Top 13 # Xem Nhiều Nhất Tập Thể Dục Mỗi Ngày / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Bài Tập Thể Dục 10 Phút Mỗi Ngày / 2023

Việc thực hiện các bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, giúp đốt cháy mỡ thừa để bạn có vóc dáng hoàn hảo.

Ngày nay với công việc bận rộn mọi người thường dành rất ít thời gian hay thậm chí không có để tập luyện thể dục. Tuy nhiên, chỉ cần thực hiện các bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của người tập.

- NÊN TẬP BỤNG BAO NHIÊU LẦN 1 TUẦN LÀ HỢP LÝ?

- CON GÁI CÓ NÊN TẬP TẠ NẶNG HAY KHÔNG?

- VẤN ĐỀ BÀI TIẾT MỒ HÔI SAU KHI VẬN ĐỘNG

Lợi ích của 10 phút tập thể dục mỗi ngày

Cải thiện bộ não

: Việc dành thời gian để tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi từ đó giúp tăng cường khả năng tiếp thu và giải quyết vấn đề, giúp nâng cao hiệu suất làm việc.

Cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng, căng thẳng:

Mỗi ngày dành ra 10 phút để tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, vui vẻ và hạnh phúc hơn.

Cải thiện chứng mất ngủ

: Đối với những bạn thường xuyên bị khó ngủ thì hãy dành 10 phút tập luyện các bài tập thể dục nhẹ nhàng khoảng 1 giờ trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.

Cải thiện các chứng bệnh mãn tính

: Tập thể dục hằng ngày sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng, tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và giúp ngăn ngừa và cải thiện các chứng bệnh mãn tính, giúp giảm nguy cơ bị đau tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường,…

Giúp xương khỏe mạnh hơn

: Khi bạn tập thể dục ngoài trời lúc sáng sớm sẽ giúp cơ thể bạn hấp thu canxi tốt hơn, tăng mật độ xương từ đó giúp xương khớp khỏe mạnh hơn, tránh tình trạng loãng xương ở người già và giảm khả năng mắc các bệnh về xương khớp. 

Đốt cháy mỡ thừa, kiểm soát cân nặng

: Khi tập thể dục, lượng mỡ thừa trong cơ thể của bạn sẽ bị đốt cháy, giúp bạn kiểm soát được cân nặng của bản thân, từ đó có vóc dáng hoàn hảo nhất.

Các bài tập thể dục chỉ cần tập 10 phút mỗi ngày

Bài tập Plank Pose

Bài tập Plank Pose là một trong những bài tập thể dục giúp đốt mỡ thừa nhanh và hiệu quả. Bài tập này sẽ giúp tác động đến những vùng tích tụ nhiều mỡ thừa trong cơ thể như vừng bụng, cánh tay, bắp đùi từ đó giúp bạn có vóc dáng săn chắc và thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu thực hiện bài tập này với tư thế Downward Dog.

Bước 2: Tiếp theo, bạn hạ hông xuống và nâng bàn chân lên để đẩy cơ thể về phía trước cho đến khi vai thẳng với tay và  cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Lưu ý khi tập bạn cần hóp bụng, giữ cho phần hông và phần bụng không được trùng xuống sàn.

Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế ở bước 2 từ 10 -20 giây sau đó trở về tư thế ban đầu, và thực hiện lặp lại động tác từ 3-5 lần hoặc có thể thực hiện lặp lại và xen kẽ với các bài tập khác.

Bài tập Boat Pose

Bài tập Boat Pose (tư thế con thuyền) là bài tập giúp tăng cường cơ bụng, tác động đến phần lưng dưới và các bộ phận như eo và bắp đùi, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng eo trở nên thon gọn hơn.

Bên cạnh đó bài tập con thuyền còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện hệ tiêu hóa đồng thời giúp tăng cường lưu thông máu và giúp duy trì lượng đường trong máu luôn ổn định.

Cách thực hiện: 

Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt 2 bên hông.

Bước 2: Bạn từ từ nâng hai chân lên cao, cần giữ hai chân sát vào nhau và từ từ ngả lưng ra sau, giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi. Nâng ngực, kéo dài thân trước, mở rộng cánh tay về phía trước, thẳng hàng với vai và lòng bàn tay hướng vào nhau sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V.

Bước 3: Bạn giữ cho hơi thở ổn định và giữ yên tư thế từ 10-20 giây hoặc lâu hơn và từ từ gập chân lại trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Bài tập Revolved Chair Pose

Khi thực hiện bài tập Revolved Chair Pose yêu cầu người tập phải siết chặt cơ bụng từ đó phát huy tối đa hiệu quả đốt mỡ bụng. Bài tập Revolved Chair Pose giúp tăng tính linh hoạt của lưng, tăng cường sức mạnh của chân và mang lại chiều dài cho cột sống.

Bên cạnh đó bài tập này còn giúp cải thiện hô hấp, tăng thị lực, nhịp tim và tăng cường lưu thông máu. Ngoài ra bài tập này còn giúp giải độc các thực phẩm, đồ uống có hại và giải tỏa suy nghĩ tiêu cực giúp giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng trên mặt sàn, hai chân đứng sát vào nhau, hai bàn chân hướng thẳng, hai tay để dọc theo cơ thể.

Bước 2: Bạn khuỵu gối và gập người sao cho thân và đùi song song với mặt sàn, hai bàn tay duỗi thẳng phía trước mặt, hai bàn tay chắp vào nhau như tư thế cầu nguyện.

Bước 3: Bạn dùng hai tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng và vặn người sang bên phải đồng thời phải giữ cho chân, đùi và đầu gối phải hướng thẳng. Tiếp theo bạn nâng khuỷu tay trái sao cho nằm ngoài đầu gối và chắp hai tay lại. Lưu ý khi tập đầu xoay theo hướng vặn mình và mắt nhìn xuống phía đùi.

Bước 4: Bạn giữ tư thế trong 3 – 5 nhịp thở và từ từ trở lại tư thế ban đầu, thực hiện động tác với bên còn lại.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Điện thoại: 028 9999 9479

Email: info@thegioiwhey.com

Tác giả  Phụng Lê

Tạo Thói Quen Tập Thể Dục Mỗi Ngày / 2023

Bằng những cách đơn giản, dễ thực hiện, chúng ta có thể xây dựng thói quen tập luyện mỗi ngày, mà không cần phải đầu tư quá nhiều công sức.

Xác định các mục tiêu

Lúc đầu, mục tiêu là động cơ tập luyện, nhưng động cơ là những gì bạn bắt đầu, còn thói quen là duy trì việc tập luyện. Do đó, hợp nhất thói quen với động cơ tập luyện là cần thiết, để bắt đầu tập trung vào các mục tiêu, chẳng hạn như sở hữu thể hình thon gọn, cải thiện thể lực, tăng tốc tập luyện hay khối lượng cơ bắp.

Trước khi đến phòng tập hay bắt đầu tập luyện tại nhà, ghi nhớ trong tâm trí các mục tiêu đề ra để kích thích việc tập luyện. Còn nếu đang phấn đấu cho nhiều mục tiêu, tốt nhất là thực hiện từng bước, tập trung vào một mục tiêu tại một thời điểm để có kết quả tốt hơn.

Chuẩn bị một kế hoạch toàn diện

Trong nhịp sống bận rộn và lịch làm việc dày đặc, chúng ta cần điều chỉnh thời gian để phù hợp với các hoạt động khác nhau. Nếu tập luyện thường xuyên, cần sắp xếp thời gian hợp lý. Nếu muốn đến phòng tập, có thể nhờ nhân viên tư vấn thời gian tập luyện phù hợp với mục tiêu. Còn nếu tự ý sắp xếp, cần thiết kế một chương trình tập luyện toàn diện để hoàn thành các mục tiêu. Sưu tầm thông tin chính xác về các bài tập khác nhau và ghi chú sẽ thực hiện bài tập nào, mỗi tuần sẽ tập bao nhiêu lần, tốc độ tập luyện và các bài tập kết hợp cho mỗi ngày trong tuần.

Đặt ra một thời hạn

Khi đã xác định mục tiêu và đề ra kế hoạch tập luyện, thì việc thiết lập một thời hạn là rất cần thiết, để đo lường sự tiến bộ. Nhiều người từng thất bại trong việc đạt mục tiêu vì không đặt ra thời hạn, nên không biết được thời gian thích hợp để đo lường kết quả, làm gián đoạn tập luyện. Vậy nên, khi viết ra các mục tiêu, cần ghi chú một thời hạn cho mỗi mục tiêu và dán tờ ghi chú ở nơi có thể nhìn thấy mỗi ngày. Cách này giúp chúng ta dễ nhận biết thời gian của các kết quả tập luyện theo kế hoạch.

Tập thể dục là một hoạt động giúp giảm sự căng thẳng của các cơ, làm mới các giác quan và tăng cường sự linh hoạt. Bởi lý do này, nên trong lúc tập luyện cần có tâm trí thoải mái và năng lực tập trung cao độ. Không thể tạo thói quen tập luyện thường xuyên nếu đến phòng tập sau một ngày làm việc mệt mỏi và căng thẳng, bởi vì cơ thể không thực sự sẵn sàng để tập luyện.

Tốt nhất là tập vào buổi sáng sớm thay vì buổi tối, vì lúc này cơ thể và tâm trí cảm thấy thoải mái nhất. Thức dậy sớm, uống một ít nước ép trái cây và sẵn sàng tập luyện, sẽ tạo thói quen thức dậy sớm, và sau đó, có thể làm tiếp những công việc thường ngày.

Tập luyện cùng với người thường xuyên tập thể dục

Thật là tuyệt vời để có một bạn đồng hành khi tập luyện. Càng nhiều bạn đồng hành, chúng ta càng có thêm động lực để tập luyện. Tuy vậy, cần chọn đúng người. Bởi vì nếu họ thường xuyên bỏ bê tập luyện, bạn cũng có xu hướng bỏ theo. Nhưng nếu bạn đồng hành tuân thủ việc tập luyện một cách cứng nhắc, sẽ là một thử thách đối với bạn.

Tốt nhất là tìm một người, vừa có thói quen tập luyện và cho dù có bất cứ điều gì xảy ra, họ vẫn hiện diện bên bạn mỗi ngày. Hay nói cách khác là tìm một người nghiêm túc trong tập luyện, biết phấn đấu để đạt được mục tiêu, để bạn có thể bắt đầu tập luyện ngay với họ. Bạn đồng hành sẽ là người gián tiếp thúc đẩy việc tập luyện, và khiến bạn cảm thấy tự tin hơn.

Tin tưởng vào bản thân

Không điều gì có thể gây mất tập trung trong việc đạt các mục tiêu, kế hoạch nếu chúng ta biết tin tưởng vào bản thân. Tuy tự tin chưa thể bảo đảm là thành công, nhưng có thể giúp bạn đối diện với những thử thách. Thể hiện sự kiên định trong 30 ngày, bằng cách bắt đầu tập luyện vào cùng một thời điểm, trong cùng một khoảng thời gian hay nhiều hơn, và không trì hoãn vì bất cứ lý do gì, sẽ giúp hình thành thói quen tập thể dục.

Theo Mostinside

Tập Thể Dục Mỗi Ngày 30 Phút, Đủ Chưa? / 2023

Theo CNN, Đại học Y tế thể thao Mỹ (MCSM) và Hiệp hội Tim Mỹ (MHA) khẳng định để duy trì sức khỏe trong tình cảnh cuộc sống đầy áp lực và luôn thiếu thời gian, chúng ta cần đảm bảo việc tối ưu hóa chế độ luyện tập thể thao.

MCSM và MHA cho rằng tập 2,5 giờ/tuần với cường độ vừa phải là mức hợp lý nhất đối với hầu hết mọi người. Lý tưởng là chạy bộ, khiêu vũ, đạp xe hoặc bơi 5 lần mỗi tuần, mỗi lần tối thiểu 30 phút. Cường độ vừa phải là mức độ mà bạn vừa luyện tập, vừa có thể trò chuyện với bạn tập.

Nếu không có đủ thời gian để tập luyện 5 buổi mỗi tuần, chúng ta có thể dồn sức tập 150 phút trong hai ngày cuối tuần.

Những bằng chứng của các nghiên cứu vừa công bố cho thấy phương pháp được mệnh danh là “chiến binh cuối tuần” này sẽ đem lại hiệu quả sức khỏe tương tự việc tập luyện suốt cả tuần. Vấn đề duy nhất là nguy cơ chấn thương vì tập nặng, ví dụ bị đau gân Achilles sau khi chạy 10km vào thứ bảy dù cả 5 ngày trước đó không hoạt động gì.

Cường độ rất quan trọng

Các nghiên cứu cho thấy việc luyện tập với cường độ cao (HIIT) có thể giúp giảm thời gian luyện tập cần thiết tới 50%. Ví dụ nếu không có đủ 30 phút để tập với cường độ vừa phải, bạn có thể tập 15 phút với cường độ cao và sẽ đạt hiệu quả sức khỏe tương đương.

Không giống luyện tập với cường độ vừa phải, HIIT đòi hỏi bạn phải đổ mồ hôi như tắm khi vận động và khó có thể trò chuyện thoải mái với bạn tập.

Dù làm tổn hao sức lực, luyện tập kiểu HIIT không đòi hỏi chế độ hay điều kiện gì phức tạp. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một khoảng không gian, dù ở trong phòng khách, tầng hầm hay gara, một vài dụng cụ đơn giản và quan trọng nhất là quyết tâm mạnh mẽ.

Nếu bạn muốn giảm cân thì tập càng nhiều càng tốt, với cường độ càng cao càng tốt. Một giờ hoặc 90 phút tập với cường độ vừa phải, hoặc 30 phút với cường độ mạnh, bằng các môn như chạy bộ, aerobic, đạp xe tốc độ cao… là chế độ lý tưởng.

Chương trình luyện tập kiểu HIIT là an toàn với tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi. Dù vậy, các chuyên gia khuyến cáo nếu người tập trên 40 tuổi và không vận động trong một thời gian dài thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập.

Không chỉ là sức khỏe

Chế độ thể thao tốt nhất dành cho bạn chính là bất kỳ môn nào mà bạn luyện tập. Trên CNN, bác sĩ Jordan D. Metzl thuộc Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt (New York) cho biết phần lớn các chế độ phổ biến đều bao gồm các môn bơi, chạy bộ hay yoga, gym…

Mỗi người cần tự tìm cho mình một chế độ riêng phù hợp, ví dụ như chạy hai lần một tuần, tập HIIT một lần cuối tuần, hay tham gia một lớp yoga.

“Hãy tập thể thao càng nhiều càng tốt vì hoàn toàn không có giới hạn nào cả. Tập bất kỳ môn gì cũng tốt hơn là không vận động gì cả.

Nếu có thể, hãy cố gắng luyện tập hằng tuần. Và khi đó, bạn sẽ tránh xa được cánh cửa bệnh viện” – bác sĩ Metzl nhấn mạnh.

Thể thao đem lại những lợi ích sức khỏe và tâm lý vô cùng to lớn. Người tập chuyên cần sẽ cảm thấy khỏe mạnh, yêu đời hơn, diện mạo trở nên đẹp hơn, và thực hiện những công việc thường ngày hiệu quả hơn.

Tập thể thao có hiệu quả và ý nghĩa lớn hơn rất nhiều so với nhu cầu đơn giản là bạn có thể mặc bộ đồ mới đẹp hơn, gọn gàng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rõ rằng thể thao có thể giúp chữa bệnh trầm cảm, lo âu và mất ngủ.

Thể thao rất có lợi cho tim mạch khi giúp giảm huyết áp, tỉ lệ cholesterol xấu trong máu, nguy cơ suy tim và đột quỵ. Thể thao còn giúp giảm nguy cơ viêm ruột, ngăn chặn bệnh tiểu đường. Chỉ riêng căn bệnh này đã gây tổn thất lên đến 100 tỉ USD/năm tại Mỹ.

Nghiên cứu gần đây tại Mỹ trên 1,44 triệu người cho thấy tập thể thao thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ mắc 13 căn bệnh ung thư, trong đó có ung thư vú, ruột kết, buồng trứng, tử cung…

Hiệu quả đem lại là rất rõ ràng đối với tất cả mọi người, không phân biệt tình trạng cơ thể, tầm vóc, tiền sử bệnh tật…

Hiệp hội Ung thư Mỹ (ACS) xác định chế độ tập thể thao đem lại hiệu quả chống ung thư lớn nhất là 150 phút/tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút/tuần với cường độ mạnh.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Breast Cancer Research and Treatment (Nghiêu cứu và chữa trị bệnh ung thư vú) cho thấy mỗi giờ tập chạy một tuần có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú khoảng 3%.

Thể thao chính là phương thuốc hiệu quả nhất đối với loài người, đem lại lợi ích cho tất cả mọi người, không gây tác dụng phụ và trong nhiều trường hợp là hoàn toàn miễn phí.■

6 Cách Tạo Thói Quen Tập Thể Dục Mỗi Ngày / 2023

2017-07-25 07:13:19

Lúc đầu, mục tiêu là động cơ tập luyện, nhưng động cơ là những gì bạn bắt đầu, còn thói quen là duy trì việc tập luyện. Do đó, hợp nhất thói quen với động cơ tập luyện là cần thiết, để bắt đầu tập trung vào các mục tiêu, chẳng hạn như sở hữu thể hình thon gọn, cải thiện thể lực, tăng tốc tập luyện hay khối lượng cơ bắp.

Trước khi đến phòng tập hay bắt đầu tập luyện tại nhà, ghi nhớ trong tâm trí các mục tiêu đề ra để kích thích việc tập luyện. Còn nếu đang phấn đấu cho nhiều mục tiêu, tốt nhất là thực hiện từng bước, tập trung vào một mục tiêu tại một thời điểm để có kết quả tốt hơn.

2. Chuẩn bị một kế hoạch toàn diện

Trong nhịp sống bận rộn và lịch làm việc dày đặc, chúng ta cần điều chỉnh thời gian để phù hợp với các hoạt động khác nhau. Nếu tập luyện thường xuyên, cần sắp xếp thời gian hợp lý. Nếu muốn đến phòng tập, có thể nhờ nhân viên tư vấn thời gian tập luyện phù hợp với mục tiêu. Còn nếu tự ý sắp xếp, cần thiết kế một chương trình tập luyện toàn diện để hoàn thành các mục tiêu.

Sưu tầm thông tin chính xác về các bài tập khác nhau và ghi chú sẽ thực hiện bài tập nào, mỗi tuần sẽ tập bao nhiêu lần, tốc độ tập luyện và các bài tập kết hợp cho mỗi ngày trong tuần.

Khi đã xác định mục tiêu và đề ra kế hoạch tập luyện, thì việc thiết lập một thời hạn là rất cần thiết, để đo lường sự tiến bộ. Nhiều người từng thất bại trong việc đạt mục tiêu vì không đặt ra thời hạn, nên không biết được thời gian thích hợp để đo lường kết quả, làm gián đoạn tập luyện.

Vậy nên, khi viết ra các mục tiêu, cần ghi chú một thời hạn cho mỗi mục tiêu và dán tờ ghi chú ở nơi có thể nhìn thấy mỗi ngày. Cách này giúp chúng ta dễ nhận biết thời gian của các kết quả tập luyện theo kế hoạch.

4. Tập luyện vào buổi sáng

Tập thể dục là một hoạt động giúp giảm sự căng thẳng của các cơ, làm mới các giác quan và tăng cường sự linh hoạt. Bởi lý do này, nên trong lúc tập luyện cần có tâm trí thoải mái và năng lực tập trung cao độ. Không thể tạo thói quen tập luyện thường xuyên nếu đến phòng tập sau một ngày làm việc mệt mỏi và căng thẳng, bởi vì cơ thể không thực sự sẵn sàng để tập luyện.

Tốt nhất là tập vào buổi sáng sớm thay vì buổi tối, vì lúc này cơ thể và tâm trí cảm thấy thoải mái nhất. Thức dậy sớm, uống một ít nước ép trái cây và sẵn sàng tập luyện, sẽ tạo thói quen thức dậy sớm, và sau đó, có thể làm tiếp những công việc thường ngày.

5. Tập luyện cùng với người thường xuyên tập thể dục

Thật là tuyệt vời để có một bạn đồng hành khi tập luyện. Càng nhiều bạn đồng hành, chúng ta càng có thêm động lực để tập luyện. Tuy vậy, cần chọn đúng người. Bởi vì nếu họ thường xuyên bỏ bê tập luyện, bạn cũng có xu hướng bỏ theo. Nhưng nếu bạn đồng hành tuân thủ việc tập luyện một cách cứng nhắc, sẽ là một thử thách đối với bạn.

Tốt nhất là tìm một người, vừa có thói quen tập luyện và cho dù có bất cứ điều gì xảy ra, họ vẫn hiện diện bên bạn mỗi ngày. Hay nói cách khác là tìm một người nghiêm túc trong tập luyện, biết phấn đấu để đạt được mục tiêu, để bạn có thể bắt đầu tập luyện ngay với họ. Bạn đồng hành sẽ là người gián tiếp thúc đẩy việc tập luyện, và khiến bạn cảm thấy tự tin hơn.

6. Tin tưởng vào bản thân

Không điều gì có thể gây mất tập trung trong việc đạt các mục tiêu, kế hoạch nếu chúng ta biết tin tưởng vào bản thân. Tuy tự tin chưa thể bảo đảm là thành công, nhưng có thể giúp bạn đối diện với những thử thách.

Thể hiện sự kiên định trong 30 ngày, bằng cách bắt đầu tập luyện vào cùng một thời điểm, trong cùng một khoảng thời gian hay nhiều hơn, và không trì hoãn vì bất cứ lý do gì, sẽ giúp hình thành thói quen tập thể dục.