Ngày nay, bệnh đau lưng là cơn ác mộng đối với nhiều người từ già đến trẻ, từ dân văn phòng ngồi nhiều, làm việc nặng đến người lớn tuổi. Nếu bạn hoặc gia đình đang đối mặt với căn bệnh “quốc dân” này thì hãy đến với bộ môn Yoga. Các bài tập yoga từ cơ bản đến nâng cao có thể tập luyện tại phòng tập có giáo viên hướng dẫn. Nếu bạn không sắp xếp đến phòng tập thì hãy chọn những bài tập có thể thực hành tại nhà. Cùng WeFit điểm qua 11 bài tập yoga trị đau lưng tại nhà.
Chuẩn bị trước khi tập luyện: thảm tập yoga, khăn tập yoga hoặc gối tập yoga.
Lưu ý: cần thực hiện nghiêm túc khâu chuẩn bị để đảm bảo quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.
1. Tư thế tựa hông vào tường
Cách thực hiện:
Tư thế yoga giảm đau lưng tại nhà này thực hiện khá đơn giản, dễ thực hiện. Bên cạnh tác dụng chữa đau lưng, bài tập này giúp người tập dễ đi vào giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện động tác này tại phòng tập, tại nhà thậm chí ngay trên chiếc giường.
– Thư giãn cơ vai, nằm xuống và đặt gối yoga dưới xương cùng đồng nghĩa với đặt gối ngay sát tường.
– Nâng hai chân sao cho hai chân tựa vào tường. Sau đó, giữ cho hai tay dang mơ rộng thoải mái và thư giãn sang hai bên.
– Giữ nguyên tư thế, nằm thư giãn khoản 15 – 20 phút.
2. Tư thế gập người xuống
Cách thực hiện:
Tư thế gập người xuống tác động trực tiếp đến xương sống, kéo căng xương sống, giúp giảm đau lưng hiệu quả. Tư thế yoga này có thể thực hiện kèm cùng các tư thế khác sau khi tập xong hoặc có thể áp dụng tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu có thể.
– Đứng tư thế thẳng người
– Xoay các ngón chân vào nhau sao cho vùng lưng dưới được mở rộng. Điều chỉnh tư thế sao cho các ngón chân chạm vào nhau đồng thời bàn chân tách dần ra.
– Từ từ gập người xuống
– Gập xuống đến mức độ vừa đủ thì ôm hai cùi chỏ lại.
3. Tư thế cây cầu
Cách thực hiện:
Tư thế cây cầu được xem là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà. Tư thế dễ thực hiện và đơn giản.
– Nằm ngửa lên sàn, đặt lưng và hai chân nằm hướng xuống đất sao cho khoảng cách từ mông tới chân có độ dài khoảng 1 gang tay.
– Điều chỉnh khoảng cách giữa hai chân bằng chiều rộng của hông và đặt chiếc gối hoặc khối gỗ giữa hai đầu gối.
– Ép chặt đầu gối tương tự ép chặt hai lòng bàn chân xuống mặt đất, nâng hông lên. kéo căng cổ sao cho dài ra.
4. Tư thế con mèo
Cách Thực hiện:
Tư thế con mèo là một bài tập tập yoga tại nhà giảm đau lưng. Bài tập có tác dụng tăng độ uốn và giãn của xương sống trong khi vai và khớp hông chịu tác dụng của trọng lực.
– Chống hai tay xuống đất sao cho hai vai song song với hai bên hông và hai khớp gối.
– Nhìn về phía trước, hít vào và thả lỏng bụng.
– Thở ra, hóp bụng nâng bụng cao lên và đầu hướng xuống.
– Thực hiện các bước tương tự nhưng kèm theo xoay cổ tay vào trong để mở rộng xương đòn.
– Khi xoay các ngón tay, phần xương đòn sễ tự động mở rộng.
5. Tư thế em bé
Cách thực hiện:
Đây được xem là một trong những tư thế yoga đơn giản và chữa trị đau lưng tại nhà an toàn, hiệu quả. Bài tập có tác dụng mở rộng phần xương và lưng dưới đồng thời giảm nhịp tim.
– Dùng 1 chiếc gối ôm hay gối thường đặt giữa hai đầu gối, mở rộng hai chân và mười ngón chân chạm vào nhau.
– Ngồi hẳn lên hai chân và tựa ngực lên gối ôm. Đặt đầu bạn tựa lên một bên và hít sâu.
– Giữ nguyên tư thế đó cho đến khi bạn muốn đổi bên thì hướng đầu bạn sang bên kia.
6. Tư thế ngồi xoay người
Cách thực hiện:
Tư thế ngồi xoay người là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà. Khi thực hiện động tác này, cơ lưng được kéo dãn giúp giảm đau lưng.
– Ngồi hẳn trên sàn đồng thời duỗi thẳng chân.
– Duỗi 1 chân và kéo chân kia ra lại sao cho hai lòng bàn chân ở phía trước.
– Đặt chân sao cho các ngón chân hướng lên phía trước khi khớp gối hướng lên trên,
– Sau đó, xoay người về phía chân bị kéo về và dùng một tay ôm chân.
– Để tăng tác dụng hỗ trợ, dùng một tay còn lại đặt lên mặt đất ngay phía sau lưng.
7. Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
Tư thế rắn hổ mang tác động chủ yếu vào phần lưng và cột sống, vì vậy không khó hiểu khi đây là một trong những bài tập yoga trị đau lưng tại nhà hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, lưu thông máu và gỉam mỡ bụng.
– Nẳm sấp, hai tay để hai bên, khuỷu tay hướng lên phía trên.
– Đặt hai chân cách nhau khoảng 30cm, thả lỏng hai chân một cách tự nhiên.
– Sau đó, dần nâng thân người trên hướng lên, giữ phần hông sao cho vẫn còn bám vào thảm tập.
– Nâng hai tay lên, giữ cánh tay hơi cong.
– Tiếp tục cố gắng nâng người đến khi cảm thấy xương sống đã đến giới hạn.
– Giữ nguyên tư thế trong 7-10 nhịp thở.
8. Tư thế ngồi cúi gập người
Cách thực hiện:
Tư thế ngồi cuối gập người là một trong những động tác yoga tại nhà giảm đau lưng. Tư thế này giúp giãn cột sống và gân kheo.
– Ngồi xuống, điều chỉnh hai chân duỗi thẳng ra phía trước và đặt một cái gối giữa hai khớp gối.
– Sau đó, gập người lại và hướng đầu vào giữa hai chân.
9. Tư thế chó duỗi mình
Cách thực hiện:
Tư thế chó duỗi mình là một trong những tư thế yoga chữa đau lưng tại nhà. Bài tập yoga chữa đau lưng này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn.
– Ngồi xuống thảm, cong chân phải sau đó đặt trên gối chân trái, sao cho cẳng chân phải ở trên đầu cẳng chân trái. Lưu ý, nếu bạn cảm thấy đau khớp hông, hãy di chuyển bàn chân trái gần vào khung xương chậu.
– Tiếp tục, đẩy người phía trước trên 4 chân.
– Giữ cho hông luôn thẳng hàng song song với hai gối, các ngón chân duỗi ra đồng thời lòng bàn tay tiếp đất.
– Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút. Sau đó quay lại vị trí ban đầu, kéo hai hông ngược về phía gót chân trong tư thế em bé.
10. Tư thế chó úp mặt
Cách thực hiện:
Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế yoga tại nhà cho người đau lưng. Trong các tư thế yoga phổ biến, có thể nói đây là tư thế dễ học và ứng dụng nhất. Với vài động tác đơn giản, tư thế này có thể giúp giảm đau lưng, đau vai gáy, đau đầu…
– Quỳ xuống thảm bằng cả hai tay và hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông.
– Điều chỉnh hai tay rộng ngang vai, xòe rộng ngón tay, áp chặt lòng bàn tay xuống thảm tập, dồn hết lực vào ngón cái và gón trỏ.
– Sử dụng lực hai cánh tay, dần đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
– Lưu ý, đầu và cổ phải giữ thẳng tự nhiên với cột sống lưng trong mọi thao tác chuyển đổi.
– Từ từ đẩy hai bàn tay lên phía trước, duỗi thẳng chân ra sau. Lưu ý, bắp đùi và bả vai đều ép chặt, chỉ mở hờ ở ngang lưng trên.
– Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 1 – 3 phút đồng thời điều hòa hơi thở.
– Sau đó, từ từ gập gối và đưa cơ thể về tư thế em bé trong 2 phút rồi dừng lại.
Với 11 động tác yoga trên bạn hãy chăm chỉ luyện tập thì yoga trị đau lưng là điều hoàn toàn có thể.
11. Tư thế yoga lưng không di chuyển
Cách thực hiện:
Bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà hoạt động dựa trên trọng lực để giữ hông và thân người trên cùng một mặt phẳng, cực kỳ tốt cho phần lưng dưới.
– Đặt lưng nằm xuống, hai tay thả lỏng hai bên, phần sau đầu gối tựa vào một miếng đệm hay một cái ghế sao cho bắp chân song song với mặt đất.
– Hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ với thân người của bạn, cố thả lỏng.
– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 phút.
Những để có thể tập luyện yoga hay yoga trị đau lưng tại nhà thì vẫn có những lưu ý mà bạn cần phải nắm rõ để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe khi thực hiện nhất là tập yoga chữa trị đau lưng tại nhà.
Kiên trì và tập trung là hai từ khóa quan trọng mà người tập yoga cần ghi nhớ. Ngoài ra, các bạn cần duy trì lối sống khỏe mạnh và ăn uống khoa học để phát huy tác dụng của bộ môn Yoga.