Top 12 # Xem Nhiều Nhất Tập Yoga Rồi Bị Xoạc Mới Nhất 6/2023 # Top Like

Có hàng trăm tư thế yoga kì diệu khiến bạn phải xuýt xoa thán phục khi nhìn. Để tập được các động tác yoga khó như thế người tập trải qua thời gian lâu dài, kiên trì và có chút năng khiếu… dẻo dai. 4 cách xoạc dọc trong yoga sau đây nằm trong tầm tay bạn nếu tập thường xuyên tập ít nhất 6 tháng thật bài bản.

1. Xoạc chân (Hanumanasana)

Đây là cách xoạc dọc trong Yoga căn bản nhất mà bạn có thể tập khi mới bước chân vào bộ môn này, cách thực hiện như sau:

Chuẩn bị: Chống gối trái xuống thảm, chân phải dựng thẳng, thân trên thăng bằng, tay buông xuôi.

Thực hiện: Giữ nguyên thế chuẩn bị hít sâu, thở ra đổ trọng tâm toàn thân về phía trước đồng thời đạp chân phải về trước đến khi hai chân duỗi thẳng đến mức có thể. Động tác này có tác dụng kéo căng đùi, làm săn chắc vùng đùi và mông.

2. Tư thế cái kẹp (Paschimottanasana)

Tư thế cái kẹp (Paschimottanasana)

Bên cạnh tư thế xoạc chân Hanumanasana, tư thế cái kẹp cũng là tư thế nhập môn của bộ môn Yoga.

Chuẩn bị: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước.

Thực hiện: Hít sâu thẳng lưng thở ra duỗi dài toàn thân về trước tiếp tục thở ra và duỗi cho đến mức thấp nhất có thể (giữ tư thế thở tự do). Hai bàn tay cầm vào hai ngón chân cái. Trán chạm cẳng chân. Đây là động tác đòi hỏi sự dẻo dai và chính xác như hình, một số lỗi thường gặp là: hai chân cong và không khép chặt, trán không chạm chân…

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh các khớp và sự mềm dẻo của cột sống vùng lưng. Xoa bóp các cơ quan vùng bụng, tuỵ, gan, thận và bàng quang được kích thích. Giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. Tăng cường khả năng sinh lý.

3. Cây cầu một chân

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân co sát mông, hai bàn chân rộng bằng hông. Hai tay đưa sát thân người, lòng bàn tay úp xuống.

Thực hiện: Nhấn chân và cánh tay chắc chắn xuống sàn nhà và từ từ nâng hông lên.mở rộng cánh tay của bạn dọc theo sàn nhà bên dưới khung xương chậu của bạn. Bàn tay giữ phần hông, chống khủy tay trên sàn nhà. Giữ đùi và bàn chân song song với sàn nhà. Nhấn chặt chân trái của bạn xuống sàn, thở ra, uốn cong đầu gối chân phải, nhấc ra khỏi mặt đất, đưa về phía mặt. Hít vào, duỗi thẳng chân phải trên không trung. Giữ tư thế cho đến 10s. Thở ra khi hạ thấp chân phải xuống.

Tác dụng: Giúp cơ quan ở ổ bụng hoạt động hiệu quả, kích thích tuyến giáp. Cải thiện tiêu hóa và trao đổi chất.

4. Vũ công (Natarajasana)

Chuẩn bị: Đứng thẳng, gập gối chân trái về phía sau, tay trái đưa ra sau nắm các ngón chân trái. Tay phải đưa về phía trước để lấy thăng bằng.

Thực hiện: Từ từ nâng chân trái cao lên, tay nâng cao theo. Khi mũi chân cao hơn đầu, có thể đưa luôn tay phải ra sau, hai tay nắm mũi chân trái, ngực mở, cổ thẳng. Đây là động tác yêu cầu bạn đứng thăng bằng với một chân, kiểm soát nhịp thở và cơ thể. Có tác dụng căng giãn toàn thân, vai, ngực và bụng, tăng cường cơ bắp đùi và bắp chân, đầu gối và mắt cá chân, hông và cột sống.

Hướng dẫn: HLV Prabhat- California Fitness& Yoga Người mẫu: Ngân Mona Ảnh: Vũ Nguyễn- CA Studios Thực hiện: Snow Nguyễn

LỢI ÍCH CỦA TƯ THẾ XOẠC TRONG YOGA

LỢI ÍCH CỦA TƯ THẾ XOẠC TRONG YOGA

                 Tư thế Yoga Xoạc Chân (The Splits) là một trong những tư thế mang tính thử thách cao của Yoga. Nó đòi hỏi sự dẻo dai ở vùng hông, gân kheo, xương cụt và xương tứ giác. Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta không thể chinh phục được tư thế đó.

                 Giúp cơ thể trở nên mềm mại, linh hoạt và dẻo dai hơn

                 Động tác xoạc chân có khả năng kích thích các cơ, mở khớp háng, làm dẻo đôi chân và giúp hệ xương khớp phát triển hơn, từ đó thúc đẩy chiều cao phát triển tối đa. Bên cạnh đó, việc tập luyện xoạc chân mỗi ngày mang đến cho người tập một đôi chân thon gọn hơn.

                 Ngoài ra, xoạc chân đòi hỏi cơ thể người tập cũng phải kéo giãn để thích ứng với động tác, từ đó giúp cơ thể mềm mại, linh hoạt hơn.

Bí kíp trước khi luyện tập

                 Hãy chắc chắn rằng bạn nhấn cơ thể của mình nhẹ nhàng trong từng động tác Yoga, vì như thế mới có thể mở được những bộ phận cứng nhắc một cách chậm rãi. Đừng quá ép bản thân trước khi cơ thể chưa sẵn sàng để tránh gặp chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc ở bất kì chỗ nào mà cơ bắp kết nối với xương, hãy thoát thế và thư giãn một chút cho đến khi cơn đau giảm bớt.

Xoạc chân có tác dụng gì?

                 Xoạc chân là bài tập bao gồm các động tác đòi hỏi cơ thể phải kéo giãn ra nhằm thích ứng với các thao tác để giúp cơ thể trở nên mềm mại, linh hoạt và dẻo dai hơn. Thực tế, động tác xoạc chân khá khó nhưng nếu thực hiện được thì nó sẽ mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích cả về mặt sức khỏe, thể chất lẫn tinh thần. Cụ thể, những tác dụng của xoạc chân mà bạn có thể dễ dàng nhận thấy và đạt được đó là:

Xoạc chân giúp tăng chiều cao

1. Xoạc chân giúp tăng chiều cao.

Giúp các hệ xương chân. đùi, đầu gối khỏe mạnh hơn

2. Giúp tăng dẻo dai cho cơ thể.

                 Xoạc chân là bài tập giúp tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể rất hiệu quả. Khi xoạc chân, bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ để làm cho các nhóm cơ được kéo giãn ra và hạn chế được tình trạng căng cơ, bó cơ. Người thường xuyên thực hiện động tác xoạc chân sẽ có một thân hình dẻo dai, vận động linh hoạt, mềm dẻo mà không thô cứng. Cũng chính vì điều này mà bài tập xoạc chân rất cần thiết và quan trọng đối với các bạn tập múa ba lê.

3. Giúp đùi, gối và mắt cá chân khỏe hơn.

                 Bài tập xoạc chân sẽ tác động trực tiếp lên vùng đùi, đầu gối và mắt cá chân của người tập. Khi tập luyện động tác xoạc chân thường xuyên, hệ tuần hoàn máu sẽ kích thích máu lưu thông đến vùng này tốt hơn và đồng thời giúp các lớp sụn, các hệ xương khớp chân, đùi, đầu gối khỏe mạnh hơn, tránh được tình trạng xương giòn, xương yếu. Xoạc chân đúng cách sẽ giúp đùi, đầu gối và mắt cá chân của bạn chắc khỏe hơn, phòng tránh được các bệnh về xương khớp.

4. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

                 Xoạc chân có tác dụng giúp cơ thể tăng khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt là khi bạn tập xoạc chân thẳng đứng. Động tác xoạc chân được thực hiện bằng các chuyển động từ từ giúp trọng lượng cơ thể luôn duy trì ở mức ổn định, tạo sự thăng bằng tốt nhất cho cơ thể. Hơn nữa, động tác xoạc chân được thực hiện theo phương đối xứng, đôi chân của bạn sẽ đối xứng nhau và giúp các bộ phận trên cơ thể giữ thăng bằng tốt nhất.

Giúp tăng khả năng giữ thăng bằng

5. Xoạc chân giúp giảm căng thẳng.

                 Xoạc chân giúp cơ bắp được kéo giãn ra, tạo điều kiện cho cả dây chằng, xương khớp đều được kích thích. Các áp lực, đau nhức ở các vùng cơ, vùng xương khớp, dây chằng đều được giải tỏa. Theo một số nghiên cứu khoa học, khi xoạc chân, cơ thể sẽ tiết ra loại hooc môn “vui vẻ” và nó có tác dụng xua tan đi mọi căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống, giúp bạn yêu đời và yêu cuộc sống hơn.

6. Giúp tăng sự tập trung và tăng trí nhớ.

                 Xoạc chân là động tác tương đối khó, đòi hỏi bạn phải tập trung để thực hiện thật chính xác, nhẹ nhàng và uyển chuyển. Tham gia tập luyện bài tập xoạc chân đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện được khả năng tập trung, rất tốt cho não bộ và có thể giúp tăng cường trí nhớ hiệu quả.

Giúp bạn cải thiện khả năng tập trung

7. Giúp kéo giãn, làm dài vùng cơ háng.

                 Bài tập xoạc chân làm kéo giãn 2 chân sang 2 bên, có tác dụng kéo giãn vùng cơ háng và làm cho vùng cơ này dài ra. Tập luyện bài tập xoạc chân này sẽ giúp vùng cơ háng khỏe mạnh, dẻo dai và hỗ trợ xương chậu chắc khỏe, to hơn. Chính vì điều này mà xoạc chân hỗ trợ rất tốt cho quan hệ vợ chồng và giúp việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn cho chị em phụ nữ.

                 Thực tế, xoạc chân cũng là một động tác trong bộ môn Yoga có độ linh hoạt và kỹ thuật khá cao. Nhưng nếu tập luyện động tác này thường xuyên, người tập sẽ cảm nhận được những thay đổi tích cực về sức khỏe cũng như vóc dáng.

❤️Raja Yoga luôn mong mang những điều tốt đẹp nhất đến với cộng đồng Yogi ❤️

Namaste!

💎 Trụ sở chính: 40 Hùng Vương, P.Tự An, TP. BMT

💎Cơ sở 2: 233 Điện Biên Phủ, P. Thành Công, TP. BMT 💎Cơ sở 3: 46/42 Lý Tự Trọng, P. Tân An, TP. BMT (Bên cạnh tòa nhà Viettel) 💎Cơ sở 4: 158 Y Moal, P Tân Lợi, Tp. BMT. 💎Cơ sở 5: 521 Lê Duẩn, P. EaTam, TP. BMT 💎 Cơ sở 6: 109 Phan Bội Châu, TP. Quy Nhơn, Tỉnh Bình Định 💎 Cơ sở 7: 209A Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai 💎 Cơ sở 8: 508 Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai 💎 Cơ sở 9: 198 Nguyễn Công Trứ- P. Cam Nghĩa- TP. Cam Ranh- Khánh Hoà

💎 Cơ sở 10:  270 Đường số 1A, Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM

💎 Cơ sở 11: 233 Lê Thanh Nghị, TP. Quy Nhơn, Bình Định 💎 YSport 40 Bà Triệu, P. Tự An, Tp. BMT

Để đảm bảo rằng cơ thể của bạn có đủ glycogen trước khi bắt đầu tập gym vào buổi sáng sớm, ăn carbohydrate phức tạp trước khi tập thể dục. Thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, trái cây, rau, khoai tây…Tránh các thực phẩm có đường trước khi tham gia tập luyện vào buổi sáng vì chúng làm cho cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn. Làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi, run rẩy, thiếu sự phối hợp nhịp nhàng. Ngoài ra, tránh các chất béo và protein ăn trước khi tập luyện vào buổi sáng vì những thục phẩm này sẽ không cung cấp cho bạn các glycogen cần thiết

Bất kể bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân thì đều cần phải xem xét lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nhất là lượng carbohydrate phức tạp nạp vào trước khi tập. Ăn quá ít sẽ không cung cấp cho bạn năng lượng nên bạn cần phải cố gắng. Ăn quá nhiều bạn bị mỏi cơ, chậm chạp thì việc tập luyện cũng sẽ bị ảnh hưởng. Chỉ cần một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc bơ đậu phộng, thanh protein, chuối… Rất lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ hoặc ăn sáng. Các bữa ăn phụ trước khi tập luyện nên được cách 2-3 giờ và cách bữa ăn lớn 3-4 tiếng. Hãy nhớ rằng, cơ thể của bạn cần ăn đúng loại thực phẩm tốt để giúp bạn tập luyện vào buổi sáng sớm

#4. Ăn trước lúc tập gym bao nhiêu phút ?

Nếu bạn ăn trong vòng trước vài phút tập gym, cơ thể bạn sẽ không có thời gian để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng cho thời gian tập luyện. Ngày đầu bạn sẽ cảm thấy yếu, ăn xong tập luôn hoặc cách đấy ít thời gian có thể gây ra chuột rút, đau dạ dày vì tập gym chuyển hướng máu từ dạ dày đến cơ bắp của bạn. Với tất cả mọi đối tượng thì giải pháp tốt nhất là ăn carbohydrate phức tạp ngay sau khi họ thức dậy., trước lúc tập luyện khoảng 30 phút.

Các bước để thực hiện tư thế Yoga xoạc dọc

1. Tư thế Yoga Chó duỗi mình

Thực hiện tư thế với hai bàn chân song song với nhau

Khoảng cách hai chân cách rộng bằng độ rộng của vai

Giữ chân thẳng để làm mềm dẻo các nhóm cơ sau chân

Duỗi dài cánh tay

Đẩy phần hông lên cao để kéo giãn toàn bộ sống lưng

Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở.

2. Tư thế Yoga Chim bồ câu cơ bản

3. Tư thế Yoga Con công

Hạ hai khuỷu tay xuống thảm

Duỗi thẳng lưng

Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở

4. Tư thế Yoga Chó duỗi mình

Thực hiện tư thế với hai bàn chân song song với nhau

Khoảng cách hai chân cách rộng bằng độ rộng của vai

Giữ chân thẳng để làm mềm dẻo các nhóm cơ sau chân

Duỗi dài cánh tay

Đẩy phần hông lên cao để kéo giãn toàn bộ sống lưng

Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở.

5. Tư thế Yoga Chó duỗi mình 3 chân

6. Tư thế Yoga Tấm ván nâng cao

7. Tư thế Yoga Trường tấn

8. Tư thế Yoga Căng duỗi một bên

Giữ thẳng hai chân

Duỗi thẳng lưng và gập áp người gần vào chân

Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở

9. Tư thế Yoga Tam giác duỗi

10. Tư thế Yoga Chiến binh 2

11. Tư thế Yoga Góc nghiêng một bên

12. Tư thế Yoga Trường tấn

13. Tư thế Yoga Chiến binh I biến thể

14. Tư thế Yoga Trăng lưỡi liềm biến thể

15. Tư thế Yoga Chim bồ câu biến thể

Bàn chân phải xoay sang phải một góc 45 độ so với hướng thẳng

Thả lỏng khớp háng bên phải và hạ thấp hông xuống

Tay trái chống xuống thảm ngang với gót chân phải

Xoay người sang phải

Tay duỗi thẳng về sau

Mắt nhìn theo hướng bàn tay phải

Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở

16. Tư thế Yoga Chim bồ câu nâng cao

17. Tư thế Yoga Trường tấn thấp biến thể

18. Tư thế Yoga Trường tấn thấp

19. Tư thế Yoga Căng duỗi một bên biến thể

20. Tư thế Yoga Trăng lưỡi liềm

21. Tư thế Yoga Căng duỗi một bên biến thể

22. Tư thế Yoga Xoạc dọc cơ bản

23. Tư thế Yoga xoạc dọc đầy đủ

Kết thúc 24 tư thế Yoga trên các bạn lặp lại với chân còn lại với cách thực hiện và thời gian giữ tương tự. Trong quá trình thực hiện chuỗi Yoga xoạc dọc này chúng ta có thể sử dụng thêm dụng cụ để hỗ trợ. Ví dụ như gạch để hỗ trợ tư thế Yoga tam giác duỗi, tư thế con công, tư thế chim bồ câu và cả tư thế xoạc dọc…

13 tư thế yoga cho chiếc hông “đóng băng”Video: Kỹ thuật Yoga chinh phục tư thế Tách Ngang chỉ trong 7 ngàyVideo: 6 bước để thực hiện tư thế Đứng bằng tay (Yoga Hand stand)

20