Top 15 # Xem Nhiều Nhất Tập Yoga Tại Nhà Cho Nguoi Moi Tap Mới Nhất 6/2023 # Top Like

Chỉ cần 15 phút mỗi ngày ? Tập Yoga tại nhà chưa bao giờ dễ dàng hơn thế với 04 động tác yoga và chắc chắn có lợi cho tâm trí và cơ thể của bạn.

1. Chair Pose – Tư Thế Ngồi Ghế Ảo

1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh chỉ về phía trước . Hãy hít thở sâu và từ từ nâng cao cánh tay của bạn thẳng lên trên đầu, cảm giác các cơ ở sườn đang căng ra.

2 . Thở ra, hạ cơ thể xuống, đầu gối cong, đặt trọng tâm hướng về phía trước, đùi song song với mặt đất, giống như tư thế ngồi trên ghế. Giữ trong vòng 8-10 nhịp, hít thở đều đặn. Thẳng đầu gối và quay trở về tư thế ban đầu.

2. Forward Bend – Tư Thế Gập Người Về Phía Trước

1. Đứng thẳng, hai chân khép lại, ưỡn ngực, bụng thót. Hít thở, đưa hai tay về phía trước bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

2 . Thở ra, cúi người về phía trước, cố gắng áp sát ngực vào đầu gối, hai tay để cạnh chân, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể, giữ nhịp thở tự nhiên.

3 . Hai tay nắm gót chân, áp sát bụng vào hai chân, cảm giác vùng bụng bị áp sát vào đùi, ngực và đầu từ từ hạ thấp và áp sát gót chân, giữ nhịp thở tự nhiên trong 8-10 giây.

4 . Hít thở, đứng dậy. Không được ngẩng đầu ngay, khi nâng xương cộ sống đứng thẳng rồi mới bắt đầu từ từ ngẩng đầu lên, giúp máu tự nhiên lưu thông trở lại.

3. Plank Pose – Tư Thế Tấm Ván

1. Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt hai bên lách, lòng bàn tay chạm thảm. Hai chân dựng lên với các ngón chân chạm thảm.

2 . Hít sâu, duỗi thẳng hai tay nâng cao người khỏi thảm, thở ra giữ nguyên động tác và thở tự do.

4. Warrior Pose – Tư Thế Chiến Binh

1. Hai chân dang rộng bằng hai vai, hít thở, đưa hai tay sang ngang bằng với hai vai.

2 . Thở ra, xoay chân trái hướng ra ngoài 90 độ, chân phải hướng vào trong 30 độ, đầu quay về bên trái, mắt nhìn theo hướng chỉ của các ngón tay.

3 . Hạ cơ thể xuống dưới, cong chân trái khiến chân trái tạo thành một góc 90 độ, giữ thẳng nửa than trên, giữ nguyên tư thế này và thở tự nhiên trong 5 -10 giây. Hít thở từ từ đưa chân trái về tư thế đầu tiên, buông thong hai tay. Làm tương tự cho bên còn lại.

Có nên tập yoga tại nhà không?

Thực chất, Yoga là một bộ môn đòi hỏi độ chính xác rất cao, bạn cần phải tìm hiểu kỹ từng nguyên lý của yoga trước khi luyện tập. Nếu không cần thận, dù một sai sót nhỏ thôi, vô tình bạn có thể bị chấn thương hoặc phản tác dụng đó.

Các chấn thương có thể gặp phải khi tập yoga sai cách:

Bị căng cơ ở vùng cột sống lưng, đầu gối, cổ vai cẳng chân do động tác lặp lại, kéo giãn dây chằng quá mức.

Trật khớp vai.

Chấn thương vùng cổ.

Chấn thương đĩa đệm cột sống do tư thế không đúng của động tác cúi vặn người.

Bong gân cổ chân, giãn dây chằng nếu thực hiện không đúng các tư thế ngồi chéo chân, vắt chân, đứng một chân.

Tuy nhiên, đó là đối với những người tập sai, bạn hoàn toàn có thể khắc phục những nguy hại trên bằng 2 cách.

Một là tìm hiểu thật kỹ các tài liệu, nguyên tắc tập yoga, kiên nhẫn tập từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp,… rồi sau đó mới luyện tập.

Hai lài bạn nên đến lớp tập yoga một thời gian, có HLV giỏi hướng dẫn tỉ mỷ, sau 2-3 tháng bạn quen với tốc độ tập, quen cách hít thở, tần suất luyện tâp và nhất là quen với các tư thế một cách đúng đắn. Khi cơ bản đã nắm, bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà một mình mà không sợ chấn thương nào xảy ra cả.

2: Theo dõi tài liệu thật kỹ.

Hiện nay tài liệu và các bài tập mẫu có rất nhiều trên mạng Internet. Nhưng lưu ý là bạn phải chọn nguồn cung cấp thật uy tín, của các trung tâm lớn để theo dõi.

Ngoài tuân thủ bạn còn phải theo dõi kỹ những hình ảnh, Video hướng dẫn, kết hợp nhịp nhàng giữa hơi thở và động tác, căn thời gian cẩn thận.

Hãy hệ thống lại các bài tập rõ ràng theo từng cấp độ, luyện tập bài bản và cẩn thận. Bạn hãy chọn có mình một người thầy trên mạng, theo dõi thường xuyên các bài tập của thầy đó theo một hành trình xuyên suốt chứ không nên tập lộn xộn.

3: Không gian tập yoga tại nhà nên đầu tư một chút.

Không cần quá rộng nhưng đòi hỏi phải thoáng mát, không bị gió lùa, không bị nắng hắt, nếu có thể thì nên gần gữi với thiên nhiên hơn. Đặc biệt là cần có thảm tập yoga tốt để tập không bị chấn thương.

5: Chú ý từng hơi thở.

Trong tất cả các bài tập, hít vào và thở ra bằng mũi là điều cơ bản của Yoga. Nếu tư thế Yoga khiến bạn không thoải mái, hãy hít vào và thở ra sâu cùng với thư giãn. Khi một tư thế nào đó thật sự không thoải mái thì nên bỏ qua bài tập đó và chuyển sang bài tiếp theo.

6: Chú ý tình trạng sức khỏe của bản thân.

Nếu bạn bị tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh về hô hấp, chấn thương cột sống, đang có thai, thời kỳ dưỡng bệnh hoặc bị một bệnh mạn tính nguy hiểm, bạn phải hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi bước vào tập Yoga.

Mọi chi tiết xin liên hệ về trung tâm TDTM Duyên dáng Việt để được tư vấn tận tình hơn.

Địa chỉ : 884 Nguyễn Kiệm, phường 3, Quận Gò Vấp, TP Hồ Chí Minh. Hotline : 0987.37.57.90 – 0945.01.91.66 ( Mrs Lê Thọ ) Hoặc bạn có thể gửi Mail cho chúng tôi: TrungTamTheDucThamMyLT@gmail.com

So sánh giữa học Yoga tại nhà và tại lớp học

Yoga là bộ môn có nguồn gốc đến từ Ấn Độ và dần trở nên thịnh hành tại Việt Nam trong thời gian gần đây. Phong trào theo học Yoga được nhiều người đón nhận, không chỉ có chị em phụ nữ, cánh nam giới cũng là một số lượng học viên đông đảo của bộ môn này. Thông thường, để học Yoga một cách bài bản, đúng kỹ thuật thì người học thường đến tham dự các khóa học Yoga tại các trung tâm. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ điều kiện và thời gian để đến lớp nên họ lựa chọn cách học tại nhà. Yoga Bình Dương Sun&Moon sẽ hướng dẫn cách tập Yoga tại nhà hiệu quả nhất cho bạn.

Học viên theo học Yoga tại lớp sẽ được tham gia các buổi tập kéo dài từ 60-90 phút. Các bài học bao gồm các tư thế (asana), thở (pranayama) và thiền. Tùy thuộc vào nhu cầu của học viên mà bạn có thể theo học các lớp học khác nhau theo hình thức học theo nhóm hay học 1 kèm 1. Tham dự các lớp học Yoga, học viên phải tháo giày, im lặng, tắt điện thoại trước khi tham gia học. Họ thường sắp xếp thảm tập thành hàng và bắt đầu tiết học bằng sự tập trung vào hơi thở và các động tác. Tại lớp học, học viên học Yoga được luyện tập dưới sự hướng dẫn nhiệt tình của các huấn luyện viên. Nhờ vậy mà người học có thể hạn chế các chấn thương, học đúng kỹ thuật và tiến bộ nhanh chóng.

Học Yoga tại nhà cũng là một ý tưởng không tồi đối với những ai có nhu cầu nhưng không thể dành thời gian đến lớp. Việc học tại nhà sẽ giúp người tập linh hoạt thời gian hơn. Tuy nhiên, học Yoga tại nhà, bạn sẽ không được hướng dẫn bởi huấn luyện viên hay gặp phải các chấn thương là điều dễ xảy ra. Hãy để Sun & Moon đồng hành cùng bạn trong các bài hướng dẫn tự tập Yoga tại nhà!

Hướng dẫn tập Yoga cho người mới bắt đầu

Cách tập cho người mới bắt đầu

Cho dù có lựa chọn tham gia khóa học Yoga cơ bản hay tự tìm hiểu và tập tại nhà thì bạn cũng cần học theo lộ trình. Yoga là bộ môn của sự kiên trì, nhẹ nhàng và tỉ mỉ. Bởi vậy, người theo học cần phải học từ cơ bản cho đến nâng cao. Cần có một nền tảng kiến thức vững chắc về Yoga và áp dụng trước khi có thể nâng độ khó lên. Tốt hơn hết, bạn nên tập luyện từ từ, không nên quá vội vàng để tránh khỏi những chấn thương và đảm bảo bài tập được đúng kỹ thuật.

Những dụng cụ Yoga cần thiết cho người mới bắt đầu

Trong hướng dẫn tự tập Yoga tại nhà do Sun&Moon tổng hợp, chúng tôi sẽ đưa ra cho bạn những thông tin cần thiết về dụng cụ Yoga cho người mới bắt đầu. Bởi vậy, bạn cần ghi nhớ và tránh mua những đồ dùng không cần thiết. Như vậy vừa lãng phí vừa không cần thiết.

Tại các phòng tập Yoga, học viên tham gia học sẽ được cung cấp thảm tập. Thảm tập Yoga thường là thảm cá nhân. Bạn nên chọn những tấm tảm có màu sắc, thiết kế phù hợp với bản thân. Nên chọn những tấm thảm mềm mại, không thô ráp để tránh gây ảnh hưởng đến quá trình học tập.

Bên cạnh đó, người mới bắt đầu học Yoga cũng cần tự trang bị cho mình một bộ trang phục học Yoga. Quần tập thể dục co giãn hoặc quần short kết hợp với một chiếc áo ngực thể thao sẽ phù hợp cho bạn trong tất cả các bài tập. Bạn không cần sắm giày tập bởi trong khi tự luyện Yoga, người học phải thực hiện bằng chân trần. Một số phụ kiện cần thiết khác có mặt trong ” hướng dẫn tập yoga tại nhà” bao gồm: khăn tập, bình nước. Bạn nên lựa chọn những đồ dùng phù hợp với bản thân để sử dụng dễ dàng và đem lại cảm giác thoải mái nhất.

Bên cạnh các dụng cụ cần thiết, người mới bắt đầu học Yoga cũng cần trang bị cho mình tâm lý học ổn định. So với việc theo học tại lớp, tự học Yoga hay học Yoga tại nhà thường chán nản và dễ bỏ cuộc hơn. Bởi vậy, khi bắt đầu học Yoga, bạn nên trang bị một tinh thần và tâm lý ổn định. Nên xác định rõ mục tiêu tập luyện, từ đó có thêm động lực để theo học các bài tập Yoga. Bạn có thể tập chưa đúng, chưa chuẩn hay chưa điều chỉnh được nhịp thở. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng tiếp thu và cải thiện dần dần bởi bạn tự học yoga, học yoga tại nhà nên cần phải cố gắng nhiều hơn. Đừng bỏ cuộc vì bất cứ lý do nào đi chăng nữa, hãy nghĩ đến mục tiêu và thực hiện chúng.

Cuối cùng chính là không gian để luyện tập và tự học Yoga tại nhà. Bạn nên sử dụng một không gian rộng, không chứa nhiều đồ vật để tránh khỏi những va đập và chấn thương. Cần chuẩn bị một không gian yên tĩnh, càng gần gũi với thiên nhiên càng tốt. Lưu ý, bạn nên tránh xa các thiết bị như điện thoại di động, máy tính hay tivi…

Thời gian tự tập Yoga tại nhà như thế nào là hợp lý

Trong hướng dẫn tập Yoga tại nhà chỉ ra rằng: lựa chọn thời gian và phân bổ thời gian hợp lý cũng là cách đơn giản để bạn chinh phục Yoga thành công mà không cần đến lớp học. Thời gian học Yoga lý tưởng nhất là vào buổi sáng. Đây là thời điểm không khí trong lành nhất trong ngày và tâm lý của bạn cũng ở trạng thái dễ chịu nhất. Bởi vậy, bạn nên lựa chọn sáng sớm làm thời gian để luyện tập. Yoga vào buổi sang làm giải tỏa sự căng thẳng trong trí não, làm giảm sự căng cứng cơ bắp và làm tăng tuần hoàn máu, mang đến cho bạn một ngày làm việc nhiều năng lượng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tập Yoga vào buổ chiều. Các cơ của bạn sẽ đạt được độ dẻo lớn nhất vào cuối ngày, bạn nên tận dụng nó và tránh được tối đa các chấn thương.

Theo hướng dẫn tập Yoga tại nhà từ huấn luyện viên của Sun&Moon, những bạn mới bắt đầu có thể tập 3 buổi/tuần là được. Bạn nên xen kẽ lịch tập để tránh các cơ vận động quá sức. Bạn có thể tập vào thứ 2,4,6 hay 3,5,7. Tuy nhiên, nếu cảm thấy yêu thích và hứng thú với bộ môn này và trải qua một cường độ tập lớn mà không có mệt mỏi thì bạn có thể tăng lên thành 5 buổi/tuần.

Lưu ý khi tự tập Yoga tại nhà, tập yoga cho bà bầu

– Cần khởi động trước khi tập Yoga. Đây là bước quan trọng cho dù bạn có tham gia bất cứ bộ môn nào đi chăng nữa. Khởi động làm nóng cơ và giúp giảm các chấn thương, làm tăng hiệu quả cho các bài tập. Nên dành từ 5 đến 10 phút cho việc khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, xoay vai, đầu gối,…

– Nên lắng nghe cơ thể để có được hiệu quả tốt nhất. Điều quan trọng đối với người mới bắt đầu, bà bầu tập yoga tại nhà chính là việc lắng nghe cơ thể. Bạn đừng ép mình tập những bài tập khó, quá sức. Nếu cảm thấy đau trong các động tác, hãy dừng lại. Nên cử động chậm rãi trong các tư thế, đừng vội vàng mà gặp phải các chấn thương. Nên để cơ thể thư giãn và hồi phục sau một cường độ luyện tập lớn.

– Nên ăn nhẹ trước khi tập. Nếu cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải thì việc ăn nhẹ trước khi tập sẽ xua tan đi cảm giác đó. Nên lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu như: yến mạch, sữa chua, trái cây mọng nước,… Bạn nên ăn nhẹ khoảng 1 tiếng trước khi tập để có được hiệu quả luyện tập tốt nhất, đồng thời tránh đầy bụng và khó chịu trong khi tập luyện.

1. Uốn ngược:Tư thế người đứng thẳng sau đó uốn cong ra đằng sau, hai tay đặt chạm đất tạo thành độ uốn cong ngược và giữ trong vài giây. (Bạn cũng có thể nằm ngửa rồi từ từ đẩy người lên).2.Tư thế người đứng thẳng hai chân ngang vai, hai tay nắm vào nhau đưa lên cao. Từ từ dùng lực của toàn thân hạ người lực dồn đều vào hai bàn chân. Giữ người trong tư thế chùng vài phút rồi trở lại tư thế ban đầu.

3. Nghiêng ngườiTư thế người đứng mở rộng hai chân bằng hai vai. Chân phải thẳng, từ từ nghiêng người sang phải, tay phải chống vào mu trên của bàn chân phải, tay trái đưa lên cao. Giữ nguyên tư thế trong vài phút rồi đổi bên.

4. Đứng chống một chânTư thế người đứng thẳng, từ từ đổ người về phía trước, chân phải đưa thẳng ra phía sau song song với sàn nhà. Hai tay dang ngang thẳng với vai, tay phải với lên cao, tay trái thẳng xuống mặt sàn.

5. Đứng vắt chânTừ tư thế đứng thẳng, chân trái co ngược ra sau và vắt chân lên ngang với khuỷu tay trái. Hai tay nắm lấy nhau sau đầu. Trọng lượng toàn thân dồn vào chân phái, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đổi chân.6. Đứng một chân lao người phía trướcBài tập này tương tự như bài tập 4. Chỉ khác lúc này hai tay không dang ngang mà lao về phía trước tạo độ cong ở khu vực eo và mông. Giữ nguyên tư thế trong vài phút7. Quỳ một chânTư thế người hạ thấp quỳ cả tay và chân trên sàn nhà. Tay phải bạn đưa ra phía trước, đồng thời châu trái bạn đưa thẳng ra phía sau song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài phút sau đó đổi chân và tay.

8. Cong người đẩy mông lên caoTư thế người chống úp hai chân và hai tay. Từ từ dùng lực đẩy của hai tay đẩy người ra sau và nhô mông lên cao hết cỡ, giữ vài giây sau đó trở lại tư thể ban đầu.

9. Nằm ngửa kiểu cây cầuTư thế người nằm ngửa, hai tay đặt song song với thân người hai bên bám sát sàn nhà. Hai bàn chân chống xuống sàn kết hợp với lực của hai tay đẩy người cao lên kiểu như chiếc cầu. Giữ tư thế trong vài phút rồi trở lại tư thế ban đầu.

10. Đứng tấnTư thế người đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hai vai, hai tay dang ngang. Từ từ dồn trọng lượng thân người sang phải, chân phải chùng và chân trái thẳng kết hợp xoay người sang phải. Giữ nguyên tư thế trong vài phút sau đó đổi sang phía bến trái.