1. Nguyên tắc tập các nhóm cơ trên cơ thể.
Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, mông chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Ví dụ:
– Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.
– Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô.
– Các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.
Nguyên tắc thứ hai bạn cần phải nhớ khi sắp xếp lịch tập Gym là tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Cụ thể như sau:
– Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.
– Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.
– Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng.
– Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.
– Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.
– Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.
– Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
– Nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8-12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.
2. Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần chuẩn nhất.
2.1. Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu.
– Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.
– Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
– Thứ 3, 5, 7: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân.
– Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.
2.2. Lịch tập Gym cho người tập thể hình lâu năm.
Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng:
– Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.
– Thứ 3, 6: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay.
– Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.
– Với cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.
– Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
2.3. Lịch tập Gym tăng cơ giảm mỡ cho nam.
– Thứ 2: Tập cơ ngực, lưng.
– Thứ 4: Tập cơ chân, Cardio.
– Thứ 5: Tập vai, tay.
– Thứ 7: Tập chân, Cardio.
– Thứ 6, chủ nhật: Nghỉ.
2.4. Lịch tập Gym cho nam tăng cân tăng cơ.
– Thứ 2: Tập ngực.
– Thứ 3: Tập chân.
– Thứ 3: Tập vai.
– Thứ 4: Tập lưng xô.
– Thứ 5: Tập chân, vai.
– Thứ 6: Tập tay.
2.5. Lịch tập Gym giảm cân cho nam.
Để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, Gymer nam cần tích cực tập luyện các bài tập thể hình giúp đốt cháy calo nhiều nhất, đồng thời tập trung tập luyện các vùng chứa nhiều mỡ thừa nhất. Lịch tập Gym cho nam giảm cân nên duy trì 6 buổi/tuần với lịch tập chi tiết như sau:
– Thứ 2, 4, 6: Tập Cardio cường độ cao.
– Thứ 3: Tập cơ ngực, cơ tay trước, cơ bụng.
– Thứ 5: Tập cơ vai, cơ lưng, tay sau, bụng.
– Thứ 7: tập chân, bụng.
3. Những lưu ý để lên lịch tập Gym cho nam phù hợp nhất.
Như vậy, các phần trên của bài viết Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ nguyên tắc tập Gym và một số gợi ý lịch tập Gym cho nam theo mục tiêu tập luyện. Thực tế, việc lên lịch tập Gym rất cần thiết và quan trọng khi bạn bắt đầu tham gia tập Gym. Ngoài những nguyên tắc tập Gym được chia sẻ ở trên, bạn cần lưu ý một số điều sau để có lịch tập thể hình phù hợp nhất. Những lưu ý này gồm có:
3.1. Xác định năng lực tập luyện của bản thân.
Trước khi bắt đầu lên lịch tập Gym, nam giới cần xác định khả năng hoạt động cơ bắp, thể chất của mình đang ở mức như thế nào. Thực tế, người đã từng tham gia tập Gym sẽ có lịch tập thể hình khác với người mới bắt đầu tập luyện. Bạn cần hiểu rõ và lắng nghe cơ thể của mình để có thể có được lịch tập phù hợp.
3.2. Đề ra mục tiêu tập luyện rõ ràng.
Theo gợi ý các lịch tập Gym cho nam ở trên, bạn đã thấy mỗi mục tiêu tập luyện khác nhau sẽ có một lịch tập khác nhau. Việc xác định rõ mục tiêu tập Gym sẽ giúp bạn xây dựng cho mình một lịch tập hoàn hảo và phù hợp nhất.
3.3. Phân bổ thời gian thích hợp.
Lịch tập Gym cũng phụ thuộc rất nhiều vào thời gian, mức độ bận rộn của mỗi người. Ngoài kinh nghiệm tập luyện hay mục tiêu bản thân thì bạn cũng cần chú trọng đến thời gian để cân đối, hài hòa giữa việc tập Gym với các hoạt động, công việc khác trong cuộc sống.
3.4. Xác định điểm yếu của bản thân.
Nghiên cứu, tìm hiểu và lắng nghe bản thân đang thiếu sót điều gì sẽ giúp bạn có những điều chỉnh phù hợp cho lịch tập Gym của mình. Ví dụ bạn đang muốn tăng cân, tăng cơ nhưng lại gặp vấn đề về cột sống thì hãy hạn chế các bài tập về lưng xô, các bài tập sử dụng tạ nặng quá mức.
3.5. Tìm hiểu phòng tập Gym kỹ càng.
Các trang thiết bị của phòng tập mà bạn lựa chọn cũng ảnh hưởng khá lớn đến lịch tập Gym mà bạn sẽ tuân thủ theo. Thực tế, nhiều phòng tập Gym trang thiết bị chưa được đầu tư đầy đủ, việc thiếu dụng cụ tập luyện là điều dễ hiểu. Vậy nên, bạn cần cân nhắc lựa chọn các phòng tập thể hình có thiết bị tập luyện phù hợp với lịch tập Gym mình đã đề ra.
3.6. Lựa chọn các bài tập Gym phù hợp nhất.
Đối với mỗi một nhóm cơ, Gymer có thể tập luyện nhiều dạng bài tập khác nhau nhằm phát triển cơ bắp đó. Bạn cần có sự tìm hiểu và lắng nghe chính cơ thể của mình để chọn lựa các bài tập Gym phù hợp với khả năng tập luyện của mình, tránh xảy ra những chấn thương đáng tiếc.
3.7. Nên thay đổi các bài tập sau vài tuần.
Với lịch tập Gym xuyên suốt trong một thời gian dài, bạn cần có sự thay đổi các bài tập Gym cho từng nhóm cơ cụ thể, giúp cơ bắp phát triển tốt hơn, hạn chế tình trạng chai cơ hay cơ bắp kém phát triển.
4. Tổng kết.
Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên cung cấp dụng cụ tập Gym uy tín và giá rẻ nhất tại Việt Nam hiện nay. Các bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập thể hình tại nhà như ghế tập tạ, giàn tạ hay ghế tập bụng… có thể tới cửa hàng chúng tôi để tham khảo trực tiếp theo địa chỉ:
– Tại Hà Nội. Địa chỉ: Số 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân, Hà Nội. Điện thoại: 02435667337.
– Tại TpHCM. Địa chỉ: Số 323 Trần Văn Kiểu, Phường 11, Quận 6, TpHCM. Điện thoại: 02862901232.
– Tại Đà Nẵng. Địa chỉ: Số 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê, Đà Nẵng. Điện thoại: 02363622777.