Top 7 # Xem Nhiều Nhất Xây Dựng Lịch Tập Gym Cho Người Mới Mới Nhất 1/2023 # Top Like | Giamcantao.com

Tại Sao Nên Xây Dựng Lịch Tập Gym Cho Người Mới

Đối với những tân gymer , việc xây dựng lịch tập gym cho người mới sao cho hiệu quả là điều quan trọng nhất. Điều đó quyết định đến 50% hiệu quả của quá trình luyện tập. Hiểu được điều đó, California Fitness sẽ giúp bạn chuẩn bị kiến thức cho việc xây dựng lịch tập gym cho người mới một cách cụ thể nhất!

Tại sao phải xây dựng lịch tập gym cho người mới?

Có được lộ trình luyện tập rõ ràng

Một khi chúng ta đã xây dựng được lịch tập gym cho riêng mình, thì bạn đã có được một lộ trình luyện tập rõ ràng rồi đấy. Khi lộ trình luyện tập được xây dựng cụ thể và rõ ràng thì bạn sẽ cân chỉnh được các bài tập trong 1 buổi. Hoặc bạn có thể điều chỉnh thời gian của mình cho cơ thể nghỉ ngơi một cách hợp lý. Đồng thời không bị các chấn thương trong quá trình luyện tập

Phân bổ được việc luyện tập ở từng vùng cơ Lộ trình luyện tập rõ ràng là điều quan trọng khi xây dựng lịch tập gym cho người mới (Nguồn: Internet)

Việc xây dựng lịch tập gym cho người mới sẽ giúp người tập phân bổ tốt hơn hoạt động luyện tập ở từng vùng cơ. Sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ trong quá trình luyện tập là nguyên tắc cơ bản nhất khi xây dựng lịch tập gym.

Là cơ sở đánh giá nổ lực của bản thân

Trong quá trình tập, bạn cần chú ý tập đều các nhóm cơ để không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào. Điều đó nhằm đảm bảo rằng các nhóm cơ trong cơ thể đều được vận động và phát triển. Tránh việc tập liên tục dài ngày một nhóm cơ, như vậy bạn sẽ bị tổn thương cơ cũng như khó phục hồi.

Dựa vào lịch tập gym đã xây dựng, bạn sẽ có cơ sở để đánh giá quá trình luyện tập của bản thân. Bạn sẽ biết được trong một tuần mình đã luyện tập những nhóm cơ nào và lên kế hoạch tập luyện cho những nhóm cơ tiếp theo.

Lịch tập gym cho người mới

Lịch tập dành cho 3 buổi/tuần bao gồm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu 3 buổi/tuần phù hợp với những người bận rộn (Nguồn: Internet)

Tập gym cũng giống như những môn thể thao khác, không thể một sớm một chiều có thể đạt hiệu quả ngay. Vì thế, bạn cần xây dựng một lịch tập gym cho người mới bắt đầu từ lịch trình cụ thể,chẳng hạn như:

Buổi 1: Nhóm cơ kéo bao gồm: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy gồm: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng và bắp chân

Bên cạnh lịch tập, các tân gymer phải chuẩn bị gì?

Xây dựng lịch tập gym cho người mới thôi chưa đủ, các tân gymer cũng cần chuẩn bị một số vật dụng cần thiết trước khi luyện tập, chẳng hạn như:

Quần áo: Nên mặc quần áo tập Gym sẽ mang lại cảm giác thoải mái khi tập

Giày thể thao: Một đôi giày thể thao tốt sẽ nâng đỡ cơ thể bạn một cách hiệu quả và giữ an toàn cho đôi chân.

Ngoài việc xây dựng lịch tập gym cho người mới các tân gymer cũng cần chuẩn bị một số vật dụng cần thiết trước khi luyện tập (Nguồn: Internet)

Khăn tập: Khăn tập giúp thấm lượng mồ hôi thoát ra trong quá trình luyện tập

Đồ vệ sinh cá nhân: Một số vật dụng bạn có thể mang thêm như: sữa tắm, dầu gội đầu và một ít mỹ phẩm,…

Sở hữu giáo án tập gym cho người mới tại California Fitness

Nếu bạn đang thiếu một phương pháp khoa học cho việc tập gym của mình, những lớp học cá nhân tập với PT riêng sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo. Dựa vào thể trạng và sức khỏe từng người, các PT chuyên nghiệp sẽ tư vấn những phương pháp tập luyện phù hợp nhất với bạn. Đến với California Fitness, bạn sẽ tiêu diệt mỡ bụng nhanh chóng chỉ trong 15 buổi với giáo án các bài tập phối hợp chuyên sâu từ HLV. Các bài tập Squat, Lunge, bài tập vòng Circuit,.. sẽ mang lại bất ngờ cho bạn khi sở hữu vòng ba căng tròn chỉ sau 1 tháng,…

Các lớp tập gym cá nhân với PT sẽ giúp bạn lên lịch tập gym cho người mới hiệu quả và luyện tập dễ dàng hơn (Nguồn: California Fitness)

Các lớp tập gym theo nhóm tại California Fitness:

Body Pump: Tập luyện với tạ cùng âm nhạc thích hợp dành cho những ai muốn giảm mỡ & và tăng cơ nhanh chóng ở vùng bắp tay – đùi – eo.

Body Combat: Bộ môn luyện tập được lấy cảm hứng từ Boxing, Taekwondo, Muay Thái, bộ môn vừa giúp bạn đốt mỡ nhanh vừa tăng kỹ năng tự vệ.

Bodyjam: Nếu bạn muốn giảm cân và chưa từng thử qua lớp học nhảy nào thì Bodyjam chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.

Cx work: Lớp học này hỗ trợ tốt cho các nhóm cơ bụng – lưng – đùi.

Xây Dựng Lịch Tập Gym Giảm Cân Đúng Cách

Xã hội của chúng ngày càng phát triển, cái đẹp bắt đầu lên ngôi, con người bắt đầu quan trọng hơn về vẻ đẹp hình thể của bản thân. Nhưng hiện nay nhiều bạn đang trong tình trạng béo phì, thừa cân, thân hình chưa được chuẩn. Nó đang là một vấn đề khó khăn với nhiều bạn. Vậy làm sao để giảm cân một cash chính xác và đúng cách. Hiểu được nỗi lo của các bạn. Nên sau đây fsport247 xin chia sẻ một số bài tập gym giảm cân đúng cách cho nam. Bạn cũng có thể xem qua gợi ý về các bài tập uốn dẻo cơ bản, để giúp mình được dẻo dai hơn.

Tập gym giảm cân đúng cách cho nam

Bài tập đẩy tạ và cử tạ

Tập gym giảm cân đúng cách cho nam tại fsport247

Đây chính là bài những bài Tập gym giảm cân đúng cách cho nam mà mình muốn chia sẻ đầu tiên cho các bạn. cơ thịt trên cơ thể bạn được mềm đi một cách nhanh chóng. Sau đó lại được thay thế bằng những đường cơ săn chắc nổi lên. Đối với tập tạ nó là bài tập giúp định hình khung người. Phải nói là hiệu quả nhất trong tất cả bài tập gym.

Bài tập chống đẩy

Tập gym giảm cân đúng cách cho nam tại fsport247

Bài tập với xe đạp và máy tập trong Tập gym giảm cân đúng cách cho nam

Đây là phương pháp tập khá quen thuộc không còn quá lạ với chúng ta, nó có thể là rất quen thuộc đằng khác. Bài tập này nó sẽ giúp cho chúng ta tiêu hao lượng calo đáng kể. Nó chính là bài tập khá đơn giản để các bạn tập giảm cân tại phòng tập hay tại nhà. Biện pháp này sẽ giúp bạn săn chắc các cơ bắp, giảm được lượng mỡ ở vùng đùi. Nó giúp tăng cường hệ tuần hoàn máu trong cơ thể các bạn

Bài tập nhảy dây

Tập gym giảm cân đúng cách cho nam tại fsport247

Nếu như những bạn nam mà có vòng 2 gọi là quá khổ thì đây được coi là vị cứu tinh tuyệt vời nhất của các bạn đấy. Nó chính là các bài tập toàn diện, vận động toàn thân rất hoàn hảo. Nó giúp cho cơ tay, cơ đùi, chân của các bạn không chỉ chắc khỏe mà còn làm các khớp nối cơ được nhịp nhàng hơn đấy.

Bài tập đấm bao cát trong tập gym giảm cân đúng cách cho nam

Các bạn chỉ cần sắm cho mình một bao cát và một chiếc găng tay đấm bốc là bạn có thể tập như một võ sĩ rồi đó. Hãy dành cho mình từ 15-25 phút, để vừa đấm vừa khời động, nó sẽ làm đốt cháy calo trong cơ thể bạn nhiều hơn. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng được khả năng phản xạ của bản thân. Làm phần ngực và eo thon gọn hơn tất nhiên giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn nữa.

1. Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập

Các chuyên gia y tế khuyên, vận động giảm cân chỉ nên duy trì khoảng 30 phút/ buổi. Tuy nhiên nhiều bạn đã nghĩ răng tăng lên 60 phút thì chắc hiệu quả được nhân lên đôi. Suy nghĩ này rất là sai lầm. Bởi khi bạn tập quá nhiều trong một khoảng thời gian ngắn, nó chưa chắc mang lại hiệu quả tốt hơn. Mà ngược lại chỉ làm bạn chấn thương hoặc mệt thêm. Nó là quan hệ nghịch đảo giữa thời lượng tập và cường độ tập. Cách khác, các bạn chỉ nên tập trong một khoảng thời gian cần thiết, chứ không nên quá sức.

2. Ăn uống điều độ

Rất nhiều bạn khi tập những động tác trên do mất quá nhiều sức vì vậy đã có xu hướng ăn thêm nhiều đồ ăn hơn. Các đừng nê nuông chiều cơ thể như kiểu “ăn vẫn cứ ăn, tập vẫn cứ tập”. Thực sự, nếu muốn giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả bằng biện pháp tập gym. Bạn nên chú ý đến chế độ ăn và số lượng calo nạp vào cơ thể.

Bạn hãy nên chia nhỏ 3 bữa cơ bản thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Vì nếu ăn quá nhiều vào các bữa trước lúc vận động sẽ dễ bị sốc, nôn. Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa cũng như dạ dày của mình. Một người tập gym rất nên ăn nhiều lòng trứng trắng, các thịt như: Thịt bò, thịt gà thì nên ăn ức gà nạc, thịt lợn và các loại thì như cá ngừ, cá da bò…Tuyệt đối hạn chế ăn cá hồi, cá thu, bởi chúng có khá nhiều mỡ.

Đồng thời nên bổ sung cho cơ thể các loại sữa và nhớ rằng nên hạn chế uống sữa tươi. Nên và hãy chú ý bổ sung thêm trái cây, rau xanh (300g một ngày) để tăng cường thêm vitamin và tăng đề kháng cho cơ thể.

3. Hít thở đúng cách

Để tập gym giảm cân đúng cách cho nam, giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng. Khi tập luyện các bạn nên chú ý đến nhịp thở của bản thân trong từng động tác. Ví dụ như phải thở hoàn toàn ra trước các bài tập và đếm số nhịp thở để có thể duy trì sự nhịp nhàng. Các chuyên gia đã nhấn mạnh, số lần hít thở rất quan trọng phần lớn trong các bài tập.

Gym là các bài tập, nó chú trọng độ bền, dẻo dai của cơ thể, vì thế cáh hít thở đúng cách là vô cùng cần thiết. Hít thở thật sâu và nhịp thở ra đều sẽ giúp các bạn tăng cường hệ tuần hoàn máu, tăng dung tích của phổi.

4. Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng trong tập gym giảm cân đúng cách cho nam

Nên đặt mục tiêu thật rõ ràng, nó sẽ giúp bạn có mộtđộng lực. Chẳng hạn như nếu bạn đặt mục tiêu giảm 2cm vòng eo sau 3 tuần tập hoặc giảm 3kg sau 1 tháng tập luyện. Khi đã đề ra mục tiêu và hoàn thành đúng thời hạn mục tiêu đó. Bạn sẽ hứng khởi thực hiện. Đó cũng là một trong những tập gym giảm cân đúng cách cho nam khá hiệu quả và nhanh chóng…

Tin khác:

Cách Xây Dựng Thực Đơn Giá Rẻ Cho Người Tập Gym

Bạn vẫn có thể xây dựng một thực đơn nghiêm ngặt, nhiều bữa trong một ngày một cách tiết kiệm, miễn là bạn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể xây dựng cơ bắp sau quá trình tập gym. Hãy tham khảo cách xây dựng thực đơn giá rẻ cho người tập gym sau.

Để có thể phát triển cơ bắp, trong bữa ăn hằng ngày, bạn nên đảm bảo có đầy đủ 3 nhóm chất tinh bột – chất đạm – chất béo theo tỷ lệ 4:4:2. Bên cạnh đó, bạn hãy bổ sung đủ chất xơ và vitamin để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp tốt nhất.

Nguồn protein tiết kiệm:

Các loại đậu (đậu hũ, đậu tương, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ,…) đều là những thực phẩm có hàm lượng đạm dồi dào, thậm chí lượng đạm trong đậu không hề thua kém các loại thịt. Bạn có thể sử dụng đậu để làm món hầm, luộc,…

Trứng cũng là một nguồn protein rất tốt, dễ chế biến mà lại cực kỳ rẻ và dễ tìm. Bạn có thể luộc, chiên, làm salad, làm trứng cuộn,… theo khẩu vị.

Cá, thịt nạc đỏ và ức gà cũng là những nguồn protein thông dụng. Bạn có thể làm salad, luộc, kho nhạt,… với các loại thực phẩm này tùy thích.

Bên cạnh đó, sữa cũng là nguồn protein rất tốt cho quá trình hình thành cơ bắp, bạn có thể chọn sữa tươi hoặc sữa đậu nành tùy theo khẩu vị.

Cơm trắng: Thông thường, những người tập gym khá e dè nguồn tinh bột này vì nó là tinh bột tiêu hóa nhanh, có thể làm tích mỡ, nên đã thay thế bằng các loại tinh bột khác như: cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch,… Thực tế, bạn vẫn nên kết hợp tinh bột tiêu hóa nhanh và tinh bột tiêu hóa chậm trong khẩu phần của mình để có thể xây dựng cơ bắp một cách tốt nhất. Để hạn chế tích mỡ, hãy ăn cơm trắng trong bữa chính.

Khoai lang: đây là nguồn tinh bột tiêu hóa chậm, ít calo và giàu chất xơ. Có rất nhiều kiểu chế biến từ khoai lang như: luộc, hấp, nướng,…

Chất béo

Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo trong khẩu phần vì đây là chất quan trọng đẩy nhanh chuyển hóa, giúp đốt mỡ thừa và hình thành cơ bắp. Hãy sử dụng nguồn chất béo lành mạnh như dầu thực vật, mỡ cá,…

Nguồn chất xơ dễ tìm

Bạn không cần phải chi tiền cho các loại rau củ mắc tiền vượt mức chi trả của bản thân, hãy ăn các loại rau có màu xanh sẫm hoặc màu đỏ-vàng, cực kì dễ kiếm và luôn có sẵn. Những loại rau này hỗ trợ rất tốt cho quá trình hình thành cơ bắp: rau mồng tơi, củ cải đường, cần tây, bông cải xanh, ớt chuông,… Nếu chán những cách chế biến thông dụng, bạn có thể sử dụng nước cần tây hoặc củ cải đường như một loại nước giảm cân.

Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin nhóm B, vitamin C, kali, mangan, ngược lại chứa rất ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri. Đây được xem là “loại quả gắn liền với thể thao”. Nhưng chuối lại có thành phần calo cao, nếu sợ bị tích mỡ, bạn nên hạn chế chuối trong khẩu phần. Bạn có thể ăn chuối trước các buổi tập.

Ngoài ra, các loại quả có nhiều vitamin C như bưởi, cam, quýt cũng rất tốt cho quá trình luyện tập mà với giá thành không quá cao.

2/ Gợi ý thực đơn giá rẻ cho người tập gym

Bạn có thể tham khảo những thực đơn giá rẻ sau đây và có thể xây dựng thực đơn của riêng mình. Ghi nhớ quy tắc bữa ăn luôn có đầy đủ carb-đạm-chất béo, uống đủ nước:

Bữa sáng Bữa phụ 1 Bữa trưa: Bữa phụ 2: Bữa tối:

Bữa phụ 3: ăn trước khi đi ngủ 1 tiếng

200g lòng trắng trứng

Thực đơn ngày 2:

Bữa sáng Bữa phụ 1 Bữa trưa

Bữa phụ 2: đây là bữa ăn trước khi tập luyện nhằm cung cấp đủ dưỡng chất để tập luyện

Bữa phụ 3: đây là bữa ăn sau khi tập luyện nhằm xây dựng cơ bắp

Bữa tối

Bữa phụ 4: ăn trước khi đi ngủ 1 tiếng

Thực đơn ngày 3:

Bữa sáng Bữa trưa: Bữa phụ 1: Bữa tối: Bữa phụ 2:

Thực đơn ngày 4:

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa phụ chiều: Bữa tối: Bữa phụ buổi tối:

1 ly sữa tươi

Thực đơn ngày 5:

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa phụ chiều:

1 ly sữa chua không đường và trái cây ưa thích

Bữa chiều: Bữa phụ buổi tối:

Thực đơn ngày 6:

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa phụ chiều: Bữa tối: Bữa nhẹ buổi tối:

1 chén yến mạch.

Thực đơn ngày 7:

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa phụ chiều: Bữa tối: Bữa phụ tối:

3/ Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn giá rẻ cho người tập gym:

Không nên ăn 3 bữa/ ngày mà hãy chia nhỏ bữa ăn

Khi muốn tập gym để xây dựng cơ bắp, bạn buộc phải ăn nhiều hơn. Nếu chỉ ăn 3 bữa, nguồn calo bạn hấp thụ sẽ không kịp tiêu hóa hết mà sẽ chuyển hóa thành mỡ mà không giúp hình thành cơ bắp. Hãy ăn từ 5-6 bữa một ngày.

Bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng, cung cấp dưỡng chất cho ngày mới, sau một giấc ngủ dài không thể nạp thêm năng lượng.

Nên ăn khi nào?

Nên ăn trước buổi tập từ 1-2 tiếng để dạ dày kịp tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho buổi tập và ăn sau ngay sau tập từ 15-30 phút. Buổi phụ trước khi ngủ, nên ăn trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng đồng hồ

Lưu ý: Khi tập tạ xong thì trong môi trường cơ thể của mình là môi trường axit, do đó bạn hạn chế uống những thức uống có tính axit, có vị chua, sẽ phá vỡ tính cân bằng pH bên trong cơ thể.

Luôn nạp đủ lượng protein cho mỗi ngày

Bạn luôn cần protein để phục hồi sau khi tập và để cơ bắp phát triển. Không thể vì bài tập khác nhau – hôm nay tập phần đùi, ngày mai tập cơ bụng, ngày khác tập cơ tay – mà ăn protein không đều đặn. Cơ thể sẽ luôn phục hồi liên tục, vì thế nạp đủ chất là cực kì quan trọng

Cách uống nước đúng

Luôn uống đủ nước nhưng không uống 1 lần quá nhiều mà hãy chia nhỏ lượng nước. Đặc biệt khi luyện tập, việc uống nhiều nước cùng 1 lúc khiến dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn nên độ tập trung cho bài tập kém hơn, kèm theo đó bạn sẽ dễ… muốn đi vệ sinh hơn. Như vậy sẽ ảnh hưởng rất lớn đến bài tập.

Xây dựng lối sống lành mạnh

Tránh xa rượu, bia, thuốc lá, chất kích thích và ngủ đủ 8 tiếng/ngày để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình hình thành cơ bắp.

Như vậy, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một thực đơn giá rẻ cho người tập gym! Chỉ cần nhớ tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng trong khẩu phần, bạn không cần phải quá lo lắng về giá thành bữa ăn của mình nữa.

Tự Xây Dựng Lịch Tập Gym Như Thế Nào Để Tập Luyện Hiệu Quả?

17-12-2020

Tại sao cần xây dựng lịch trình tập gym ngay khi bắt đầu

Người mới bắt đầu tập gym có lẽ sẽ gặp đôi chút khó khăn do đó, việc cần làm đầu tiên là người tập nên chuẩn bị cho mình một kế hoạch tốt trước khi bước vào “thế giới gym”. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn cách xây dựng lịch trình cũng như những lưu ý khi tập gym để việc tập của bạn được hiệu quả.

Xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu là rất cần thiết bởi vì kết quả tập có tốt hay không là dựa vào lịch tập của mỗi người. Nếu có một lịch tập khoa học hợp lý và phù hợp với mục tiêu cá nhân thì người tập rất mau chóng có được thân hình như ý.

6 nguyên tắc cốt lõi trong việc hình thành lịch tập gym hiệu quả

– Tối đa 3 nhóm cơ được tập trong một ngày: trong cơ thể có rất nhiều nhóm cơ lớn nhỏ khác nhau, thử tưởng tượng chúng đều được kích hoạt cùng một lúc thì sau khi tập xong cơ thể của bạn sẽ ê ẩm, nhức mỏi như thế nào. Vì vậy chúng ta nên chọn tối đa 3 nhóm cơ để tập trong ngày hôm đó để đạt được hiệu quả tập gym tốt nhất

– Trong một buổi tập nên tập xen kẽ giữa nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ, tránh xếp lịch hai nhóm cơ lớn trong cùng một ngày tập, điều đó sẽ gây ra căng cơ và dễ bị kiệt sức. Nhóm cơ lớn của cơ thể là: mông-đùi, xô-lưng, bắp chân,… nhóm cơ nhỏ có: cánh tay, cẳng tay, bả vai, cẳng chân,…

– Các nhóm cơ được chọn cho buổi tập gym ngày đó nên là các nhóm cơ bổ trợ nhau. Ví dụ khi muốn tập cánh tay bạn nên tập cho cả cẳng tay, cơ bắp tay trước và các cơ bắp tay sau để cho lực ở cơ tay được dàn đều và mô cơ ở cánh tay được phát triển đều.

– Trong một tuần không nên tập liên tục mà nên dành 1-2 ngày để nghỉ ngơi sau đó lại tập tiếp. Cơ thể chúng ta giống như một bộ máy, nếu làm việc quá công suất thì rất dễ bị hư, nếu tập quá mức thì rất dễ bị đuối sức. Vì vậy hãy dành 1-2 ngày nạp lại năng lượng và đó cũng là khoảng thời gian để bắp cơ phục hồi.

– Đối với trường hợp bạn nam muốn tập gym để tăng cân thì nên chọn hai nhóm cơ đặc biệt là cơ xô-lưng hay cẳng tay để tập. Ngoài ra, bạn nên tăng mức tạ dần lên trong quá trình tập.

– Bạn cần phải cân bằng giữa các bài tập không cần sự hỗ trợ của máy như là plank, squat, hít đất,… và các bài tập cần đến sự trợ giúp của thiết bị máy móc như là máy chạy bộ, máy đạp xe, tạ đòn, tạ kéo,…

Lịch tập gym cụ thể cho từng đối tượng, cần thiết không?

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu được xây dựng khác đối với lịch của những người tập lâu năm. Người mới bắt đầu tập, các cơ của họ chưa linh hoạt, sức bền và sức chịu đựng thấp do đó không thể áp dụng lịch tập của người đã tập lâu năm cho người mới. Điều đó không giúp ích được họ mà còn gây ảnh hưởng, tiêu hao sức khỏe của người mới. Do vậy, tùy từng trường hợp và đối tượng mà ta có lịch tập cụ thể. Ở đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin về hai lịch trình tập của người mới bắt đầu và người đã tập gym thời gian dài.

Người mới tập gym bắt đầu lịch tập như thế nào?

Người mới bắt đầu không nên tập liên tục quá nhiều ngày trong một tuần, nên bắt đầu từ 3 buổi rồi sau đó tăng dần lên 5 buổi một tuần. Điều này sẽ khiến cơ thể dễ dàng thích nghi hơn với cường độ luyện tập. Người mới bắt đầu tập hoặc nghỉ một thời gian dài rồi tập lại nên tập theo lịch như sau:

Lịch thứ 1: 3 buổi/tuần(dành cho người bận rộn)

Buổi 1: cẳng tay, lưng – xô, cơ bắp tay sau, vai

Buổi 2: tập một số bài cardio

Buổi 3: hông, bụng, đùi, bắp chân

Với bài tập gym 3 buổi/tuần này người tập nên tập cách ngày để các cơ bắp được thư giãn và phục hồi.

Lịch thứ 2: 4 buổi/tuần

Buổi 1: cẳng tay, xô/lưng, cơ bắp tay trước

Buổi 2: ngực, bắp tay sau, bả vai

Buổi 3: cơ bắp chuối, cơ đùi sau, mông

Buổi 4: cơ ngực, vai, cổ

Lịch thứ 3: 5 buổi/tuần (dành cho những ai đã làm quen với cường độ tập)

Buổi 1: cơ ngực

Buổi 2: cơ lưng dưới, lưng giữa, cơ xô, cơ tay sau

Buổi 3: tay sau và bả vai

Buổi 4: hông và bụng, cơ đùi

Buổi 5: tập bổ sung cardio

Người mới chỉ nên tập như vậy và kết hợp chuyển sang ăn carb và giàu đạm

Người đã tập gym thời gian dài xây dựng lịch tập ra sao?

Người tập gym lâu năm sẽ quen với cường độ luyện tập cao và các bài tập nâng cao vì vậy nên tập từ 5-6 ngày/tuần để giữ được vóc dáng hiện tại.

Lịch tập 5 ngày:

Buổi 1: cơ bụng, cơ ngực, cơ xô

Buổi 2: cơ cầu vai, cơ lưng

Buổi 3: cơ bụng, cơ cánh tay

Buổi 4: cơ bắp chuối, cơ đùi sau, cơ mông

Buổi 5: cơ xô, chân, tay trước, tay sau.

Lịch tập 6 ngày:

Buổi 1: cầu vai, cơ ngực, lưng giữa, tay sau

Buổi 2: lưng, đùi trước, cẳng chân

Buổi 3: bụng, cầu vai, ngực

Buổi 4: lưng/xô, cơ tay trước, cẳng tay, chân

Buổi 5: cơ bụng, vai, tay sau

Buổi 6: plank hoặc cardio

Ngoài các bài tập mẫu ở trên người tập có thể tập theo hướng dẫn của PT để có được lộ trình tập chuẩn xác nhất.

Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym

Mặc dù lịch tập đã được cụ thể hóa tuy nhiên bạn vẫn phải quan tâm đến những lưu ý khi tập gym theo lịch:

– Mỗi người tập đều có cơ địa khác nhau, không phải ai cũng có thể áp dụng các bài giống nhau

– Nếu bạn cảm thấy sức khỏe của bạn thân không đáp ứng được đủ các bài tập của bài tập thì bạn có thể giảm số buổi lại hoặc giảm bớt bài tập được.

– Tuy nói xây dựng lịch tập nhưng lịch tập đó phải phù hợp với thời gian rảnh của bạn và cuộc sống của bạn. Bạn phải cân bằng được công việc và thời gian dành cho tập gym.

Xây dựng lịch

tập gym

cho người mới bắt đầu cần dựa trên điều gì?

Để tạo nên lịch tập gym trước hết phải xác định những điều sau:

– Có mục tiêu rõ ràng: mỗi người đều có những mục tiêu khác nhau, có người tập vì muốn có vóc dáng đẹp, có người tập vì chỉ muốn giảm cân, dù là vì lí do gì đi nữa bạn cần biết mục tiêu đến với gym của mình là gì. 

– Chọn phương pháp tập hiệu quả: với mục tiêu đã xác định, bạn cần biết cách tập như thế nào là hiệu quả, ví dụ khi muốn giảm cân người tập cần giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng các bài tập giảm calo không tác động nhiều về cơ, còn khi muốn tăng cơ người tập sẽ tập luyện nhiều hơn với máy móc và dụng cụ tập. Để biết cơ thể có đang dư mỡ hay thiếu cơ, bạn phải đo Inbody. Tại CITIGYM bạn có thể đo Inbody miễn phí và được HLV chuyên nghiệp giải thích, tư vấn tận tình, từ đó hướng dẫn lịch tập và cách tập đúng cách. 

– Ưu tiên đặt những bài tập quan trọng vào lịch tập của mình, bằng cách này tiến độ tập sẽ nhanh chóng và kết quả tập cũng chất lượng hơn.

Vậy là bài viết về cách xây dựng lịch tập gym của CITIGYM đã khép lại, hy vọng qua các thông tin bên trên bạn sẽ có cho mình lịch trình tập phù hợp nhất.