Top 13 # Xem Nhiều Nhất Tập Yoga Xoạc Ngang Mới Nhất 6/2023 # Top Like

Cách xoạc chân ngang và dọc dễ dàng thực hiện để đạt hiệu quả nhanh nhất theo hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp bạn từ người mới bắt đầu trở thành cao thủ xoạc chân. Xoạc chân là một trong những tư thế được xếp vào nhóm tư thế khó trong yoga mà những người luyện tập thời gian dài mới đạt được. Tuy nhiên, nếu nắm được bí kíp cách xoạc chân nhanh nhất sau đây, bạn hoàn toàn có thể chinh phục thử thách với xoạc chân ngang lẫn dọc vô cùng dễ dàng đấy.

1. Tập xoạc chân có tác dụng gì?

Nếu bạn đang tự hỏi xoạc chân có tác dụng gì thì tham khảo ngay các tác dụng tuyệt vời của xoạc chân với sức khỏe và vóc dáng ngay sau đây.

1.1. Xoạc chân giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Bài tập xoạc chân giúp máu lưu thông tốt hơn tới chân của bạn. Nhờ đó, các lớp sụn, xương khớp chân trở nên mạnh khỏe hơn.

Xoạc chân đúng cách giúp phòng tránh bệnh xương khớp.

Xoạc chân giúp bạn giải tỏa căng thẳng và áp lực, tâm trạng trở nên bình tĩnh và vui vẻ hơn.

1.2. Xoạc chân giúp kéo dài xương chân

Khi xoạc chân, chân sẽ được nắn thẳng, nhờ đó bạn sẽ sở hữu đôi chân thẳng và dài hơn.

Xoạc chân giúp kích thích các lớp sụn khớp mới hình thành và làm xương của bạn kéo dài ra. Đây cũng là một cách tăng chiều cao ở tuổi 20 hiệu quả.

1.3. Xoạc chân giúp cơ thể trở nên dẻo dai

Thường xuyên xoạc chân giúp bạn sở hữu đôi chân dẻo dai, linh hoạt và tăng sức bền cho đôi chân.

Thêm vào đó, các bài xoạc chân còn giúp cơ thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Xoạc chân mang tới nhiều lợi ích tốt

2. Cách xoạc chân ngang cho người mới bắt đầu

Tham khảo hướng dẫn cách xoạc chân ngang đơn giản và dễ thực hiện nhất sau đây.

2.1. Khởi động làm nóng cơ thể

Dành từ 5 – 15 phút trước khi bắt đầu xoạc chân để khởi động, giúp cơ thể sẵn sàng luyện tập.

Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, hông thật kỹ để các khớp xương trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

Thực hiện chạy bộ tại chỗ, nhảy jumping jack, chạy nâng cao gối tại chỗ, chạy đạp gót chân vào mông để làm nóng cơ thể.

2.2. Các động tác bổ trợ tập yoga xoạc ngang

Bước 1: Đưa người vào tư thế chiến binh II với chân phải phía trước và chân trái duỗi thẳng phía sau. Giữ tư thế này 5 nhịp thở.

Bước 2: Xoay hông sang ngang đồng thời đưa hai tay song song trước mặt. Tiếp tục giữ trong 5 nhịp thở.

Bước 3: Hạ người xuống thấp cho tới khi cẳng chân trái chạm sàn. Hai bàn tay chụm lại đặt trước ngực. Giữ tư thế này 10 giây và có thể lặp lại thêm 2 lần để kéo giãn chân nhiều hơn.

Bước 4: Đưa người vào tư thế Con bướm. Ấn hai đầu gối càng sát sàn nhà càng tốt.

Bước 5: Từ từ duỗi một chân sang ngang hết cỡ. Hạ người về phía trước để người càng sát sàn nhà càng tốt. Giữ tư thế này 30 – 60 giây sau đó đổi sang bên chân còn lại.

Bước 6: Đưa người vào tư thế Con ếch.

2.3. Thực hiện bài tập yoga xoạc ngang

2.3.1. Bài tập xoạc ngang trên tường

Nằm sát tường và mở rộng hai chân hết cỡ trên tường.

Dùng tay đẩy chân mở rộng hơn sang hai bên.

Giữ tư thế ít nhất 30 giây.

2.3.2. Bài tập xoạc ngang ngồi

Ngồi thẳng trở lại với hai chân duỗi thẳng phía trước.

Sau đó mở rộng hai chân sang hai bên hết cỡ của bạn.

Giữ tư thế này 30 – 60 giây.

2.3.3. Bài tập xoạc ngang

Đứng thẳng với hai chân chụm vào nhau.

Từ từ mở rộng chân sang hai bên và hạ người dần xuống hết mức có thể.

Giữ tại tư thế này 30 – 60 giây sau đó cố gắng mở chân rộng hơn.

Như vậy, bạn đã hoàn thành xong các bước của cách xoạc chân nhanh nhất.

3. Cách xoạc chân dọc dễ dàng nhất

Tham khảo và áp dụng cách tập xoạc chân đơn giản nhất cho người mới bắt đầu theo hướng dẫn của thầy giáo yoga ngay sau đây.

3.1. Thực hiện các động tác yoga bổ trợ

Trước khi bắt đầu tập luyện, để các khớp xương được kéo giãn và thực hiện xoạc chân tốt hơn, bạn có thể tập một số động tác yoga sau:

Tư thế Seated Forward Bend (Paschimottanasana).

Tư thế Reclined Pigeon Pose.

Động tác yoga đá chân lên cao Eka Pada Adho Mukha Svanasana – Downward Facing Dog Splits Pose.

Bài tập kéo chân sát người Supta Padangusthasana – Reclined Hand to Big Toe Pose.

3.2. Hướng dẫn cách xoạc chân dễ dàng

Bước 1: Đưa người vào tư thế Low lunge với chân phải đặt phía trước. Lưu ý: Đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân. Lưng giữ thẳng và thân người giữ chắc chắn. Giữ tư thế này 10 giây.

Bước 2: Đưa hai tay về phía trước mũi chân đồng thời người vươn về phía trước. Giữ tư thế này 10 giây.

Bước 3: Đưa tay phải vòng qua phía bên trái và hạ hai cánh tay xuống cho tới khi khuỷu tay và cẳng tay chạm sàn. Giữ tư thế này trong 10 giây.

Bước 4: Hạ mông, đùi hai chân xuống sàn (tư thế Chim bồ câu).

Bước 5: Nâng mông lên sao cho chân phải duỗi thẳng hết cỡ. Đùi trái vuông góc với sàn nhà.

Bước 6: Từ từ duỗi thẳng hai chân hết cỡ có thể. Giữ tư thế này trong 1 phút. Sau đó tiếp tục cố gắng xoạc chân lớn hơn.

3.3. Một số lưu ý

Giữ lưng luôn thẳng suốt bài tập.

Hông giữ thẳng về phía trước mặt, không để hông lắc lư sang hai bên.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Xoạc chân giúp tăng chiều cao: Xoạc chân giúp đánh thức cơ, nhờ vậy hệ xương sẽ phát triển hơn, từ đó giúp tăng chiều cao. Nếu bạn có chiều cao khiêm tốn, bạn nên tập yoga xoạc chân mỗi ngày sau khi tỉnh dậy để đạt được những hiệu quả bất ngờ.

Các bài tập xoạc chân giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt. Bởi vì trước khi xoạc chân, người tập cần tập những động tác khởi động đòi hỏi sự dẻo dai, kéo giãn để cơ thể thích ứng được với động tác xoạc. Do đó, giúp người tập có được sự dẻo dai và linh hoạt.

Bài tập yoga xoạc chân có tác dụng tăng chiều cao

Một tác dụng không thể không kể đến của bài tập yoga xoạc chân đó là mang lại một đôi chân thon gọn cho người tập. Đây là cách được rất nhiều chị em mong muốn có một đôi chân dài đẹp luyện tập hàng ngày.

Xoạc chân yoga đúng cách Bước 1: Khởi động

Trước khi bắt đầu tập xoạc chân, bạn cần dành 5 -10 phút khởi động bằng cách chạy nhẹ hoặc nhảy dây để làm ấm cơ thể và tăng nhịp tim. Khởi động giúp bạn giãn gân cốt, dễ dàng làm các động tác kéo giãn.

Bước 2: Tập squat và tấn trước để giãn cơ

Thực hiện các biến thể của động tác bước tấn trước và squat giúp bạn kéo giãn các nhóm cơ ở chân. Nếu bạn muốn xoạc ngang thì cần tập squat mở rộng chân và các bước tấn sang hai bên. Để xoạc dọc bạn tập nhảy chùng chân, các bước tấn ngược và squat truyền thống.

Tập squat để giãn cơ Bước 3: Tập ngồi ếch để mở rộng cơ hông

Giãn tập cơ hông giúp bạn tránh được chấn thương. Bạn nên giãn cơ sâu bằng cách đẩy hai bàn chân sát vào cơ thể khi đang ngồi ếch để hiệu quả xoạc tốt hơn.

Bước 4: Kéo giãn

Bạn có thể kéo giãn bằng tư thế con thằn lằn để mở rộng hông và ngồi dạng chân để kéo giãn cơ. Làm các động tác này lặp lại từ 3 – 5 lần để cơ thể thích nghi trước khi bắt đầu xoạc chân.

Kéo giãn bằng tư thế con thằn lằn Bước 5: Bắt đầu xoạc chân

Để bắt đầu xoạc chân, bạn cần đặt một chiếc gối giữa tấm nệm và 2 chiếc gối yoga ở hai bên để đỡ cơ thể khi bạn hạ người vào tư thế xoạc chân. Đầu tiên, quỳ chân sau vào gối ôm, chống hai bàn tay lên gối yoga để đỡ cơ thể. Sau đó nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trước khi trượt chân sau về phía sau, gập các ngón chân cào trong. Hít thở sâu 3-6 hơi và duỗi chân ra xa hơn với từng hơi thở. Lặp lại động tác này 3-5 lần và luôn phiên đổi chân trước.

Tiếp theo bạn bỏ gối ôm và thử xoạc chân lần nữa. Nếu cảm thấy căng quá thì đừng gắng sức, nên đúng giữ tư thế đang tập trong vài giây rồi thả lỏng người trên đầu gối. Lặp lại khoảng 3-5 lần và thư giãn.

Cần tập xoạc chân thường xuyên

Bạn nên lặp lại các bài tập xoạc và giãn cơ liên tục mỗi ngày để có thể xoạc chân được. Không phải ai cũng thành công trong một ngày nên nếu bạn tập một ngày mà chưa xoạc được thì cũng đừng lo lắng. Để có thể xoạc chân thành công, mỗi ngày bạn nên xoạc trong vòng 20 – 30 phút là tốt nhất.

Đây là động tác thư giãn, giúp tập giãn cả hai bên gân chân cùng một lúc, đồng thời tăng cường độ linh hoạt của vùng lưng dưới. Bạn cũng sẽ cảm nhận cơ ngực và vai được kéo giãn, tăng cường cảm giác thoải mái, làm tan nhức mỏi.

– Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Đưa hai tay ra sau, đan ngón tay vào nhau, giãn cơ ngực.

– Bắt đầu ngả ngực ra đằng trước, hai cánh tay nâng lên quá đầu và gập cả thân trên xuống sát đùi. Giữ cho hai chân thẳng, đầu cúi xuống.

– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi dồn trọng tâm vào chân và cơ đùi, từ từ nhấc thân trên lên trở về tư thế ban đầu.

Đây là động tác kéo giãn từng bên gân chân một. Động tác này cũng giúp mở rộng hông và giãn cơ lưng dưới, hỗ trợ cho động tác xoạc chân sau này.

– Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân về trước. Gập đầu gối bên phải lại, kéo lòng bàn chân phải chạm vào mặt trong của đùi trái.

– Vươn hai tay tới chạm vào bàn chân trái, bụng và ngực ép sát lên đùi trái. Nếu không vươn tới được bàn chân trái thì cố gắng vươn hai tay càng xa càng tốt.

– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, thả lỏng vai, sau đó đổi chân.

Đây là động tác tập trung giãn phần gân chân gần với mông, hỗ trợ cho tư thế xoạc một cách tích cực hơn.

– Ngồi trên sàn nhà, mở rộng hai chân. Từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn, hóp cơ bụng. Hai bàn tay lần dọc theo hai bên chân hoặc vươn trên mặt sàn quá đầu.

– Cố gắng úp người càng thấp càng tốt, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

4. Quỳ giãn gối dựa vào tường

Động tác này tập trung làm tăng độ dẻo dai, linh hoạt của hông và cơ gấp.

– Gấp một chiếc khăn tắm hoặc thảm tập yoga làm điểm tì đầu gối.

– Quỳ xuống, đặt đầu gối bên trái lên thảm, ngón chân chạm vào tường.

– Hạ dần hông xuống đến khi cảm thấy hông trái được kéo giãn. Chú ý chân phải luôn chống một góc 90 độ so với mặt sàn.

– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi từ từ đứng về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

Đây là động tác giúp giãn cơ hông với độ khó dần.

– Nằm sấp, hai tay chống trên sàn. Bước chân phải lên.

– Duỗi thẳng chân trái ra hết sức có thể, thả lỏng hai khuỷu tay để hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt. Bạn có thể bỏ hẳn hai tay khỏi mặt sàn, úp vào nhau như khi cầu nguyện.

– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi đổi bên.

Động tác này giúp bạn tận dụng sức mạnh của thân trên để đưa chân về tư thế xoạc một cách nhẹ nhàng.

– Bắt đầu ở tư thế chống đầy, sau đó nghiêng người, lấy tay phải và chân phải làm trụ (như hình).

– Nhấc tay trái lên cao. Đưa chân trái lên, dùng bàn tay trái nắm lấy ngón chân cái của chân trái.

– Giữ thăng bằng, mắt nhìn ngón chân trái. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

– Thả tay chân, đưa về vị trí ban đầu, rồi đổi bên.

Động tác này tập trung vào gân chân khi đứng, giúp làm giãn cơ hông, là động tác nên tập trước khi xoạc ngang.

– Đứng trên sàn, thân trên cúi xuống ép sát vào hai chân, hai bàn tay chạm sàn.

– Hít vào, dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân phải và hai bàn tay. Từ từ nhấc chân trái lên càng cao càng tốt. Hít thở sâu và thả lỏng vai, không rướn về phía tai. – Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi đưa chân trái xuống sàn. Hít thở một nhịp thật sâu rồi đổi chân.

8. Đứng nắm ngón chân

– Đứng thẳng trên sàn, hai ngón chân cái chạm nhau. Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân trái, nhấc chân phải lên, dùng hai bàn tay nắm lấy bàn chân phải. Giữ chân trái đứng thẳng.

– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi từ từ hạ chân phải xuống. Lặp lại với bên chân kia.

Cuối cùng, đây là động tác giúp bạn tiến gần nhất tới một tư thế xoạc ngang hoàn hảo.

– Ngồi trên sàn nhà, tập tư thế thằn lằn, gập đầu gối bên trái và duỗi thẳng chân phải.

– Đặt một chiếc chăn được cuộn tròn xuống dưới đùi phải, rồi bắt đầu duỗi dần chân trái, từ từ duỗi cả hai chân ra, dồn trọng lượng cơ thể vào chiếc chăn được cuộn dưới đùi.

– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi đổi bên.

Eve Nguyễn

Biên dịch từ Popsugar

Công việc học tập bận rộn, nhiều gia đình không có thời gian ra các trung tâm thể dục Fitness. Vì thế thiết kế phòng tập gym tại nhà là điều mơ ước của nhiều gia chủ.

Công việc học tập bận rộn, nhiều gia đình không có thời gian đi đến các trung tâm thể dục Fitness. Vì thế thiết kế phòng tập Gym tại nhà là điều mong muốn của nhiều gia chủ.

Bài viết hôm nay Luxurious Design xin giới thiệu đến các bạn 8 mẫu thiết kế phòng tập thể dục ngay tại nhà. ĐẸP – SANG CHẢNH chẳng thua kém gì các trung tâm thể hình Fitness bậc nhất Hà Nội.

Có nên thiết kế phòng tập thể dụng tại nhà?

Hiện nay, các phòng tập gym được mở ra rất nhiều để đáp ứng những nhu cầu rèn luyện thể hình nâng cao sức khỏe của con người. Tuy nhiên vì những lý do công việc bận rộn, không thích những nơi đông người, lý do tài chính… Mà nhiều gia chủ mong muốn có một phòng tập thể dụng ngay ở nhà.

Tiết kiệm thời gian

Tiết kiệm chi phí đến phòng tập.

Đảm bảo sự riêng tư, yên tĩnh

Đảm bảo sự lựa chọn dụng cụ tập gym phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Kết nối các thành viên trong gia đình, cùng nhau tập tại nhà mà không cần đi đâu.

Tùy theo sở thích của gia chủ để quyết định có nên thiết kế phòng tập gym tại nhà hay không! Tuy nhiên khi thiết kế phòng tập thể hình tại nhà. Chúng tôi khuyên bạn nên đến các trung tâm tập thể dục để học các tài liệu một thời gian.

Cách thiết kế phòng tập Gym tại nhà đẹp như các trung tâm Fitness bậc nhất Hà Nội

Tùy thuộc vào từng không gian diện tích của ngôi nhà để gia chủ lựa chọn vị trí xây dựng phòng tập gym. Phòng tập thể dục không cần quá lớn chỉ cần đủ để đáp ứng nhu cầu sử dụng. Lắp đặt các thiết bị cần thiết.

Quý vị có thể tận dụng các khoảng không gian rộng trong nhà từ phòng ăn, sân thượng, ban công để thiết kế phòng tập. Nếu có thể, thì quý vị nên chọn phòng tập ở những nơi có cửa sổ lớn, nhiều ánh sáng. Điều này sẽ giúp buổi tập của bạn mang lại hiệu quả tốt nhất. Nhờ nguồn ánh sáng tự nhiên, không khí thoáng mát.

Phòng tập gym cần tạo sự hứng khởi, tràn đầy năng lượng. Vì vậy nên chọn những màu sắc tươi sáng như vàng ấm, da cam…

Màu sắc tươi sáng không có nghĩa là lòe loẹt. Tránh sơn quá nhiều màu sắc rực rỡ, điều này sẽ khiến cho tâm trạng thêm mệt mỏi, ức chế, khó chịu.

Nếu như không gian phòng bị tối, nên bố trí thêm hệ thống đèn chiếu sáng đủ rõ. Tốt nhất là nên bố trí cửa sổ, sẽ mang đến nguồn ánh sáng, gió tự nhiên tốt cho quá trình luyện tập.

Tuy nhiên cần bố trí thiết bị tập luyện tránh hướng gió. Bởi khi nước mưa hắt vào có thể sẽ làm hư hỏng các thiết bị trong phòng.

Thiết kế phòng tập gym tại nhà, chỉ nên lắp đặt các trang thiết bị cơ bản. Những thứ thật cần thiết cho nhu cầu tập thể dục của bản thân và các thành viên khác trong gia đình.

Để giúp cho phòng tập rộng rãi và thoáng hơn. Quý vị nên bố trí các máy cao, cồng kềnh vào phía vách tường, các thiết bị nhỏ ở giữa phòng và thêm một vài chậu cây cảnh nhỏ…

Một điều tuyệt vời hơn trong thiết kế nội thất phòng tập thể dục tại nhà đó chính là chiếc gương lớn. Chiếc gương thần kỳ này không chỉ hô biến giúp không gian như được nhân đôi, sáng sủa hơn. Giúp bạn có thể tự kiểm tra động tác cơ thể mình khi tập luyện.

Thảm trải sàn hoặc sàn gỗ là sự lựa chọn tốt nhất cho phòng tập gym đảm bảo an toàn. Dưới chân đế của các thiết bị thì cần chọn thảm trải sàn, hoặc miếng lót giày để tránh sàn nhà bị trầy xước, tránh thiết bị xê dịch khi tập.

5 mẫu thiết kế phòng tập gym tại nhà đẹp ngang ngửa các trung tâm Fitness bậc nhất Hà Nội

Phòng tập Gym phong cách mở luôn đem lại cảm giác gần gũi, thiên nhiên hơn so với mẫu thiết kế phòng tập thể dục tại gia với các bức tường đóng chặt. Người tập sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhờ không khí thoáng đãng trong lành.

Mẫu thiết kế phòng tập thể dục sang trọng này sẽ khiến các thành viên trong gia đình không quên tập thể dục hằng ngày.

Nếu mẫu thiết kế này ấn tượng với dàn máy móc thiết bị hiện đại, cao cấp. Sự động bộ và đầy đủ của máy tập vô cùng hiện đại biến nó trở thành mẫu thiết kế phòng tập tại nhà đẹp nhất năm 2020.

Nếu như quý vị đang có ý định thiết kế phòng tập gym tại nhà thì chắc chắn bài viết này đã phần nào cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích. Để được tư vấn chi tiết và đưa ra những giải pháp thiết kế phù hợp nhất cho không gian nhà bạn.

Hãy liên hệ Luxurious Design: 0931.921.921.