Top 13 # Xem Nhiều Nhất Tap Yoga Quan 4 Gia Re Mới Nhất 6/2023 # Top Like

Chỉ cần 15 phút mỗi ngày ? Tập Yoga tại nhà chưa bao giờ dễ dàng hơn thế với 04 động tác yoga và chắc chắn có lợi cho tâm trí và cơ thể của bạn.

1. Chair Pose – Tư Thế Ngồi Ghế Ảo

1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh chỉ về phía trước . Hãy hít thở sâu và từ từ nâng cao cánh tay của bạn thẳng lên trên đầu, cảm giác các cơ ở sườn đang căng ra.

2 . Thở ra, hạ cơ thể xuống, đầu gối cong, đặt trọng tâm hướng về phía trước, đùi song song với mặt đất, giống như tư thế ngồi trên ghế. Giữ trong vòng 8-10 nhịp, hít thở đều đặn. Thẳng đầu gối và quay trở về tư thế ban đầu.

2. Forward Bend – Tư Thế Gập Người Về Phía Trước

1. Đứng thẳng, hai chân khép lại, ưỡn ngực, bụng thót. Hít thở, đưa hai tay về phía trước bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

2 . Thở ra, cúi người về phía trước, cố gắng áp sát ngực vào đầu gối, hai tay để cạnh chân, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể, giữ nhịp thở tự nhiên.

3 . Hai tay nắm gót chân, áp sát bụng vào hai chân, cảm giác vùng bụng bị áp sát vào đùi, ngực và đầu từ từ hạ thấp và áp sát gót chân, giữ nhịp thở tự nhiên trong 8-10 giây.

4 . Hít thở, đứng dậy. Không được ngẩng đầu ngay, khi nâng xương cộ sống đứng thẳng rồi mới bắt đầu từ từ ngẩng đầu lên, giúp máu tự nhiên lưu thông trở lại.

3. Plank Pose – Tư Thế Tấm Ván

1. Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt hai bên lách, lòng bàn tay chạm thảm. Hai chân dựng lên với các ngón chân chạm thảm.

2 . Hít sâu, duỗi thẳng hai tay nâng cao người khỏi thảm, thở ra giữ nguyên động tác và thở tự do.

4. Warrior Pose – Tư Thế Chiến Binh

1. Hai chân dang rộng bằng hai vai, hít thở, đưa hai tay sang ngang bằng với hai vai.

2 . Thở ra, xoay chân trái hướng ra ngoài 90 độ, chân phải hướng vào trong 30 độ, đầu quay về bên trái, mắt nhìn theo hướng chỉ của các ngón tay.

3 . Hạ cơ thể xuống dưới, cong chân trái khiến chân trái tạo thành một góc 90 độ, giữ thẳng nửa than trên, giữ nguyên tư thế này và thở tự nhiên trong 5 -10 giây. Hít thở từ từ đưa chân trái về tư thế đầu tiên, buông thong hai tay. Làm tương tự cho bên còn lại.

Yoga điều trị đau lưng như thế nào?

Bộ môn Yoga có nguồn gốc từ cách đây khá lâu, khoảng 2500 năm trước. Cho đến nay, bộ môn này vẫn phát huy hiệu quả trong rèn luyện sức khỏe. Các động tác yoga là sự kết hợp giữa thể chất, tinh thần, cảm xúc và tâm hồn. Luyện tập yoga thường xuyên giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tinh thần thoải mái hơn, cuộc sống tràn đầy năng lượng.

Trong khi đó, chứng đau lưng rất phổ biến với mọi lứa tuổi, ngay cả ở trẻ nhỏ, nguyên nhân do lối sống ít vận động. Lưng là trụ đỡ cho cả cơ thể nên tất cả các hoạt động đều dễ khiến bạn bị đau mỏi. Nếu bạn phải làm việc trước máy tính hoặc ngồi học 8 tiếng/ngày, thường mang vác nặng, phải cúi nhiều hoặc làm những công việc nặng nhọc vất vả…, thì hãy dành một chút thời gian ít ỏi cho 4 bài yoga này để cứu trụ đỡ quý giá của cơ thể.

4 động tác yoga chữa bệnh đau lưng cho bạn

1. Tư thế Shalabhasana

Tư thế Shalabhasana giảm đau lưng

Hãy nằm ngửa, để hai tay dang dọc theo hai bên của cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên, chân mở rộng, thăng bằng. Để cơ thể, và tâm trí được thư giãn.

2. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Có thể gọi tư thế này là “thiên thần cứu cánh” vì tư thế này có thể giảm đau lưng, mở rộng các cơ như cơ xương chậu, háng, cơ hông. Tư thế chim bồ câu không gây sức nặng với cơ lưng nên hạn chế đau lưng, cải thiện độ dẻo của lưng dưới.

Tư thế chim bồ câu – tư thế yoga chữa bệnh đau lưng

3. Tư thế cầu vồng (Bow pose)

Tư thế này mang lại sự đàn hồi, dẻo dai cho vùng lưng và các khớp ở lưng không bị tê cứng. Tư thế cây cầu nhằm tăng cường hoạt động của các cơ vùng lưng và hoạt động của các cơ này linh hoạt hơn, làm giãn xương sống, các cơ, dây chằng và dây thần kinh có độ đàn hồi, độ dẻo dai tốt hơn. Ngoài ra, tư thế này phòng ngừa đau thắt lưng dưới.

Tư thế cầu vồng trong yoga

4. Tư thế dựa tường (Wall Plank Pose)

Đứng chống hai tay vào tường. Giữ chặt hai bàn tay dựa tường, giữ thẳng chân và nhẹ nhàng chùng bụng xuống tạo thành đường cong ở lưng giúp cho hai bên xương sườn và vùng bụng di chuyển nhịp nhàng. Rồi lại giữ thẳng lưng. Đây còn là bài tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm.

Động tác dựa tường trong yoga

Lúc này cơ bụng sẽ hoạt động liên tục, không chỉ giúp lưng khỏe mà còn giúp thu gọn vòng eo nữa.

Cốt Thoái Vương – Tin vui cho người bị đau lưng

Tùy vào trường hợp cụ thể, mà các bài tập nên áp dụng sao cho phù hợp. Bên cạnh các bài tập yoga thì nhiều người cũng ưa chuộng lựa chọn các sản phẩm có nguồn gốc thiên nhiên để hỗ trợ giảm đau lung. Tiêu biểu cho xu hướng này là Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Cốt Thoái Vương. Sản phẩm với thành phần chính là dầu vẹm xanh kết hợp với nhiều thảo dược, vitamin,… giúp điều hòa, tăng cường miễn dịch, giúp hạn chế quá trình phá hủy sụn, đĩa đệm tự nhiên của cơ thể; Giúp giảm đau một cách tự nhiên, ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thoái hóa xương khớp, cột sống trong đó có đau lưng hữu hiệu, an toàn mà không có tác dụng phụ.

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Cốt Thoái Vương hỗ trợ giảm đau lưng

Xuất hiện 10 năm trên thị trường, Cốt Thoái Vương được đông đảo người tiêu dùng và các chuyên gia đánh giá tích cực.

Chia sẻ của người dùng sau khi đã đẩy lùi đau cột sống thắt lưng bằng Cốt Thoái Vương

Hiện đã có rất nhiều người sử dụng sản phẩm và đạt hiệu quả rõ rệt, trong đó có bà Nguyễn Thị Thiện (sinh năm 1967, ở thôn Mỹ Yên, xã Đức Minh, huyện Đắk Mil, tỉnh Đắk Nông – Số điện thoại: 0399.122.161) bị thoái hóa cột sống thắt lưng và thoát vị đĩa đệm từ năm 2010. Nhưng đến năm 2016, sau 2 lần bị ngã, bà thấy đau lưng dữ dội, chân tê buốt, người co rút, nằm liệt, không đi lại được, khi nằm phải cong người như con tôm, khiến bà càng hoang mang, lo lắng. Vậy mà, nhờ dùng sản phẩm thảo dược phù hợp, chỉ sau 3 tháng, bà đã vượt qua:

* Lưu ý: tác dụng sản phẩm còn tùy thuộc vào cơ địa mỗi người

Đánh giá của chuyên gia về tác dụng hỗ trợ điều trị đau cột sống thắt lưng bằng Cốt Thoái Vương

Người lớn tuổi hay bị đau lưng, thoái hóa cột sống. Trong trường hợp này, họ có thể uống Cốt Thoái Vương hỗ trợ điều trị đau lưng mà không lo ảnh hưởng tới dạ dày. Tuy nhiên, nên uống cách thuốc dạ dày 2 giờ đồng hồ. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, video sau đây, TS Vũ Thị Khánh Vân sẽ giải đáp cho bạn:

Như vậy bạn đã biết cách giảm đau lưng với 4 bài tập yoga rồi phải không? Nếu còn thắc mắc về bệnh hoặc bạn muốn được hỗ trợ thêm thông tin về sản phẩm Cốt Thoái Vương, hãy liên hệ tới số tổng đài: 1800.6104 (MIỄN CƯỚC GỌI), kết bạn Zalo/Viber: 0902.207.112 hoặc để lại thông tin theo mẫu bên dưới để được chuyên gia tư vấn và nhận được nhiều ưu đãi khi đặt hàng!

Khánh Vũ

* Tác dụng có thể khác nhau tuỳ cơ địa của người dùng

1.1 Nguyên nhân gây đau thắt lưng

Đau thắt lưng chủ yếu là do thoái hóa xương khớp, hoặc do chấn thương (chơi thể thao, tai nạn, nghề nghiệp…), có bệnh lý ở hệ tiết niệu (sỏi, u, lao thận…), bệnh lý về dạ dày (viêm, loét, u…). Trong đó, nguyên nhân chủ yếu gây đau thắt lưng là do thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hoát cột sống thắt lưng.

Cơn đau từ âm ỉ đến đau nhói, đau dai dẳng, kéo dài. Các cơn đau thắt lưng khiến người bệnh khó di chuyển hoặc đứng thẳng. Đau lưng cấp tính xuất hiện đột ngột, thường là sau một chấn thương do chơi thể thao hoặc nâng vật nặng. Đau kéo dài hơn 3 tháng được coi là mãn tính (theo webmd.com)

1.2. Tác dụng của yoga đối với người bị đau thắt lưng

Đây là thắc mắc của hầu hết những người đang tìm hiểu về phương pháp tập Yoga chữa đau thắt lưng.

Câu trả lời là “có”. Người bệnh khi kết hợp các bài tập yoga trong quá trình điều trị đau lưng dưới có thể giảm đáng kể các cơn đau, đồng thời kéo giãn xương cột sống, hạn chế áp lực lên đĩa đệm, từ đó, giải phóng dây thần kinh bị chèn ép.

2. 4 bài tập yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả vượt ngoài mong đợi

2.1. Bài tập tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò giúp giảm đau lưng dưới, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa, đặc biệt thích hợp với dân công sở, thợ may, người lái xe…

Cách thực hiện:

– Ngồi xuống sàn, duỗi 2 chân trước mặt. Sau đó, gập chân trái vòng xuống dưới mông bên phải, gập chân phải đặt lên đùi trái. Đồng thời, giữ lưng thẳng.

– Đưa tay phải lên song song với mặt sàn, hướng về phía trước. Sau đó, vòng tay phải ra phía sau lưng rồi gập lại. Với tay trái, bạn gập ra sau lưng sao cho hai tay nắm lấy nhau.

– Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, hít thở đều đặn.

– Trở về tư thế ban đầu, sau đó, đổi tay và thực hiện 5 lần mỗi bên.

2.2. Bài tập tư thế luồn kim

Bài tập giúp kích thích lưu thông máu, giãn cơ và giảm nhức vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

– Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, nâng tay trái lên khỏi mặt đất. Sau đó, luồn tay trái qua không gian giữa của tay phải và chân phải, đồng thời, hạ vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái ngửa.

– Giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải. Để nguyên tư thế này trong 30-60 giây.

– Bạn thoát khỏi tư thế này bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, dùng lực nâng cơ thể lên, đưa tay trái về vị trí ban đầu.

– Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.

2.3. Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, cải thiện các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm, hỗ trợ điều trị đau thắt lưng.

Cách thực hiện:

– Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn, tư thế ngửa, hai tay đặt xuôi cạnh hông và đùi.

– Hai đầu gối co lên, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.

– Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và lưng.

– Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, hít vào. Khi thở ra hạ lưng xuống sàn, thực hiện lần lượt, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi tới hông. Thực hiện động tác này từ 6-8 nhịp, chỉ thở ra khi cử động.

– Sau khi kết thúc bài tập, đưa hai đầu gối về phía ngực, vòng tay ôm lấy gối. Sau đó, đung đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đè xuống sàn.

– Thực hiện động tác từ 15-20 lần vừa giúp chữa đau cột sống thắt lưng, vừa giúp bạn có bụng thon gọn.

2.4. Bài tập vặn mình

Để thực hiện bài bản bài tập này, bạn nên tuân thủ các bước sau:

– Bạn nằm ngửa trên thảm tập.

– Co chân và nghiêng đầu gối về một bên, thực hiện chậm rãi để giữ vai cân bằng trên mặt sàn.

– Duy trì tư thế suốt 10 giây rồi thực hiện ngược lại. Liên tục xoay hai bên cho tới khi thấy mỏi thì dừng lại. Không nên tập luyện quá sức khiến cho bài tập phản tác dụng.

3. Một số lưu ý khi tập yoga

3.1. Lưu ý trước khi tập yoga

Để các bài tập yoga mang lại hiệu quả giảm đau, người bệnh nên tuân thủ một số quy tắc sau:

– Chỉ tập yoga khoảng 15 phút/1 bài tập với các tư thế đơn giản, tối đa 5 bài tập/ngày.

– Buổi sáng, khi bụng trống rỗng là thời gian thích hợp nhất để tập yoga, giúp hạn chế cảm giác khó chịu và không ảnh hưởng xấu đến dạ dày.

– Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 15 phút với động tác xoay các khớp, giúp cơ giãn, hạn chế tối đa chấn thương gặp phải khi tập.

– Chuẩn bị thảm tập yoga để giảm bớt rủi ro trong quá trình tập.

– Người bị đau thắt lưng không thể khỏi bệnh chỉ sau 1, 2 buổi tập nên phải thực hiện kiên trì

3.2. Ai không nên tập yoga?

Yoga là môn thể thao, dưỡng sinh tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, tùy theo thể trạng của từng người để lựa chọn bài tập cho phù hợp.

– Người bị thoái hóa cột sống không nên tập các tư thế cúi lưng, xoay người, với tay quá mức.

– Người bị thoái hóa khớp gối nên hạn chế tập các tư thế ngồi xổm, quỳ gối, xếp bằng chéo hai chân.

– Người đã có bệnh tốt nhất nên đi khám, kiểm tra để được hướng dẫn lựa chọn bài tập phù hợp.

4. Lời khuyên của chuyên gia

Bên cạnh việc luyện tâp Yoga, người bệnh có thể áp dụng một số phương pháp khác để điều trị tình trạng đau vùng thắt lưng.

4.1. Tắm nước ấm hoặc chườm nóng

Nếu đau vùng thắt lưng do căng cơ thường sẽ tự khỏi, nhưng bạn có thể thực hiện một số phương pháp sau để khiến bản thân thoải mái hơn như tắm nước ấm hoặc chườm nóng vào vùng thắt lưng.

4.2. Massage trị liệu

Massage có thể làm giảm đau lưng mạn tính, đặt biệt là khi kết hợp với các bài tập thể dục. Theo nhiều chuyên gia, việc làm này sẽ giúp người bệnh di chuyển dễ dàng hơn và hạn chế các cơn đau.

4.3. Châm cứu

Phương pháp châm cứu thường được áp dụng đối với những người bị đau vùng thắt lưng mạn tính hoặc kéo dài.

4.4. Vật lý trị liệu

Nếu đau lưng khiến bạn không thể cử động được trong một thời gian dài, bạn nên chuyển sang điều trị bằng các bài tập vật lý trị liệu. Lưu ý, việc áp dụng vật lý trị liệu phải có sự tư vấn của bác sĩ chuyên môn.

4.5. Sử dụng thuốc

Với trường hợp đau nhẹ có thể kết hợp với việc sử dụng một số loại thuốc giảm đau không kê đơn như acetaminophen, ibuprofen hoặc naproxen. Còn với những trường hợp đau dữ dội hoặc mạn tính, bác sĩ có thể khuyên dùng thuốc kê toa.

4.6. Tiêm

Nếu người bệnh đã áp dụng các biện pháp trên mà cơn đau vùng thắt lưng không có dấu hiệu thuyên giảm, bác sĩ có thể chỉ định tiêm vào vùng thắt lưng.

4.7. Phẫu thuật

Nếu tình trạng đau vùng thắt lưng kéo dài, ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, bác sĩ sẽ chỉ định phẩu thuật. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây đau lưng, bác sĩ sẽ tiến hành phương pháp phù hợp với tình trạng của mỗi bệnh nhân.

Như vậy, ngoài 4 bài tập yoga chữa đau thắt lưng, bạn có thể áp dụng các giải pháp khác để điều trị đau vùng thắt lưng. Nếu các cơn đau nhức kéo dài, với mức độ ngày càng tăng, đó có thể là dấu hiệu của bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp, viêm khớp… Lúc này, người bệnh nên đến các cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám và có hướng điều trị kịp thời.

Đồng thời, để phòng tránh bị đau thắt lưng, người bệnh nên kết hợp sử dụng một số sản phẩm bảo vệ sức khỏe xương khớp. Đặc biệt là các sản phẩm có nguồn gốc hoàn toàn từ thảo dược tự nhiên, có thể sử dụng lâu dài và không gây tác dụng phụ.

XEM THÊM:

Tham Vấn Y Khoa

Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng

Giảm cân bằng khoai lang và chuối là cách đơn giản để bạn đạt được kết quả mà không tốn kém quá nhiều bởi đây là hai loại thực phẩm dễ tìm và giá rẻ.

Giảm cân bằng khoai lang và chuối rất đơn giản và ít tốn kém

Giảm cân là mục tiêu mà rất nhiều người hướng tới. Việc giảm cân bằng khoai lang và chuối từ lâu đã được rất nhiều người áp dụng và đem lại hiệu quả cao.

Để giảm cân bằng khoai lang và chuối thành công, trước hết bạn cần tính được lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.

Lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày chính là cơ sở để bạn cắt giảm bớt thực phẩm làm tăng cân và thay thế bằng khoai lang và chuối.

1. Tác dụng giảm cân của khoai lang

Khoai lang chứa nhiều tinh bột phức rất có lợi cho việc giảm cân

Khoai lang được coi là một trong những nguồn tinh bột tốt cho người tập Gym. Khả năng giảm cân của khoai lang đến từ hàm lượng dinh dưỡng đặc biệt mà nó có.

Trong 100 g khoai lang có hàm lượng dinh dưỡng như sau:

– Lượng calo: 86 calo

– Lượng tinh bột: 26 g trong đó có 9 g tinh bột đơn giản còn lại là tinh bột phức hợp.

– Chất xơ: 3 g

Với 9 g tinh bột đơn giản, khoai lang giúp cung cấp năng lượng một cách nhanh chóng cho cơ thể. Trong khi đó, lượng tinh bột còn lại giúp bạn no và được tiêu hóa một cách chậm rãi. Nhờ vậy, bạn sẽ không bị tăng đường huyết một cách đột ngột dẫn tới việc tăng cân do chuyển hóa mỡ.

Tinh bột phức hợp trong khoai lang giúp bạn no lâu và bớt cảm giác thèm ăn từ đó bạn sẽ không lo bị ăn thừa calo dẫn tới tăng cân.

2. Tác dụng giảm cân của chuối

Chuối giúp tăng cường tốc độ chuyển hóa giúp bạn giảm cân nhanh hơn

Trong chuối có đủ 3 nhóm dinh dưỡng quan trọng với người tập gym bao gồm tinh bột, chất đạm và các vitamin, khoáng chất. Chính vì vậy, chuối rất được ưa chuộng để giảm cân. Lượng dinh dưỡng cơ bản trong một quả chuối cỡ trung bình bao gồm:

– Lượng calo: 100 – 120 calo

– Lượng tinh bột: 30 g trong đó có bao gồm phức hợp nhiều loại đường như sucrose, fructose và glucose nhờ vậy, khi ăn chuối, bạn cũng sẽ đạt được các lợi ích lớn

– Chất xơ: 3 g

Với hàm lượng dinh dưỡng như trên chuối có thể đem lại hai tác dụng lớn cho cơ thể:

– Cung cấp năng lượng nhanh cho cơ bắp nhờ vào nguồn năng lượng đến từ đường bột.

– Giúp bạn luyện tập hiệu quả nhờ vào 450 mg Kali giúp cơ làm việc hiệu quả, giảm khả năng bị chuột rút.

– Chuối giúp tăng cương tốc độ chuyển hóa trong cơ thể nhở vậy, bạn sẽ đốt calo thừa trong cơ thể nhanh và hiệu quả hơn.

3. Nguyên tắc giảm cân bằng chuối và khoai lang

– Thay thế nguồn tinh bột trong các bữa ăn chính bằng khoai lang.

Thay vì ăn cơm hoặc mỳ từ gạo trắng thông thường, thay thế nguồn tinh bột đó bằng khoai lang sẽ giúp bạn thỏa mãn cảm giác no như ăn cơm nhưng thực tế lại nạp vào ít calo hơn.

– Sử dụng chuối vào các bữa phụ

Chuối khi sử dụng vào các bữa ăn phụ sẽ giúp đảm bảo giữ cho mức năng lượng của cơ thể luôn ở trạng thái đầy. Nhờ vậy bạn sẽ không bị đói và ăn thừa calo sau đó.

– Tổng lượng tinh bột từ khoang lang và chuối nên chiếm khoảng 40% tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.

Để giảm cân, khẩu phần dinh dưỡng với 40% tinh bột, 40% chất đạm và 20% chất béo thường được khuyến nghị. Nhờ vậy, bạn nên áp dụng tỉ lệ này vào thực đơn giảm cân của mình sao cho chuối và khoai lang chiếm đúng tỉ lệ 40% tinh bột.

4. Thực đơn giảm cân bằng khoai lang và chuối Thực đơn giảm cân bằng khoai lang và chuối

– Bữa sáng: Bánh mì kẹp chuối hoặc chuối trộn sữa tươi và yến mạch

– Bữa phụ 1: Sinh tố chuối sữa hoặc sữa chua chuối

– Bữa trưa: Khoai lang luộc với ức gà chiên muối và bông cải xanh luộc.

– Bữa phụ 2: Sinh tố chuối sữa hoặc sữa chua chuối

– Bữa tối: Khoai lang nghiền ăn với thịt bò bít tết hoặc thăn lợn rán, với salad rau củ.

TƯỜNG THUẬT TRỰC TIẾP GIẢI FIFA ONLINE 4 – THƯ HÙNG ĐẠI CHIẾN