Top 4 # Xem Nhiều Nhất Tập Thể Dục Tại Nhà Với Tạ Đơn Mới Nhất 2/2023 # Top Like | Giamcantao.com

Tập Thể Hình Tại Nhà Với Tạ Đòn

Ngày đăng 23/05/2014 03:28

Tập thể hình tại nhà ? Ai bảo không hiệu quả. Liên tục 30 phút mỗi ngày luyện tập cùng tạ đòn chỉ với 3 bài tập đơn giản sau chắc chắn bạn sẽ có thân hình đẹp như mơ ước.

Tạ đòn là công cụ quá quen thuộc với những người tập thể hình. Có thể nói nó là một công cụ cơ bản, không thể thiếu. Cùng xem những bài luyện tập với nó. Chắc chắn bạn sẽ

Tập thể hình tại nhà với tạ đòn

Bài tập 1:

Lưng thẳng, chân mở bước rộng ngang bằng vai. Bắp chân, bai, nách tạo thành đường thẳng đứng.

Tập thể hình tại nhà

Đặt thanh tạ đòn nằm ngang trước mặt, song song với mặt đất, tay giữ nhẹ nhàng nhưng chắc chắn.Cố gắng đừng để tạ nghiêng hay lệch bất cứ bên nào. Tay giữ tạ thẳng, song song với thân người.

Dùng sức vai, bắp tay, từ từ nâng tạ đến ngang ngực. Hai bắp tay tạo với thân người một góc 90 độ. Tạ vẫn nâng song song với mặt đất, chân không được xê dịch vị trí. giữ lưng thẳng trong suốt bài tập này.

Nhẹ nhàng thảy tạ xuống, lưu ý, đừng thả quá nhanh, rất dễ khiến bắp cơ bị sốc, tạ đòn rất nặng, có thể gây chấn thương cho bạn trong khi thực hiện bài tập.

Hai tay nắm tạ mở rộng, mặt đối diện tạ nhìn thẳng. Hai vai và đòn tạ thẳng nhau. Tránh để vai quá xa hay quá chệch so với đòn tạ.

Nhấc tạ xuống, nhẹ nhàng đặt tạ về phía người. Chú ý lực trọng tâm vào ngực. Đòn tạ gần chạm ngực mới chuyển sang động tác tiếp theo. Giữ tạ chắc chắn, tránh để tạ nặng rơi vào người rất nguy hiểm.

Bắp tay chuyển hẳn ra sau.

Lặp lại động tác phía trên. Nâng tạ lên từ từ. Chú ý nhẹ nhàng.

Đây là hai bài tập thể hình tại nhà với tạ đòn, tạo và luyện tập cho cơ ngực rất tốt. Cố gắng luyện tập chăm chỉ một thời gian bạn sẽ thấy thành quả. Lưu ý đừng tập luyện cho một vùng cơ trong nhiều ngày liện tục. Hãy để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi.

Tạ Tay, Tạ Đơn Dùng Tập Gym Và Tập Thể Dục Tại Nhà Giá Rẻ Nhất !

Bán tạ tay, tạ đơn dùng tập Gym tại nhà làm từ nhựa, sắt và tạ tay tháo lắp trọng lượng 1, 2, 3, 5, 8, 10, 15, 20kg. Đặt mua tạ tay giá rẻ liên hệ 0916131402 !

Tìm hiểu tạ tay & tạ đơn.

Tạ tay hay tạ đơn là dụng cụ tập Gym được làm đơn giản, nhỏ gọn và phù hợp sử dụng để tập thể dục hoặc tập tể hình tại nhà. Mặc dù đơn giản nhưng tạ tay hỗ trợ rất nhiều bài tập, giúp rèn luyện cho nhiều nhóm cơ và phù hợp cho mọi mục đích tập luyện. Tại Việt Nam hiện nay, tạ tay được bán ra với rất nhiều mẫu mã, chất liệu và giá thành khác nhau. Cụ thể như sau:

– Về trọng lượng, tạ tay có trọng lượng 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 kg thường được đúc làm sẵn bằng xi măng bọc nhựa hay sắt và tạ tay có trọng lượng lớn hơn như 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 25 kg thì thường mua đòn tạ kết hợp với bánh tạ riêng để lắp ghép vào (tạ tay tháo lắp) hoặc mua các loại tạ cao cấp (giá cao) có thể điều chỉnh được cân nặng.

– Về giá thành, giá bán của tạ tay thường tính theo kg và giá 1kg dao động từ 10.000 đồng đến 100.000 đồng, tùy thuộc vào chất liệu sản phẩm cụ thể.

Cách chọn tạ tay phù hợp nhất.

1. Chọn trọng lượng tạ.

Bí quyết chọn tạ tay phù hợp trước tiên là bạn cần phải chọn được tạ có trọng lượng thích hợp. Các loại tạ tay trên thị trường được thiết kế với nhiều trọng lượng khác nhau. Tùy vào khả năng, thể trạng của mình mà bạn chọn lựa trọng lượng tạ thích hợp nhất. Theo các huấn luyện viên thể dục, nếu bạn mới bắt đầu tập tạ tay thì nên chọn loại tạ có khối lượng từ 2,5kg đến 10kg. Sau khi đã tập luyện thành thạo các trọng lượng tạ này thì bạn sẽ bắt đầu chọn trọng lượng tạ nặng hơn để tập luyện.

2. Chọn chất liệu tạ tay.

Ngoài trọng lượng, chất liệu tạ tay cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn có thể chọn mua được dụng cụ tập luyện thích hợp nhất cho mình. Ngoài thị trường, tạ tay được sản xuất bằng nhiều chất liệu khác nhau, chủ yếu là chất liệu sắt, thép, nhựa,… Mỗi chất liệu tạ tay khác nhau sẽ có những ưu và nhược điểm khác nhau. Vì thế, bạn nên chọn chất liệu mà mình cảm thấy phù hợp nhất. Tuy nhiên, nếu xác định dùng lâu dài thì bạn nên mua tạ làm từ sắt, thép hoặc các loại tạ tay bọc cao su ở ngoài,..

3. Chọn tạ tay tháo lắp hay nguyên khối?

Tạ tay hiện có 2 loại chính là tay tay rời (tạ tay tháo lắp) và tạ tay nguyên khối. Loại tạ tay rời được làm bằng chất liệu thép hoặc sắt. Với loại tạ tay này, người dùng có thể tùy chỉnh trọng lượng tạ thích hợp nhất với mình thông qua đĩa tạ. Các chuyên gia cho rằng tạ tay rời là lựa chọn tốt giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện cao. Tuy nhiên, nếu bạn muốn sự tiện lợi, nhanh gọn và không phải tháo lắp mất công thì tạ nguyên khối là thích hợp nhất. Tùy suy nghĩ, nhận định của mỗi người mà bạn chọn loại tạ phù hợp nhất cho mình. Với mình, mình thích dùng tạ tay tháo lắp hơn vì đỡ phải mua nhiều quả tạ khi nâng mức tạ tập lên.

Lưu ý khi sử dụng tạ tay.

Tạ tay là dụng cụ thể thao đơn giản nhưng được sử dụng rất nhiều khi chúng ta tham gia tập luyện thể dục, thể hình. Theo các huấn luyện viên, khi sử dụng tạ tay để tập luyện thì bạn cần phải lưu ý một số điều quan trọng sau:

– Trước khi sử dụng tạ tay vào các bài tập, bạn cần lựa chọn cho mình trọng lượng tạ phù hợp nhất và đồng thời kiểm tra kỹ xem tạ có đảm bảo an toàn hay chưa.

– Khi thực hiện các bài tập tạ tay, bạn cần giữ cơ tay căng lên trong suốt quá trình tập luyện. Bạn không được thả lỏng cơ tay quá giữa các lần lặp lại động tác. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập, không đem lại tác dụng cho cơ tay và cơ vai.

– Tạ tay hỗ trợ rất nhiều bài tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau. Chính vì thế, bạn nên có lịch tập phù hợp, đảm bảo các nhóm cơ sau khi tập xong sẽ được nghỉ ngơi trong vòng từ 48 đến 72 tiếng. Tức, bạn không được tập cùng 1 bài tập với tạ tay ở 2 ngày liền nhau.

– Trong quá trình tập luyện các bài tập tạ tay, bạn cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng với các thực phẩm giàu Protein, các loại rau củ quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Nguồn dinh dưỡng dồi dào có vai trò xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, cũng như tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Mua tạ tay & tạ đơn ở đâu giá rẻ?

Thiên Trường Sport là địa chỉ có bán đầy đủ các mẫu tạ tay dùng để tập thể dục hay tập Gym tại nhà gồm tạ tay nhựa, tạ tay sắt, tạ tay cao su cao cấp… và đảm bảo giá rẻ nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu mua tạ tay & tạ đơn có thể đặt hàng online trên website, gọi điện đặt hàng qua số hotline 0916131402 hoặc đến trực tiếp cửa hàng chúng tôi để mua hàng theo địa chỉ:

– Tại Hà Nội. Địa chỉ: Số 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân, Hà Nội. Điện thoại: 02435667337.

– Tại TpHCM. Địa chỉ: Số 323 Trần Văn Kiểu, Phường 11, Quận 6, TpHCM. Điện thoại: 02862901232.

– Tại Đà Nẵng. Địa chỉ: Số 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê, Đà Nẵng. Điện thoại: 02363622777.

Những Bài Tập Tay Trước Với Tạ Đơn Tại Nhà Hiệu Quả Nhanh Nhất

1. Bài tập Dumbbell Bicep Curl.

Dumbbell Bicep Curl có lẽ là bài tập tay trước với tạ đơn có các động tác đơn giản, dễ thực hiện và được nhiều người áp dụng nhất khi tham gia tập thể hình. Thực hiện bài tập Dumbbell Bicep Curl đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cánh tay khỏe mạnh và cơ bắp chuột vạm vỡ. Ngoài ra, bài tập này còn tác động một phần lực vào cẳng tay và nó giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay của bạn chắc khỏe hơn. Theo các HLV, để tập Dumbbell Bicep Curl thì bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, vì vậy, bạn có thể áp dụng bài tập này khi tập tại nhà lẫn tập ở phòng Gym chuyên nghiệp. Chi tiết cách thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người trên sàn, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Tay để dọc theo thân người, khuỷu tay cố định sát người và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.

– Giữ cố định toàn bộ thân người và phần cánh tay phía trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên, đồng thời xoay cẳng tay để cho cổ tay ngửa lên trên. Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ vị trí tạ ngang vai trong 1 đến 2 giây.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ, nhớ để tạ xoay về vị trí bắt đầu. Lưu ý, toàn bộ thân người vẫn giữ cố định.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Chú ý, bạn có thể tập 2 tay đồng thời hoặc tập cho từng tay một đều được.

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Video hướng dẫn tập Dumbbell Bicep Curl.

2. Bài tập Alternating Hammer Curl.

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Tay cầm tạ để dọc theo thân người, cánh tay giữ sát người và lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

– Giữ thân người và tay bên trái cố định. Thở ra và cuộn tạ bên tay phải lên cho tới khi tạ cao ngang vai. Siết chặt bắp tay khi tạ đạt vị trí cao nhất và giữ lại ở vị trí này trong vòng 1 giây.

– Hít vào và từ từ di chuyển tạ xuống vị trí bắt đầu.

– Lặp lại động tác nâng tạ cho bên tay trái khi giữ thân người và tay bên phải cố định. Đó là 1 lần lặp.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu. Chú ý, thân người luôn cố định khi thực hiện bài tập và chỉ có di chuyển cẳng tay khi thực hiện động tác.

Bài tập Alternating Hammer Curl

Video hướng dẫn tập Alternating Hammer Curl.

3. Bài tập Incline Hammer Curl.

Incline Hammer Curl là bài tập tay trước rất hiệu quả và để áp dụng được bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay cùng với 1 chiếc ghế tập tạ. Thực tế, bài tập tay trước với tạ đơn này được rất nhiều Gymer áp dụng để rèn luyện tại phòng Gym và nếu đang sở hữu chiếc ghế tạ điều chỉnh loại này thì bạn cũng có thể tập cho mình khi tập luyện tại nhà. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi bắp tay to khủng và sức mạnh được tăng lên đáng kể. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập Incline Hammer Curl này như sau:

– Điều chỉnh ghế tập tạ với độ nghiêng phù hợp, ngồi lên ghế tạ và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Chân đặt vững trên sàn nhà, lưng chắc chắn trên yên ghế và tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ thân người và bắp tay trên cố định, chuyển động bằng cách co khuỷu tay và nâng tạ đều cả 2 tay lên trên cho tới khi tạ ngang chiều cao của vai. Dừng lại 1 giây và ép chặt cơ bắp tay trước. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu, nhớ hạ tạ có kiểm soát để đảm bảo an toàn.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Incline Hammer Curl

Video hướng dẫn tập Incline Hammer Curl.

4. Bài tập Zottman Curl.

Zottman Curl cũng là bài tập được rất nhiều Gymer áp dụng trong các buổi tập cho nhóm cơ tay trước và đặc biệt là các bạn tập luyện thể hình ngay tại nhà. Lý do nhiều người lựa chọn bài tập này bởi nó không cần quá nhiều dụng cụ, các động tác thực hiện khá đơn giản và hiệu quả mang đến lại vô cùng tuyệt vời. Thực hiện bài tập Zottman Curl đúng cách không chỉ giúp “con chuột” to lên nhanh chóng mà còn giúp cẳng tay của bạn khỏe hơn, để nâng được tạ nặng hơn. Cách thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, duỗi cả 2 tay xuống và cẳng tay gần với thân người. Lòng bàn tay hướng vào nhau và đây là vị trí bắt đầu.

– Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Ở động tác này chỉ có cẳng tay chuyển động và cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Tiếp tục chuyển động nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ và tạ ở vị trí ngang vai.

– Giữ ở vị trí cao nhất một giây trong khi siết cơ bắp tay trước. Trong khi tạ ở vị trí cao nhất, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống và ngón tay cái cao hơn ngón tay út.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Khi tạ gần đùi, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay để trở lại vị trí bắt đầu, lòng bàn tay hướng vào thân người.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Zottman Curl

Video hướng dẫn tập Zottman Curl.

5. Bài tập Concentration Curls.

– Bạn ngồi lên một đầu của ghế tạ, tư thế chân mở rộng, hai bàn chân đặt vững chắc trên sàn và tay phải cầm quả tạ đơn đặt ở giữa 2 chân, sao cho cánh tay tỳ vào má đùi trong của chân phải. Tay phải lúc này duỗi thẳng, cùi chỏ nằm thấp một chút và không được đâm thẳng vào đùi vì nó sẽ gây vướng và đau khi thực hiện động tác gập tạ.

– Tại vị trí thấp nhất của cánh tay, bạn nên để cánh tay cong một chút và gồng cơ tay trước để giữ quả tạ. Trong khi đó, tay trái chống lên đầu gối của chân cùng phía. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Concentration Curls.

– Giữ thân người và cánh tay trên cố định, tập trung sức lực gồng cơ tay trước co mạnh lại để kéo tạ lên và đồng thời căng cứng bắp tay trước. Chú ý, chỉ di chuyển cẳng tay và khi đến vị trí cao nhất, cẳng tay gần như vuông góc với cánh tay, quả tạ lúc này ngang vai. Thở ra khi thực hiện động tác này, ép chặt bắp tay lại và giữ nguyên vị trí cao nhất trong 1 giây.

– Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu, giữ 1-2 giây. Các huấn luyện viên cho rằng, để đạt kết quả tốt nhất với bài tập này thì thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian gập cuốn tạ lên và khi hạ cần kiểm soát được đường đi của tạ.

– Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần cho bên tay phải và sau đó đổi bên tay cầm tạ, thực hiện cho bên tay trái tương tự.

Bài tập Concentration Curls

Video hướng dẫn tập Concentration Curls.

Tổng kết.

10 Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Không Cần Tạ Hay Dụng Cụ Phức Tạp

Ở nhà, đừng quên tập thể dục đều đặn để giữ sức khỏe thật tốt

1. Bài tập cơ bụng 10 phút với Jillian Michaels

Jillian Michaels là nữ huấn luyện viên cá nhân (PT) của các ngôi sao. Các bài tập của cô nhanh chóng, có hiệu quả cao. Mỗi động tác trong bài tập chỉ 30 giây. Trong video 10 phút này, Jillian Michaels sẽ cùng bạn tập thể dục tại nhà.

Mục đích: Tập cơ bụng

Thời lượng: 10 phút

2. Tập cardio 25 phút không cần dụng cụ gym

Không có máy chạy bộ hay máy đạp xe đạp tại nhà như phòng gym, bạn vẫn có thể tập các bài tập tăng nhịp tim (bài tập cardio) hiệu quả. Các bài tập cardio quan trọng vì giúp bạn tập luyện sức khỏe tim mạch, tăng quá trình trao đổi chất, và đốt năng lượng thừa.

Mục đích: Tập toàn thân

Thời lượng: 25 phút

3. Tập cơ tay, ngực và bụng với Kayla Itsines

Trong video tập thể dục tại nhà này, bạn sẽ tập 4 loại bài tập khác nhau, có độ dài 7 phút, lặp lại 4 lần với tổng thời lượng là 28 phút. Rất tốt để luyện cho ngực nở nang, bắp tay săn chắc.

Mục đích: Tập cơ ngực, vai/tay và bụng

Thời lượng: 28 phút

4. Tập bụng dưới và chân với Kayla Itsines

Sau khi đã tập bài tập số 3, bạn có thể thử bài tập cơ bụng dưới và chân này. Nó không tốn chỗ, rất phù hợp cho những ai sống trong căn hộ nhỏ. Bạn thậm chí có thể tập trong phòng ngủ!

Mục đích: Luyện cơ mông, đùi và bắp chân

Thời lượng: 28 phút

5. Bài tập sức mạnh cơ bắp 10 phút với Laura Hoggins

Không cần tạ hay máy tập tại gym, bạn vẫn có thể luyện sức mạnh cơ bắp. Hãy thử hướng dẫn này từ PT Laura Hoggins. Đây là bài tập chậm mà chắc. Nếu 10 phút không đủ dài, hãy lặp lại 2 hay 3 lần!

Mục đích: Luyện cơ toàn thân

Thời lượng: 10 phút

6. Bài tập HIIT giảm mỡ 15 phút cùng Joe Wicks

Không có nhiều thời gian nhưng muốn tập thể dục để giảm cân, giảm mỡ? Hãy thử bài tập HIIT với anh Joe Wicks từ kênh YouTube The Body Coach. Để bài tập HIIT có hiệu quả, bạn phải theo sát nhịp của huấn luyện viên. Cố gắng đừng “nghỉ giữa giờ” giữa các động tác.

Mục đích: Tập toàn thân

Thời lượng: 15 phút

7. Bài tập HIIT không có động tác nhảy

Bạn bị đau đầu gối, hoặc sống trong khu chung cư và không muốn nhảy rầm rầm khiến hàng xóm than phiền? Hãy thử loạt bài tập HIIT này từ huấn luyện viên Heather.

Mục đích: Tập toàn thân

Thời lượng: 30 phút

8. Bài tập HIIT kết hợp boxing

Nếu là người muốn thử những động tác mạnh mẽ hơn, hãy thử tập thể dục ở nhà với bài tập boxing từ Julie “Jaws” Nelson. Chỉ 17 phút, rất nhanh gọn lại hiệu quả.

Mục đích: Tập toàn thân

Thời lượng: 17 phút

9. Luyện cơ mông với Casey Ho

Ngồi nhiều ở nhà, không còn đi bộ, sẽ khiến cơ chân, đùi và mông của bạn yếu đi. Hãy chăm luyện cơ vùng này khi không còn ra đường nhiều. Bài tập với huấn luyện viên Casey Ho chỉ dài 7 phút, nhưng không có đoạn nghỉ nên chắc chắn rất hiệu quả.

Mục đích: Tập cơ mông và đùi

Thời lượng: 7 phút

10. Cuối tuần, dành ra 45 phút cho loạt bài HIIT và LIIT

Chúng ta đều biết về HIIT, vậy LIIT là gì? Đây là dạng bài tập nhẹ hơn, tốt cho những ai dễ bị chấn thương, hoặc dễ mệt và cần thời gian để làm quen lại với các bài tập thể dục nặng đô. Bài tập thể dục tại nhà này dài 45 phút, tốt để bạn làm theo khi có nhiều thời gian rảnh hơn – như Thứ Sáu hay dịp cuối tuần.

Mục đích: Tập toàn thân

Thời lượng: 45 phút

Theo Harper’s Bazaar UK Harper’s Bazaar Việt Nam