Đây là bài viết tổng hợp 15 động tác căn bản trong Yoga (phần 2) mà tụi mình tự đúc kết được. Hoàn toàn phù hợp cho người mới và cả những bạn đã có kinh nghiệm trong việc tập Yoga. Bạn sẽ không cần tự mò mẫm kiến thức, rối tung rối mù lên. Bạn cứ bình tĩnh mà tập theo và tuân theo một vài nguyên tắc mà mình đề cập ở cuối bài, bạn sẽ chắc chắn thành công.
Nhấn vào đây để xem lại bài viết: 15 động tác căn bản trong Yoga (phần 1)
8. Bài tập Yoga cơ bản – Tư thế tam giác (Yoga Trikonasana)
Lợi ích: Tư thế tam giác xoay này kéo căng lưng và cải thiện sự cân bằng cơ thể.
Đứng dang 2 chân, cách nhau khoảng 1m.
Giơ hai tay lên cao, tạo thành một đường thẳng với vai.
Uốn về phía bên phải, chạm vào ngón chân phải bằng các ngón tay phải. Ngoài ra, một số lớp học yoga cũng có thể dạy bạn chạm vào ngón chân phải bằng các ngón taytrái.
Nâng cao tay trái về phía trần nhà rồi lên phía tay trái.
Giữ một phút.
Lặp lại tương tự với bên còn lại.
9. Bài tập Yoga cho người mới – Tư thế tam giác xoay (Yoga Parivrtta Trikonasana)
Lợi ích: Tư thế tam giác xoay này kéo căng lưng và cải thiện sự cân bằng cơ thể.
Đứng thẳng hai chân.
Nâng hai tay lên cao để chúng thẳng với vai.
Xoay mình về bên phải và chạm vào chân phải bằng tay trái của bạn. Tay phải hướng lên và các ngón tay hướng ra ngoài. Nhìn về phía đầu ngón tay.
Giữ 30 giây.
Giữ cánh tay thẳng với vai.
Lặp lại với phía bên kia.
10. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng – Tư thế con châu chấu (Yoga Locust Pose)
Lợi ích: Tư thế này giúp làm căng cơ từ phần ngực đến phần đùi. Yoga Locust Pose là bài tập Yoga giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa từ phần ngực trải dài đến bụng, lưng dưới và mông.
Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, hai tay để thẳng dọc theo thân người, hai lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn.
Từ từ nâng chân phải lên, đồng thời siết mông lại. Làm tương tự với bên trái.
Sau đó, hít một hơi thật sâu đồng thời nâng phần chân, tay và phần ngực và cổ lên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 8 giây.
Lặp lại tư thế này từ 5 – 10 lần
11. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng – Tư thế cái cầu (Yoga Bridge Pose)
Lợi ích: Giúp căng giãn các cơ bắp ở vùng bụng. Đây cũng là một trong những bài tập Yoga giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả trong danh sách này.
Bắt đầu bài tập này với tư thế nằm ngửa trên sàn, co chân lại sao cho bắp đùi và cẳng chân tạo với nhau góc 90 độ.
Từ từ nâng phần hông và xương chậu lên rồi nâng phần lưng và bả vai khỏi mặt sàn, hai tay duỗi thẳng dọc với phần thân người.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 nhịp thở, sau đó từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này 10 lần.
12. Bài tập Yoga cơ bản giảm mỡ bụng – Tư thế hình cánh cung (Yoga Pow Bose)
Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm sấp trên sàn, chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng, tay để thẳng theo thân người, cằm chạm sàn.
Tiếp theo, gập mũi chân phải lên đùi, tay trái bắt lấy cổ chân phải, kéo căng người, tay phải và chân chân trái duỗi thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt sàn – Thân hình ở tư thế cánh cung.
Làm tương tự với bên còn lại.
Hít sâu, hai tay bắt lấy hai cổ chân khéo vào thân người càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây – Thân hình ở tư thế cánh cung khó hơn.
Cuối cùng, thở ra nhẹ nhàng rồi quay về tư thế ban đầu.
Nên tập bài tập này 10 lần để có hiệu quả cao hơn.
Chú ý biên độ phù hợp cho cơ thể, đừng tự mình làm đau.
13. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng cơ bản – Tư thế xả hơi (Yoga Wind Releasing Pose)
Lợi ích: Chữa các vấn đề về dạ dày, giảm chứng đau lưng, hông và cột sống. Bài tập yoga giảm mỡ thừa này sẽ tác động lớn nhất đến phần bụng của bạn.
Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc theo thân, úp lòng bàn tay xuống sàn, hai chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng.
Co chân trái lên sao cho đùi áp sát bụng, dùng hai tay ôm gối chân trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Sau đó quay lại tư thế ban đầu rồi làm tương tự với bên còn lại.
Hướng dẫn thực hiện động tác yoga cơ bản Supine Spinal Twist:
Sau đó co cả hai đầu gối cao lên đến ngực, cẳng chân áp sát vào bụng. Dùng hai cánh tay ôm chặt lấy gối rồi từ từ nâng đầu lên khỏi sàn, mặt chạm nhẹ vào phần đầu gối.
Dừng lại ở tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó hít sâu rồi thở ra từ từ, quay về tư thế ban đầu.
Lặp lại bài tập này 10 lần.
Dừng 5 – 6 nhịp thở cho tư thế này.
14. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng cơ bản – Tư thế nằm xoay cột sống (Supine Spinal Twist)
Lợi ích: Chữa các vấn đề về dạ dày, giảm chứng đau lưng, hông và cột sống.
Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng ngang vai, chân khép lại, mũi chân duỗi thẳng.
Sau đó, co chân phải lên sao cho mũi chân phải chạm đầu gối chân trái.
Từ từ vặn mình về phía bên trái đồng thời xoay đầu về phía bên phải. Cố gắng giữ cho phần bả vai không nhấc khỏi mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 nhịp.
Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 10 lần.
Cố gắng không để phần bả vai nâng lên khỏi sàn.
15. Bài tập Yoga cơ bản cho người mới – Tư thế xác chết (Savanasa)
Lợi ích: Giúp thả lỏng toàn cơ thể và giải tỏa căng thẳng.
Nằm ngửa mặt trên thảm, hai chân rộng bằng hông và duỗi thẳng.
Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, hai lòng bàn tay hướng lên.
Nhắm mắt và thư giãn.Nhấn vào đây để xem lại bài viết: 15 động tác căn bản trong Yoga (phần 1)
Tập luyện thường xuyên, đều đặn từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Trong quá trình tập hít thở đều và sâu.
Bắt đầu tập luyện với cái bụng rỗng, ít nhất là 2 tiếng sau khi ăn. Đặc biệt, buổi sáng khi mới ngủ dậy là thời gian tập luyện tốt nhất.
Những người có bệnh thì cần phải tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia. Đặc biệt với những người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp cao, huyết áp thấp, thoát vị đĩa đệm thì phải thật cẩn thận.
Khởi động đúng cách giúp các cơ mềm và giãn ra để tránh bị chấn thương không mong muốn.
Chế độ ăn, ngủ, nghỉ, làm việc khoa học. Đặc biệt ăn nhiều chất xơ để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
Không tập yoga trên sàn đất, như vậy có thể bị cảm lạnh. Nên tập yoga trên thảm chuyên dùng, trang phục nhẹ nhàng, mềm mại, thoáng khí.
Lưu ý: Thời gian đầu bạn nên chọn ra một vài động tác để cơ thể quen dần. Hãy liên hệ những chuyên gia để được tư vấn và hỗ trợ để được hướng dẫn bài bản, tránh những sai lầm trong lúc tập luyện dẫn đến chấn thương.
Nguồn: Tổng hợp.