Top 10 # Xem Nhiều Nhất Tập Gym Tăng Cân Nam Mới Nhất 2/2023 # Top Like

Những lời khuyên dành cho nam muốn tăng cân.

Để tăng cân, điều đầu tiên bạn cần làm là ăn nhiều. Ăn nhiều ở đây là ăn đủ những thực phẩm có đủ các chất dinh dưỡng, cân bằng các nhóm dinh dưỡng cũng như sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân tốt hơn như Mass Gainer .

Ngoài ra, bạn cần phối hợp các bài tập luyện một cách đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý. Ngủ đủ giấc và biến nó thành một thói quen của bạn.

Lịch tập gym tăng cân dành cho nam.

Tùy vào mục tiêu của người muốn tập mà bạn nên lựa chọn lịch tăng cân phù hợp. Ngoài ra, bạn cần phải đảm bảo mình tập đúng cách và đều đặn để được kết quả mà bạn mong muốn.

Lịch 6 buổi 1 tuần.

Tuần 1.

Buổi 1:Tập cơ lưng xô.

Buổi 2: Tập cơ ngực và bụng.

Buổi 3: Tập cơ chân.

Buổi 4: Tập cơ tay.

Buổi 5: Nghỉ.

Buổi 6: Tập cơ ngực và bụng.

Buổi 7: Tập cơ vai, bắp chuối.

Tuần 2.

Buổi 1: Tập cơ ngực, bắp chuối.

Buổi 2: Tập cơ lưng xô, bắp tay trước.

Buổi 3: Tập cơ vai, tay sau.

Buổi 4: Tập cơ chân, cẳng tay.

Buổi 5: Tập cơ ngực, bụng.

Buổi 6: Tập cơ lưng xô, bắp chuối.

Buổi 7: Nghỉ.

Lịch tập 5 buổi 1 tuần.

Buổi 1: Tập cơ vai, bụng.

Buổi 2: Tập cơ lưng xô.

Buổi 2: Tập cơ ngực.

Buổi 4: Tập cơ tay, cẳng tay.

Buổi 5: Tập cơ tay, cẳng tay.

Buổi 6, buổi 7 : Nghỉ và xếp lại lịch cho tuần sau.

Ngoài ra, bạn cũng có thể nghỉ 2 ngày nào cũng được.

Lịch tập 4 buổi 1 tuần.

Buổi 1: Tập cơ lưng xô và tay trước.

Buổi 2: Tập cơ ngực và tay sau.

Buổi 3: Tập cơ chân và bắp chuối.

Buổi 4: Tập cơ vai, cẳng tay và bụng

Buổi 5,6 và 7: Nghỉ và xắp xếp lại lịch tập tuần sau. Bạn có thể chọn nghỉ tuần sau ngày nào cũng được.

Lịch tập 3 buổi 1 tuần.

Buổi 1: Tập cơ vai, chân và cơ bụng

Buổi 2: Tập cơ lưng xô và tay trước

Buổi 3: Tập cơ ngực và tay sau

Trong những năm gần đây tập Gym dần trở thành hình thức luyện tập nâng cao sức khỏe và giữ gìn vóc dáng được cánh mày râu lựa chọn. Các bài tập gym tăng cân cho nam giúp các chàng sở hữu thân hình cân đối, săn chắc, đầy đặn một cách nhanh chóng và an toàn. Cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu 5 bài tập Gym tăng cân cho nam cực hiệu quả tại bài viết sau.

5 bài tập Gym tăng cân cho nam

Gym là một trong những hình thức luyện tập thể hình mang đến nhiều công dụng. Các bài tập gym vừa có thể giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa vừa có thể giúp bạn tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Để sở hữu thân hình cân đối trong thời gian ngắn bạn có thể chọn 5 bài tập Gym tăng cân cho nam sau đây.

Negative Pull-up là một trong những bài tập Gym tăng cân cho nam mà bạn không nên bỏ qua. Cách thực hiện bài tập gym này như sau:

Bài tập Gym tăng cân cho nam – Negative Pull-Up (Nguồn ảnh: Internet)

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người đu lên thân xà, chân duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về trước

Siết chặt cơ xô và cơ tay dồn trọng lượng nâng người lên đến khi cằm vượt qua xà, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây

Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu

Bài tập gym tăng cân cho nam – Incline Dumbbell Press (Nguồn ảnh: Internet)

Incline Dumbbell Press là bài tập gym tăng cân cho nam được thực hiện cùng với tạ đơn. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho vai, bắp tay, cơ xô.

Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam này như sau:

Bài tập gym tăng cân cho nam – Bent Over Barbell Row (Nguồn ảnh: Internet)

Chuẩn bị ở tư thế nằm trên ghế tập tạ. Tay nắm tạ cách nhau ở khoảng cách trung bình, nâng tạ ra khỏi giá, giữ chúng thẳng ở phía trên.

Bắt đầu hạ tạ xuống từ từ kết hợp hít vào cho đến khi thanh tạ chạm ngực giữa, để nguyên tư thế trong vòng 1 giây

Thở ra trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu

Lặp lại động tác đạt số lần yêu cầu

Bent Over Barbell Row là bài tập gym tăng cân cho nam sử dụng tạ đôi. Bài tập này vừa giúp tăng cường sức mạnh cánh tay vừa tăng cơ, làm săn chắc cơ thể hiệu quả.

Bài tập gym tăng cân cho nam – Barbell Squat (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam Bent Over Barbell Row:

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Hông đẩy ra phía sau, cúi người, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, cánh tay vuông góc với mặt đất.

Hít thở sâu, kéo tạ về gần sát ngực nhất, dùng lực siết chặt các cơ sau đó giữ trong vòng 1 giây

Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác

Bài tập gym tăng cân cho nam – Leg Press (Nguồn ảnh: Internet)

Barbell Squat là bài tập gym tăng cân cho nam mang đến hiệu quả tăng cơ, tăng cân nhanh chóng. Bài tập này được thực hiện cùng với tạ đơn giúp nâng cao sức khỏe vùng hông, đùi, vai, bắp tay và cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam Barbell Squat:

Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn hoặc đặt sau gáy

Ngồi xổm xuống sao cho mông gần chạm đất, để nguyên tư thế này trong vòng vài giây.

Bật nhảy lên sau đó đứng thẳng lên trở về tư thế chuẩn bị

Lặp lại động tác đến khi đạt yêu cầu

Leg Press là bài tập gym tăng cân cho nam được sử dụng với máy tập chân mang đến hiệu quả tăng cân, tăng cơ nhanh chóng. Bài tập này tác động lực chủ yếu lên chân, đùi, hông và cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam:

Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên máy tập chân, đặt chân trên bàn đạp của máy, hai tay đặt lên đùi, chân để có độ cong nhất định

Hít vào, tháo chốt an toàn, siết cơ đùi và mông, hạ chân từ từ xuống đến khi chân và đùi tạo thành một góc vuông. Dừng lại ở tư thế này trong vòng 1 giây.

Dồn lực vào các nhóm cơ bắp chân, đùi, mông đẩy mạnh lên vị trí chuẩn bị, thở ra và giữ 1 giây

Lặp lại động tác đến khi đạt yêu cầu

Các lớp tập GYM tăng cân tăng cơ tại California Fitness & Yoga

Vì sao người gầy khó tăng cân?

Kết hợp các bài tập gym tăng cân cho nam cùng chế độ tập luyện chuyên nghiệp tại California Fitness & Yoga (Nguồn ảnh: California Fitness & Yoga) Những lợi thế khi đến tập tại California Fitness & Yoga

Có nhiều nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân hay hiệu quả tăng cân không duy trì được lâu. Có thể kể đến các nguyên nhân như:

Do cơ địa khó hấp thu dưỡng chất khiến cơ thể thiếu chất.

Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, thức ăn nghèo dinh dưỡng, thường xuyên bỏ bữa.

Do làm việc quá độ, đầu óc căng thẳng mệt mỏi lâu ngày.

Về cơ bản người gầy khó tăng cân là do chưa có chế độ ăn uống và tập luyện khoa học. Để tăng cân, sở hữu thân hình cân đối, săn chắc bạn nên tìm đến các trung tâm tập luyện chất lượng để được hướng dẫn các bài tập gym tăng cân cho nam cùng chế độ ăn uống khoa học. Trung tâm thể hình Quốc tế 5 sao California Fitness & Yoga là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.

Tạm biệt thân hình “cò hương” cùng California Fitness & Yoga

Tại trung tâm thể hình California Fitness & Yoga hiện đang cung cấp các bài tập gym tăng cân cho nam được hướng dẫn bởi đội ngũ PT giàu kinh nghiệm. Các lớp tập gym của chúng tôi phù hợp với nhiều đối tượng khách hàng khác nhau, mang đến hiệu quả Tăng-giảm cân, tăng cơ, săn chắc cơ thể.

Đến với California Fitness & Yoga ngoài các bài tập gym tăng cân cho nam bạn còn có thể lựa chọn các hình thức tập luyện khác nhau. Các lớp tập gym trung tâm thể hình của chúng tôi mang đến hiệu quả chỉ trong vòng 1 tháng. Khách hàng sẽ được hướng dẫn từ các bài tập đơn giản đến nâng cao theo cường độ tập khác nhau.

Phòng tập chuẩn 5 sao: Khách hàng khi đến với California Fitness & Yoga sẽ được tập luyện trong môi trường tốt nhất. Phòng tập tại California Fitness & Yoga sạch sẽ, sang trọng, thoáng mát, được trang bị đầy đủ thiết bị, dụng cụ, máy móc hỗ trợ.

PT/Huấn luyện viên chuyên nghiệp: Các bài tập gym tăng cân cho nam tại California Fitness & Yoga được hướng dẫn bởi PT chuyên nghiệp tận tâm, tận tình có nhiều năm kinh nghiệm và kỹ thuật tốt.

Có hướng dẫn chế độ ăn và lịch tập bài bản: Khách hàng sẽ được PT cung cấp chế độ ăn cùng lịch tập khoa học nhằm hỗ trợ quá trình Tăng-giảm cân.

1. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam

Để tăng cân tăng cơ nam giới nên tập trung vào những nhóm cơ lớn

Chọn thời gian tập phù hợp: Một nguyên hàng đầu cần nhớ khi lên lịch tập gym cho người gầy nam là không nên thực hiện một buổi tập quá dài. Điều này sẽ làm cơ thể bị cạn kiệt năng lượng và có thể việc ăn uống không bù lại được dẫn đến giảm hiệu quả tăng cân. Thời gian một buổi tập được khuyến khích là khoảng 45-60 phút, không nên dài hơn.

Các bài tập cần chú trọng vào các nhóm cơ lớn: Nếu thực sự muốn tăng cân tăng cơ thì nên tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực,…thay vì các nhóm cơ nhỏ. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.

Chọn mức tạ phù hợp: Đừng quá tham mức tạ lớn ngay khi mới bắt đầu. Hãy chọn tạ phù hợp với bản thân sau đó nâng dần lên khi cơ thể đã quen dần với lịch tập gym tăng cơ cho nam.

Hạn chế cardio trong thời gian đầu: Cardio trong thời gian đầu có thể khiến cơ thể mất rất nhiều sức lực. Chính vì thế, bạn nên hạn chế cardio khi mới bắt đầu.

2. Gợi ý lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ

2.1. Lịch tập 3 buổi 1 tuần

Đây là lịch tập dành cho những ai bận rộn và ít có thời gian đến phòng gym.

Buổi 1: Buổi này sẽ tập trung vào nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau. Bạn nên dành nhiều thời gian hơn cho các bài đẩy ngực, vai.

Buổi 2: Tập trung vào các nhóm cơ kéo gồm cơ lưng, cơ tay trước, cơ cẳng tay. Một số bài tập phù hợp cho buổi này gồm deadlift, tập xà đơn.

Lên lịch tập một cách chặt chẽ để đạt được hiệu quả như mong muốn

Buổi 3: Đây là buổi tập dành cho các nhóm cơ dưới như chân, mông, bụng, bắp chân. Những bài tập mà bạn có thể áp dụng trong buổi này gồm squat, leg press.

2.2. Lịch tập 4 buổi 1 tuần

Nếu có nhiều thời gian hơn thì bạn có thể áp dụng lịch gym cho nam tăng cân tăng cơ tập 4 buổi 1 tuần như sau

Buổi 1: Tập các bài tập cho cơ ngực, tay sau.

Buổi 2: Thực hiện các bài tập lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi 3: Tập vai, tay sau và bắp chân.

Buổi 4: Tập các bài tập cho cơ chân, mông và bụng.

Để có thể đạt hiệu quả tăng cân tăng cơ như mong muốn, ngoài việc lên một lịch tập chi tiết, bạn cũng cần chú trọng vào dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Cần nhớ rằng, dinh dưỡng là thành phần chính xây dựng lên cơ bắp, nếu bạn không ăn đủ chất thì việc tập luyện cũng không đem lại hiệu quả như mong muốn.

Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.

Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Gym không chỉ giúp tăng cơ, cho thân hình săn chắc mà còn là phương pháp tăng cân hoàn hảo của nam giới. Để mau chóng đạt được kết quả như mong muốn, ngoài tập luyện thì bạn cần kết hợp với thực đơn tập gym tăng cân cho nam. Tuy nhiên, thực đơn ăn uống ra sao, có lưu ý gì để không phản tác dụng thì rất ít người biết. Nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn với cánh mày râu tập gym là cần tính toán chính xác xem lượng protein, vitamin, calo, fat… nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu.

1. Chế độ ăn tăng cân cho nam giới tập gym

Để người gầy tập gym mau chóng tăng cân, bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng theo theo tỷ lệ chuẩn: 60% carb, 25% protein, 15% fat.

1.1 Carb (tinh bột)

Tinh bột chính là cứu cánh cho những anh chàng gầy muốn tăng cân. Tinh bột được chia thành hai loại là tinh bột hấp thu nhanh và tinh bột hấp thu chậm. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình tăng cân của bạn diễn ra an toàn thì bạn chỉ nên bổ sung nguồn tinh bột hấp thu chậm là gạo, các loại hạt, khoai…

Tinh bột hấp thu chậm sẽ tốt cho sức khỏe hơn là tinh bột hấp thu nhanh

1.2 Protein

Mỗi ngày, các cơ bắp trong cơ thể cần hấp thu từ 2,2 đến 3,3g protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể. Protein có nhiều nhất ở thịt bò, gà, heo, dê… Ngoài ra, chất này còn có ở thực phẩm là súp lơ xanh, đậu đen, chuối, đậu nành… Dù lượng protein trong thịt dồi dào hơn nhưng lại có hàm lượng cholesterol xấu cao, vì thế chúng ta không nên ăn nhiều. Bạn có thể chuyển sang dùng protein từ thực vật, chúng an toàn với sức khỏe.

1.3 Fat (chất béo)

Chất béo chính là nguồn cung cấp năng lượng và hấp thu các vitamin A, K, D, E trong cơ thể. Fat cũng có 2 loại là chất béo lành lạnh và không lành mạnh. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh mà không hại sức khỏe, tốt cho não thì cần bổ sung nguồn chất béo tốt từ dầu ô liu, cá, các loại hạt, dầu thực vật…

Chất béo chiếm 15% trong tổng số các chất dinh dưỡng bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

2. Gợi ý thực đơn tập gym tăng cân cho nam

Các thực phẩm tăng cân sẽ được chia đều trong mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn với một liều lượng nhất định:

Bữa sáng: Bạn nên ăn 1 quả chuối hoặc cam, cộng thêm phở bò, gà hay là hủ tiếu. Thêm vào đó, bạn cần uống thêm 300ml nước trái cây.

Bữa phụ giữa sáng: Bạn cần ăn 1 quả trứng luộc, 1 cái xúc xích bò, 2 quả chuối chín và uống nước lọc.

Bữa trưa: Bạn có thể ăn 3 đến 4 bát cơm với thức ăn chế biến từ cá, bò hoặc gà cùng 1 đĩa rau xanh.

Bữa phụ buổi chiều: Bạn nên ăn 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa và 2 quả chuối chín.

Bữa tối: Bạn ăn 2 đến 3 bát cơm với các loại thịt mình thích và nhiều rau xanh.

Bữa tối muộn: Trước khi đi ngủ, bạn nên ăn uống nhẹ nhàng bằng 1 cốc sữa, 2 quả chuối hoặc 1 quả cam, táo.

Một ngày bạn nên ăn 6 bữa, bao gồm cả bữa chính và phụ

3. Những lưu ý trong thực đơn tập gym tăng cân cho nam

Có một vài lưu ý quan trọng bạn cần nhớ trong thời áp dụng thực đơn tập gym tăng cân cho nam sau đây:

Bạn cần tránh xa các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn không tốt cho sức khỏe như đồ chiên rán, món nhiều đồ ngọt. Lý do bởi dầu mỡ, đồ ngọt sẽ khiến bạn bị tăng cân thiếu an toàn, ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa.

Nếu chán ăn, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn chính thành nhiều bữa trong ngày.

Bạn nên liên tục thay đổi cách chế biến cũng như hình thức bày món ăn nhằm kích thích vị giác, tạo cảm giác lạ miệng để ăn được nhiều và ngon hơn.

Bổ sung nhiều rau xanh vào bữa chính là điều bạn nên làm. Trong rau xanh có lượng vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất dồi dào giúp cải thiện hệ tiêu hóa, để cơ thể hấp thu được tối đa chất dinh dưỡng.

Ngoài chú ý chế độ ăn uống, bạn cũng cần có chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi, vui chơi, làm việc hợp lý để cơ thể khỏe mạnh và mau chóng tăng cân.

Nếu không có điều kiện để mua các loại thực phẩm đắt tiền thì bạn có thể thay thế bằng loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng tương đương.

Bạn không nên rập khuôn theo thực đơn có sẵn bởi mỗi người có một khẩu vị riêng. Đặc biệt, mỗi người có cân nặng, chiều cao khác nhau nên sẽ cần lượng năng lượng khác nhau.

Khi bạn uống nướng, việc uống từng ngụm nhỏ sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hơn.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”