động tích cực giúp nam giới có phần cơ này săn chắc hơn. Ngoài ra, nếu muốn có một bờ vai rộng đẹp thì đây là bài tập chắc chắn bạn không thể bỏ qua.

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần nằm sấp xuống sàn, hai tay chống thẳng lên sao cho vuông góc với mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng về phía sau đồng thời nâng hông lên sao cho từ lưng đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Tiếp đến, bạn mở rộng khuỷu tay rồi từ từ hạ thân người xuống cho đến gần sát đất. Tiếp đó từ từ nâng người lên và tiếp tục lặp lại cả quá trình.

2. Bài tập hít xà đơn

Nếu bạn không chỉ muốn tăng cân mà còn muốn phát triển cơ bắp ở các vùng cơ xô, cơ ngực cho vạm vỡ và chắc chắn thì hít xà đơn chắc chắn là bạn không thể bỏ qua. Khi kéo xà đơn, cơ tay và cơ ngực là những vùng được tác động nhiều nhất và đem đến những hiệu quả tích cực cho vùng cơ này. Đây cũng được coi là một bài tập gym tăng cân cho nam cực kỳ tuyệt vời mà bất kỳ huấn luyện viên chuyên nghiệp nào cũng khuyến khích thực hiện.

Đầu tiên, bạn đu người lên thanh xà đơn, chú ý đặt lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp đó, bạn siết vùng cơ xô và cơ tay để nâng cơ thể lên cho đến khi cằm vượt lên bên trên xà. Cuối cùng từ từ trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại toàn bộ quá trình.

3. Bài tập cây cầu

Bài tập cây cầu khá thú vị và đem đến những giờ phút tập luyện vô cùng thoải mái. Nhờ vậy, chúng cũng giúp bạn xây dựng vùng cơ chân, siết cơ bụng rất hiệu quả. Tuy nhiên, yếu tố kỹ thuật của bài tập này rất cao nên khi tập bạn cần chú ý.

Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân mở rộng bằng hông. Tiếp đó, bạn dùng sức từ từ nâng vùng cơ hông lên cao cho tới khi đầu gối, đùi và lưng tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này một vài giây rồi từ từ hạ xuống và lặp lại động tác. Thực hiện khoảng 13-15 lần cho bài tập này.

Các sản phẩm hỗ trợ tập luyện như máy chạy bộ, xe đạp tập,… giúp nâng cao sức khỏe và đẩy nhanh kết quả và hiệu quả tập luyện mọi người có thể tham khảo.

Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.

Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Không chỉ giảm cân mà nhu cầu tăng cân hiện nay cũng dần trở nên phổ biến ở cả nam lẫn nữ. Cơ thể quá gầy cũng là biểu hiện của một sức khỏe không tốt. Vì sao tập gym tại nhà có thể giúp tăng cân? và đâu là 6 bài tập gym tăng cân cho nam và nữ tại nhà? Cùng Titan Sport tìm hiểu và khám phá ngay sau đây.

Tập gym có thực sự giúp tăng cân?

Tập gym giúp đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa giúp làm săn chắc cơ thể, giảm cân hiệu quả. Vậy tại sao tập gym lại giúp tăng cân? Bởi khi cơ thể bạn tiêu hao quá nhiều calo trong quá trình tập luyện thì sẽ tăng cảm giác đói, nhu cầu nạp năng lượng cao hơn, cảm giác ăn cũng ngon miệng hơn. Đó là lý do tập gym giúp tăng cân, tăng cơ hữu hiệu.

Hơn thế nữa, tập gym tác động mạnh mẽ đến cơ bắp giúp tăng kích thước và khối lượng cơ bắp trên cơ thể một cách nhanh chóng. Tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tạo sự thoải mái tinh thần, giảm stress, hỗ trợ tăng cân một cách hiệu quả.

6 bài tập gym tăng cân cho nam và nữu tại nhà

1/ Bài tập Push Up

Push Up là bài tập hít đất quen thuộc của dân gymer giúp tăng kích thước cho cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Bài tập không những giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ bắp mà còn hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Bạn chỉ cần một chiếc thảm tập là đủ để có thể tập luyện ngay tại nhà một cách dễ dàng.

Thực hiện động tác như sau: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, hai tay rộng hơn vai, khuỷu tay duỗi thẳng. Trước tiên, bạn cong khuỷu tay một góc 45 độ, hạ thấp người xuống đồng thời hít vào. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn, đầu và lưng phải luôn giữ thẳng. Từ từ nâng người lên cho đến khi thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

2/ Bài tập Negative Pull-Up

Đây là một dạng bài tập hít xà đơn khá phổ biến giúp tác động mạnh mẽ đến cơ tay và cơ xô, tăng cường xây dựng cơ bắp, tăng cân hữu hiệu. Bạn chỉ cần một chiếc xà đơn là có thể luyện tập hít xà ngay tại nhà.

Thực hiện động tác: Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước. Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà. Từ từ quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn tác động mạnh mẽ đến cơ ngực, cơ vai và cơ bắp tay sau, giúp phần thân trên nở nang và tăng cân nhanh chóng.

Thực hiện động tác như sau: Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa. Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

4/ Bài tập Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực dày và rộng một cách hiệu quả, nhờ đó mà tăng cân nhanh chóng.

Bạn sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng. Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào. Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra. Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Sumo Squat khá phổ biến đối với những gymer hiện đại ngày nay, giúp tạo nét cho cơ sau và hỗ trợ tăng cân rất hiệu quả.

Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ. Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

6/ Bài tập Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row là bài tập tác mạnh mẽ vào lưng, giúp lưng xô dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn, từ đó tăng cân nhanh chóng

Thực hiện bài tập như sau: Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai. Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây. Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Một số lưu ý khi áp dụng các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ tại nhà

Ăn nhiều hơn

Tất nhiên, muốn tăng cân, bạn cần tăng cường khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này giúp tăng cân và tạo cơ. Bạn nên cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, protein và khoáng chất từ các loại thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, hoa quả, rau xanh. Đừng quên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và tránh sử dụng rượu, bia, nước ngọt có gas hay các chất kích thích khác.

Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái

Việc ngủ sớm và ngủ đủ giấc giúp tinh thần minh mẩn, tràn đầy năng lượng để tăng cường hiệu quả cho việc tập luyện. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, cơ thể sẽ sản sinh hormone tăng trưởng giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Đừng vội vàng nôn nóng thấy kết quả mà bạn tập luyện đến kiệt sức cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Bạn nên chọn cho mình những bài tập giúp tăng cân phù hợp với thể trạng và sau đó mới tăng dần cường độ tập luyện với những bài tập phức tạp hơn.

Tập Gym tại nhà có hiệu quả không???

Thực tế, bản thân mình cũng không khuyến khích các bạn tập luyện tại nhà mà nên đến phòng tập, phòng có huấn luyện viên càng tốt. Bạn có công nhận với mình rằng chẳng ai có thể vác tất cả máy móc, thiết bị, tạ về nhà không?

Phần lớn các bạn không đến phòng tập vì nhiều nguyên nhân: mặc cảm về cơ thể, không thích đám đông, thời gian hạn hẹp, kinh tế… Dù là gì đi nữa, mình cũng mong bạn có thể sắp xếp đến phòng tập luyện nghiêm túc.

Tập Gym tại nhà tăng cân cho nam

Trước khi vào vấn đề chính mình muốn nhắc lại một vấn đề quan trọng mà bạn cần lưu ý trước. Bạn cần đáp ứng được 3 yếu tố để tăng cân khi tập gym, hãy điền tên bài viết “3 Nguyên Nhân Khiến Bạn Tập Gym Không Tăng Cân Và Giải Pháp” vào khung tìm kiếm ở góc trên bên góc phải.

Xem lại bài này và chắc chắn là bạn sẽ thực hiện tốt 3 vấn đề mà mình đã nêu ra trong bài. Có như vậy mới phát huy được hiệu quả khi tập luyện.

Tập gym tại nhà chỉ là biện pháp nhất thời để giúp bạn làm quen với bộ môn thể hình. Trong những tháng đầu bạn sẽ thấy được sự thay đổi nhưng không nên chủ quan, hãy đến phòng tập ngay khi có thể.

Tập luyện một cách nghiêm túc dưới sự giám sát của huấn luyện viên, máy móc, trang thiết bị đầy đủ. Đó mới là điều kiên cần và đủ để đạt được những thành quả cao hơn.

Dụng cụ tập Gym tại nhà

Bắt đầu thôi nào! Trước khi tập bạn sẽ cần chuẩn bị một chút đấy, như đã nói ở đầu bài, tập tạ thì cần có tạ. Có hai loại tạ mà bạn có thể mua về để sử dụng tại nhà đó là tạ đòn ( barbell ) và tạ đơn ( dumbbell ).

Thành thật xin lỗi nếu có bạn nào bán máy đang đọc bài viết này của Minh. Nhưng chất lượng các dòng máy tại Việt Nam quá kém, còn giá thành thì bằng cả năm tiền tập tại phòng.

Vì vậy, vừa đảm bảo kinh tế, vừa đạt hiệu quả tập luyện thì bạn chỉ cần một trong hai hoặc cả hai loại tạ trên. Đối với tạ đòn sẽ hơi chiếm diện tích một chút và giá cũng cao hơn nên bạn cứ dùng tạ đơn thôi cũng tốt rồi.

Cuối cùng, tất cả những gì mà bạn cần chuẩn bị để tập gym tại nhà bao gồm: 2 đến 3 cặp tạ đơn nhựa hoặc sắt. Chọn loại có cân nặng 2,5kg, 5kg và 10kg.

Bạn nên chọn tạ nhựa ( loại tạ được đúc bên trong bằng cát bên ngoài boc nhựa ) sẽ có giá rẻ hơn. Một cặp tức là 2 cục tạ, giá tạ nhựa khoảng 5.000vnđ/kg bạn có thể mua online trên Tiki để họ ship tận nhà luôn.

Mình sẽ hướng dẫn các bài tập kèm hình ảnh và video bên dưới, bạn nào có đủ 3 cặp thì tập 3 hiệp ứng với 3 mức tạ. Các bạn nào có 2 cặp thì tập 2 hiệp ứng với 2 mức tạ, bạn chỉ nên dừng ở 10kg vì như mình nói ở trên, muốn tập nặng hãy đến phòng tập.

Bài tập Gym tăng cân cho nam

Như đã nói trong bài viết “3 Nguyên Nhân Khiến Bạn Tập Gym Không Tăng Cân Và Giải Pháp” của mình trước đó. Tập luyện khoa học sẽ mang đến hiệu quả cao hơn.

Đây là lúc mà bạn áp dụng những gì đã đọc trong bài viết trước, thành thật khuyên bạn, chưa xem thì tìm và xem lại. Vì bây giờ bạn đang ở nhà và chỉ có tạ đơn nên không thể áp dụng các bài với thanh đòn được.

Tuy nhiên, chúng ta vẫn sử dụng nguyên lý như đã nói:

Sử dụng các bài tập compound lên các nhóm cơ lớn

Tập nặng trước tập nhẹ sau

Không gian lận ( no cheating )

Lên nhanh xuống chậm

Duy trì thói quen tập luyện

Chế độ dinh dưỡng phù hợp, ăn đúng giờ, không bỏ bữa

Nghỉ ngơi để cơ bắp hồi phục, ngủ đủ giấc

Hạn chế của bạn lúc này chính là các bài tập Compound thường dùng tạ đòn. Nhưng cũng đừng lo mình sẽ giới thiệu các bài thay thế bằng tạ đơn ngay bên dưới với hiệu quả không kém.

Tập nặng trước chính là tập các bài tập nặng cho nhóm cơ lớn ( bài tập compound ) trước rồi mới đến nhóm cơ nhỏ. Ví dụ: Tập ngực trước rồi mới đến tay sau sẽ tốt hơn là tập tay trước tập ngực.

Gian lận là thực hiện động tác không đủ phạm vi, khi bạn mỏi hoặc mức tạ nặng. Nếu bạn không tập nổi hãy dừng lại, gian lận chỉ có thể làm bạn chấn thương, giảm hiệu quả tập luyện.

Luôn nhẩm trong đầu “lên nhanh xuống chậm” để cảm giác lên cơ bắp được tốt hơn. Tập luyện nhóm cơ nào thì hãy cảm nhận ở đó, nên tập trước một tấm gương sẽ cho cảm nhận cao hơn.

Cuối cùng, chế độ dinh dưỡng chiếm 70% thành quả của người tập, hãy ăn uống lành mạnh. Giảm bớt các thực phẩm dầu mỡ, chất béo động vật, ăn đúng giờ, không bỏ bữa, uống nhiều nước.

Nghỉ ngơi hợp lý không ép buộc bản thân làm việc, tập luyện đến kiệt sức. Ngủ đủ giấc chính là chìa khóa của thành công.

Tập thể hình tại nhà với tạ đơn

Đây là các bài tập mà bạn có thể tập tại nhà với tạ đơn, có rất nhiều bài mà bạn có thể tìm trên mạng. Tuy nhiên, đây là những bài có động tác không quá khó, bạn có thể nhìn video và làm theo.

1. Nằm đẩy ngực với tạ đơn ( Dumbbell Bench Press )

Ở bài tập này bạn tìm cho mình một chiếc ghế dài vững chắc để nằm ngửa lên như trong video. Loại ghế này không quá khó tìm, thường được dùng tại các trường học trước đây.

Cách hô hấp trong bài này là hít vào khi hạ tạ gần ngực và thở ra khi đẩy tạ lên. Bạn hít vào và thở ra cùng lúc với động tác thực hiện chậm rãi và tập trung.

Chú ý đến cách người trong video lên và xuống tạ bằng cách đặt 2 quả tạ lên đùi. Hiện mức tạ của bạn chưa thực sự nặng nhưng hãy làm quen nếu bạn muốn sau này tập nặng hơn thì phải tập đúng từ bây giờ.

2. Ngồi đẩy tạ đơn ( Seated Dumbbell Shoulder Press )

Tìm một chiếc ghế chắc chắn, có điểm tựa thì càng tốt, chú ý đến cách lên và xuống tạ trong video. Tập vai thường sẽ cho cảm giác nặng hơn ngực, không cần cố quá coi chừng “quá cố”.

Cách hô hấp khi tập vai cũng giống với tập ngực tức là bạn sẽ hít vào khi hạ tạ gần vai và thở ra khi đẩy lên. Hít vào và thở ra cùng lúc với động tác chứ không phải tập xong rồi mới thở.

3. Kéo tạ đơn bằng một tay ( One Arm Dumbbell Row )

Tiếp tục sử dụng loại ghế dài đã dùng để tập ngực, chú ý tư thế chuẩn bị trong video. Thời gian đầu tập lưng sẽ ít có cảm giác hơn ngực, vai do nhóm cơ này thường ít được dùng, hãy tập chậm rãi để cảm nhận cơ bắp tốt hơn.

Cách hô hấp trong bài này sẽ có sự khác biệt, khi kéo tạ về gần hông bạn thở ra và hít vào khi hạ tạ xuống. Hít vào và thở ra song song với việc kéo và hạ tạ chứ không phải tập xong mới thở.

4. Plie Squat

Có khá nhiều bài tập Squat khác nhau với tạ đòn lẫn tạ đơn nhưng mình chọn Plie Squat. Bạn chú ý tư thế 2 chân rộng bằng vai, khi xuống hạ mông chứ không chùn gối, giữ lại tư thế 1 giây cảm nhận cơ đùi và mông.

Cách hô hấp khi tập Squat đa phần đều giống nhau, bạn sẽ hít vào khi hạ mông xuống và thở ra khi đứng thẳng lên. Chú ý Squat là bài tập nặng, bạn có thể không dùng tạ để tập cho quen trước, đừng quên hô hấp trong lúc tập.

5. Tập tay trước với tạ đơn ( One Arm Dumbbell Curl )

Bài tập này không quá xa lạ với bạn phải không, tìm một chỗ ngồi vững chãi. Dùng phần đùi trong đỡ lấy cánh tay, tập chậm và ngắm nhìn “con chuột” của mình chạy là được.

Cách hô hấp trong bài này cũng đơn giản, hít vào khi kéo tạ về và thở ra khi hạ tạ. Chú ý tập tay không nên quá nặng có thể làm sai động tác, giảm hiệu quả bài tập, chấn thương.

6. Tập tay sau với tạ đơn ( One Arm Dumbbell Triceps Extension )

Cũng giống tay trước, bạn đứng hoặc ngồi để tập tay sau đều được, nhớ giữ đầu và lưng thẳng. Ngoài ra, bài này không nên tập nặng vì đưa tạ lên cao sẽ rất nguy hiểm.

Cách hô hấp giống như tập tay trước, bạn hít vào khi hạ tạ gần đầu và thở ra khi đẩy tạ lên. Để tập hiệu quả hơn, bạn hãy giữ cô định khủy tay và cảm nhận bắp tay sau căng cứng, đừng quên hô hấp trong lúc tập đấy.

7. Gập bụng ( Crunches )

Quá dễ rồi nhỉ? Hầu như ai cũng biết bài này, dù là tăng cân mình vẫn muốn bạn tập bụng. Tránh việc tăng cân kèm theo tăng mỡ bụng, chú ý khi gập nhẹ nhàng, gồng phần cơ bụng giữ lại 1 giây để tăng hiệu quả.

Cách hô hấp khi gập bụng cũng khá đơn giản thở ra khi bạn gập bụng lại và hít vào khi duỗi ra. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ, thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần, nếu quá mỏi cứ dừng lại, tập đủ 3 hiệp là được.

Giáo trình tập gym tại nhà tăng cân cho nam

Có rất nhiều cách để bạn chia lịch tập, tùy vào thời gian biểu của từng bạn. Nếu là người mới hãy bắt đầu với lịch 3 buổi 1 tuần, bạn sẽ có các ngày nghỉ xen kẽ để cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục.

Lịch tập gym tại nhà tăng cân cho nam 3 buổi 1 tuần:

Thứ 2: Ngực – Vai – Tay sau

Dumbbell Bench Press: Tập 2 – 3 hiệp, ứng với mỗi cặp tạ của bạn. Mỗi hiệp thực hiện tối đa 12 lần

Seated Dumbbell Shoulder Press: Tập 2 – 3 hiệp, ứng với mỗi cặp tạ của bạn. Mỗi hiệp thực hiện tối đa 12 lần

One Arm Dumbbell Triceps Extension : Tập lần lượt từng bên 2 – 3 hiệp, ứng với mỗi cặp tạ của bạn. Mỗi hiệp tối đa 12 lần

Thứ 3: Nghỉ Thứ 4: Lưng – Xô – Tay trước

One Arm Dumbbell Row: Tập lần lượt từng bên 2 – 3 hiệp, ứng với mỗi cặp tạ của bạn. Mỗi hiệp tối đa 12 lần

One Arm Dumbbell Curl: Tập lần lượt từng bên 2 – 3 hiệp, ứng với mỗi cặp tạ của bạn. Mỗi hiệp tối đa 12 lần

Thứ 5: Nghỉ Thứ 6: Chân – Bụng ( Plie Squat – Crunches )

Plie Squat: Tập 2 – 3 hiệp, ứng với tạ của bạn, mỗi hiệp thực hiện tối đa 12 lần

Crunches: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần

Thứ 7, Chủ Nhật: Nghỉ

Duy trì lịch tập một cách đều đặn qua nhiều tuần và chú ý sự thay đổi về cân nặng, cơ bắp, sức khỏe. Tất nhiên bạn phải ăn uống đúng giờ, không bỏ bữa, ngủ đủ giấc và uống nhiều nước.

Một vài lưu ý trong quá trình tập luyện:

Thời gian lý tưởng nhất để tập là sáng hoặc chiều ( cách bữa ăn ít nhất 2 giờ )

Các bài tập chỉ sử dụng 1 tạ đơn mỗi lần ( one arm ) bạn thực hiện lần lượt hết tay này đến tay kia. Ví dụ: One Arm Dumbbell Row: bắt đầu bằng tay phải thực hiện 12 lần rồi đổi tay trái thực hiện 12 lần, lên tạ.

Trong trường hợp không thực hiện được 12 lần do mỏi hoặc tạ nặng cứ dừng lại. Thực hiện được bao nhiêu hay bấy nhiêu, quan trọng là đúng động tác và hô hấp tốt.

Đây là những bài tập và mức tạ khá nhẹ nhưng bạn là người mới. Trong trường hợp quá đau hãy dừng lại và tham khảo ý kiến người có chuyên môn trước khi tiếp tục.

Hy vọng rằng những chia sẻ của mình có thể giúp các bạn giải quyết những khó khăn nhất thời. Ngoài ra, mình cũng nhắc lại, đối với các bạn muốn tập luyện nghiêm túc, tập nặng hãy đến phòng tập có huấn luyện viên.

240 views