A9 – Tư thế Rắn Hổ Mang Bhujang Asana
Chuẩn bị
Nằm sấp, trán chạm đất, tay co, bàn tay đặt hai bên cạnh ngực, ngón tay ngang với nách, làm sao cho khi chống hai tay lên thì sát với thân trên. Chân duỗi sát nhau, ngón chân duỗi. Thở ra.
Thực hành
Hít vào đồng thời ngửa thân trên từ từ ra phía sau. mắt nhìn lên. không nhán trán. Lên gân bắp phía lưng làm sao cho hai xương bả vai chạm nhau, cổ vươn lèn, vai hạ xuống.Uốn cong người càng nhiều càng tôt, rốn vẫn phải sát đất, đừng chống thẳng tay (khuỷu tay phải để cong) .
Giữ yên
Giữ yên tư thế đồng thời thở sâu nhiều lần đến lúc không gượng được nữa. Mỗi lần hít vào, gắng võng lưng xuống bằng cách ngước đầu lên.
Kết thúc
Thở ra tay không nhúc nhích như đã dính xuổng đất, đưa mông ra sau, về ra phía gót, không nhắc đầu gối lên, tay duỗi dài, mũi là là sát đất. Khi hai mông đã đặt lên gót chân thì để cằm sát đất. Giữ nguyên như thế và thở thường, cuối cùng dựng ngưòi lên ngồi trên gót, giãn các cơ, hai tay đặt lên đùi. Tập trung: trong lúc giũ nguyên tư thề cũng như trong giai đoạn cuối, tập trung vào lưng và cột sống. Khó khăn: một số người đặc biệt lưng cong (cyphose) khó làm tư thê này, có khuynh hướng chống mạnh tay và thẳng khuỷu tay. Nên tránh vì sẽ làm cho phần háng bị uốn quá mạnh, dễ hỏng hàng. Rất cần thiết là không được nhúc nhích bàn tay ở giai đoạn 4, giai đoạn kết thúc để cho sống lưng được giãn ra bù lại khi uốn ở giai đoạn trên. Lợi ích: Làm kích thích hệ thần kinh thực vật hoạt động tốt. Kích thích tuyến giáp trạng, chống táo bón, rửa thận, giảm đau dạ con (với nữ), tăng lực cột sống. Phản chỉ định tạm thời: Người đau tuyến giáp trạng chỉ nên nâng ngực lên mà không cần ngửa đầu ra phía sau và nếu cần thì tưạ cằm vào ngực ở giai đoạn 2. Ghi chú riêng: Mới đầu giai đoạn giữ nguyên có thể thay thế bằng trở lại giai đoạn chuẩn bị bằng cách thở ra và làm liên tiếp 3 lần để cuối cùng kết thúc như đã hướng dẫn ở giai đoạn cuối.