Top 7 # Xem Nhiều Nhất Tap Yoga O Quan 4 Mới Nhất 6/2023 # Top Like

Chỉ cần 15 phút mỗi ngày ? Tập Yoga tại nhà chưa bao giờ dễ dàng hơn thế với 04 động tác yoga và chắc chắn có lợi cho tâm trí và cơ thể của bạn.

1. Chair Pose – Tư Thế Ngồi Ghế Ảo

1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh chỉ về phía trước . Hãy hít thở sâu và từ từ nâng cao cánh tay của bạn thẳng lên trên đầu, cảm giác các cơ ở sườn đang căng ra.

2 . Thở ra, hạ cơ thể xuống, đầu gối cong, đặt trọng tâm hướng về phía trước, đùi song song với mặt đất, giống như tư thế ngồi trên ghế. Giữ trong vòng 8-10 nhịp, hít thở đều đặn. Thẳng đầu gối và quay trở về tư thế ban đầu.

2. Forward Bend – Tư Thế Gập Người Về Phía Trước

1. Đứng thẳng, hai chân khép lại, ưỡn ngực, bụng thót. Hít thở, đưa hai tay về phía trước bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

2 . Thở ra, cúi người về phía trước, cố gắng áp sát ngực vào đầu gối, hai tay để cạnh chân, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể, giữ nhịp thở tự nhiên.

3 . Hai tay nắm gót chân, áp sát bụng vào hai chân, cảm giác vùng bụng bị áp sát vào đùi, ngực và đầu từ từ hạ thấp và áp sát gót chân, giữ nhịp thở tự nhiên trong 8-10 giây.

4 . Hít thở, đứng dậy. Không được ngẩng đầu ngay, khi nâng xương cộ sống đứng thẳng rồi mới bắt đầu từ từ ngẩng đầu lên, giúp máu tự nhiên lưu thông trở lại.

3. Plank Pose – Tư Thế Tấm Ván

1. Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt hai bên lách, lòng bàn tay chạm thảm. Hai chân dựng lên với các ngón chân chạm thảm.

2 . Hít sâu, duỗi thẳng hai tay nâng cao người khỏi thảm, thở ra giữ nguyên động tác và thở tự do.

4. Warrior Pose – Tư Thế Chiến Binh

1. Hai chân dang rộng bằng hai vai, hít thở, đưa hai tay sang ngang bằng với hai vai.

2 . Thở ra, xoay chân trái hướng ra ngoài 90 độ, chân phải hướng vào trong 30 độ, đầu quay về bên trái, mắt nhìn theo hướng chỉ của các ngón tay.

3 . Hạ cơ thể xuống dưới, cong chân trái khiến chân trái tạo thành một góc 90 độ, giữ thẳng nửa than trên, giữ nguyên tư thế này và thở tự nhiên trong 5 -10 giây. Hít thở từ từ đưa chân trái về tư thế đầu tiên, buông thong hai tay. Làm tương tự cho bên còn lại.

1. Uốn ngược:Tư thế người đứng thẳng sau đó uốn cong ra đằng sau, hai tay đặt chạm đất tạo thành độ uốn cong ngược và giữ trong vài giây. (Bạn cũng có thể nằm ngửa rồi từ từ đẩy người lên).2.Tư thế người đứng thẳng hai chân ngang vai, hai tay nắm vào nhau đưa lên cao. Từ từ dùng lực của toàn thân hạ người lực dồn đều vào hai bàn chân. Giữ người trong tư thế chùng vài phút rồi trở lại tư thế ban đầu.

3. Nghiêng ngườiTư thế người đứng mở rộng hai chân bằng hai vai. Chân phải thẳng, từ từ nghiêng người sang phải, tay phải chống vào mu trên của bàn chân phải, tay trái đưa lên cao. Giữ nguyên tư thế trong vài phút rồi đổi bên.

4. Đứng chống một chânTư thế người đứng thẳng, từ từ đổ người về phía trước, chân phải đưa thẳng ra phía sau song song với sàn nhà. Hai tay dang ngang thẳng với vai, tay phải với lên cao, tay trái thẳng xuống mặt sàn.

5. Đứng vắt chânTừ tư thế đứng thẳng, chân trái co ngược ra sau và vắt chân lên ngang với khuỷu tay trái. Hai tay nắm lấy nhau sau đầu. Trọng lượng toàn thân dồn vào chân phái, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đổi chân.6. Đứng một chân lao người phía trướcBài tập này tương tự như bài tập 4. Chỉ khác lúc này hai tay không dang ngang mà lao về phía trước tạo độ cong ở khu vực eo và mông. Giữ nguyên tư thế trong vài phút7. Quỳ một chânTư thế người hạ thấp quỳ cả tay và chân trên sàn nhà. Tay phải bạn đưa ra phía trước, đồng thời châu trái bạn đưa thẳng ra phía sau song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài phút sau đó đổi chân và tay.

8. Cong người đẩy mông lên caoTư thế người chống úp hai chân và hai tay. Từ từ dùng lực đẩy của hai tay đẩy người ra sau và nhô mông lên cao hết cỡ, giữ vài giây sau đó trở lại tư thể ban đầu.

9. Nằm ngửa kiểu cây cầuTư thế người nằm ngửa, hai tay đặt song song với thân người hai bên bám sát sàn nhà. Hai bàn chân chống xuống sàn kết hợp với lực của hai tay đẩy người cao lên kiểu như chiếc cầu. Giữ tư thế trong vài phút rồi trở lại tư thế ban đầu.

10. Đứng tấnTư thế người đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hai vai, hai tay dang ngang. Từ từ dồn trọng lượng thân người sang phải, chân phải chùng và chân trái thẳng kết hợp xoay người sang phải. Giữ nguyên tư thế trong vài phút sau đó đổi sang phía bến trái.

TẬP YOGA BAO LÂU MỖI TUẦN LÀ ĐỦ ?

Bạn là mới tập Yoga? Bạn là người tập Yoga 2 năm, 3 năm,.. Nhưng liệu bạn đã biết tần suất tập Yoga thế nào là hợp lý ? Bài viết này sẽ phần nào làm sáng tỏ câu hỏi mà thậm chí nhiều người tập Yoga lâu năm còn thắc mắc.

Luyện tập Yoga bao nhiêu là vừa đủ ?

Yoga là bộ môn đòi hỏi sự kiên trì. Các lớp học Yoga đều đặn giúp ta cải thiện khả năng thăng bằng, cải thiện tư thế, độ dẻo, sức mạnh, tim mạch, cải thiện khả năng tiêu hóa, sự tập trung, căng thẳng thần kinh, cải thiện huyết áp,…Sự bình an nội tại mà ta có được trong quá trình tập luyện có thể mang lại tác động dài lâu tới sức khỏe. Một số lợi ích khác lại có được tức thì ngay khi ta tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng thời gian mà ta luyện tập Yoga càng lâu dài thì càng có tác động có lợi tới sức khỏe và độ bình an trong tâm trí.

Tập nhiều lần hay tập nhiều trong 1 lần ?

Các chuyên gia Yoga cho rằng luyện tập 45-90 phút mỗi ngày là vừa đủ đối với sức khỏe. Cũng theo họ, đối với người bận rộn, không đảm bảo đủ thời lượng tập luyện lý tưởng, thì dành ra tối thiểu 30 phút luyện tập mỗi ngày một tuần vẫn có lợi hơn một tuần chỉ dành ra một ngày để tập cật lực.

Liệu Yoga có khả năng giảm cân thực sự ?

Yoga có thể đóng vai trò như 1 phương thức hỗ trợ trong chương trình giảm cân toàn diện. Nhưng nếu nghĩ rằng chỉ dựa vào Yoga mà bạn có khả năng giảm cân nhanh chóng, thì có lẽ bạn sẽ đôi chút thất vọng.

Quá trình giảm cân đòi hỏi ta phải đốt cháy lượng calo gấp nhiều lần lượng calo mà ta hấp thụ. Thêm vào đó, giảm cân đòi hỏi 1 kế hoạch được xây dựng bài bản, kết hợp các bài tập vận động như aerobic, bài tập tăng cường thể lực, chế độ dinh dưỡng hợp lý. Luyện tập Yoga nói riêng khó có thể giúp ta giảm cân một cách mau mắn, nhưng nếu bạn biết kết hợp giữa Yoga và các bài tập khác một cách hợp lí, thì Yoga hoàn toàn có thể là một công cụ hỗ trợ giảm cân không tồi. Mỗi tuần vài buổi tập Yoga với những bài tập cường độ cao, như Vinyasa, Ashtanga hay Hot Yoga kết hợp với những bài tập thể dục, aerobic sẽ là những bài tập hoàn hảo giúp bạn đốt lượng calo và giảm cân một cách hiệu quả.

Ngày này qua ngày khác, tháng này qua tháng khác có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán với những bài tập của mình. Thì hãy trải nghiệm để cải thiện niềm hứng thú và đam mê bằng cách áp dụng các bài tập Yoga vào những khung thời gian thích hợp với tính chất của bài tập thay vì tập luyện vào thời gian cố định mỗi ngày.

Giả dụ Chuỗi bài tập Chào mặt trời là chuỗi bài tập mang tính nhiệt, tạo nên nhiệt lượng và năng lượng, thì sao ta không tập vào buổi sáng để tạo thêm cảm hứng và lợi ích từ bài tập?

Những tư thế đứng là những tư thế cải thiện sức mạnh, sức bền, rồi những tư thế Backbend, là những tư thế không phù hợp để tập luyện trước khi đi ngủ..thì ta nên tránh thực hiện trước khi đi ngủ. Mà thay vào đó nên thực hiện những tư thế mang tính thư giãn như tư thế Đứa trẻ, tư thế Xác chết,..

1. Tại sao nên chọn chạy bộ giảm mỡ bụng?

Bơi có đốt cháy calo không? Vâng. Đi xe đạp thì sao? Vâng. Tất cả những điều đó là tuyệt vời để giảm cân, tuy nhiên vẫn còn nhiều rào cản hơn là chạy bộ giảm mỡ bụng. Nếu bạn chọn bơi lội, bạn cần một hồ bơi, còn đạp xe thì phải có một chiếc xe đạp và mức lương sáu con số. Nhưng nếu bạn có thể mua một đôi giày thể thao (như những đôi giày chạy bình thường) thì bạn có thể chạy.

Bạn có thể chạy trong thời tiết nóng. Bạn có thể chạy trong thời tiết lạnh. Bạn có thể chạy trong tuyết. Bạn có thể chạy trong mưa. Bạn có thể chạy với một người bạn. Bạn có thể tự chạy. Bạn thậm chí có thể chạy mỗi ngày, và điều bạn cần chỉ là một đôi giày tươm tất, hoặc có thể là một hoặc hai người bạn để phát triển kế hoạch đi bộ hoặc chạy bộ. Việc chạy bộ giảm mỡ bụng rõ ràng có thể đạt hiệu suất tốt hơn và ít tốn kém hơn rất nhiều so với đến phòng tập.

2. Bạn phải chạy bộ bao nhiêu thì mới giảm mỡ bụng?

Đối với người bình thường, chạy một tốc độ thoải mái sẽ đốt cháy khoảng 8,5 calo mỗi phút. Chạy trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 255 calo và so sánh với yoga thì yoga chỉ đốt cháy khoảng 120 calo mỗi 30 phút. Tuy nhiên, bây giờ bạn có thể nghĩ rằng bạn càng chạy nhiều, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhanh hơn. Thật không may, nếu từ khi bắt đầu bạn đã chạy quá nhiều, quá sức thì cơ thể bạn sẽ quen với điều đó, dẫn đến việc đốt cháy calo trở nên ít hơn. Vậy nên điều quan trong là bạn phải xây dựng thói quen chạy chậm rồi tăng dần và xa dần.

Đối với những người mới chạy, việc chạy liên tục trong 30 phút dường như là không thể và vì vậy bạn có thể tập luyện đi bộ và nó thực sự sẽ giúp bạn đốt cháy calo với tốc độ cao hơn. Bằng cách xen kẽ chạy và đi bộ, bạn không chỉ có thể kéo dài thời gian tập luyện mà còn giúp tăng lượng calo đốt cháy trong và sau khi hoạt động.

Có khoảng 3500 calo có trong 0,45kg chất béo, có nghĩ là nếu bạn muốn giảm 2,25kg thì phải chạy 288km nếu như bạn không lựa chọn thay đổi cứ điều gì từ thói quen đến lối sống của mình. Vậy nên để chạy bộ giảm cân thành công thì bạn cũng phải chú ý đến chế độ ăn uống của mình nhiều hơn. Để giảm cân và giảm mỡ bụng an toàn nhất là khoảng 0,45kg đến 0,5kg mỗi tuần nếu cân nặng của bạn là dưới 68kg và giảm từ 0,5kg đến 1kg nếu như bạn nặng hơn 68kg. Tình trạng giảm cân này là lượng calo được đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày thông qua việc kết hợp tập thể dục và cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn. Nếu bạn giảm cân nhiều hơn, có khi còn cho kết quả ngược lại, và sẽ không thể luyện tập thể dục được nữa. Ngoài ra cũng có nghiên cứu chứng minh rằng giảm cân nhanh chóng cũng có xu hướng tăng cân trở lại, trong khi những người giảm cân chậm sẽ thay đổi lối sống để giảm cân tốt.

3. Tập luyện chạy bộ giảm mỡ bụng ra sao cho người trước đây chưa từng chạy bộ?

Bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh trong 10 phút để làm nóng. Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, hãy chạy trong 2 phút, sau đó là 1 phút đi bộ. Tiếp theo sau khi đi bộ 1 phút, chạy thêm 2 phút, và sau đó lại đi bộ thêm 1 phút nữa. Lặp lại 2 bước này nhiều nhất bạn có thể, và “hạ nhiệt” bằng cách đi bộ dễ dàng trong 10 phút để giảm nhịp tim.

Theo thời gian, bạn sẽ có thể tăng thời gian chạy lên và cho phép ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các lần chạy bộ giảm cân này để phục hồi.

4. Những sai lầm dễ mắc phải khi chạy bộ giảm mỡ bụng

1. Bỏ qua việc “tiếp nhiên liệu” sau khi chạy bộ giảm mỡ bụng

Khi bạn cắt giảm lượng carb hoặc bỏ bữa ăn trong nỗ lực giảm cân, bạn sẽ không cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết và điều này ảnh hưởng đến cơ của bạn. Khi bạn chạy, bạn sử dụng glycogen trong cơ bắp của bạn và sau khi tập luyện, bạn cần 40 đến 50 gram carbohydrate để bổ sung lượng glycogen dự trữ. Lúc này, bạn cần phải “tiếp nhiên liệu” cho cơ thể sau khi đã luyện tập chạy bộ giảm mỡ bụng. Các loại carb mà bạn ăn sau khi tập luyện được sử dụng là để bù đắp cho cơ bắp của bạn và không được lưu trữ dưới dạng chất béo. Và nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tặng gấp đôi bữa ăn phục hồi của bạn sau khi hoàn thành việc chạy bộ của mình ngay trước bữa tối.

Hãy nói rằng cơ thể của bạn cần 2.000 calo để duy trì cân nặng của bạn nhưng cần 2.500 khi bạn chọn chạy bộ giảm mỡ bụng và giảm cân. Nếu bạn ăn ít hơn mức đó và cân nặng của bạn giảm xuống dưới một mức nhất định, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại để bù đắp cho việc thiếu nhiên liệu, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không đủ dinh dưỡng để duy trì việc giảm cân.

Thay vì giảm lượng calo thật nhiều, hãy nhắm tới mức giảm nhỏ hơn là khoảng 250 calo mỗi ngày. Điều đó sẽ giúp ích cho việc giảm thêm số kg và số đo vòng eo của bạn theo tuần nhờ ăn uống và chạy bộ giảm mỡ bụng. Đồng thời, cũng đảm bảo bạn sẽ có đủ dinh dưỡng mà không lấy bất cứ gì từ cơ bắp của bạn.

3. Trở thành “nạn nhân” của chế độ ăn kiêng khắc khe

Những người cố gắng giảm cân và giảm mỡ bụng thường bị hút vào những xu hướng mới nhất, như là thực phẩm không chứa calo, thực phẩm không chất béo và chế độ ăn không có gluten. Nhưng để có một sức khỏe tốt và giảm cân thành công, bạn không cần phải hiểu rõ là hạn chế nạp calo, lựa chọn chất béo tốt cho cơ thể. Ví dụ, bạn sẽ phải hạn chế đường, nhưng là những loại đường được chế biến, còn những loại đường tự nhiên như mật ong thì rất tốt cho sức khỏe cũng như quá trình giảm cân của bạn.

Thêm nữa, thực phẩm không chất béo không có nghĩa là bạn phải loại bỏ tất cả chất béo, điều đó là sai. Bởi vì chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Vậy nên hãy lựa chọn những chất béo tự nhiên lành mạnh, tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, omega-3,…

4. Mất niềm vui khi chạy bộ giảm mỡ bụng

Việc ghi chép lại tất cả chặn đường bạn chạy, thời gian bạn chạy,.. điều này sẽ giúp bạn cảm thấy hào hứng hơn rất nhiều. Có một nghiên cứu đã chỉ ra khi bạn đã giảm cân xuống dưới phạm vi khoảng 5kg đến 8kg thì não của bạn sẽ bắt đầu bảo vệ bạn khỏi việc giảm cân hay giảm mỡ bụng nữa bằng cách điều chỉnh các hooc môn gây đói.