Top 14 # Xem Nhiều Nhất Tập Yoga Tăng Cơ Bắp Mới Nhất 6/2023 # Top Like

Không hùng hục như tập gym, bộ môn chân phương đến từ Ấn Độ Yoga thường bị hiểu lầm và gắn mác “ẻo lả”, “yếu đuối”. Các nhà khoa học đã chứng minh được rằng càng cơ bắp, con người ta lại càng nên tìm đến yoga. [THANH THỨC – NGƯỜI ĐÀN ÔNG CÓ THỂ HÌNH LÝ TƯỞNG] [TẬP YOGA GIÚP ĐÀN ÔNG KHỎE HƠN] [5 TƯ THẾ YOGA GIÚP CHÀNG BỀN SỨC TRONG CUỘC YÊU] [5 BÀI LUYỆN TẬP GIÚP CHÀNG “KHỎE”, NÀNG “VUI”] [ĐÀN ÔNG NÓI GÌ VỀ PHỤ NỮ TẬP GYM?]

Cân bằng Lại Nhịp Sống

Khác với vẻ trầm tĩnh của các bậc thầy Yoga, các tín đồ phòng gym thường có tính cách sôi nổi, nhanh nhẹn, thích náo nhiệt. Qúa sôi nổi, xông xáo sẽ dẫn đến nóng vội, bốc đồng và thiếu đi chiều sâu nội tâm.

Khi đến với Yoga, cùng với sự uyển chuyển trong từng tư thế, tinh thần điềm đạm, mở rộng tâm hồn đón nhận cuộc sống sẽ giúp nhịp tim bạn hạ xuống, tĩnh tâm hơn và thêm thời gian để tập trun g vào trí lực thay vì sức mạnh cơ bắp.

Sắc Nét Cơ bắp

Đừng vội quy chụp rằng chỉ có tập tạ thật nặng mới sở hữu được cơ bắp hấp dẫn, bạn sẽ há hốc mồm khi nhìn thấy cơ bụng 6 múi của các bậc thầy Yoga đấy!

Yoga sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để tạo ra sức mạnh nội tại. Trong Yoga cũng kèm theo một số các động tác trong tập gym như squat, nâng ngực, plank với tốc độ chậm nhưng đòi hỏi sức bền mạnh mẽ, siết chặt cơ bắp giúp cơ sắc nét hơn.

Tăng Sức Bền

Trong Yoga, với mỗi tư thế sẽ kéo dài từ 30 đến 45s, thúc ép cơ bắp bạn đến giới hạn cuối cùng giúp tăng sức chịu đựng, sức bền hiệu quả. Nếu so việc tập gym là đường dài thì Yoga chính là chiếc thang đưa đến chiều sâu sức khỏe của chính bạn, giúp xây dựng sức khỏe vững chắc từ nền tảng ban đầu.

Thêm Dẻo Dai

Tập gym giúp bạn mạnh hơn nhưng lại kém mềm dẻo, linh hoạt. Tập luyện Yoga giúp bạn cải thiện độ mềm dẻo, khả năng gắn kết của cột sống, dễ tìm thấy sự cân bằng và điều hóa hơi thở.

Các nhà khoa học đã chứng minh những người tập luyện Yoga lâu năm có mật độ xương dẻo dai và ít nguy cơ loãng xương, thái hóa cột sống khi về già hơn những người không tập.

Kết hợp với chế độ luyện tập xoay vòng gồm cardio (bài tập tim phổi) để tăng cường hô hấp, giảm mỡ, tập nhảy để tăng tính linh hoạt, tập tạ để tăng cơ và tập Yoga để tăng độ mềm dẻo, bạn sẽ đạt được những tinh hoa quý giá nhất về tập luyện hình thể.

[THANH THỨC – NGƯỜI ĐÀN ÔNG CÓ THỂ HÌNH LÝ TƯỞNG] [TẬP YOGA GIÚP ĐÀN ÔNG KHỎE HƠN] [5 TƯ THẾ YOGA GIÚP CHÀNG BỀN SỨC TRONG CUỘC YÊU] [5 BÀI LUYỆN TẬP GIÚP CHÀNG “KHỎE”, NÀNG “VUI”] [ĐÀN ÔNG NÓI GÌ VỀ PHỤ NỮ TẬP GYM?] Mia Trần (tổng hợp) Model: Quang Tuyến Photo: CA Studio

Đây là câu hỏi mà chúng tôi được cánh đàn ông được hỏi nhiều nhất: “Yoga có xây dựng cơ bắp không?”

Rõ ràng nó quan trọng đối với chúng tôi. Nếu bằng cách nào đó chúng ta có thể có được vóc dáng phòng tập thể dục mà chúng ta muốn, nhưng không có những nhược điểm đau đớn từ việc nâng tạ, và thay vào đó là những lợi ích bổ sung của việc tập yoga – tất nhiên bạn sẽ thấy hứng thú.

“Nhưng làm thế nào bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần nâng tạ?” Vâng, nâng tạ là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp, nhưng nâng trọng lượng cơ thể của bạn có thể cũng hiệu quả như vậy. Đó chính xác là những gì yoga làm.

Bây giờ, nếu bạn đang muốn tăng cân, yoga có lẽ không phải là cách nhanh nhất để giải quyết vấn đề đó. Tốt hơn hết là bạn nên nâng tạ (hoặc tập cả hai), nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể xây dựng cơ bắp đáng kể chỉ bằng yoga. “Cơ bắp yoga” – Vâng, chúng thật sự là một điều gì đó thực tế

Bạn có thể kích thích cơ thể xây dựng cơ bắp thông qua nhiều cơ chế khác nhau, và yoga xảy ra khá hiệu quả với nó. Đọc để tìm hiểu làm thế nào yoga xây dựng cơ bắp và cách tốt nhất để tối đa hóa quá trình trong thực hành của bạn.

Yoga xây dựng cơ bắp như thế nào

Yoga phù hợp với hai cơ chế phát triển cơ bắp: thứ nhất thông qua quá tải tiến bộ và thứ hai thông qua căng thẳng chuyển hóa

Quá tải tiến bộ thông qua Yoga

Hầu hết đàn ông đã tập Gym đều quen thuộc với khái niệm quá tải tiến bộ. Rốt cuộc, đó là nguyên tắc cốt lõi đằng sau cử tạ.

Thật đơn giản. Bạn tiếp tục nâng những vật nặng hơn, và theo thời gian, cơ thể bạn phản ứng bằng cách xây dựng cơ bắp để tạo điều kiện cho điều đó.

Xây dựng cơ bắp thông qua Yoga hoạt động theo cùng một nguyên tắc, nhưng nó phức tạp hơn một chút trong thực tế. Trong yoga, trọng lượng chúng ta nâng là cơ thể của chúng ta và có lẽ bạn không muốn thêm 10lbs = 4.45kg vào nó mỗi tuần ..

Vậy làm thế nào để chúng ta sử dụng quá tải tiến bộ trong yoga?

Thông qua tư thế sửa đổi . Hãy để tôi giải thích!

Bất kỳ tư thế yoga có thể được sửa đổi. Trong lớp, một giáo viên thường sẽ chỉ cho bạn một vài biến thể của từng tư thế – từ dễ đến khó – để làm cho nó có thể thực hiện được với học viên ở mọi cấp độ. Chúng ta có thể sử dụng các biến thể khó khăn dần dần như là hình thức quá tải lũy tiến của chính chúng ta.

Ví dụ, nếu bạn đang tìm cách xây dựng cơ bắp ở tay và vai, Chaturanga là một tư thế mạnh để luyện tập. Tùy thuộc vào mức độ sức mạnh hiện tại của bạn, có một biến thể Chaturanga mà bạn có thể bắt đầu từ:

✅ Đầu gối-Ngực

✅ Một nửa Chaturanga (Đầu gối xuống)

✅ Chaturanga đầy đủ

✅ Chaturanga đẩy

Động lực của quá trình này là sự căng thẳng mà cơ bắp của bạn đang trải qua.

Nhưng nếu bạn đang thực hành biến thể khó nhất thì sao? Làm thế nào bạn có thể tăng thêm căng thẳng đó?

Đừng lo lắng, có một quy trình điều khiển quá tải lũy tiến khác – và đó là khối lượng .

Điều này là rất nhiều đơn giản để sử dụng. Trên thực tế, với rất nhiều bộ Sun Salutations và Vinyasas trong một lớp yoga điển hình – có thể nói nó là một hình thức tập luyện tuyệt vời.

Ở cấp độ tư thế, sử dụng ví dụ Chaturanga, chỉ cần làm nhiều hơn thế! Giữ mỗi tư thế lâu hơn, hoặc thực hiện nhiều trường hợp của tư thế vào thực hành của bạn để gia tăng sự căng thẳng đối với cơ bắp của bạn.

Căng thẳng chuyển hóa thông qua Yoga

Một thuật ngữ kết hợp các từ chuyển hóa và căng thẳng .. Nghe nó kỳ kỳ đúng không? Nghe nó có gì đó không đúng ở đây?

Chà, bạn sẽ ngạc nhiên đấy.

Đây không phải là loại căng thẳng công việc kinh niên khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm và liên miên cả ngày. Đó sẽ là một tin cực kỳ xấu đối với chúng ta đúng không nào?

Căng thẳng chuyển hóa là một quá trình sinh lý mà cơ bắp và các mô của bạn trải qua trong quá trình tập luyện. Tất cả chúng ta đều cảm thấy nó khi tập luyện! Khi bạn đến gần bài tập cuối cùng của bạn và cơ bắp của bạn đang phình ra và hét vào bạn “DỪNG LẠI”. Đó là căng thẳng trao đổi chất . Nó được gây ra bởi sự tích tụ các chất chuyển hóa chất thải trong cơ bắp từ tập thể dục.

May mắn thay, quá trình đó đã được chứng minh là có lợi cho sự tăng trưởng cơ bắp.

Lượng căng thẳng trao đổi chất bạn tạo ra trong quá trình tập yoga sẽ phụ thuộc rất nhiều vào loại yoga bạn đang tập. Một lớp dòng chảy Ashtanga hoặc Vinyasa mạnh mẽ sẽ khiến cơ bắp của bạn được đốt cháy đúng giờ.

Lợi ích của việc xây dựng cơ bắp thông qua Yoga

Mặc dù yoga có thể không phải là cách nhanh nhất để tập trung vào cơ bắp, nhưng nó có những lợi thế riêng so với việc tập gym.

✅ Sức mạnh chức năng : Yoga giúp bạn di chuyển và phát huy các kiểu chuyển động tự nhiên. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn trong việc nâng và di chuyển cơ thể của bạn theo đủ mọi cách, thay vì các chuyển động đơn độc chỉ có trong phòng tập thể dục.

✅ Tập luyện cân bằng: Phần lớn các asana yoga là các động tác tổng hợp và các chuỗi được thiết kế để cân bằng mọi chuyển động với một động tác tương đương và ngược lại.

✅ Duy trì sức khỏe cơ bắp trong khi xây dựng sức mạnh: Tất cả chúng ta đều biết rằng đó là cách tập luyện tốt để kéo dài sau khi tập luyện, yoga giúp bạn là được điều đó trong suốt bài tập

✅ Tăng tính linh hoạt cùng với khối lượng cơ bắp: Với khối lượng cơ bắp lớn hơn thường làm giảm khả năng vận động và tính linh hoạt, nhưng không phải đối với một bài tập yoga.

Tôi có cần một kế hoạch đào tạo không?

Có, có thể bạn sẽ cần có một kế hoạch, bài tập bài bản. Hoặc không nếu bạn không đủ điều kiện để chi trả.

Với sự hiểu biết về các quá trình này, bạn có thể đặc biệt huấn luyện cơ bắp mục tiêu thông qua yoga nếu bạn muốn.

Vì vậy, nhiều trong số các quá trình này được xây dựng thành một thực hành yoga tiêu chuẩn. Sun Salutations cho khối lượng, vinyasas dài cho căng thẳng trao đổi chất, và đặt ra các biến thể cho quá tải tiến bộ.

Như với bất kỳ quá trình xây dựng cơ bắp khác (ngoài steroid), tiến bộ sẽ là kết quả của công việc nặng nhọc. Vì vậy, cho dù bạn đang luyện tập ở nhà hay đến lớp – hãy chắc chắn rằng bạn đang cố gắng để đạt được kết quả tối đa.

Những tư thế Yoga nào tạo nên cơ bắp nhất?

Có thể không có thứ gọi là “yoga cơ bắp” nhưng cũng có nhiều tư thế yoga tuyệt vời để xây dựng cơ bắp.

Bạn muốn hiệu ứng đồng hóa (xây dựng cơ bắp) lớn nhất trên cơ thể? Nhắm mục tiêu các cơ lớn nhất .

Có một lý do bất cứ ai muốn xây dựng cơ bắp trong phòng tập thể dục nên được thực hiện các thang máy lớn. Không có gì có thể khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái đồng hóa nhanh hơn so với những thứ như deadlifts và squats.

Một lần nữa, yoga cũng không khác.

Các tư thế yoga sử dụng toàn bộ cơ thể, trong các động tác ghép lớn là hiệu quả nhất.

▶️ Tư thế ghế

Tôi đã nói với bạn, bạn sẽ phải làm việc cho nó phải không?

Không có gì có thể làm tăng căng thẳng trao đổi chất của cơ bắp như tư thế Ghế.

Các cơ bắp lớn nhất trong cơ thể nằm ở chân và tư thế Ghế sử dụng tất cả bọn chúng. Giữ một tư thế Ghế vững chắc như đá sẽ giúp bạn vào công cuộc xây dựng cơ bắp.

▶️ Chiến binh II

Có rất nhiều điều đang diễn ra trong tư thế Chiến binh.

Chỉ cần bắt đầu, bạn đang chìm vào hông của bạn, siết chặt lõi của bạn và giữ, nâng cánh tay của bạn. Đó là một tư thế toàn thân mạnh mẽ, sẽ “kiểm tra” tất cả các cơ bắp của bạn cùng một lúc.

▶️ Chaturanga

Là biểu hiện tự nhiên nhất của sự tiến bộ sức mạnh trong yoga, cân bằng cánh tay sẽ là một thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Chaturanga xuất hiện rất nhiều trong yoga. Đó là một phần của Sun Salutations và hầu hết Vinyasas.

Đó là trụ cột của một tư thế (theo nghĩa đen) buộc bạn phải dùng chân của bạn, trong khi giữ trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn.

Trong thịt bò có chứa rất nhiều protein (trong 100g thịt bò có chứa khoảng 28g protein, 10g lipid, 280kcal nhiều gấp đôi so với các loại thịt động vật khác) vì thế đây là một trong những thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả nhất. Đặc biệt là chất sắt trong thịt bò giúp bổ sung lượng máu phòng tránh được những trạng thái mệt mỏi, khó thở chóng mặt, nhức đầu, da nhợt nhạt do thiếu máu gây nên.

Tuy tốt như vậy nhưng chúng ta không nên lạm dụng ăn nhiều thịt bò. Ngoài ra cũng không nên ăn vào buổi tối do lượng sắt dồi dào trong thịt bò sẽ ép gan làm việc nhiều hơn nhưng lúc này gan lại cần nghỉ ngơi nên sẽ gây nhiễu đồng hồ sinh hoạt của gan gây ra nhiều hệ quả xấu về lâu dài

2. Tập gym nên ăn gì để tăng cơ bắp – Thịt gà

Là loại thực phẩm cũng giàu protein, có thể dùng để thay thế cho thịt bò . Lượng protein trong thịt gà có tác dụng giúp bạn tăng trưởng và phát triển cơ bắp, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân

Ngoài ra thịt gà còn tốt cho hệ tim mạch, hỗ trợ phát triển răng và xương, thúc đẩy trao đổi chất , tăng cường sức khỏe cho mắt. Tuy nhiên cũng có những lưu ý khi sử dụng thịt gà để tránh gây hại cho sức khỏe:

– Không ăn quá nhiều thịtgà vì thịt gà rất khó tiêu sẽ gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

– Nên chon nguồn gà an toàn và bảo quản tốt do thịt gà rất dễ bị nhiễm khuẩn.

– Hạn chế ăn da, phao câu và nội tạng gà.

Khi được hỏi t ập gym nên ăn gì để tăng cơ bắp? Cá sẽ là một loại thực phẩm tăng cơ bắp hữu hiệu. Vì giàu chất dinh dưỡng không kém gì 2 loại thịt trên do chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra protein trong cá rất dễ hấp thụ, tốt cho hệ tiêu hóa. Vì thế hãy bổ sung cá vào thực đơn hàng ngày nếu bạn không muốn ăn nhiều thịt gà và thịt bò. Hãy ưu tiên ăn cá có thịt trắng.

Trong rau xanh có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, canxi, sắt, đặc biệt là chất xơ giúp phân hủy chất béo, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc. Những loại rau củ nên ưu tiên ăn nhiều như rau chân vịt, bắp cải, bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt, khoai lang, các loại rau có màu xanh.

Trứng có tất cả chất dinh dưỡng cơ bản như calcium, protein, axit amin, natri giúp cơ bắp phát triể. Tuy vậy không nên lạm dụng trứng vì trong lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol gây hại tim mạch, ảnh hưởng đến việc tập luyện . Nên ăn cách ngày và từ 1-2 trái/ngày (đối với người tập luyện)

7. Tập gym nên ăn gì để tăng cơ bắp – Chuối

Nếu bạn là người ăn chay thì đây sẽ là nguồn cung cấp protein chính cho cơ thể cũng như là thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả. Ngoài ra đối với những người không muốn ăn quá nhiều thịt cá thì việc bổ sung thêm đậu vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn có nhiều sự lựa chon hơn về nguồn protein nạp vào người.

Bạn cũng có thể kiểm soát cơn thèm ăn của mình bằng cách ăn đậu vì trong đậu chứa nhiều tinh bột và chất xơ. Giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn!

Như chúng ta đã biết dinh dưỡng chiếm tới 60% trong bộ môn tập thể hình, những người tập thể hình muốn có kết quả sớm nên họ luôn tìm kiếm những thực phẩm tốt nhất để mau lên cơ bắp. Hôm nay dinh dưỡng thể hình xin chia sẻ những thực phẩm giúp người tập thể hình mau lên cơ bắp nhất.

Ức gà

Để có được khối lượng cơ bắp săn chắc, các loại thịt nạc như ức gà và là nguồn thực phẩm chính chính trong chế độ ăn uống cho người tập thể hình. Bên cạnh việc cung cấp một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, chúng còn cực kỳ ít chất béo. 100g ức gà nấu chín cung cấp cho bạn 31g protein.

Thịt bò

Thịt bò cùng với thịt gà là 2 nguồn thực phẩm được gắn liền với người tập Gym. Thịt bò cung cấp cho chúng ta nguồn protein chất lượng kèm them đó là các Axit Amin,sắt , kẽm và vitamin nhóm B, trong 100g thịt bò có chứa khoảng 28g protein.

Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng là 1 thực phẩm xây dựng cơ bắp tuyệt vời, với giá trị sinh học cao, có nghĩa là một tỷ lệ lớn protein được hấp thụ từ lòng trắng trứng được cơ thể bạn sử dụng để tổng hợp protein. Lòng trắng trứng cũng chứa rất ít carbohydrate và là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên nếu muốn đầy đủ dinh dưỡng hơn chúng ta nên ăn luôn long đỏ.

Các loại cá

Cá là một loại thực phẩm tăng cơ bắp hữu hiệu vì giàu chất dinh dưỡng không kém gì 2 loại thịt trên do chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra protein trong cá rất dễ hấp thụ, tốt cho hệ tiêu hóa. Vì thế hãy bổ sung cá vào thực đơn hàng ngày nếu bạn không muốn ăn nhiều thịt gà và thịt bò. Hãy ưu tiên ăn cá có thịt trắng.

Các loại củ

Khoai lang, khoai tây là một nguồn tinh bột tốt cho người tập thể hình có thêm năng lượng, ngoài ra chúng còn cung cấp cho chúng ta 1 nguồn Vitamine cần thiết cho sự phát triển cơ bắp hoàn hảo. Vì vậy dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì khoai là 1 nguồn thực phẩm cần thiết.

Các loại rau xanh.

Các loại hạt.

Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh… là những thực phẩm không thể thiếu dù bạn là người tập chuyên nghiệp hay không chuyên. Các loại hạt cung cấp cho bạn nguồn chất béo tốt kèm them vitamine và khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Các loại họ đậu

Nếu bạn nghiêm túc về việc xây dựng cơ bắp, bạn không thể bỏ qua các loại đậu. Khi nghĩ về thực phẩm tốt nhất cho vieecc tăng cơ mọi người luôn nhắc đến các loại thịt nạc mà không hề biết các loại đậu cung cấp cho chúng ta một nguồn protein và chất xơ rất ngon và bổ dưỡng.

Chất xơ rất cần thiết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và bình thường cũng như đáp ứng insulin thích hợp, điều này rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp vì cả hai chức năng hỗ trợ hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng và chất bổ sung khác nhau sau khi bạn sử dụng sau buổi tập.

Các loại dầu chất béo tốt.

Giảm viêm

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Tăng cường khả năng chịu đựng

Tốc độ phục hồi

Hạ cholesterol trong máu và triglycerid cao

Tốc độ lành vết thương

Cải thiện giấc ngủ

Cải thiện tập trung

Điều trị viêm khớp

Cải thiện tình trạng da

Khuếch tán của oxy vào máu

Cải thiện chức năng tim mạch

Tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo.

Các loại trái cây

Sữa, sữa chua, phô mai.

Các loại sữa, như sữa tươi, sữa chua phô mai …. cung cấp 1 nguồn Protein, chất béo, chất xơ, vitamin khoáng chất quan trọng cho người tập thể hình muốn tăng cơ bắp nhanh. Ngoài ra chúng còn có 1 số lợi ích như phòng chống các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa bệnh loãng xương, tốt cho răng, có lợi cho hệ miễn dịch

Thực phẩm bổ sung

Mình xin đính chính lại với các bạn đây là thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình chứ không phải thuốc, 1 số thực phẩm cần thiết cho người tập thể hình như Whey Protein như whey gold standard, iso 100, iso hd … Ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm BCAA như Best BCAA, Xtend BCAA …