Top 12 # Xem Nhiều Nhất Uống Gì Sau Khi Tập Thể Dục Để Giảm Cân Mới Nhất 3/2023 # Top Like | Giamcantao.com

Ăn Gì Sau Khi Tập Thể Dục Để Giảm Cân?

Cách giảm cân khoa học nhất là tập thể dục và ăn kiêng hợp lý. Tuy nhiên, nếu bạn không có chế độ ăn uống hợp lý, mọi công sức tập luyện trở nên vô ích hoặc chúng ta sẽ không đủ năng lượng để cơ thể phục hồi sau tập luyện. Vây, chúng ta nên ăn gì sau khi tập thể dục để giảm cân?

Tại sao chúng ta nên ăn sau khi tập thể dục?

Trước khi chúng ta trả lời: ăn gì sau khi tập thể dục để giảm cân, chúng ta cần hiểu tầm quan trọng tầm quan trọng của việc bổ sung thực phẩm sau khi vận động.

Ảnh: jeannine_morris

Khi hoạt động thể chất ở cường độ mạnh và cao, cơ thể chúng ta sẽ hao hụt lượng Glycogen (hay còn được gọi là lượng Carbonhydrate trong cơ bắp để giải phóng năng lượng). Đồng thời, khi tập luyện thể chất, cơ bắp tựa như “rơi lệ” vì mất đi lượng Protein. Nhưng chính sự mất mát đó sẽ rèn luyện cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn.

Chính vì cơ thể đã mất đi một lượng lớn Glycogen và cần dinh dưỡng để phục hồi tổn thương, nên chuyện bổ sung chất dinh dưỡng sẽ rất cần thiết.

Ăn gì sau khi tập thể dục để giảm cân?

Macronutrient là gì?

Macronutrient là chế độ dinh dưỡng cân bằng giữa 3 yếu tố: Protein, Carb (Carbonhydrate) và chất béo. Chỉ khi 3 yếu tố này được cân bằng cơ thể chúng ta mới khoẻ mạnh và tràn đầy năng lượng. Khi đó lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ không còn, cơ thể săn chắc gọn gàng và quyến rũ.

Ảnh: @talinegabriel

Vì sao là Macronutrient?

Crab giúp bổ sung nguồn Glycogen mà chúng ta đã đốt cháy trong quá trình hoạt động thể dục. Nhiều nghiên chỉ ra rằng, chúng ta nên bổ sung 0.5 gram Crab trên mỗi pound trọng lượng cơ thể để phục hồi lượng Glycogen đã mất. Các thực phẩm chứa nhiều Carb là: Gạo nâu, khoai tây, khoai lang, yến mạch…

Ảnh: Jar of Lemons

Protein sẽ cung cấp các acid amin cần thiết giúp cơ thể sữa chữa và xây dựng lại các sợi cơ bị tổn thương trong lúc tập luyện. Nghiên cứu chỉ ra rằng, mỗi pound trọng lượng cơ thể cần 0.14-0.23 gram protein để phục hồi cơ bắp. Chúng ta nên ăn: thịt gà, cá hồi, trứng, sữa chua… để bổ sung Protein cho cơ thể.

Mặc dù là giảm cân, nhưng cơ thể chúng ta vẫn cần chất béo. Chất béo rất cần thiết cho hoạt động cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên chúng ta nên tiêu thụ chất béo không bão hoà để cơ thể trở nên khoẻ mạnh hơn, ví dụ như: Quả bơ, các loại hạt…

Ảnh: Healthline

Bổ sung nước cho cơ thể

Chúng ta mải mê tìm hiểu ăn gì sau khi tập thể dục để giảm cân, nhưng quên rằng việc uống uống nước cũng rất quan trọng. Khi tập thể dục, mồ hôi tiết ra khiến cơ thể mất đi đáng kể lượng nước. Vì vậy, khi tập thể dục giảm cân chúng ta cần uống nhiều hơn 2 lit nước/ngày để cân bằng lại lượng nước cho cơ thể.

Ảnh: Abundant Life Chiropractic

Chúng ta nên ăn ở thời điểm nào sau khi tập thể dục?

Lời khuyên cho các cô nàng đam mê thể thao là: 30 đến 45 sau khi tập thể dục là thời điểm lý tưởng để bổ sung thực phẩm. Bởi lẽ, nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu chúng ta để sau để đến 2 giờ sau khi tập luyện mới ăn thì cơ thể chỉ phục hồi được 50% lượng Glycogen đã thất thoát.

Ảnh: ClassPass

Nên Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Thể Dục Để Giảm Cân?

Ăn trước khi tập thể dục rất quan trọng. Nó đem lại sự thoải mái và hiệu suất trong khi tập thể dục cho người tập, ngăn chặn các triệu chứng mất tập trung do đói trong quá trình tập và giữ cho bạn khỏi làm suy giảm năng lượng của bạn quá nhanh.

Carbohydrates (Carbs) là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng, giúp cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết để hoạt động mỗi ngày. Thế nên, bạn cần bổ sung Carbohydrates trước khi tập luyện.

Sau khi tập luyện, bạn sẽ cần phải bổ sung năng lượng cho cơ thể cũng như thêm protein để tăng sức mạnh của cơ bắp. Nhìn chung, các chuyên gia đều cho rằng, bạn nên ăn nhẹ trước khi thể dục (Tuy nhiên, nếu bạn vừa có một vữa ăn trước khi tập luyện khoảng 2 giờ, bạn có thể bỏ qua việc ăn nhẹ).

Với phương pháp tập cardio (chạy, đi xe đạp, nhảy múa, kickboxing)

Trước khi tập luyện, bạn nên ăn những nhẹ, thức ăn dễ tiêu hóa. Sau khi tập luyện, bạn nên ăn nhiều protein và carb.

Trước khi tập: Bạn có thể ăn một trái lê lớn, thái lát trộn chung với 1,5 thìa cà phê mật ong. Công thức này có chứa 41 g carbs, 1 g protein, 0 g chất béo, 153 calo.

Sau khi tập: Bạn hãy uống ¾ cốc sô cô la sữa và 1 quả chuối nhỏ. Nó có chứa khoảng 35 g tinh bột, 7 g protein, 2 g chất béo, 178 calo.

Với phương pháp tập HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng)

Với Circuit training (là một chuỗi các bài tập liên tiếp). Trước khi tập luyện, bạn nên ăn thực phẩm chứa carb đơn bao gồm các loại đường. Sau khi tập, bạn cần bổ sung protein sẽ tốt cho cơ bắp của bạn.

Trước khi tập: Bạn có thể ăn 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với ½ muỗng mâm xôi. Công thức này có chứa 35 g carbs, 0 g protein, 2 g chất béo, 162 calo.

Sau khi tập: Bạn hãy ăn 1 miếng bành mì giòn, 2 muỗng canh bơ, 3 muỗng canh vụn phô mai. Công thức có khoảng 15 g carbs, 6 g protein, 10 g chất béo, 171 calo.

Với phương pháp tập Toning (Powerflow yoga, barre, pilates)

Bạn nên ăn thức ăn có chứa đủ carbs, protein, chất béo giúp duy trì năng lượng cả ngày

Trước khi tập: Bạn có thể ăn 1 quả quýt và một ít hạt dẻ cười có chứa 15 g tinh bột, 5 g protein, 9 g chất béo, 150 calo.

Sau khi tập: Bạn hãy ăn 1/3 chén món khai vị và 1 củ cà rốt vừa, cắt thành dạng que. Công thức này có chứa 22 g carbs, 5 g protein, 7 g chất béo, 169 calo.

Với phương pháp tập Weight training (crossfit, kettlebells, circuits)

Bạn nên ăn nhiều Protein để phát triển cơ bắp.

Trước khi tập: Bạn nên ăn 1 chén đậu nành với 15 g tinh bột, 17 g protein, 8 g chất béo, 189 calo.

Sau khi tập: Bạn có thể ăn sữa chua với ¼ muỗng quả mâm xôi. Công thức có chứa 13 g carbs, 26 g protein, 0 g chất béo, 163 calo.

Ăn Gì Sau Khi Tập Thể Dục Buổi Tối ?

Nhiều người có đam mê thể hình đã nỗ lực hết mình để thực hiện tập thể dục của mình, nhưng công việc luôn bận rộn vì vậy vào ban ngày họ mới có thời gian để tập luyện. Vậy nên ăn gì sau khi tập thể dục buổi tối, bạn có biết không?

Ăn gì sau khi tập thể dục buổi tối ?

Nghĩ đến lúc trở về nhà sau một buổi tập thể dục và đối mặt với tủ lạnh, chọn đồ ăn nhẹ bạn ăn trước khi đi ngủ, và đột nhiên một câu hỏi lớn hiện ra. Vậy quy tắc ăn uống đúng sau khi tập thể dục buổi tối là gì?

Đầu tiên, trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục, cơ thể chúng ta cần protein và carbohydrate. Thứ hai, trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục, bạn nên khôi phục lại lượng dự trữ glycogen: những loại carbohydrate dự trữ trong cơ bắp.

Thời gian làm việc bận rộn có thể khiến bạn không có sự lựa chọn. Thời gian tập thể dục duy nhất có thể là vào ban đêm, vì vậy giờ ăn của bạn tương đối muộn. Nếu bài tập tiêu hao khoảng 400 calo, bạn có thể ăn một bữa ăn cân bằng thể dục trước khi tập, tránh ăn trước khi đi ngủ, chỉ nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để bổ sung năng lượng. Vậy ăn gì bây giờ, tôi sẽ cung cấp cho bạn một số thực nên ăn sau khi tập thể dục vào ban đêm.

Protein lắc và thanh protein

Lắc protein cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Tương tự đối với thanh protein và đồ ăn nhẹ lành mạnh, chúng có thể bổ sung ngay cho cơ thể một lượng protein và carbohydrate lành mạnh sau khi tập luyện. Thanh năng có rất giàu protein, có thể đáp ứng cơn thèm đồ ngọt của bạn và giảm cảm giác tội lỗi khi ăn khuya.

Micellar casein

Micellar casein (còn được gọi là protein trước khi đi ngủ). Casein có nguồn gốc từ sữa và có tỷ lệ hấp thụ thấp hơn nhiều so với whey protein, có nghĩa là nó có thể cung cấp một lượng protein liên tục cho cơ bắp trong khi bạn ngủ. Sau khi tập thể dục, bổ sung trực tiếp whey tiêu hóa nhanh hoặc protein thực vật, uống sữa lắc casein trước khi đi ngủ có thể giúp phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

Sữa chua và trái cây

Sữa chua tự nhiên và sữa chua Hy Lạp rất giàu probiotics: một loại vi khuẩn thân thiện giúp tiêu hóa, là lựa chọn hay trước khi đi ngủ. Sau khi tập luyện cơ bắp, bạn hãy trộn một muỗng bột protein với sữa chua và trái cây để giúp phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng. Món ăn vặt này là nó có thể thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt của bạn mà không làm tăng lượng đường trong máu của cơ thể.

Pho mát là một nguồn cung cấp protein dồi dào và rất no, bạn có thể cất một ít trong tủ lạnh để phòng khi đói nửa đêm và hàm lượng chất béo của nó cực kỳ thấp, có nghĩa là nó sẽ không tiêu thụ bất kỳ lượng calo không cần thiết nào trước khi đi ngủ.

Trứng luộc

Chỉ cần đun sôi trong vòng 10 phút, bạn có thể cho vào hộp bento và mang đi tập thể dục, hoặc bảo quản trong tủ lạnh. Trứng luộc cung cấp protein và chất béo lành mạnh, trứng nguyên quả trực tiếp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein của cơ bắp sau khi tập thể dục.

Ớt chuông với hummus

Đậu gà rang với dầu ô liu nguyên chất rất đẹp. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu protein và carbohydrate cần thiết sau khi tập luyện, sau khi tập thể dục buổi tối bạn hãy nhúng ớt chuông cắt nhỏ vào món hummus.

Cá hồi và salad

Một bữa ăn nhẹ vào ban đêm sau khi tập thể dục chính là cá hồi, chúng giàu axit béo Omega-3 và protein quan trọng là một lựa chọn tốt, đặc biệt là khi đi kèm với các loại rau lá.

Nguồn : https://www.global-news.info/

Chế Độ Ăn Uống Sau Khi Tập Thể Dục Để Tăng Cơ Bắp

Tại sao chế độ ăn uống lại ảnh hưởng đến quá trình tập luyện?

Có thể bạn nghĩ rằng khi bạn tập thể dục là lúc bạn cải thiện sức khỏe và cơ bắp. Nhưng đó chưa phải là tất cả. Tập thể dục là gian đoạn bạn cải thiện cơ thể. Khi bạn tập là lúc bạn đưa cơ thể của bạn trải qua một quá trình căng thẳng. Khi đó, cơ thể bạn sẽ thích nghi với quá trình này theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể khỏe hơn, mập hơn và có thể gầy hơn.

Khi bạn tập thể dục là lúc bạn đang phá vỡ những mô cơ của mình ở mức độ vi mô. Các động tác thể dục có thể rèn luyện sức đề kháng và tạo ra những giọt nước nhỏ trong mô cơ. Khi những giọt nước này được tác động chúng sẽ to hơn. Do đó, việc tập thể dục lúc này được cho là hành động tăng cơ ở cấp độ vi mô.

Tuy nhiên, không ai mong phá vỡ các mô cơ mà hy vọng các mô đó sẽ chắc khỏe và lớn hơn trước. Mà quá trình tăng cơ đòi hỏi phải có chế độ dinh dưỡng, hydrat và quá trình hồi phục thích hợp. Đây cũng là lý do tại sao chế độ dinh dưỡng sau khi tập thể dục lại quan trọng.

Vấn đề tương tự cũng xảy ra khi bạn luyện tập thể lực và chức năng tim mạch. Hệ thông tim mạch của bạn có thể được cải thiện từ việc tăng cường cường độ tập thể dục. Điều này cũng đòi hỏi những vấn đề về dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Vậy nên ăn gì sau khi tập thể dục để tăng cơ bắp?

Protein là một lựa chọn hàng đầu vì protein đóng nhiều chức năng trong cơ thể như:

Xây dựng enzyme và hormone

Cải thiện hệ thống miễn dịch

Làm cho tóc và móng chắc khỏe

Cân bằng chất lỏng và duy trì độ PH thích hợp

Xây dựng tế bào cho da, xương, dầy chằng và sụn

Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng cho cơ thể

Do đó, sau khi tập thể dục, bạn nên lựa chọn một khẩu phần protein trong vòng 30 – 60 phút.

Vì cơ bắp của bạn lúc này mới được tập luyện, do đó một số chất dinh dưỡng sẽ dễ dàng được tiêu hóa. Điều này cho phép cơ thể hấp thụ và vận chuyển chất dinh dưỡng nhanh hơn.

Nguồn protein lấy từ đâu?

Một số thực phẩm giàu protein thích hợp sau khi tập gồm:

Bạn cần bao nhiều protein sau khi tập thể dục?

Với việc tiêu thụ protein sau mỗi 30 – 60 phút sau khi tập sẽ giúp giảm sự phân hủy protein cơ bắp và tăng tổng hợp cơ.

Trong khi protein quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp thì carbohydrate giúp bạn nạp năng lượng cho cơ thể và cơ bắp. Khi bạn tập thể dục, bạn đã sử dụng glucose được lưu trữ trong cơ thể và gan dưới dạng glycogen. Nếu bạn tập thể dục với cường độ cao thì cơ thể đã cạn kiệt glycogen. Do đó, bổ sung dinh dưỡng sau khi tập giúp bạn hồi phục glycogen hiệu quả.

Các hoạt động đòi hỏi sức bền cao như bơi lội, chạy bộ, đạp xe sẽ đỏi hỏi lượng carbs cao. Sau khi tập những bài tập có cường độ cao và tập trung vào tim mạch thì bạn có thể nạp vào cơ thể 1 – 1.4 gram carbs cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Đối với 1 người 75kg thì có thể tiêu thụ 140 – 200 gram carbs.

Kết hợp carbs và protein cùng nhau sau khi tập thể dục có thể dẫn đến việc tiết ra insulin nhiều hơn. Từ đó cơ bắp sẽ được hấp thu protein và glycogen hiệu quả nhất.

Hãy lựa chọn những thực phẩm chứa carbs dễ tiêu hóa sau khi tập thể dục như:

Bạn đã vắt kiệt sức lực khi tập thể dục. Do đó, các chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể. Thực đơn khoa học giúp nuôi dưỡng cơ thể cũng như cải thiện thể lực và vóc dáng đáng kể. Việc ăn những thực phẩm không có dinh dưỡng sẽ dẫn đến:

Những thực phẩm đóng hộp và thức ăn nhanh chứa nhiều thành phần hóa học, phụ gia và hóa chất sẽ không giúp bổ sung chất cho cơ thể. Chúng chưa nhiều calo có thể lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Chúng cũng không thể cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Bạn sẽ tiếp tục cảm thấy đói vì thiếu hụt những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Từ đó, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Đây là một tác dụng ngược mà không ai muốn. Đặc biệt là sau khi tập thể dục với mục đích khỏe hơn, ốm hơn hoặc mập hơn.

Nước lọc là lựa chọn tốt nhất trước, trong và sau khi luyện tập. Các đồ uống khác có thể làm cơ thể bạn dư calo. Ngoài cung cấp nước cho cơ thể, nước cũng có nhiều tác dụng khác như:

Sau khi tập thể dục, cơ thể có thể tiêu thụ ít nhất 240 ml nước. Khi tập, bạn có thể uống nước nhưng nên nhấp từng ngụm. Việc uống nước quá nhanh có thể dẫn đến chuột rút. Một mẹo uống nước khác đó là uống nước có nhiệt độ phòng. Nếu bạn uống nước có nhiệt độ phòng thì sẽ không gây shock cho cơ thể.

Nên ăn sau khi tập thể dục bao nhiêu lâu để giảm cân?

Bạn đang tập thể dục để giảm cân thì bạn vẫn nên bổ sung carbs và protein cho cơ thể. Cả hai chất trên đều quan trong cho việc phục hồi để giúp cơ thể chuẩn bị cho buổi tập tiếp theoo. Tuy nhiên, bạn có thể chờ thêm một lúc để tiêu thụ chúng.

Ngay cả khi giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn vẫn cần bổ sung cơ thể bằng carbs và protein. Cả hai đều quan trọng trong quá trình chữa bệnh và phục hồi, và cũng sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn cho buổi tập tiếp theo. Tuy nhiên, bạn có thể đợi thêm một chút nữa để tiêu thụ chúng.

Hãy chờ một khoảng thời gian từ 30 – 60 sau khi tập để ăn. Từ đó, sẽ giúp cơ thể đốt cháy được chất béo sau khi tập.

Việc tập thể dục và chế độ ăn uống sau khi tập thể dục cần phải đi đôi với nhau mới có kết quả tốt. Cho dù mục đích của bạn là tăng cơ hay giảm mỡ hoặc cải thiện thể dục thì việc ăn uống sau khi tập rất quan trọng. Sự nhất quán và kỷ luật trong lúc tập cùng chế độ dinh dưỡng sẽ là một sự kết hợp hoàn hảo để đạt hiệu quả cao nhất cho cơ thể.

Nguồn: chúng tôi