Top 17 # Xem Nhiều Nhất Tập Thể Dục Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023 Mới Nhất 11/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Top 4 Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023

Đừng trì hoãn việc tập luyện thể thao vì quá bận rộn hoặc không có thời gian.

Để có 1 cơ thể khỏe mạnh hơn là điều hoàn toàn không khó. Đây là những bài tập rất đơn giản để bạn có thể củng cố và cải thiện vóc dáng cơ thể.

Thực hiện những bài tập sau 3 đến 4 ngày/tuần đều đặn trong 1 tháng. Bạn sẽ ngạc nhiên trước sức mạnh cơ thể của mình và sẵn sàng đương đầu với những thử thách mới. Tôi đã dành được 1 vài giải thưởng về thể dục của Hoa Kỳ, và tôi thấy rằng điều quan trọng là bền bỉ, kiên trì, nghiêm túc thì bạn sẽ chiến thắng. Khi mọi thứ trở thành thói quen, bạn sẽ dễ dàng và thích thú với những bài tập này.

Động tác Push-up

Các bước thực hiện: Nằm sấp ở tư thế lòng bàn tay úp xuống đất, hướng chiều ngón tay thẳng lên phía trước, vai rộng. Thân người giữ thẳng, trọng tâm dồn vào bàn tay và ngón chân. Dần hạ thấp trọng tâm sao cho cánh tay mở rộng ra ngoài, say đó lặp lại. Mặt không ngước nhìn thẳng về trước mà chỉ dùng mắt nhìn xiên 45 độ như hình trên. Lặp lại 3 lần.

Nếu ở lần đầu tiên bạn chưa thực hiện được động tác này, thì hãy dùng đầu gối thay cho điểm tiếp xúc là các ngón chân. Theo lực đòn bẩy thì áp lực sẽ giảm đi rất nhiều và bạn hoàn toàn thực hiện được. Tập từ 5 đến 10 lần để cơ bắp khỏe hơn, sau đó bạn đã có thể dễ dàng tập hít đất như bình thường

Động tác Plank

Các bước thực hiện: Nằm sấp ở tư thế chống hai khửu tay sao cho cánh tay vuông góc với bắp tay. Mắt nhìn xuống, đầu ngang với trục cơ thể. Giữ nguyễn tư thế này khoảng 15-30 giây trong những lần đầu tiên. Sau đó có thể lâu hơn tùy vào sức chịu đựng của bạn. Lặp lại như trên 3 lần.

Động tác Burpees

Các bước thực hiện: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, 2 tay buông xuôi. Hạ người xuống và đặt hai tay làm trụ đỡ. Bật hai chân về sau sao cho cơ thể vào tư thế chống đẩy rồi lại thu chân về. Tiếp tục lấy đà bật thật mạnh về phía trước sau đó nhảy và vung tay lên để hỗ trợ sức bật. Lặp lại tương tự.

Tăng tốc độ tập khi bạn đã tập được một khoảng thời gian. Bài tập này có thể kéo dài từ 5 – 10 phút.

Nhảy dây

Các bước thực hiện: Chuẩn bị một sợi dây dài chừng 2m. Khi bắt đầu, hai tay cầm vào 2 đầu dây, dùng lực vung dây qua đầu rồi vòng qua chân. Nhớ bật cao chân để đưa người nhảy lên sao cho không chạm vào dây. Lặp lại nhiều lần. Lần tập đầu tiên có thể duy trì trong 1 phút và tăng dầnvào những lần sau đó. Hãy cố gắng giữ cho đầu thẳng, mắt nhìn phía trước.

Hãy bắt đầu tập thể dục ngay hôm nay

Khi bạn mới lần đầu tập sẽ khiến bạn thích thú nhưng đại đa số đều bỏ dở một thời gian sau đó. Xây dựng thói quen còn quan trọng hơn là bạn tập cái gì hay bạn tập trong bao lâu. Hầu hết, muốn xây dựng một thói quen phải mất đến 3 tháng, vì thế nếu là người mới tập, hãy cố gắng duy trì đều đặn 3 đến 4 ngày/tuần.

Tập trong bao lâu không quá quan trọng miễn là bạn cảm thấy đủ, thậm chí bạn chỉ cần tập trong 5 phút cũng được. Khi đã hình thành thói quen và đạt được những kết quả nhất định thì bạn có thể tăng thời lượng tập và loại hình bài tập để đạt được kết quả cao hơn. Đôi khi, những bài tập đơn giản có thể mang lại những kết quả bất ngờ, như đi dạo chẳng hạn.

Tập Thể Dục Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu: Bài Tập Trong Đào Tạo / 2023

Làm thế nào để bắt đầu làm tập thể dục tại nhà

Hãy để không sợ thiếu kinh nghiệm hoặc một sự mệt mỏi đau đớn sau khi tập thể dục. Bạn không cần phải được tốc độ của mình với dài, tập luyện đầy thử thách. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản được thiết kế cho người mới bắt đầu. Bên cạnh đó, để hoàn thành ngôi nhà của mình, trong một môi trường thoải mái. Họ không đòi hỏi bất kỳ thiết bị, và họ rất dễ thay đổi, vì vậy mà họ đến với mọi cấp độ.

Duy trì cơ thể trong tình trạng tốt – đây là tập thể dục. Nhà cho người mới bắt đầu các nguyên tắc chính – “không gây hại”: không buộc các tải và ngừng đào tạo càng sớm càng mệt mỏi là cảm thấy. Điều gì là rất quan trọng không ngừng bài học và thực hành thường xuyên. Trong giai đoạn đầu, đủ ba tập luyện một tuần trong 15 phút. Dần dần, bạn có thể tăng thời gian đến 45 phút.

Lúc mấy giờ làm gì? Cơ thể chúng ta sau một chu kỳ nhất định mà phụ thuộc vào lối sống. hiệu quả đào tạo phụ thuộc vào nhịp điệu của cuộc sống. Mỗi người – nhịp điệu riêng của bạn. Với mục đích làm việc, bạn cần phải chọn thời điểm đó. Để giảm trọng lượng đào tạo được khuyến khích vào buổi sáng khi bụng đói, từ 5:30 đến 9:00. Tại thời điểm này cơ thể sử dụng năng lượng tại các chi phí của kho chất béo.

Đối với đào tạo buổi tối mất thời gian 18:30-20:00. Nếu vì một lý do nào đó không thể tuân thủ thời gian này, chúng ta không nên bỏ đào tạo. Cơ thể có thể điều chỉnh và làm quen với những điều kiện phù hợp cho nó. Do đó, thời gian tốt nhất, anh ta sẽ nói với bạn mình. Điều quan trọng là lắng nghe nó.

lợi ích của việc tập thể dục

cải thiện tư thế;

tăng sự tự tin;

ngủ cải thiện;

giảm mức độ căng thẳng;

đốt nhiều calo;

cải thiện tuần hoàn máu;

kích hoạt sự trao đổi chất;

tăng cường tim và mạch máu;

cải thiện sự phối hợp;

phát triển của vận động khớp.

Tập thể dục tại nhà. Bài học cho người mới bắt đầu

Chúng ta phải bắt đầu nhỏ: làm các bài tập với tốc độ chậm, chọn lựa chọn tốt nhất. Các bài tập chủ yếu là nhằm mục đích tăng cường các cơ bắp của bắp đùi, mông và báo chí. Người mới là mong muốn để thực hiện tất cả các bài tập lựa chọn, xen kẽ giữa chúng. Đây là điều cần thiết để lựa chọn thoải mái nhất và hiệu quả.

3 lời khuyên cho người mới bắt đầu:

Đều đặn và một thái độ tích cực là rất quan trọng đối với công tác đào tạo, họ sẽ mang lại kết quả tốt nhất theo thời gian. Đừng quá tải cho mình và đó là mong muốn chấm dứt việc phát hành thêm cardio nhẹ.

chương trình giải quyết việc làm. Phân bổ một số tiền nhất định của thời gian đào tạo. Đa dạng việc làm bài tập khác nhau, ngoài bao gồm cardio hoặc yoga. Nghĩa là, không đưa ra quá nhiều tải.

Lắng nghe cơ thể của bạn. Một trong những thách thức quan trọng đối với người mới bắt đầu – tải quá mức. Đảm bảo rằng cơ thể đã sẵn sàng để nỗ lực thể chất cường độ cao, và chỉ sau đó tăng nó. Tập trung vào những cơ bắp mà cần chú ý. Và dành nhiều thời gian vào những bài tập đó là cần thiết cho việc học tập của họ.

Tập thể dục “Plank”

Nó nhằm mục đích tăng cường bàn tay, cổ tay. Tăng cân bằng và ổn định của phần dưới cơ thể. lựa chọn dễ dàng hơn:

nằm trên dạ dày của bạn;

cánh tay cong ở khuỷu tay;

đầu gối Hardcore trên sàn nhà;

chậm cắt đứt hông khỏi sàn, nghỉ ngơi vớ của mình trên sàn nhà;

giữ vị trí trong vòng 5 giây.

Hiện thân của sự: cánh tay mở rộng (như trong push-up).

workout sparing như vậy cũng được gọi là “tập thể dục lười biếng.” Nhà cho người mới bắt đầu là một cơ hội tuyệt vời để đạt được hiệu quả mong muốn và do đó ngăn ngừa thương tích và cung cấp một tải thống nhất trên cơ bắp.

Tập thể dục “Superman”

Nó là nhằm vào các cơ cốt lõi dọc theo cột sống. Nó phát triển linh hoạt, cải thiện sự phối hợp và tư thế. lựa chọn dễ dàng hơn:

nằm trên dạ dày của bạn;

tay đặt trước;

cả hai khỏi sàn ngay cánh tay và chân trái;

giữ vị trí trong vòng 5 giây. Lặp lại 5 lần. Sau đó thay đổi cánh tay và chân.

Hiện thân: xé khỏi sàn ở cánh tay cùng một thời gian, ngực và chân.

up chân Side

Có gì tập thể dục tốt? Nhà cho người mới bắt đầu có thể chọn một phiên bản nhẹ của rất nhiều các bài tập. Hoạt động này rất hiệu quả cho eo và hông. lựa chọn dễ dàng hơn:

nằm nghiêng về bên phải, cánh tay cong ở khuỷu tay;

chân trái của mình để nhấc lên. Đừng uốn cong chân ở đầu gối;

giữ vị trí trong vòng 5 giây. Lặp lại mỗi bên 5 lần.

Hiện thân: dựa vào cánh tay dang ra, và phần còn lại để thực hiện là tốt.

squats

Đối với người mới bắt đầu nó là một phiên bản thu gọn của truyền thống sit-up. người mới bắt đầu tập thể dục tại nhà một cơ hội tuyệt vời để tăng cường công tác báo chí. Tập thể dục tập trung vào các cơ bắp của cơ thể thấp hơn. bài tập hiệu quả để tăng cường dây chằng đầu gối. Bạn sẽ cần phải thực hiện một chiếc ghế hoặc ghế. lựa chọn dễ dàng hơn:

đứng thẳng;

chắp tay trên ngực;

chân – vai-width ngoài;

thực hiện cúi trên một chiếc ghế, lưng giữ thẳng;

leo lên mà không sử dụng bàn tay của mình;

lặp lại 5 lần.

Hiện thân: tay trước mặt anh, nếu không thực hiện theo cùng một cách.

pushups

Tốt cánh tay cơ bắp đào tạo, ngực, vai và lưng. lựa chọn dễ dàng hơn:

mất trọng tâm nằm;

tay hơi rộng hơn so với chiều rộng vai;

nâng cao cơ thể, thẳng cánh tay;

đầu gối ép xuống sàn nhà;

lặp lại 5 lần.

Hiện thân nếu khó có thể thực hiện pushups trên sàn nhà, sau đó dựa vào băng ghế dự bị.

lời khuyên thiết thực cho người mới bắt đầu

Cách tiếp cận để đào tạo nghiêm túc: không bỏ lỡ các lớp học. công ăn việc làm thường xuyên và đầy đủ – đây là tập thể dục. Đối với những phụ nữ muốn giảm cân, điều này đặc biệt quan trọng.

Lên kế hoạch thời gian cho việc đào tạo trước. tập thể dục miễn phí không phải là một cái cớ để tham gia vào các hit và bỏ lỡ và bỏ lỡ các lớp học vì một tâm trạng xấu.

Tránh quá tải không cần thiết. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến một thực tế là việc làm sẽ giảm năng suất.

Giữ chế độ uống. Cơ thể cần để phục hồi các chi phí của chất lỏng.

Hãy nhớ rằng không ăn kiêng cho các lớp người ăn kiêng sẽ mất thời gian nhiều hơn nữa.

Giữ một cuốn nhật ký đào tạo. Viết ngày tháng và thời gian làm việc; kế hoạch đào tạo và các bài tập. Bạn có thể đồng thời viết trong chế độ ăn uống, trọng lượng cơ thể của mình. Điều này sẽ cho phép phân tích kết quả.

Đối với giảm cân hiệu quả bạn cần một chế độ ăn uống cân bằng. Loại trừ khỏi chế độ ăn uống thực phẩm có hàm lượng calo cao. Để loại bỏ các bên và bụng, bổ sung bạn có thể dính vào chế độ ăn uống protein. Nó thúc đẩy giảm cân nhanh chóng và cho ăn nhỏ thường xuyên.

Các bài tập được thực hiện thường xuyên, dần dần tăng thời gian khối lượng công việc và đào tạo. Workout khởi động bắt đầu trong 10 phút. Để đưa vào các bài tập khởi động của mình cho các khớp. Phong trào thực hiện trong một tốc độ chậm. Nóng lên làm tăng lưu lượng máu, làm tăng đáng kể hiệu quả của đào tạo. Cardio thúc đẩy quá trình giảm cân, bao gồm chúng trong đào tạo.

Cơ thể một cách nhanh chóng thích nghi với đào tạo. Điều quan trọng – để chịu bắt đầu trước. Và sau đó bạn có thể dễ dàng đạt được kết quả mong muốn. Bạn thoát khỏi vấn đề khu vực, dáng đi nặng nề và tư thế xấu xí. Ở nhà, tham gia vào bất kỳ thời gian rảnh rỗi. Điều quan trọng là để mang lại cho bạn một lớp học vui vẻ. Nếu có thể, đi qua đi bộ, leo lên sàn gác. Điều này sẽ tiết kiệm thời gian cho việc đào tạo và phục vụ như là một “thay đồ” tốt cho các lớp học. Rất kết quả tốt sẽ cho phép để đạt được tập thể dục. Trang chủ (để giảm cân) cho người mới bắt đầu là một cơ hội tuyệt vời để lấy lại vóc dáng.

Các Bài Tập Pilates Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023

Bên cạnh tập gym hay yoga, Pilates cũng là một hình thức rèn luyện sức khỏe thể chất và tinh thần khá phổ biến hiện nay. Với hình thức thể dục này, bạn sẽ được tập một chuỗi các bài tập thể dục đòi hỏi sự chính xác cao về kỹ thuật để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Nếu muốn bắt đầu bộ môn này, bạn có thể tự tìm hiểu để tập tại nhà trước khi đăng ký tập tại các trung tâm sẽ tốn kém nhiều chi phí hơn.

Khi biết các bài tập Pilates tại nhà, bạn sẽ không tốn tiền hay thời gian đi đến phòng tập mà vẫn nhận được các lợi ích của việc tập Pilates như ngủ ngon, cơ bắp khỏe hơn, tập trung tốt hơn… Bạn có thể cùng chúng tôi tham khảo một số bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu theo hướng dẫn sau đây.

PILATES LÀ GÌ?

Pilates được phát âm là /pɪˈlɑːtɪz/ là một môn thể thao được sáng tạo bởi Joseph Pilates ông được sinh ra tại Đức và sinh năm 1880.

Đây là phương pháp tập luyện có sự kết hợp của một chuỗi những bài tập thể thao có kiểm soát trên các thiết bị chuyên dụng Reformer, Wunda Chair, Ladder Barrel… giúp tăng sức mạnh của cơ bắp và cải thiện đáng kể sức khỏe chung.

Được biết ban đầu khi sáng tạo ra Pilates mục đích chủ yếu để dành riêng cho các cựu chiến binh sau chiến tranh thế chiến thứ nhất giúp họ có thể nhanh chóng phục hồi chức năng về thể chất cũng như tinh thần. Cho đến ngày nay thì Pilates đã trở thành môn thể thao mà ai cũng có thể tiếp cận và tập luyện nó một cách dễ dàng

Theo một số nghiên cứu về Pilates, những bài tập luyện tưởng chừng như đơn giản nhưng lại đem lại những kết quả rất tốt cho người tập. Nó không những giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn có thể tăng cường ý chí, sự linh hoạt cũng như điều chỉnh vóc dáng một cách cân đối hơn. Điều mà các ngôi sao luôn mong muốn có được. Chính bởi vậy mà Pilates được sự quan tâm rất nhiều từ những người nổi tiếng, các ngôi sao

Tập Pilates giúp giảm cân toàn thân hiệu quả

Do các bài tập Pilates đều có tác động lên toàn bộ những nhóm cơ trên cơ thể vì vậy nó mang lại hiệu quả rất tốt trong việc giảm cân toàn thân. Các vùng mỡ bụng, mỡ đùi.. cũng được giảm một cách rõ dệt.

Các bài tập Pilates khiến người tập phải vận động một cách liên tục do đó giúp tăng cường sự trao đổi chất, điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả nhất

Tập Pilates giúp giảm triệu chứng đau lưng

Theo những nghiên cứu chỉ ra rằng nếu người tập Pilates một cách đều đặn, đúng cách thì có thể giúp loại bỏ những bệnh về lưng rất hiệu quả. Bởi các bài tập Pilates sẽ giúp phần lưng được rèn luyện từ đó lưng sẽ được khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn cũng như ít bị chấn thương cột sống và ngăn ngừa các bệnh như thoát vị đĩa đệm hay giãn dây chằng…

Ngày nay khi mà cuộc sống trở nên bận dộn, áp lực từ công việc khiến chúng ta rất dễ bị stresss thì Pilates được đánh gia là một trong những bài tập giúp xua tan những căng thẳng, cải thiện tinh thần và đầu óc sảng khoái hơn

Đối với trẻ em đặc biệt là đang ở tuổi dậy thì khi tập các bài tập Pilates sẽ giúp hỗ trợ tăng chiều cao rất hiệu quả đồng thời cũng cải thiện vóc dáng thẳng và cân đối hơn. Chính vì vậy hãy cho trẻ tập Pilates một cách thường xuyên và đúng cách

1. Bài Tập Rolling Like A Ball

Rolling Like a Ball là bài tập Pilates có tác động nhiều lên phân lưng và bụng. Từ đó giúp lưng trở lên chắc khỏe hơn và giảm mỡ bụng hiệu quả đồng thời đây cũng là bài tập giúp giảm stress rất tốt bởi nó khá là vui nhộn

Cách thực hiện:

– Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm yoga, gập gối 2 chân và khóa lại bằng cách chạm 2 chân vào với nhau hoặc dùng 2 tay bám vào trước cẳng chân hoặc phần sau đùi

– Tiếp theo bạn giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau, toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm xuống sàn. Thực hiện như vậy khoảng 5 lần/ hiệp tập

2. Bài Tập Pilates 100

Đây là bài tập khá cơ bản và có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân đặc biệt là đối với vùng mỡ bụng

Cách thực hiện:

– Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm yoga và duỗi 2 chân chân và 2 tay một cách song song và tự nhiên.

– Khi thực hiện thao tác như vậy 2 chân của bạn vẫn phải giữ nguyên đồng thời hít thở một cách đều đặn

Thực hiện động tác này khoảng 5 lần mỗi lần 5 giây

3. Bài Tập Criss-Cross

Được đánh gia là bài tập rất tốt giúp bạn giảm cân và mỡ thừa đặc biệt là cho vùng đùi và bụng. Cách thực hiện như sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn, nâng thẳng hai chân lên rồi gập đầu gối sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.

– Hai tay đỡ sau đầu như khi bạn tập gập bụng.

– Nâng vai lên một chút rồi xoay người, gập đầu gối trái thành một góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải và đầu gối trái di chuyển lại gần nhau.

– Hạ đầu về vị trí cũ và lặp lại các động tác trên với bên còn lại.

– Tiếp tục tập xen kẽ hai bên chân.

4. Bài tập “Single-Leg Circles”

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân chống xuống sàn.

– Chân phải co lại tự nhiên, vẫn giữ lòng bàn chân chạm sàn. Đá chân trái lên cao nhất có thể. Giữ nguyên khoảng 1-2 giây rồi hạ xuống nhưng không chạm đất.

– Hít thở đều, Thực hiện mỗi bên chân 10 lần.

5. Bài Tập Single-Leg Teaser

Single-Leg Teaser cũng là bài tập rất phù hợp đối với người mới tập Pilates nó đem đến hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân đặc biệt là ở vùng bụng. Cách thực hiện bài tập Single-Leg Teaser như sau:

– Đầu tiên trong tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống đồng thời 2 chân chống xuống sàn

– Tiếp theo bạn nhấc chân trái lên với 1 góc 45 độ so với mặt sàn đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên khởi sàn. 2 tay lúc này vẫn cần duỗi thẳng đứng và song song với nhau. Khi nâng nên vị trí cao nhất bạn cần giữ nguyên trong khoảng thời gian là 3 giây sau đó hạ từ từ người xuống vị trí ban đầu

Bạn thực hiện tương tự với chân còn lại, tập mỗi bên khoảng 5 lần

6. Bài Tập “Saw”

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai.

– Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên, Hơi gập người xuống.

– Hít thở sâu, đều đặn, sau đó đổi bên.

Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên.

7. Bài Tập ” Mermaid”

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái.

– Tay phải giơ thẳng lên cao và bắt đầu ngà người sang trái, cố gắng ép sát xuống đất, càng căng cơ càng tốt. (cơ bụng, cơ tay)

– Ổn định tư thế ở mức căng nhất của bạn, giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.

8. Bài Tập The Hundred

Bài tập The Hundred sẽ giúp bạn rèn luyện cơ trọng tâm và cơ tay rất tốt. Bạn có thể tham khảo cách tập bài Pilates này như sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại.

– Nâng chân lên một góc 90 độ sao cho hai chân hướng lên trần nhà.

– Nâng vai lên một chút như khi bạn đang tập gập bụng.

– Duỗi tay song song hai bên sườn và bắt đầu đẩy tay lên xuống. Bạn nâng tay lên xuống năm lần mỗi khi hít vào rồi thêm năm lần nữa mỗi khi thở ra.

– Để nâng cao bài tập, bạn có thể hạ thấp chân xuống một chút để sử dụng cơ trọng tâm nhiều hơn. Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế rồi liên tục đóng mở hai chân trong 10 giây.

9. Bài Tập Scissor

Bài tập Scissor sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn nếu thực hiện thường xuyên. Các bước tập bài này như sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút.

– Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.

– Từ từ hạ một chân xuống sàn rồi nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Bạn cứ lần lượt hạ xen kẽ hai chân.

– Khi bạn hạ một chân, hãy dùng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể tốt hơn.

10. Bài Tập Side Leg Series

Bài tập Side Leg Series là một chuỗi những động tác tập chân để bạn đánh bay phần mỡ thừa ở đùi. Bạn có thể tập luyện theo các bước sau:

– Bạn nằm nghiêng bên trái trên sàn, gập đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.

– Bạn nâng cao rồi lại hạ chân phải liên tục. Bạn lưu ý dùng cả cơ bụng khi thực hiện chứ không phải chỉ dùng cơ chân.

– Lặp lại 10 lần.

– Xoay chân phải theo hướng ngược chiều kim đồng hồ như thể bạn đang dùng bàn chân vẽ các vòng tròn nhỏ.

– Bạn xoay chân ngược chiều kim đồng hồ 10 lần rồi lại xoay chân theo chiều ngược lại 10 lần.

– Bạn vung chân phải từ trước ra sau khoảng 10 lần.

– Bạn vung chân phải ra trước, chạm bàn chân xuống sàn rồi lại tiếp tục vung chân ra sau và chạm chân xuống sàn.

– Lặp lại 10 lần.

– Xoay người sang phải rồi tiếp tục tập tương tự với bên còn lại.

NHỮNG LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP PILATES TẠI NHÀ

Khi tập Pilates tại nhà và không có huấn luyện viên, bạn cần tập cẩn thận để không bị chấn thương mà nhận được nhiều tác dụng từ các bài tập này. Một số điều bạn cần lưu ý khi tập luyện là:

– Tập đúng tư thế: Khi tập Pilates, bạn cần kiểm soát mọi phần của cơ thể như tay, chân, xương chậu… Loại hình luyện tập này rất chú trọng tới độ chính xác của các động tác đấy.

– Không thở đúng cách: Bạn cần tránh trường hợp giữ hơi thở khi đang tập vì thở đúng cách cũng là một phần quan trọng của các bài tập Pilates.

– Không vội vàng: Khi tập Pilates, bạn sẽ cần tập thật chậm rãi để kiểm soát được đúng nhóm cơ mình muốn và tránh dùng nhầm nhóm cơ dẫn đến sai tư thế.

– Cân nhắc khi tập Pilates trong thai kỳ: Một số bài tập Pilates có thể ảnh hưởng tới lưu lượng máu đến thai nhi nên không thích hợp với phụ nữ đang mang thai, đặc biệt là phụ nữ trong ba tháng đầu của thai kỳ. Nếu muốn thử loại hình luyện tập này trong thai kỳ, bạn hãy nhờ bác sĩ và huấn luyện viên tư vấn trước khi bắt đầu.

Ngọc Nguyễn

Bài Tập Yoga Cơ Bản Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023

Luyện tập Yoga thường xuyên sẽ rất tốt cho sức khỏe và còn có thể giúp cải thiện bệnh lý . Khi mới bắt đầu luyện tập thì ta sẽ trải qua nhiều cấp độ từ cơ bản đến nâng cao . Yoga Long Biên sẽ hướng dẫn các bạn Bài tập Yoga cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu

1 – Tư thế Yoga Quả Núi

Tư thế này là một trong những tư thế yoga đơn giản và tinh khiết nhất. Đứng thẳng trên sàn nhà, lưng và đầu thẳng, mát nhìn về trước, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Hít thở nhẹ nhàng.

Hãy thử tập động tác này trước gương tại nhà, khi nhìn vào gương bạn sẽ thấy cơ thể mình chổ nào chưa cân đối và cần phải hoàn thiện.

Bài tập Yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hoà. Ngoài ra, tính đàn hồi của xương của cột sống được nâng cao cùng với khả năng tập trung chú ý.

Đứng thẳng hai chân trên thảm, lung thẳng. Hai bàn tay chắp lại trước ngực theo kiểu cầu nguyện, rồi từ từ nâng lên cao khỏi đầu, cảm giác cơ thể và xương sống được kéo căng. Đồng thời co chân phải lên, bàn chân chạm vào đùi chân trái.

Giữ thăng bằng trong 8-10 nhịp, sau đó trở về tư thế ban đầu.

3 – Tư thế Yoga Chó duỗi mình (chữ V ngược)

Bài tập này giúp thúc đẩy sự tuần hoàn máu lên não, đầu, cổ, ngón tay và gót chân. Giúp cơ chên, tay và các khớp khoẻ mạnh, giảm bớt lượng mỡ ở chân và tay. Ngoài ra, bài tập yoga cơ bản này còn giúp tăng người sức bật, trí nhớ và sự sáng tạo.

Nằm úp trên sàn nhà, thả lỏng hai chân, cong hai khuỷ tay, lòng bàn tay úp.

Cong đầu gối, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng về trước.

Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giử hai hai tay, hai chân thẳng, giữ tư thế này trong 5-6 nhịp, thở đều.

4 – Tư thế Yoga Chân giơ lên tường

Đây là động tác kết thúc tuyệt vời dành cho những người mới bắt đầu, nó giúp xoa dịu phần lưng dưới, thư giãn toàn cơ thể. Bạn có thể dung một chiếc gối mềm kê dưới lưng để thoải mái hơn.

Nằm xuống để bạn vuông góc với một bức tường trống.

Nâng hông và đặt bên lung dưới của bạn một chiếc gối, điều này giúp phần lung của bạn được thư giãn.

Đặt chân của bạn càng thẳng vào tường càng tốt.

Đặt hai cánh tay trên sàn,lòng bàn tay của bạn ngửa lên trên. Nhắm mắt lại và hít thở thật sâu.