Top 6 # Xem Nhiều Nhất Tập Yoga Tại Nhà 60 Phút Mới Nhất 6/2023 # Top Like

Bài tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng sau đây sẽ là vị “cứu tinh” để các bạn gái sở hữu một vóc dáng săn chắc, thon gọn khiến mọi người phải ganh tị đấy!

Các bài tập yoga thường mang lại cảm giác dễ chịu, nhẹ nhàng, không phải quá vận động mệt mỏi như các động tác tập thể dục: chạy bộ, gập bụng, hay đứng lên ngồi xuống.

3 Bài tập yoga tại nhà đánh bay bụng mỡ

Động tác chống đẩy cao (Thường được gọi là ván cao)

Động tác chống đẩy giúp hỗ trợ cơ bụng săn chắc, thon gọn và làm tăng cường sức khỏe dẻo dai cho cơ vai.

Bước 1. Chống bàn tay nâng cơ thể trên mặt sàn, duỗi thẳng chân.

Bước 2. Bàn tay giữ thẳng song song vai, cố định đầu để thẳng hàng với lưng.

Bước 3. Hóp bụng dưới đồng thời siết cơ bụng và cơ chân, tránh bài tập không hiệu quả bạn nên giữ lưng thẳng, không được thả thõng hay gù lưng.

Giữ vững tư thế trong vòng 30 giây, nếu chưa quen bạn có thể hạ đầu gối hơi thấp để đỡ mỏi hơn.

Động tác chiến binh số 3

Hướng dẫn:

Bước 1. Đứng thẳng người, rồi hạ từ từ người xuống 90 độ, dang hai tay ngang vai, vươn chân trái lên cao tạo hình chữ T như trên.

Bước 2. Co cơ bụng , híp thở đều, đồng thời thả lỏng cổ và vai. Giữ vững cột sống luôn thẳng, tuyệt đối không để lưng cong.

Động tác chiến binh này cần giữ trong vòng 30 giây, rồi đổi chân và tiếp tục các bước như chân kia.

Động tác thuyền

Hướng dẫn:

Bước 1. Ngồi thẳng duỗi hai bàn chân xuống thảm, đặt hai bàn tay ra sau ôm hai chân từ từ đưa lên cao, co đầu gối, người hơi ngã ra phía sau.

Bước 2.Hít thở sâu và hóp bụng, duỗi thẳng hai chân ra phía trước, lưng ra phía sau, hai chân tạo thành hình chữ V như hình trên. Giữ cột sống và đầu luôn thẳng. Nếu không quen bạn có thể hơi co gối một chút.

Bước 3. Luôn hóp bụng và thở đều.

Giữ vững động tác này trong 30 giây.

Bạn lặp lại 3 động tác trên trong vòng 6 phút mỗi ngày.

– Bạn nên tập yoga ở nơi yên tĩnh, vào sáng sớm giúp tinh thần minh mẫn, dẻo dai chuẩn bị cho một ngày làm việc hoặc vào buổi tối giúp thư giãn, thoải mái cơ thể trước khi đi ngủ. Không nên tập ngay sau khi ăn tránh tình trạng sốc hông, buồn nôn, co thắt dạ dày do một số tư thế khó.

– Lần đầu tiên khi tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng bạn sẽ cảm thấy chóng mặt, bạn chỉ cần nghỉ khoảng 1-2 phút giữa mỗi động tác để giúp cơ thể quen dần.

– Nhiều người lầm tưởng rằng tập yoga rồi có thể ăn uống không cần suy nghĩ, điều này hoàn toàn sai, khi đã bắt đầu tập yoga và muốn có một vóc dáng đẹp bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ chất sơ tránh dầu mỡ và chất béo thì mới đạt được hiệu quả mong muốn.

Nguồn Zuri.vn

4 Bài tập yoga tại nhà giúp bạn giảm cân

Động tác chống đẩy cao (Thường được gọi là ván cao)

Động tác này không chỉ giúp hỗ trợ làm cơ bụng săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ vai.

1. Chống bàn tay và đầu gối trên mặt sàn. Hóp bụng dưới vào và bước chân ra sau để duỗi thẳng hai chân ra.

2. Giữ bàn tay thẳng dưới hai vai, mắt nhìn thẳng để cổ thẳng hàng với lưng.

3. Hóp bụng dưới và siết cơ dưới chân, luôn giữ thẳng lưng, không được để lưng bị gù hay thõng.

4. Nếu lần đầu mới tập thấy chưa quen thì bạn có thể hơi hạ đầu gối xuống cho đỡ mỏi.

Giữ tư thế trong 30 giây.

Động tác thuyền

Đây là động tác giúp hỗ trợ sự thăng bằng cho cơ thể, rất thích hợp với những người thường xuyên phải ngồi nhiều trước màn hình máy tính.

1. Ngồi duỗi chân trên mặt sàn, đặt tay ra sau rồi bắt đầu đưa hai chân lên, co đầu gối ra trước ngực.

2. Hóp bụng, từ từ nhấc hai tay khỏi mặt sàn, duỗi dần ra trước người, lưng hơi ngả ra sau, hai chân từ từ duỗi thẳng để tạo thành hình chữ V với thân trên. Luôn giữ cho cột sống thật thẳng. Nếu chưa quen thì có thể hơi co đầu gối một chút

3. Hít thở đều nhưng vẫn hóp bụng.

Giữ tư thế trong 30 giây.

Động tác chiến binh số 3

Tập yoga tại nhà với động tác chiến binh

Động tác này phù hợp với những người phải đứng nhiều trên giày cao gót, giúp bạn có dáng đứng thẳng hơn, đỡ mỏi, và tất nhiên là hỗ trợ làm thon, săn bụng.

1. Đứng thẳng, rồi từ từ vươn hai tay ra phía trước, nhấc chân trái ra sau, co cơ bụng và luôn giữ cho cột sống thật thẳng.

2. Tiếp tục vươn tay ra trước, duỗi chân ra sau đến khi toàn thân song song với mặt sàn, mắt nhìn lên phía đầu của chiếc thảm tập. Luôn co cơ bụng và không được để lưng cong.

3. Thả lỏng cổ và vai, hít thở đều nhẹ nhàng.

Giữ tư thế trong 30 giây, rồi đổi chân và giữ tư thế đó trong 30 giây nữa.

Tư thế chống đẩy ngang (còn gọi là tư thế ván ngang)

Động tác tập yoya với tư thế này sẽ vừa làm săn chắc vòng bụng, vừa giúp lấy lại sự dẻo dai cho cơ bắp toàn thân.

1. Giữ tư thế ván cao (tư thế 1) với hai tay thẳng dưới vai, hai đùi chạm nhau, hai bàn chân sát nhau.

2. Hóp cơ bụng thật chặt, rồi mở tay phải đưa lên cao, quay toàn thân sang bên phải, bàn chân phải được nằm trên bàn chân trái.

3. Nhấc cao eo để toàn thân được vươn cao chéo lên với mặt sàn, hít thở đều nhưng vẫn co cơ bụng.

Giữ tư thế trong 30 giây, rồi đổi bên và giữ tư thế đó trong 30 giây nữa.

Sau đó, bạn lặp lại toàn bộ 4 động tác thêm 1 lượt nữa. Tổng thời gian tập khoảng 6 phút.

Một số lưu ý khi tập yoga tại nhà cho cơ bụng:

– Tập trung tinh thần để có những động tác chính xác nhất, vì chỉ cần tập sai một chút cũng có thể khiến động tác bị mất tác dụng, hoặc khiến bạn bị đau cơ, đau cột sống. Bạn nên tập khi đang được yên tĩnh, không bị ai làm phiền, có thể bật nhạc êm dịu để đầu óc không bị phân tán vào các suy nghĩ khác. Bạn cũng có thể dùng chính nhịp nhạc để đếm thời gian, các khoảng 30 giây để giữ tư thế.

– Không nên tập bài yoga này khi vừa ăn xong. Bạn có thể tập trước khi ăn cơm tối, hoặc tập vào buổi sáng trước khi đi làm.

– Trong những lần tập đầu tiên, bạn có thể sẽ thấy hơi chóng mặt. Nếu thấy chóng mặt, có thể nghỉ khoảng 1-2 phút giữa mỗi động tác, hoặc tập tăng dần, ngày đầu chỉ tập 1-2 động tác, những ngày sau quen rồi mới tập đủ 4 động tác.

– Việc tập yoga cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì mới có thể giúp giữ được cơ bụng săn chắc, thon gọn.

Eve Nguyễn (Tổng hợp từ gethealthyu)

Bài viết này xin giới thiệu với anh em loạt 8 lịch tập thể dục tại nhà, mỗi bài mang lại những hiệu quả khác nhau, tùy theo nhu cầu của mỗi người.

Lịch tập 1: Mạnh về phần thân dưới với bài tập thể dục tại nhà số 1

Mỗi bài tập thực hiện trong vòng 30 giây, nghỉ càng ít càng tốt. Sau khi hoàn thành xong tất cả thì nghỉ 1 phút rồi làm lại từ đầu. Thực hiện 3 lần xoay vòng như vậy (Gọi là 3 circuit)

Bài 1: Jumping Jacks

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai tay duỗi song song, ép sát vào chân. Thực hiện: Bật nhảy và xoạc hai chân rộng bằng vai vừa kết hợp hai tay duỗi thẳng hướng lên. Sau đó bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.

Bài 2: Hít đất tay đặt lên bục

Nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng trên mũi chân và cánh tay. Tay co và đặt dưới vai. Giữ thân thẳng mọi lúc và giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, chân hoặc tay có thể nhấc lên

Bài 4: Bài tập chùng chân ra sau

Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ. Thực hiện: Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục.

Bài 5: Siêu Nhân

Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao.

Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.

Lịch tập 2: Hữu ích cho phần thân trên bao gồm ngực, vai, lưng, tay

Vẫn như lịch tập 1, thực hiện mỗi động tác trong vòng 30 giây, nghỉ giữa các động tác càng ít càng tốt. Sau khi thực hiện xong một lượt 6 động tác, nghỉ 1 phút. Xong lần 1. Tiếp tục thực hiện lần 2 cũng giống như lần 1.

Lịch này cũng tập 3 lần như lịch 1.

Bài 1: Chạy tại chỗ gót chạm mông

Bài này quá đơn giản anh em nào cũng đã học từ nhỏ trong môn thể dục rồi. Chạy như thế nhanh dần trong vòng 30 giây.

Bài tập 2: Chùng chân ngang (Side lunges)

Giống như bài tập chùng chân ở lịch tập 1, thay vì đưa chân ra sau, anh em đưa chùng đầu gối, dồn trọng tâm sang hai bên.

Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

Bài tập thể dục tại nhà số 3: Hít đất tay sau

Bài tập thể dục tại nhà số 4: Nhảy hình sao biển

Tên động tác nghe mĩ miều vậy thôi chứ thực hiện rất dễ. Giống như khi anh em đi biển chụp hình nhóm mà nhảy lên vậy. Nhảy liên tục 30 giây.

Bài tập thể dục tại nhà số 5: Động tác Bridge (làm cầu)

Tư thế chuẩn bị: Nằm bình thường, đầu gối co lại. Hai chân mở ra rộng bằng vai.

Thực hiện: Dùng gót chân làm điểm tựa nâng hông lên cao (chú ý giữ lưng thẳng). Hai tay để nguyên không thay đổi. Quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lại từ đầu.

Bài tập 6: Plank kết hợp hít đất

Thực hiện: Rút tay phải lên vào tư thế hít đất (Ảnh B & C). Sau đó quay lại động tác plank.

Có thể chúng ta đều không thể phủ nhận lợi ích thần kì về sức khỏe và tinh thần mà Yoga mang đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian để tham gia các lớp tập luyện Yoga do công việc bận rộn, chăm sóc con cái,…

Những lợi ích của việc luyện tập Yoga

Yoga là một phương pháp tập luyện có nguồn gốc từ Ấn Độ vào khoảng 5000 năm trước. Mọi người thường nghĩ luyện tập Yoga là học những động tác, tư thế uốn éo, ép dẻo rất khó và kỳ lạ. Nhưng trên thực tế, Yoga bao gồm các bài tập nhẹ nhàng giúp cải thiện thể chất, tình cảm, tinh thần…cho người tập.

Khi luyện tập Yoga đòi hỏi chúng ta phải có sự tập trung cao độ cũng như sự kết hợp một cách nhẹ nhàng, uyển chuyển giữa cơ thể và tinh thần. Từ đó, giúp chúng ta có một tâm hồn thanh tịnh, nâng cao trí tuệ, sức khỏe.

Các bài tập Yoga tuy thực hiện những động tác chậm, cường độ thực hiện tập nhiều, đòi hỏi cơ thể chúng ta phải hoạt động hết công suất thì mới thực hiện được các động tác khó. Do đó, tập luyện Yoga giúp bạn đốt cháy rất nhiều mỡ thừa, chỉ với 30 phút mỗi ngày bạn đã có thể đốt cháy được 400kl. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi rất nhiều người lựa chọn Yoga là môn tập luyện yêu thích.

Yoga còn đẩy lùi được các nguy cơ bệnh tật, chống được lão và đem đến cho con người cuộc sống thoải mái, cân bằng. Rất nhiều người đã tìm đến Yoga để loại bỏ stress, căng thẳng trong cuộc sống.

Yoga là một bộ môn thể thao đòi hỏi độ chính xác rất cao, nếu bạn không có thời gian đến các lớp học Yoga để được hướng dẫn cụ thể thì bạn cần phải tìm hiểu rất kỹ từng nguyên lí trước khi bắt đầu tập luyện bộ môn này.

Vì nếu không cẩn thận, chỉ một sai sót nhỏ, vô tình bạn có thể bị chấn thương hoặc bị phản tác dụng. Chính vì thế bạn nên lường trước những chấn thương có thể gặp phải khi tập tại nhà để có cách phòng tránh và luyện tập hiệu quả hơn.

Các chấn thương có thể gặp khi luyện tập Yoga sai cách

Nếu bạn tập các động tác lặp lại hay kéo giãn dây chằng quá mức thì vùng cột sống lưng, đầu gối, cổ vai, cẳng chân của bạn sẽ bị căng cơ, đau cơ.

Trật khớp vai.

Chấn thương vùng cổ.

Nếu tập động tác cúi vặn người không đúng tư thế thì bạn sẽ bị chấn thương đĩa mềm cột sống.

Bong gân cổ chân, giãn dây chằng nếu thực hiện không đúng các tư thế ngồi chéo chân, vắt chân, đứng một chân.

Nếu bạn không muốn tập Yoga sai cách dẫn đến chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất khi luyện tập Yoga thì bạn hãy tìm hiểu thật kĩ nguyên tắc, tài liệu luyện tập Yoga, tham khảo nhiều video hướng dẫn trên Youtube, Google,… kiên nhẫn tập từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp…

Nếu bạn vẫn còn lo lắng, vậy bạn hãy dành một ít thời gian đến với lớp tập Yoga trong vòng 2-3 tháng, để được hướng dẫn cụ thể, tỉ mỉ các tư thế cũng như động tác chính xác. Sau khi đã quen với tần suất luyện tập, cách hít thở, tư thế ngồi…bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện ở nhà mà không sợ bất cứ chấn thương nào xảy ra.

Những điều lưu ý khi tự tập luyện Yoga tại nhà

Tạo không gian luyện tập yên tĩnh

Việc làm đầu tiên khi bạn muốn tự tập luyện Yoga tại nhà chính là tìm một không gian cố định và thoáng đãng trong nhà bạn. Không gian này không cần quá rộng miễn sao đủ cho bạn đặt một tấm thảm tập Yoga và đủ thoáng để bạn có thể dễ dàng hít thở.

Đó có thể là phòng ngủ, phòng khách, nhà bếp…bạn có thể bày trí thêm máy nghe nhạc, đèn tinh dầu để giúp bạn thoải mái hơn trong việc luyện tập Yoga.

Tạo một danh sách nhạc hay

Theo các chuyên gia việc nghe nhạc trong lúc tập luyện Yoga hay với bất cứ môn thể nào đều giúp cho người nghe cảm thấy thư thái, vui vẻ và luyện tập có hiệu quả hơn.

Bạn có thể tự tạo ra một phòng tập Yoga chuyên nghiệp tại nhà bằng những bản nhạc nhẹ nhàng. Bạn có thể dễ dàng tìm kiếm những bản nhạc không lời dành cho Yoga và thiền trên các trang mạng mp3, nhaccuatui…

Ưu điểm của việc tập luyện Yoga tại nhà chính là bạn có thể tự chủ được thời gian tập luyện nhưng nó cũng chính là khuyết điểm cho bạn thả trôi, không kiểm soát thời gian luyện tập hay tập Yoga không đều đặn.

Chính vì thế, bạn hãy chắc chắn rằng bạn luôn làm chủ được thời gian cũng như cố định thời gian tập luyện nhất định không được bỏ cuộc.

Chú ý tình trạng sức khỏe của bản thân

Nếu bạn bị tăng huyết áp, tim mạch, chấn thương cột sống, hay đang có thai, thời kì dưỡng bệnh,…thì bạn hãy đến bệnh viện hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bước vào tập luyện Yoga.

Hy vọng qua bài viết đã giải đáp phần nào thắc mắc của các bạn về câu hỏi có nên tập Yoga tại nhà hay không? Việc tập luyện tại nhà cũng khá tiện lợi, phù hợp cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian và điều kiện để đăng ký luyện tập tại các trung tâm.