Top 8 # Xem Nhiều Nhất Tập Yoga Trị Đau Lưng Mới Nhất 6/2023 # Top Like

1. Vì sao tập Yoga bị đau lưng?

Theo quan niệm Yoga, cột sống là trục năng lượng quan trọng nhất của cơ thể và tác dụng chính của các bài tập Yoga là làm lưu thông trục năng lượng này. Mặc dù vậy trong quá trình tập Yoga nhiều người lại mắc chứng đau lưng. Tại sao tập Yoga bị đau lưng? Nguyên nhân chính của hiện tượng này là gì?

1.1. Sử dụng cơ chân không đúng.

Trên thực tế khi tập Yoga rất ít người ý thức việc sử dụng cơ chân tốt (tức là đứng tốt). Có người đứng làm căng đầu gối khi dùng xương chịu lực. Có người đứng thả lỏng đầu gối nhưng sử dụng cơ không đồng đều. Có người dồn quá nhiều lực vào phía ngón chân. Việc không đứng chắc chân trong tư thế đứng thẳng hình núi thì khi thực hiện các tư thế chiến binh, tam giác, tam giác đảo, nửa vầng trăng… chắc chắn bạn sẽ bị đau lưng.

1.2. Phát lực sai khi thực hành tư thế Yoga tập vùng lưng.

Số liệu khảo sát cho thấy, 99% người mới tập Yoga đều dùng cơ lưng để phát lực khi thực hiện các bài tập tác động lên vùng lưng. Giáo viên Yoga phân tích việc dùng cơ lưng phát lực sẽ không sai khi trọng lượng của vùng cột sống lớn hơn nhiều so với vùng hông, các cơ vùng lưng khỏe hơn cơ vùng hông. Nhưng sự thật khối lượng hông, mông lại quá lớn, các cơ vùng hông quá khỏe nên chỉ phát tín hiệu cho lưng chuyển động mà không điều khiển hông chuyển động theo, bởi vậy bạn cần dùng xương sống để chuyển động lưng mình.

2. Cách phòng ngừa đau lưng khi tập Yoga.

2.1. Luôn hóp chặt bụng.

Trong các bài tập Yoga dù bạn gập người về phía trước, duỗi thẳng tay qua đầu hay ở tư thế chiến binh thì hãy luôn hóp bụng. Đây là cách giữ cột sống thẳng, mông không cong về phía sau.

2.2. Thả lỏng vai.

Đối với các bài tập Yoga giơ tay cao lên đầu hay dang 2 tay sang ngang bạn cần chú ý thả lỏng 2 vai sao cho vai xuống thấp, không được so vai lên gần tai. Cách làm này sẽ giúp cổ và lưng trên của bạn không bị căng cứng.

2.3. Gồng cơ đùi trong.

Hãy cố gắng gồng cơ đùi trong để 2 đùi hướng về phía nhau khi thực hiện các tư thế tấm ván úp, tư thế chó úp mặt, tư thế quả núi… Khi tập luyện dù 2 đùi có chạm vào nhau hay không nhưng bạn hãy cố gắng để chúng ép về phía nhau giúp bụng săn chắc lại, định tuyến giữa cơ thể vững hơn. Thực hiện được động tác này, vùng lưng sẽ bớt đau hơn và động tác đó sẽ có tác dụng hơn.

3. Các bài tập Yoga chữa đau lưng.

3.1. Tư thế Yoga em bé (Child Pose).

Tư thế Yoga em bé là tư thế Yoga cơ bản có tác dụng chữa đau lưng vô cùng đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Áp dụng bài tập này sẽ giúp phần xương chậu và lưng dưới mở rộng hơn, đồng thời giúp cải thiện nhịp tim tốt lên. Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga này như sau:

– Trước tiên, hãy bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng dưới sàn tập, 2 chân gặp lại với nhau và ngồi lên gót chân. Mở rộng đầu gối và hông cho đến khi cảm thấy thoải mái. Hít thở đều.

– Gập người từ từ về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.

– Tiếp tục mở rộng hông, thư giãn giữa 2 đùi. Đưa 2 tay qua đầu để thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn tập và cảm nhận sức mạnh của vai trên cạnh vai chạm sàn.

– Duy trì tư thế này khoảng 30 giây hoặc vài phút tùy khả năng của mỗi người.

– Kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều rồi nâng người lên từ từ.

3.2. Tư thế Yoga con mèo/bò (Cow/Cat Pose).

Tập luyện tư thế Yoga con mèo/con bò có tác dụng kéo giãn xương cột sống trở nên dẻo dai hơn khi trọng lực tạo sức đè lên vai, khớp hông. Thực hành đúng cách tư thế Yoga này sẽ giúp bạn giảm đau nhức, căng thẳng vùng lưng. Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga này như sau:

– Quỳ lên thảm tập Yoga với tư thế con bò, 2 bàn tay và 2 đầu gối chống vuông góc xuống sàn nhà. Căn chỉnh tư thế sao cho cột sống là một đường thẳng nối vai với hông.

– Hít hơi thật sâu trong khi vẫn giữ tư thế con bò. Đưa cằm bạn về phía ngực trong tư thế cúi đầu hướng về rốn.

– Thở ra, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên. Thư giãn cổ bằng cách kéo dài, ưỡn ngực và đầu ngẩng lên.

– Từ từ trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác 5-10 lần.

3.3. Tư thế Yoga chó úp mặt.

Tư thế Yoga chó úp mặt có tác dụng kéo căng khá nhiều bộ phận trên cơ thể. Thực hành đúng tư thế chó úp mặt sẽ làm căng cột sống, đồng thời kéo dài gân khéo giúp giảm đau lưng rõ rệt. Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga chó úp mặt như sau:

– Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn nhà bằng 2 chân, 2 tay. Đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng ra.

– Hít vào, dồn trọng lực ép xuống sàn, nâng đầu gối lên khỏi sàn tập. Từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.

– Di chuyển 2 tay về phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Đồng thời ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

– Tiếp tục hít vào và thở ra đều đặn trong khi giữ tư thế này trong vòng 1-3 phút. Rồi từ từ gập đầu gối để trở về tư thế em bé. Thả lỏng, thư giãn cơ thể.

3.4. Tư thế Yoga đứng gập người.

Một tư thế Yoga tiếp theo giúp phòng ngừa tình trạng đau lưng rất hiệu quả là tư thế đứng gập người. Những cơn đau nhức lưng âm ỉ hay dai dẳng sẽ sớm được đánh tan nhờ các động tác Yoga vô cùng đơn giản và nhẹ nhàng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này như sau:

– Đứng thẳng người, 2 chân mở ra cách nhau một khoảng nhỏ.

– Hít vào và uốn cong đầu gối lại để gập người từ từ về phía trước.

– Thở ra chậm rãi rồi nhẹ nhàng chuyển động đầu gối duỗi thẳng ra và tiếp tục gập người về phía trước.

– Để 2 tay chạm sàn hoặc 2 tay ôm lấy phần cổ chân. Khuỷu tay uốn cong nhưng chân luôn duỗi thẳng. Ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.

– Cố gắng để chán chạm vào chân. Mắt nhắm lại và kéo căng cơ thể. Giữ tư thế này khoảng 15-30 giây.

– Để kết thúc bài tập, hít vào, đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người lên trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.

4. Lời kết.

Kiểm soát triệu chứng của bạn

Điều quan trọng nhất để điều trị đau lưng là tiếp tục di chuyển, tiếp tục các hoạt động hàng ngày và có lối sống lành mạnh. Một số người lo lắng rằng nếu họ bị đau lưng, thực hiện một số hoạt động nhất định như nâng đồ, vặn và xoay có thể làm cho cơn đau lưng của họ tồi tệ hơn. Điều quan trọng cần nhớ là lưng và xương sống của chúng ta rất khỏe và được thiết kế để di chuyển một cách linh hoạt.

Trên thực tế, nghỉ ngơi quá nhiều có thể làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn. Tích cực và tiếp tục với các hoạt động hàng ngày càng sớm càng tốt, và càng nhiều càng tốt, sẽ tăng tốc độ phục hồi của bạn.

Cũng có bằng chứng cho thấy rằng cách bạn phản ứng theo cảm xúc khi bị đau lưng có tác động quan trọng đến việc bạn nhanh chóng khỏe lại như thế nào. Bạn càng tích cực, bạn càng năng động, lưng càng nhanh hồi phục.

Hãy nhớ rằng, nếu bạn đã từng vật lộn với cơn đau, đừng đau khổ trong im lặng, hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Tiếp tục duy trì

Duy trì hoạt động là cách quan trọng nhất bạn có thể giúp bản thân nếu bạn bị đau lưng. Giữ cho các cơ xung quanh cột sống mạnh mẽ, sẽ cung cấp nhiều hỗ trợ hơn cho xương và khớp và giảm áp lực cho chúng. Bạn càng di chuyển, lưng sẽ càng giữ được phạm vi chuyển động tự nhiên của nó.

Nếu bạn ngừng hoạt động trong một thời gian dài, các cơ ở lưng trở nên yếu đi và bạn trở nên kém cân đối hơn, và điều này có thể làm cho cơn đau lưng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Không di chuyển có thể làm cho lưng của bạn cứng hơn và đau. Tập thể dục thường xuyên dẫn đến các cơn đau lưng ngắn hơn và ít thường xuyên hơn. Nó cũng giải phóng các hóa chất gọi là endorphin, là thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể. Những điều này cải thiện nỗi đau và làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Tập thể dục có thể làm cho lưng của bạn cảm thấy hơi đau nhức lúc đầu nhưng nó không gây ra tác hại gì – vì vậy đừng để nó làm bạn khó chịu. Nếu bạn đang trở lại tập thể dục, hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần số lượng bài tập bạn làm. Tập thể dục thường xuyên và cường độ ít là một cách tốt để bắt đầu và sau đó mỗi ngày cố gắng làm thêm một chút. Hãy thử dùng một số loại thuốc giảm đau trước. Theo thời gian, lưng của bạn sẽ khỏe hơn và linh hoạt hơn, và điều này sẽ làm bạn giảm bớt được cơn đau lưng.

Các loại bài tập giảm đau lưng

Tốt hơn là chọn một hình thức tập thể dục mà bạn thích vì bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó. Có nhiều hình thức tập thể dục đã giúp những người bị đau lưng. Những ví dụ bao gồm: * Bơi lội * Đi dạo * Yoga * Pilates Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một chương trình yoga có thể giúp những người bị đau thắt lưng có cuộc sống năng động hơn và kiểm soát tình trạng của họ hiệu quả hơn. Nhiều người tham gia vào nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng họ có kiến thức để ngăn chặn các cuộc tấn công tiếp theo nếu họ cảm thấy một cơn đau lưng xuất hiện.

Hãy chắc chắn rằng bạn nói chuyện với huấn luyện viên yoga trước khi bạn bắt đầu để họ biết rằng bạn bị đau lưng.

Đau khi tập thể dục Bạn có thể cảm thấy một số khó chịu và đôi khi đau khi tập thể dục. Cảm giác này là bình thường và nên bình tĩnh vài phút sau khi bạn hoàn thành. Đó không phải là một dấu hiệu cho thấy bạn đang làm tổn thương chính mình. Tập thể dục sẽ giúp giảm đau và có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau lưng tốt hơn.

Mặc dù bạn có thể thúc đẩy bản thân và tập thể dục vất vả, nhưng điều quan trọng là không tập quá sức. Nếu bạn bị đau mà bạn không thể đối phó trong hoặc sau khi hoạt động, bạn sẽ cần gặp bác sĩ. Điều quan trọng là bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần số tiền bạn làm.

Thông thường mọi người ngừng tập thể dục một khi cơn đau lưng của họ đã hết. Nhưng nếu bạn ngừng thực hiện tất cả các cải tiến bạn đã thực hiện sẽ biến mất trong vòng một vài tuần. Vì vậy, điều quan trọng là bạn tiếp tục tập thể dục thường xuyên và không dừng lại khi cơn đau không còn nữa và bạn cảm thấy tốt hơn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập thể dục, có thể là một ý tưởng tốt để gặp bác sĩ hoặc yêu cầu giới thiệu đến bác sĩ vật lý trị liệu để được tư vấn tập thể dục phù hợp. Nếu bạn là thành viên của một phòng tập, có thể có những huấn luyện viên cá nhân ở đó có thể cho bạn lời khuyên chuyên môn. Hãy chắc chắn rằng bạn nói với họ về tình trạng của bạn.

Bài tập Yoga chữa đau lưng.

Bạn đang nói rằng bạn không có đủ thời gian cho toàn bộ thói quen tập yoga cho lưng? Không cần phải lo lắng. Ở đây chúng tôi cung cấp cho bạn các tư thế yoga cụ thể điều trị đau lưng, có thể là toàn bộ lưng hoặc lưng dưới, giữa hoặc lưng trên và giải thích những gì bạn cần làm. Chọn những gì cơ thể bạn cần và những gì bạn có thể làm.

Các loại Yoga giảm đau để làm dịu cơn đau lưng

1. Nâng cao chân đơn và đôi

Nâng chân đơn

Tăng cả 2 chân

Trong cả hai loại tăng chân, áp lực phải dồn lên chân, tay và bụng của bạn. Để đảm bảo tư thế đúng, luôn giữ toàn bộ lưng trên sàn và để các cơ cổ thư giãn tất cả thông qua asana. Tư thế này củng cố lưng dưới và bụng của bạn.

Lưu ý: Nếu thực hiện không chính xác, bạn có thể gây thêm áp lực lên lưng dưới và cổ, điều này có thể gây hại và gây thương tích thêm. Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy nhớ rằng bạn không nên cong lưng dưới cũng như không sử dụng cơ cổ và vai.

2. Tư thế Cái cày (Halasana)

Ngoài ra, nếu bạn không thể nhấc chân trong khi giữ thẳng, hãy gập đầu gối và đưa chúng xuống về phía khuôn mặt của bạn. Sau đó, mở rộng chân ra sau đầu và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Tư thế này củng cố lưng dưới và cải thiện tính linh hoạt của cột sống của bạn.

Lưu ý: Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị chuột rút kinh nguyệt, tăng nhãn áp, tăng huyết áp, tiêu chảy, hen suyễn hoặc chấn thương cổ hoặc vai. Đảm bảo bạn không làm đau lưng hoặc cổ trong khi nâng chân.

3. Tư thế Cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Để bắt đầu với: Nếu bạn có thể thực hiện các bước này một cách dễ dàng, hãy làm như sau:

Thư giãn trên lưng và uốn cong đầu gối sao cho bàn chân bằng phẳng. Đùi và bàn chân phải song song. Giữ tay của bạn ở hai bên trong giai đoạn này.

Nâng hông của bạn lên bằng cách đẩy hai tay xuống sàn và chân. Kéo xương đuôi về phía xương mu với mông rời khỏi sàn

Chắp tay và duỗi thẳng về phía bàn chân của bạn.

Nếu có thể, bạn cũng có thể giữ chặt mắt cá chân.

Giữ khoảng 30 giây.

Thả tay ra, hạ thấp lưng và thư giãn trong tư thế xác chết.

Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và tăng cường toàn bộ lưng.

Lưu ý: Tránh nếu bạn có bất kỳ vấn đề nghiêm trọng nào về cổ, lưng dưới hoặc vai. Đừng hạ thấp hông trong tư thế này; giữ nó sao cho thân được căn chỉnh.

4. Tư thế con Cá (Matsyasana)

Hầu hết chúng ta đều có tư thế khom lưng với vai cúi xuống. Và quần áo chật dẫn đến lưu thông máu không đủ, cử động vụng về và thở bị gián đoạn, có thể gây đau đầu. Các tư thế cá giúp bằng cách làm giảm các cơ vai của độ cứng và cũng kích thích lưu thông tốt hơn. Nó cũng hoạt động trên cơ vai và lưng trên.

Lưu ý: Tránh tư thế này nếu bạn bị mất ngủ, đau nửa đầu, huyết áp cao hoặc thấp và bất kỳ chấn thương cổ hoặc vai. Không giữ hai tay quá cao gần vai, giữ hai bàn chân và khuỷu tay cách xa nhau, nâng mông, căng chân, gập đầu gối, để đầu treo và không chạm sàn, thở nhanh và ồn ào.

5. Mặt phẳng nghiêng (Purvottasana)

Asana này cung cấp một uốn cong nhẹ, nhẹ nhàng cho toàn bộ cơ thể của bạn. Nó tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, hông, vai và cánh tay, cũng mở rộng ngực. Nó giúp cải thiện sự phối hợp cơ bắp và cân bằng cơ thể của bạn.

Lưu ý: Bất kỳ ai cũng có thể thực hành tư thế này, nhưng bạn có thể gặp phải chuột rút ở chân nếu bạn chưa quen với điều này. Trong những trường hợp như vậy, hãy ngồi dậy, hít thở sâu và nhẹ nhàng xoa bóp bàn chân của bạn; cho nó thời gian để lắng xuống Không giữ đầu về phía trước, căng cổ và vai, thả thấp hông, uốn cong đầu gối, hướng ngón tay vào trong thay vì hướng ra ngoài và úp mặt sang hai bên.

Để bắt đầu với: Nếu bạn có thể quản lý các bước trên một cách dễ dàng:

Tư thế này xoay các đốt sống theo cả hai hướng và làm cho cột sống linh hoạt. Nó làm tăng cung cấp máu cho lưng của bạn, giảm đau lưng và đau cơ ở lưng và hông, và tăng cường các dây thần kinh cột sống.

Lưu ý: Tránh gây áp lực quá mức nếu bạn bị chấn thương lưng nghiêm trọng hoặc nếu bất kỳ phần nào của lưng bị đau. Không nhấc hông và mông ra khỏi sàn, nghiêng người thay vì vặn, nén cột sống thay vì vặn, thả một vai và treo cánh tay miễn phí thay vì giữ chặt mắt cá chân hoặc đầu gối.

7. Tư thế con cua

Tư thế cua tăng cường sức mạnh của lưng trên, giữa và dưới vì nó giúp cơ thể uốn cong về phía sau. Nó cũng tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai và mở ra ngực. Điều này giúp với các vấn đề hô hấp.

Lưu ý: Tránh nếu bạn có bất kỳ chấn thương nghiêm trọng nào ở lưng, đầu gối, cánh tay hoặc vai. Đừng hạ thấp hông trong tư thế này; giữ nó sao cho thân được căn chỉnh.

8. Tư Thế Vặn Cột Sống (Supta Matsyendrasana)

Tư thế yoga này làm giảm đau lưng dưới, tăng tính linh hoạt của cột sống, và cũng tăng cường sức mạnh cho nó và các cơ lưng.

Lưu ý: Tránh nếu bạn bị thương nặng ở cổ, vai, lưng hoặc đầu gối. Không áp dụng áp lực quá mức lên đầu gối bị cong hoặc uốn cong đầu gối trên sàn nhà.

9. Con mèo – con bò (Marjaryasana và Bitilasana)

Tư thế này củng cố toàn bộ lưng bằng cách uốn cong cột sống và tăng sự dẻo dai. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu đến cơ lưng và giảm đau.

Lưu ý: Tránh tư thế này nếu bạn gặp vấn đề nghiêm trọng về lưng hoặc cổ. Không áp dụng áp lực quá mức trên đầu gối hoặc trên cổ tay.

10. Tư Thế Chó Ngửa Mặt (Urdhva Mukha Svanasana)

Thực hành tư thế rắn hổ mang sẽ cho bạn sự linh hoạt để đi vào tư thế này. Với sự kéo dài về phía sau, tư thế giúp củng cố cột sống, giảm đau, thúc đẩy sự linh hoạt và kích thích lưu lượng máu.

Lưu ý: Tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương nặng ở lưng hoặc cánh tay, hội chứng ống cổ tay, đau đầu hoặc nếu bạn đang mang thai. Đừng để vai gần tai.

11. Tư Thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana)

Nằm xuống sàn trên đầu gối và bàn tay của bạn. Đặt đầu gối ngay dưới hông và bàn tay một chút trước vai của bạn, giống như trong tư thế con mèo.

Trải ngón tay của bạn và xoay ngón chân của bạn dưới.

Hít một hơi thật sâu, thở ra và nhấc đầu gối lên khỏi sàn.

Để bắt đầu, bạn có thể giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân hơi chạm sàn.

Duỗi hai cánh tay sao cho bạn kéo dài cột sống.

Nhấn vào sàn và mở ngực của bạn.

Đẩy xương ngồi của bạn lên để nghiêng về phía trên của xương chậu.

Giữ nguyên tư thế này nếu cơ thể bạn cứng.

Nếu không, nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và bước chân về phía thân trên của bạn. Lưng dưới không nên được làm tròn ở đây.

Giữ gót chân của bạn trên sàn để cho cơ thể của bạn kéo dài tối đa.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, thả ra và thư giãn.

Lưu ý: Không làm điều này nếu bạn bị tăng nhãn áp, huyết áp cao, đau đầu, hội chứng ống cổ tay, tiêu chảy hoặc nếu bạn đang mang thai. Không đi quá về phía trước và giảm bớt khoảng cách giữa phần trên và chân vì nó có thể làm tổn thương lưng dưới hoặc giữ hai bàn tay quá gần hoặc quá xa để tránh chấn thương cổ và vai

12. Cá heo (Ardha Pincha Mayurasana)

Tư thế này hoạt động ở lưng dưới và có thể giảm đau.

Lưu ý: Tránh làm điều này với bất kỳ chấn thương nghiêm trọng ở cổ hoặc vai. Giữ đầu gối cong trong những trường hợp như vậy.

13. Tấm ván (Makara Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này tăng cường toàn bộ lưng và cũng kéo dài cơ vai.

Lưu ý: Sử dụng các hỗ trợ như khối để hỗ trợ trán của bạn trong trường hợp chấn thương cổ. Ngoài ra, sử dụng gối dưới thân trong trường hợp chấn thương vai.

14. Tư thế gập người (Uttanasana)

Tư thế này làm tăng tính linh hoạt của cột sống và kéo dài nó. Nó cũng làm giảm đau lưng dưới.

Lưu ý: Không uốn cong đầu gối, giảm trọng lượng ở gót chân, đẩy mông về phía sau, giữ đầu hướng lên phía trước hoặc vòng ra sau. Tránh tư thế này nếu bạn bị tăng nhãn áp.

15. Tư thế Tam giác (Trikonasana)

Tư thế này làm thư giãn các dây thần kinh cột sống và cung cấp cho các cơ lưng và cột sống căng ra. Bạn cũng có thể thử bất kỳ biến thể nào của tư thế này, chẳng hạn như hình tam giác xoắn, cho những lợi ích tương tự.

Lưu ý: Tránh uốn cong đầu gối, vặn thân hoặc lưng, di chuyển đầu về phía trước trong tư thế hoặc đặt trọng lượng lên chân.

16. Rắn hổ mang (Bhujangasana)

Nằm sấp với cái trán trên mặt đất.

Đặt hai bàn tay, lòng bàn tay hướng xuống dưới và các ngón tay hướng về phía vai, ngay bên cạnh ngực của bạn (chính xác là dưới vai).

Khuỷu tay sẽ được uốn cong, hơi hướng lên trên và uốn cong về phía cơ thể.

Đặt đầu bàn chân trên sàn, bao gồm các ngón chân. Tư thế này không yêu cầu bạn sử dụng cơ bắp chân.

Hít vào và, giống như một con rắn, ngẩng đầu lên và lùi lại. Bạn từ từ vươn lên từ mũi đến cằm.

Sử dụng tay của bạn, nâng đầu và ngực của bạn. Lấy phần thân trên thành một đốt sống cùng một lúc. Làm việc nâng từ từ.

Chân và hông của bạn phải nằm trên mặt đất, khuỷu tay uốn cong và vai cách xa tai.

Hướng ánh mắt của bạn lên trên và kéo hai xương bả vai cách xa nhau.

Hít thở dễ dàng, sâu.

Hãy chắc chắn rằng đó chỉ là cơ cổ và cơ vai trên kéo dài giữ bạn trong tư thế này chứ không phải của cánh tay.

Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, bất cứ nơi nào từ 10 giây đến 1 phút.

Hít sâu, thở ra và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Làm 2 rep3 và thư giãn.

Vì lưng bị uốn cong so với trọng lực, tư thế mang lại cho bạn một lưng mạnh mẽ. Sự kéo căng mạnh mẽ của cột sống kéo lại mọi đốt sống và kích thích cung cấp máu. Nó chữa được lưng gù, đau lưng nói chung và đau cơ ở lưng.

Lưu ý: Tránh làm điều này nếu có thai, hoặc nếu bạn bị đau đầu, hội chứng ống cổ tay hoặc bất kỳ chấn thương nghiêm trọng nào ở lưng. Không áp dụng nhiều áp lực nếu bạn bị đau cột sống

17. Tư thế cào cào (Shalabhasana)

Vị trí bắt đầu:

Nằm sấp.

Như thể bạn đang cố gắng đặt cổ họng phẳng trên sàn nhà, duỗi cằm về phía trước càng tốt và chạm nó xuống sàn.

Tạo nắm đấm bằng tay và đặt chúng dưới đùi của bạn. Cổ tay trong và ngón tay cái nên ở trên sàn. Ngoài ra, hãy cố gắng đưa khuỷu tay lại gần nhau hơn ở vị trí này.

Để vào được nửa châu chấu:

Hít vào và nâng chân phải càng cao càng tốt.

Ghi nhớ: Không nâng hoặc vặn hông.

Cố gắng giữ cho cả hai đầu gối thẳng.

Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong 5 giây và tăng lên đến 15 giây.

Trong khi thở ra, hạ chân xuống sàn.

Lặp lại với chân còn lại.

Làm 2 rep5 đại diện cho mỗi bên.

Để có được vào châu chấu đầy đủ:

Ở tư thế bắt đầu, hít thở sâu 3 lần.

Ở hơi thở thứ ba, hít vào và nâng cả hai chân lên khỏi sàn, càng cao càng tốt.

Giữ đầu gối thẳng.

Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong 5 giây và tăng lên đến 30 giây.

Làm 2-3 reps.

Để ra khỏi tư thế, thở ra và đưa chân xuống từ từ và dần dần.

Thư giãn bằng cách khoanh tay và làm gối cho đầu của bạn.

Tư thế này tăng cường các phần thắt lưng và xương sống của lưng, cơ lưng và cơ vai, tăng cung cấp máu cho cột sống và giảm đau lưng dưới. Nó cũng có thể giúp chữa các vấn đề gù lưng và đau cơ.

Lưu ý: Không làm điều này nếu có thai. Không nâng cằm lên khỏi sàn, chạm mũi hoặc trán xuống sàn, đột nhiên vào vị trí hoặc ra khỏi nó, và uốn cong đầu gối.

18. Tư thế cánh Cung (Dhanurasana)

Tư thế này hoạt động trên toàn bộ lưng, từ vùng cổ tử cung đến vùng ngực, xương chậu và vùng thắt lưng, và giảm đau. Nó mát xa cơ lưng và chữa các vấn đề gù lưng. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt của cột sống.

Lưu ý: Không làm điều này khi bụng đói hoặc nếu có thai.

19. Gập về phía trước (Paschimottanasana)

Một số người cũng đề xuất uốn cong về phía trước như một tư thế chữa bệnh có thể cho lưng, nhưng điều này có thể không tốt cho bạn. Uốn cong về phía trước này hoạt động nhiều hơn trên các cơ chân. Một sự kéo dài của lưng để chạm vào ngón chân của bạn có thể dẫn đến chấn thương lưng tăng lên. Nói chuyện với người hướng dẫn yoga của bạn trước khi đi này.

Một vài lời khuyên cho việc thực hành hoàn hảo

Thời gian tốt nhất để tập yoga là vào buổi sáng; làm điều đó vào buổi tối nếu bạn không có lựa chọn nào khác. Hãy nhớ có khoảng cách ít nhất 2 giờ giữa lượng thức ăn của bạn và thói quen tập yoga. Đừng ép cơ thể bạn vào bất kỳ vị trí nào vì bạn có thể gây ra chấn thương mới hoặc làm xấu đi vết thương trước đó. Hãy linh hoạt và nhẹ nhàng với các động tác, thực hiện chậm và dễ dàng, và kiên trì để chữa đau lưng bằng yoga.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Nội dung hoàn toàn mang tính thông tin và giáo dục và không nên được hiểu là lời khuyên y tế. Vui lòng sử dụng nội dung chỉ với sự tư vấn với một chuyên gia y tế hoặc chăm sóc sức khỏe được chứng nhận thích hợp.

Tóm lược

Đau lưng là phổ biến nhưng hầu hết các trường hợp không gây ra bởi một vấn đề nghiêm trọng.

Hầu hết các trường hợp đau lưng trở nên tốt hơn trong vòng một vài tuần.

Hãy tích cực. Nghỉ ngơi tại giường trong hơn một vài ngày làm cho việc đi lại khó khăn hơn. Dần dần tăng các hoạt động bình thường của bạn và tập thể dục thường xuyên.

Uống thuốc giảm đau nếu cần thiết để bạn có thể hoạt động.

Cơn đau của bạn sẽ giảm trong vòng 2 tuần và bạn sẽ hồi phục trong khoảng thời gian khoảng 4 – 6 tuần. Bạn nên tiếp tục với các bài tập trong ít nhất 6-8 tuần để giúp ngăn ngừa chấn thương khác. Nếu cơn đau nghiêm trọng hoặc không cải thiện sau một tuần hoặc lâu hơn, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn.

Tập thể dục là cách quan trọng nhất mà bạn có thể tự giúp mình nếu bạn bị đau lưng. Nghiên cứu cho thấy nghỉ ngơi trên giường trong hơn một vài ngày không giúp giảm đau lưng và về lâu dài thực sự làm cho nó tồi tệ hơn khi các cơ ở lưng của bạn trở nên yếu và bạn trở nên kém khỏe hơn.

Tập thể dục cũng giải phóng endorphin – thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể bạn.

Tập thể dục có thể làm cho lưng của bạn cảm thấy hơi đau lúc đầu nhưng nó không gây ra tác hại gì. Bắt đầu từ từ và tăng dần số lượng bài tập bạn làm. Bạn cũng có thể thử dùng một số loại thuốc giảm đau trước đó. Theo thời gian, lưng của bạn sẽ khỏe hơn và linh hoạt hơn và điều này sẽ làm giảm đau.

Tốt hơn là chọn một hình thức tập thể dục mà bạn thích vì bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó. Bất kỳ bài tập thường xuyên nào giúp bạn linh hoạt, mạnh mẽ hơn và tăng sức chịu đựng đều tốt, chẳng hạn: Các bài tập có thể giúp bao gồm: * Bơi lội * Đi dạo * Yoga hoặc Pilates

Bạn cũng có thể tập theo những bài tập trên, được thiết kế để kéo dài, tăng cường và ổn định các cấu trúc hỗ trợ lưng của bạn. Chúng có thể không phù hợp với tất cả các loại đau lưng, vì vậy tốt nhất là bạn nên xin lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về các bài tập cụ thể trước khi bạn bắt đầu. Điều quan trọng là tiếp tục tập thể dục ngay cả khi cơn đau lưng của bạn đã hết. Duy trì hoạt động là cách quan trọng nhất bạn có thể giúp mình nếu bạn bị đau lưng.

Giữ cho các cơ xung quanh cột sống mạnh mẽ, sẽ cung cấp nhiều hỗ trợ hơn cho xương và khớp và giảm áp lực cho chúng. Nếu bạn ngừng hoạt động trong một thời gian dài, các cơ ở lưng sẽ yếu đi và bạn trở nên kém cân đối hơn. Điều này có thể làm cho cơn đau của bạn tồi tệ hơn.

Tập thể dục thường xuyên dẫn đến các cơn đau lưng ngắn hơn và ít thường xuyên hơn. Tập thể dục cũng giải phóng các hóa chất gọi là endorphin. Những điều này có thể cải thiện nỗi đau và làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

Thông thường mọi người ngừng tập thể dục một khi cơn đau lưng của họ đã hết. Nhưng nếu bạn ngừng thực hiện tất cả các cải tiến bạn đã thực hiện sẽ biến mất trong vòng một vài tuần. Vì vậy, điều quan trọng là bạn tiếp tục tập thể dục thường xuyên và không dừng lại khi cơn đau không còn nữa và bạn cảm thấy tốt hơn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập thể dục, có thể là một ý tưởng tốt để gặp bác sĩ hoặc yêu cầu giới thiệu đến bác sĩ vật lý trị liệu để được tư vấn tập thể dục phù hợp. Nếu bạn là thành viên của một phòng tập thể dục, có thể có những huấn luyện viên cá nhân ở đó có thể cho bạn lời khuyên chuyên môn. Hãy chắc chắn rằng bạn nói với họ về tình trạng của bạn.

ĐỌC THÊM: LÀM THẾ NÀO ĐỂ TÂM TRÍ VÀ CƠ THỂ CỦA BẠN ĐƯỢC CÂN BẰNG

Theo như những gì mà các chuyên gia về phong thủy đã nói cũng như ý học nghiên cứu thì nếu luyện tập được Yoga trị liệu thì sẽ có tác dụng vô cùng tốt với bệnh, trong đó có căn bệnh về đau lưng, xương sống – cổ – đầu gối. Bằng việc áp dụng những động tác chuyển động của cơ thể, kỹ thuật hít thở, thiền.

Các nhà khoa học từ trước tới bây giờ đều đã giải mã được tác dụng của Yoga trị liệu, tập trung vào việc điều trị bệnh và cải thiện sức khỏe trong tất cả mọi khía cạnh, đi từ phần tinh thần cho đến thể chất. Nhờ vậy mà có thể tạo được sự cân bằng cho toàn bộ cơ thể, tác động tới phần xương sống và khớp.

Khi thực hiện Yoga trị liệu thì sẽ được áp dụng toàn các kỹ thuật của Yoga nói chung, điều tiết hơi thở và tĩnh tâm. Điểm nổi bật của Yoga trị liệu không nhất thiết phải vận động quá mạnh, mà chỉ cần thực hiện từ từ và nhẹ nhàng để phần xương sống được thư giãn, đồng thời làm giảm triệu chứng đau nhức, bên cạnh đó còn có tác dụng ngăn ngừa bệnh tái phát nặng trở lại.

Để thực hiện các bài tập Yoga trị liệu bệnh đau lưng, thì cần phải có sự hướng dẫn từ giáo viên chuyên ngành thì quá trình điều trị bệnh mới có được động tác chính xác, hiệu quả chữa trị tốt. Giáo viên hướng dẫn cũng sẽ giúp bạn xác định các bài tập cụ thể phù hợp với tình trạng bệnh của bạn, nhờ đó hiệu quả điều trị càng được tăng lên gấp nhiều lần.

Yoga đem đến những tác động tích cực trong việc chữa trị bệnh đau lưng

Tác dụng của Yoga trị liệu với bệnh đau lưng đã được nghiên cứu trên thực tế, bằng việc ổn định hệ thống hô hấp, cải thiện chức năng tuần hoàn máu cho cơ thể, tăng cường hoạt động cho phần cơ sau lưng, kiểm soát được sự vận động của cơ thể được linh hoạt hơn, ngăn ngừa cơn đau nhức và phục hồi chức năng kháng thể từ bên trong.

Trong quá trình thực hiện bài tập Yoga trị liệu người bệnh cần phải lưu ý một số điểm quan trọng, vì bạn đang là người mắc bệnh nên trong một số trường hợp không thể áp dụng những chuyển động như bình thường được. Khi tập Yoga trị liệu đau lưng cần phải có sự hỗ trợ của huấn luyện viên, họ sẽ giúp bạn coi và hỗ trợ khi cần thiết, giúp bạn thực hiện động tác đúng để tập trung kéo giãn cơ xương tại cùng lưng.

Tập Yoga trị liệu là có lợi cho chính căn bệnh đau lưng của mình, nên bạn không cần phải chạy theo người khác, mà cố gắng tập vượt giới hạn của bản thân, như vậy sẽ rất nguy hiểm, có thể khiến cho bệnh tình càng trở nặng hơn.

Bạn hãy cứ chữa bệnh đau lưng bằng các bài tập Yoga trị liệu đơn giản, cứ từ từ thực hiện mà không cần phải tập quá mức, theo thời gian để hoàn thiện chữa trị hoàn hảo nhất. Đồng thời khi tập cần lựa chọn trang phục cho phù hợp thì các tư thế Yoga chữa trị mới đúng và phát huy được tác dụng.

Tư thế rắn hổ mang

Động tác Yoga trị liệu rắng hổ mang: với cách thực hiện này sẽ giúp cho phần xương sống được linh hoạt và dẻo dai hơn, cần phải để ngực được mở ra, kể cả phần vai và lưng cũng cần được tác động co giãn.

Bạn cần chuẩn bị bằng tư thế nằm úp người trên thảm tập, hai chân để sát vào nhau và để mu bàn chân chạm xuống thảm. Lưng để thẳng, hai tay để hai bên với hai bàn tay chống ngang với ngực. Bạn cần phải hít vào một hơi thật sâu, dồn toàn bộ lực vào hai cánh tay, để nâng phần thân trên lên khỏi mặt thảm. Mắt nhìn thẳng về phía trước, lưng cong, tay gần thẳng, chỉ còn hông và chân là nằm dưới đất. Bạn sẽ giữ cho tư thế này trong khoảng năm giây, rồi sau đó hạ cơ thể về tư thế ban đầu.

Động tác Yoga trị liệu Squat rộng:

Bạn cần phải chuẩn bị bằng tư thế đứa trẻ với hai tay để rộng, mũi bàn chân được gập lại và bằng tư thế ngồi. Tiếp đến là chuyển sang tư thế đứng với hai chân để rộng qua vai, sau đó gập gối để hạ thấp cơ thể tạo tư thế squat thấp và hai chân để song song. Đồng thời ấn mạnh bàn tay chạm vào với nhau trước ngực, lưu ý là cần phải thở đều, giữ tư thế khoảng năm giây là được.

Ngoài hai động tác Yoga trị liệu đau lưng ở trên, thì bạn có thể tập những động tác khác như là động tác nghiêng người về trước – đứa trẻ dang rộng – vặn người – ngồi dang chân – con bướm – nửa bánh xe – em bé hạnh phúc – vặn xương sống –

Tập Yoga là một trong những cách thức điều trị đau nhức ở lưng vô cùng hiệu nghiệm đã được mở mang và chứng minh tính hiệu quả hơn 5000 năm nay. Yoga không chỉ là một chương trình giúp nâng cao sức khỏe thân thể, nó còn quan tâm và dùng tới các tư thế để keo giãn cơ bắp, kéo dài cột sống và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Yoga còn được biết đến như một phương pháp gia tăng sức mạnh bên trong, tăng độ linh hoạt, điều chỉnh tư thế, tăng cường tập trung và cải thiện tâm trạng.

Thói quen sinh hoạt hàng không tốt là một trong những căn nguyên chính dẫn tới bệnh lý đau ê ẩm vùng lưng. Ngồi quá lâu trước bàn làm việc, máy vi tính với tư thế không đúng đắn gây lên cứng và căng cơ. Thực hiện các tư thế phản khoa học trong nhiều năm gây ảnh hưởng nhiều đến độ cong và dẻo dai của cột sống, tạo lên các vấn đề về lưng và các bệnh lý khớp xương, đĩa cột sống.

Có rất nhiều tư thế trong Yoga tập trung vào cải thiện nội lực để hỗ trợ cho cột sống và giúp cân đối toàn bộ cơ thể. Một nội lực mạnh mẽ có thể giúp bạn duy trì các tư thế đúng đắn suốt cả ngày làm việc. Điều này giúp ngăn ngừa việc căng cơ thắt lưng nhiều vô kể, hỗ trợ phần trên của cơ thể trong trường hợp các cơ ở bụng, mông, xương chậu không có trình độ chống đỡ.

Đau nhói lưng cũng có thể bị tạo lên bởi căng cơ ở vùng hông, kỳ lạ là cơ gấp. Khi chúng ta ngồi, các cơ này sẽ bị thu ngắn lại và trở thành căng cứng nếu không được kéo giãn thường xuyên. Yoga cung cấp các bài tập kéo giãn cơ hông rất đa dạng và được thiết kế riêng để giảm hạ căng cơ.

Tuy rằng Yoga rất phổ biến nhưng vẫn có vài quan niệm nhầm lẫn về nó dẫn tới việc nhận thức không hợp lý những ích lợi mà Yoga có thể mang đến. Một trong những nhận thức khuyết điểm đó là “Cần dùng thuốc khi tập Yoga”. Chúng ta đều biết Yoga tập trung vào việc đào tạo sức mạnh nội lực bên trong, gia tăng sức tập trung và nguồn năng lượng chủ yếu là năng lượng tinh thần. Vì thế, Yoga cần đến việc giáo dục tinh thần và tập trung để kích thích nguồn năng lượng tăng sức mạnh thân thể chứ không cần đến sử dụng thuốc.

Một quan điểm thiếu sót phổ biến khác đó là những người học Yoga phải có cơ thể linh hoạt như người làm xiếc. Mục tiêu chính của bất kỳ việc tập luyện nào đều là đạt được những gì mà chúng ta chưa đạt được. Yoga sẽ tăng độ linh hoạt cho cơ thể bạn nhưng bạn không cần phải có cơ thể linh hoạt để tập Yoga.

Yoga là một cách thức toàn diện ảnh hưởng đến tất cả cơ thể để chống lại và điều trị đau lưng. Việc nâng cao sức mạnh của toàn bộ cơ thể là rất cần thiết vì đau nhức ở lưng không chỉ gây ra bởi các vấn đề ở lưng mà còn các bộ phận khác như hông, chân.

Đối với những cá nhân mới bị đau và căng cứng cơ lưng hoặc những ai muốn đề phòng chúng thì chương trình Yoga cho người mới là một chương trình an toàn và hiệu quả. Còn những người bị đau lưng mạn tính thì nên tham khảo ý kiến các chuyên gia bác sĩ trước khi theo chương trình Yoga nào và cần có sự hướng dẫn, giám sát của các huấn luyện viên Yoga có kinh nghiệm.

Không chỉ giúp giải tỏa các cơn đau ê ẩm vùng lưng khó chịu, Yoga còn nâng cao và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn bằng nhiều cách trái ngược. Việc tập Yoga cũng không yêu cầu mất nhiều thời gian vì bạn chỉ cần tập một vài buổi mỗi tuần là đã đủ để có thành tựu từ việc luyện tập. Không những thế, khi bạn đã được hướng dẫn, đào tạo một thời gian thì bạn có thể tự tập ở nhà mà không cần phải mất công đi đến các trung tâm.