Top 8 # Xem Nhiều Nhất Tập Yoga Về Bị Đau Lưng Mới Nhất 6/2023 # Top Like

1. Vì sao tập Yoga bị đau lưng?

Theo quan niệm Yoga, cột sống là trục năng lượng quan trọng nhất của cơ thể và tác dụng chính của các bài tập Yoga là làm lưu thông trục năng lượng này. Mặc dù vậy trong quá trình tập Yoga nhiều người lại mắc chứng đau lưng. Tại sao tập Yoga bị đau lưng? Nguyên nhân chính của hiện tượng này là gì?

1.1. Sử dụng cơ chân không đúng.

Trên thực tế khi tập Yoga rất ít người ý thức việc sử dụng cơ chân tốt (tức là đứng tốt). Có người đứng làm căng đầu gối khi dùng xương chịu lực. Có người đứng thả lỏng đầu gối nhưng sử dụng cơ không đồng đều. Có người dồn quá nhiều lực vào phía ngón chân. Việc không đứng chắc chân trong tư thế đứng thẳng hình núi thì khi thực hiện các tư thế chiến binh, tam giác, tam giác đảo, nửa vầng trăng… chắc chắn bạn sẽ bị đau lưng.

1.2. Phát lực sai khi thực hành tư thế Yoga tập vùng lưng.

Số liệu khảo sát cho thấy, 99% người mới tập Yoga đều dùng cơ lưng để phát lực khi thực hiện các bài tập tác động lên vùng lưng. Giáo viên Yoga phân tích việc dùng cơ lưng phát lực sẽ không sai khi trọng lượng của vùng cột sống lớn hơn nhiều so với vùng hông, các cơ vùng lưng khỏe hơn cơ vùng hông. Nhưng sự thật khối lượng hông, mông lại quá lớn, các cơ vùng hông quá khỏe nên chỉ phát tín hiệu cho lưng chuyển động mà không điều khiển hông chuyển động theo, bởi vậy bạn cần dùng xương sống để chuyển động lưng mình.

2. Cách phòng ngừa đau lưng khi tập Yoga.

2.1. Luôn hóp chặt bụng.

Trong các bài tập Yoga dù bạn gập người về phía trước, duỗi thẳng tay qua đầu hay ở tư thế chiến binh thì hãy luôn hóp bụng. Đây là cách giữ cột sống thẳng, mông không cong về phía sau.

2.2. Thả lỏng vai.

Đối với các bài tập Yoga giơ tay cao lên đầu hay dang 2 tay sang ngang bạn cần chú ý thả lỏng 2 vai sao cho vai xuống thấp, không được so vai lên gần tai. Cách làm này sẽ giúp cổ và lưng trên của bạn không bị căng cứng.

2.3. Gồng cơ đùi trong.

Hãy cố gắng gồng cơ đùi trong để 2 đùi hướng về phía nhau khi thực hiện các tư thế tấm ván úp, tư thế chó úp mặt, tư thế quả núi… Khi tập luyện dù 2 đùi có chạm vào nhau hay không nhưng bạn hãy cố gắng để chúng ép về phía nhau giúp bụng săn chắc lại, định tuyến giữa cơ thể vững hơn. Thực hiện được động tác này, vùng lưng sẽ bớt đau hơn và động tác đó sẽ có tác dụng hơn.

3. Các bài tập Yoga chữa đau lưng.

3.1. Tư thế Yoga em bé (Child Pose).

Tư thế Yoga em bé là tư thế Yoga cơ bản có tác dụng chữa đau lưng vô cùng đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Áp dụng bài tập này sẽ giúp phần xương chậu và lưng dưới mở rộng hơn, đồng thời giúp cải thiện nhịp tim tốt lên. Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga này như sau:

– Trước tiên, hãy bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng dưới sàn tập, 2 chân gặp lại với nhau và ngồi lên gót chân. Mở rộng đầu gối và hông cho đến khi cảm thấy thoải mái. Hít thở đều.

– Gập người từ từ về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.

– Tiếp tục mở rộng hông, thư giãn giữa 2 đùi. Đưa 2 tay qua đầu để thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn tập và cảm nhận sức mạnh của vai trên cạnh vai chạm sàn.

– Duy trì tư thế này khoảng 30 giây hoặc vài phút tùy khả năng của mỗi người.

– Kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều rồi nâng người lên từ từ.

3.2. Tư thế Yoga con mèo/bò (Cow/Cat Pose).

Tập luyện tư thế Yoga con mèo/con bò có tác dụng kéo giãn xương cột sống trở nên dẻo dai hơn khi trọng lực tạo sức đè lên vai, khớp hông. Thực hành đúng cách tư thế Yoga này sẽ giúp bạn giảm đau nhức, căng thẳng vùng lưng. Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga này như sau:

– Quỳ lên thảm tập Yoga với tư thế con bò, 2 bàn tay và 2 đầu gối chống vuông góc xuống sàn nhà. Căn chỉnh tư thế sao cho cột sống là một đường thẳng nối vai với hông.

– Hít hơi thật sâu trong khi vẫn giữ tư thế con bò. Đưa cằm bạn về phía ngực trong tư thế cúi đầu hướng về rốn.

– Thở ra, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên. Thư giãn cổ bằng cách kéo dài, ưỡn ngực và đầu ngẩng lên.

– Từ từ trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác 5-10 lần.

3.3. Tư thế Yoga chó úp mặt.

Tư thế Yoga chó úp mặt có tác dụng kéo căng khá nhiều bộ phận trên cơ thể. Thực hành đúng tư thế chó úp mặt sẽ làm căng cột sống, đồng thời kéo dài gân khéo giúp giảm đau lưng rõ rệt. Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga chó úp mặt như sau:

– Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn nhà bằng 2 chân, 2 tay. Đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng ra.

– Hít vào, dồn trọng lực ép xuống sàn, nâng đầu gối lên khỏi sàn tập. Từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.

– Di chuyển 2 tay về phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Đồng thời ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

– Tiếp tục hít vào và thở ra đều đặn trong khi giữ tư thế này trong vòng 1-3 phút. Rồi từ từ gập đầu gối để trở về tư thế em bé. Thả lỏng, thư giãn cơ thể.

3.4. Tư thế Yoga đứng gập người.

Một tư thế Yoga tiếp theo giúp phòng ngừa tình trạng đau lưng rất hiệu quả là tư thế đứng gập người. Những cơn đau nhức lưng âm ỉ hay dai dẳng sẽ sớm được đánh tan nhờ các động tác Yoga vô cùng đơn giản và nhẹ nhàng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này như sau:

– Đứng thẳng người, 2 chân mở ra cách nhau một khoảng nhỏ.

– Hít vào và uốn cong đầu gối lại để gập người từ từ về phía trước.

– Thở ra chậm rãi rồi nhẹ nhàng chuyển động đầu gối duỗi thẳng ra và tiếp tục gập người về phía trước.

– Để 2 tay chạm sàn hoặc 2 tay ôm lấy phần cổ chân. Khuỷu tay uốn cong nhưng chân luôn duỗi thẳng. Ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.

– Cố gắng để chán chạm vào chân. Mắt nhắm lại và kéo căng cơ thể. Giữ tư thế này khoảng 15-30 giây.

– Để kết thúc bài tập, hít vào, đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người lên trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.

4. Lời kết.

1. Đi tìm nguyên nhân khiến nhiều người tập gym bị đau lưng

Tập thể dục bị đau lưng hay tập gym bị đau lưng là hiện thường gặp phải nhất là những người mới tập luyện những buổi đầu tuy nhiên tình trạng đau nhức này kéo dài có thể do những nguyên nhân khác.

Hầu hết mọi người khi tập luyện môn thể thao nào ngày đầu cũng bị đau nhức xương khớp. Ví dụ như đánh cầu lông bị đau khớp vai, cánh tay; tập squat bị đau đùi, mông; tập gym bị đau lưng dưới và nhiều cơ, khớp khác. Nguyên nhân là do cơ, bắp lâu không được tác động, co giãn với mức độ nhiều và liên tục do đó gây ra đau nhức.

Tìm hiểu ngay: Cảnh báo nguyên nhân đau cột sống lưng

Đau lưng khi tập gym là tình trạng phổ biến

Tập luyện sai tư thế khi đứng, nằm hay thực hiện các động tác nâng tạ, kéo đẩy các máy móc… Hay tập luyện sai cách, không khởi động kỹ trước khi tập; tập luyện các động tác, bài tập có cường độ khó trước trong khi đúng ra phải tập theo từng cấp độ dễ tập trước rồi khi quen với các động tác đó thì mới nâng dần độ khó lên. Chính những điều này khiến người bệnh bị đau cột sống thắt lưng khi tập gym.

Trong quá trình tập gym chấn thương xảy ra là điều khó có thể tránh khỏi, chỉ cần lơ đãng, sơ xảy là các khớp, cột sống sẽ bị tác động gây tổn thương bên trong từ đó gây ra đau. Ở nam giới thường gặp hiện tượng này nhiều hơn so với nữ giới do các động tác, bài tập thường nặng hơn.

Ngoài những nguyên nhân thường gặp trên, các bệnh lý về xương khớp như thoái hoá cột sống, thoái vị đĩa đệm… cũng có thể khiến người trẻ tập gym bị đau lưng.

2. Bị đau lưng có nên tập gym hay không?

Khi phát hiện ra nguyên nhân gây bệnh, điều mà nhiều người thắc mắc chính là có nên tiếp tục tập luyện nữa hay không. Với vấn đề này, theo các chuyên gia xương khớp thì tuỳ vào yếu tố gây bệnh đau cột sống lưng mà sẽ quyết định người bệnh có nên tiếp tục tập gym hay là không.

Bị đau cột sống thắt lưng trong mấy ngày đầu vẫn nên luyện tập tiếp

– Trường hợp bị đau lưng khi tập gym do chưa quen động tác, tập luyện sai tư thế thì mọi người hoàn toàn có thể tập luyện trở lại. Chỉ cần một thời gian 1 tuần khi đã quen động tác triệu chứng đau thắt lưng sẽ tự hết. Còn tập luyện sai cách, sai tư thế thì chỉ cần điều chỉnh lại cho đúng.

– Trường hợp bị đau lưng do chấn thương hay các bệnh về xương khớp thì người bệnh cần đi khám để xem mức độ tổn thương từ đó, bác sĩ sẽ chỉ định người bệnh có nên tiếp tục tập hay không.

3. Phải làm gì khi tập gym bị đau lưng?

Để hạn chế thấp nhất tình trạng đau cột sống lưng và các khớp khi tập gym thì người bệnh cần phải tuân theo những điều sau đây.

– Trước tiên, giảm đau nhức tạm thời bằng cách chườm đá hoặc chườm nóng.

– Không vì đau nhức mà nghỉ tập giữa chừng, vẫn tập luyện đều đặn bởi khi đã quen động tác thì đau nhức sẽ tự hết. Trừ khi đau kéo dài do bệnh thì người bệnh mới phải ngừng tập và điều trị đau cột sống lưng theo sự hướng dẫn của bác sĩ.

– Những buổi tập đầu nên có huấn luyện viên hướng dẫn để tập đúng bài tập, đúng tư thế.

– Trước khi tập gym nên khởi động thật kỹ các cơ, khớp, xoay cúi, giãn cơ.

– Thực hiện theo đúng quy trình các động tác đơn giản, nhẹ nhàng tập trước; các động tác khó, yêu cầu nhiều sức tập sau.

Tập luyện theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên

– Tăng cường bổ sung các chất cần thiết để cơ, khớp phát triển, vận động linh hoạt. Thực phẩm giàu omega 3, chất xơ, vitamin được khuyên dùng thường xuyên trong quá trình tập. Để giảm đau, người bệnh có thể ăn thực phẩm giàu vitamin C, gừng, nghệ…

Tập gym bị đau lưng là tình trạng khó tránh khỏi nếu muốn có thân hình như mong muốn, tuy nhiên khi bị đau người tập cũng nên xem xét, tìm hiểu nguyên nhân để tránh những rủi ro có thể xảy ra từ cơn đau tưởng chừng là thông thường này.

Có thể bạn muốn biết: Thuốc giảm đau cột sống lưng cho hiệu quả bất ngờ

Yoga có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người, cũng vì thế mà ngày nay, bộ môn này đã lan ra toàn thế giới và được hưởng ứng rất nhiệt tình.

Tập yoga có thể giúp chúng ta nâng cao sức dẻo dai của cơ thể, tăng sức đề kháng, tăng tuổi thọ và sống mạnh khỏe suốt cuộc đời. Với phụ nữ, tập yoga là một cách giữ gìn vóc dáng không thể nào bỏ qua. Thậm chí phụ nữ mang thai vẫn có thể tập yoga đến tận những tháng cuối của thai kỳ.

Vậy thì, câu hỏi đặt ra bây giờ là người bị đau lưng có nên tập yoga hay không?

Câu trả lời là có. Yoga có thể làm giảm đáng kể các cơn đau và giúp kéo giãn xương cột sống, giảm áp lực lên xương đĩa đệm và giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép. Tập yoga thường xuyên cũng có thể giải tỏa tâm lý căng thẳng, lo lắng cho người bệnh.

Nhiều người cho rằng tập yoga làm các vấn đề về lưng của họ trầm trọng hơn. Việc này là do cơ thể chưa quen với việc cơ thể bị kéo giãn hoặc tập chưa đúng cách.

Lưu ý khi tập yoga với người bị đau lưng

– Nếu là người lần đầu tiếp xúc với yoga, nhất thiết phải nhờ đến sự hướng dẫn và giúp đỡ trực tiếp của người có kinh nghiệm. Một số người tự ý học các bài tập trên youtube đã gặp phải nhiều chấn thương mà nghiêm trọng nhất là trật đốt sống lưng. Như vậy nhìn có vẻ rất đơn giản nhưng để tâp yoga đúng cách lại không dễ chút nào.

– Yoga rất tốt cho sức khỏe, nhưng chúng ta cũng không nên lạm dụng nó. Chỉ nên tập yoga khoảng 15 phút cho 1 bài tập với các tư thế liên hoàn. Nếu tập quá lâu, yoga sẽ phản tác dụng, làm cho cơ thể đau nhức nhiều hơn.

– Buổi sáng khi bụng trống rỗng là thời gian thích hợp nhất để tập yoga. Nếu tập sau khi đã ăn no, bạn sẽ thấy cực kỳ khó chịu và ảnh hưởng xấu đến dạ dày.

– Trước khi tiến hành tập, hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị cho mình một chiếc thảm tập. Nó sẽ giúp bạn hạn chế những chấn thương trong quá trình thực hiện các động tác yoga.

– Tập yoga là một quá trình rèn luyện lâu dài. Người đau lưng không thể khỏi bệnh chỉ sau 1, 2 buổi tập được. Do vậy nếu ai không kiên trì thì không nên tiếp xúc với bộ môn này.

Một số bài tập yoga tốt cho người bị đau lưng

– Bài tập 1:

Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối trên thảm nhưng vẫn giữ sao cho lưng thẳng, đầu thẳng và mắt hướng về phía trước.

Thực hiện: Từ từ đưa hai tay lên cao qua đầu. Sau đó gập người về phía trước, hai tay vẫn giữ thẳng nhưng hạ xuống mặt thảm, lòng bàn tay áp xuống mặt thảm. Đồng thời để trán chạm xuống mặt thảm, gót chân chạm mông và lưng vẫn giữ thẳng. Tiếp tục giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Trong thời gian tập, nhớ điều chỉnh nhịp thở ra hít vào sao cho phù hợp.

Tác dụng: Kéo giãn xương cột sống lưng.

– Bài tập 2:

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, khép hai bàn chân lại gần nhau.

Thực hiện: Từ từ cùi lưng xuống sao cho lưng song song với mặt thảm, đồng thời hai tay dang sang hai bên. Bắt đầu hóp bụng và giữ nguyên tư thế đó trong vòng 10 giây thì quay về tư thế chuẩn bị. Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần trong vòng 15 phút.

Tác dụng: Giảm đau cơ lưng, săn chắc cơ bụng.

Chỉ một chút thay đổi trong cách tập yoga cũng đủ để giúp bạn ngăn chặn những cơn đau lưng sau giờ tập.Là một người thường xuyên bị đau lưng dưới, tôi quyết định tập yoga nhưng chỉ cảm thấy cơn đau thêm tồi tệ. Tôi biết rằng việc thực hành các bài tập nhẹ sẽ tăng cường sức mạnh các nhóm cơ cốt lõi của mình, từ đó làm giảm đau lưng. Tuy nhiên, tôi vẫn không thấy có tiến triển gì.

Vì thế, tôi đã quyết tâm trở thành một HLV yoga có chứng chỉ. Tôi tìm hiểu kỹ về từng tư thế và cách chúng ảnh hưởng tới cơ thể mình. Nhờ đó, tôi đã không còn bị đau lưng mỗi khi tập yoga nữa.

Thu rốn vào bên trong

Dù bạn rướn người về phía trước, vươn hai tay cao quá đầu, hay đứng ở tư thế chiến binh, việc thu rốn vào bên trong sẽ giúp bạn siết cơ bụng và không bị cong lưng quá mức. Một số tư thế yoga sẽ tập trung vào việc củng cố các nhóm cơ cốt lõi, chủ yếu thông qua tư thế thiên nga hoặc gập người về phía trước, để kéo dài cột sống và duỗi gân kheo. Khi bạn gập người ở phần eo, hãy gồng cơ bụng để giữ thăng bằng.

Thả lỏng vai

Khi bạn giơ tay cao quá đầu, HLV thường dặn bạn rướn ngón tay hướng về trần nhà, lấy 2 chân làm trụ. Tuy nhiên, khi để tay ở vị trí đó hoặc ở ngang vai, bạn nên thả lỏng 2 vai, cách xa khỏi tai. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng căng cơ ở phần lưng trên và cổ. Bạn có thể thực hiện bằng cách nhún vai, sau đó thả lỏng chúng. Nếu đứng ở gần gương, bạn hãy quan sát phía trên của cơ thể để đảm bảo vai không bị rướn về phía tai.

Ở tư thế plank, tư thế chó ngửa mặt, tư thế trái núi,… việc siết hai bắp đùi trong vào nhau là một động tác thường bị bỏ qua. Dù hai bên bắp đùi trong của bạn có chạm vào nhau hay không, động tác này là rất cần thiết để ngăn ngừa tình trạng đau lưng dưới, cũng như cải thiện được dáng đi của bạn.

Đứng dạng chân

Đối với tư thế như trăng lưỡi liềm, chiến binh I, gập người về phía trước, việc dạng chân rộng hết mức có thể sẽ giúp cơ sàn chậu và lưng dưới được thả lỏng thay vì căng cứng. Nếu tập tư thế trăng lưỡi liềm và chiến binh I, hãy bước một chân về phía trước và một chân về phía sau. Nếu tập tư thế gập người về phía trước, ngón cái của hai chân phải cách nhau một khoảng bằng nắm đấm. Tuy nhiên, nếu lưng bạn đã bị đau sẵn, hãy dạng chân rộng bằng hông.

Xoay tay ra ngoài

Trong các tư thế như chó cúi mặt và rắn hổ mang, bạn cần giữ cho tay, cổ tay và cánh tay thẳng hàng, song song với cạnh chiếu. Tuy nhiên, nếu bạn bị căng vai, hay bị đau cổ tay hoặc cùi chỏ, hãy nghiêng nhẹ tay theo hướng từ giữa ra ngoài. Như vậy, vai bạn sẽ có nhiều không gian hơn và giảm thiểu áp lực lên cổ tay.

ÁP DỤNG VÀO THỰC TẾ Thu bụng, dạng chân sang hai bên

Thay vì khép chân khi gập người về phía trước, đầu tiên, hãy dạng chân sang hai bên, tạo thành dáng quả núi. Sau đó, gập người ở phần hông và thu rốn vào bên trong khi hai cánh tay hướng xuống đất. Động tác này có dùng cả trong tư thế plank và chó cúi mặt.

Hạ vai, dạng chân rộng

Đứng thẳng, bước một chân về phía sau, đảm bảo chân rộng ngang hông. Xoay bàn chân nghiêng một góc 15 độ và giơ hai tay lên đầu. Thu rốn vào trong và thả lỏng vai.

Xoay tay ra ngoài, siết bắp đùi trong

Quỳ trên cả hai chân và hai tay. Quắp các ngón chân vào trong và dồn lực vào hai lòng bàn tay. Nâng cao hông sao cho mông hướng về phía trần nhà, đẩy gót về phía sàn nhà, sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Xoay nhẹ lòng bàn tay hướng ra ngoài, thu rốn vào trong, siết bắp đùi trong vào nhau. Động tác này có thể dùng được cả trong tư thế rắn hổ mang và bánh xe.

Bài chia sẻ của Stephanie Mansour – chuyên gia nổi tiếng về sức khỏe và yoga, CEO của Step It Up with Steph. theo NBC News