Top 17 # Xem Nhiều Nhất Xem Hình Ảnh Tập Yoga / 2023 Mới Nhất 11/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Các Bài Tập Yoga Giúp Giảm Cân Tại Nhà Kèm Hình Ảnh Minh Họa / 2023

Béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe. Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng của bệnh nhân mà còn làm tăng nguy cơ bệnh tật và vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao. Chính bởi vậy, giảm cân là điều tất yếu, người có cân nặng dư thừa cần sớm thực hiện.

Giảm cân xảy ra được khi năng lượng calo bạn tiêu thụ nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào. Chính bởi vậy bạn cần kiểm soát được lượng thức ăn mình nạp vào trong ngày và tìm cách giải phóng chúng phù hợp. Bổ sung những thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe như rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, hạn chế tiêu thụ chất béo, uống tối thiểu 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.

Có mặt tại hàng trăm quốc gia trên toàn thế giới, yoga phổ biến và được coi như bí quyết níu kéo sức khỏe, sắc đẹp và tuổi thọ của người tham gia. Yoga là bộ môn yêu cầu sự kết hợp cao độ giữa tinh thân và thể xác tại cùng một thời điểm. Dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở, làm chủ và điều khiển cơ thể, cùng với sức bền, sự dẻo dai và ý chí.

Tập yoga đòi hỏi toàn bộ các bó cơ của cơ thể phải hoạt động hết công suất để thực hiện các tư thế khó. Từ đó, tim bạn đập mạnh hơn, thúc đẩy quá trình đốt mỡ và năng lượng dư thừa.

Nghiên cứu chỉ ra rằng 30 phú tập yoga tương đương với đốt cháy 400KlCalo và thực hiện các bài tập yoga để giảm cân cũng tương đương với việc bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Yoga còn là bộ môn giúp giải tỏa căng thẳng, giữ tâm trạng ổn định có thể chủ động kiểm soát được lượng thức ăn mình nạp vào, điều này có ý nghĩa đối với quá trình giảm cân, giảm béo phì.

Chính bởi vậy, trả lời cho câu hỏi: “Yoga có giúp bạn giảm cân không?”, câu trả lời chắc chắn là ” Có”. Yoga không chỉ giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả mà còn mang đến cho bạn một thân hình dẻo dai, uyển chuyển. Hơn thế nữa, nghiên cứu đã chứng minh rằng yoga có thể giúp kéo dài tuổi thọ, ngăn ngừa được nhiều bệnh tật: huyết áp cao, các bệnh xương khớp, bệnh lý tim mạch, mỡ máu cao,…

Kết hợp tập luyện các bài tập yoga cùng một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, chắc chắn bạn sẽ có một thân hình hoàn hảo và sức khỏe bền bỉ.

Tư thế yoga giúp bạn giảm cân

1. Tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế tập giúp săn chắc mông và các cơ bắp.

Cơ thể nằm úp sấp, 2 mu bàn chân duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên. (Bạn hãy cố gắng chạm tất cả mười ngón tay và mười ngón chân xuống mặt sàn).

Dùng hai bàn tay chống xuống sàn. Lòng bàn tay nên nằm ở vị trí hơi thấp hơn vai sao cho các đầu ngón tay nằm ngay bên dưới cơ vai. Mở rộng các ngón tay và ấn đều lòng bàn tay xuống mặt sàn. Lúc này cơ thể bạn chỉ cách mặt sàn vài phân, cố giữ cột sống càng thẳng càng tốt. Đồng thời đẩy hai vai về sau, hướng xuống.

Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau.

Giữ chắc bàn tay, hông và mu bàn chân trên mặt sàn, bắt đầu nâng phần thân trên. Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực về phía trần nhà, giống như đang hướng trái tim lên bầu trời. Bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20-30 cm.

Lôi kéo cơ bụng tham gia bằng cách thóp bụng. Bạn nên sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng dưới. Tập trung sử dụng các cơ này trong suốt bài tập nhằm giữ hai đùi nằm chắc trên sàn trong khi bạn uốn cong lên trên.

Hướng dẫn:

2. Tư thế cung

Động tác này là lựa chọn tuyệt vời trong việc làm săn chắc da, giảm mỡ thừa ở cánh tay và chân.

Nằm sấp trên thảm, từ từ uốn cong hai chân và nâng đầu gối lên từ phía sau. Hít vào, bắt đầu uốn cong lưng, dùng hai tay nắm lấy hai cổ chân, mắt hướng lên trên. Cố gắng duy trì tư thế này trong 10 nhịp thở.

3. Tư thế gập người, thẳng gối

Hướng dẫn :

Động tác này tăng nhịp tim của bạn, đốt cháy calo giúp giảm các chất béo từ bên trong cơ thể.

Đứng trên thảm, chân phải đặt về phía trước, hai chân cách nhau một khoảng.

Hai tay vòng ra sau, đan vào nhau, từ từ gập người xuống bên phải, hai chân giữ thẳng, cố gắng để mũi chạm vào chân phải, đồng thời kéo căng hai tay lên trên.

Giữ nguyên tư thế này ổn định trong 10 nhịp thở và lặp lại tương tự với bên trái.

4. Tư thế chiến binh

Hướng dẫn :

Động tác này là một trong những bài tập giúp giảm cân nhanh và hiệu quá nhất trong chuỗi các động tác của Power Yoga, làm tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp co bắp, đùi và cánh tay được săn chắc.

Đứng trên thảm với chân phải đặt phía trước, hai chân cách nhau một khoảng xa. Từ từ hạ thấp gối phải, cho đùi song song với sàn. Tiếp theo, hai tay chắp lại và nâng cao lên trên, mắt hướng lên trần nhà, cố gắng căng mình, uốn cong lưng ra sau. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp và lặp lại cho bên trái.

5. Tư thế bắt chéo mở rộng

Động tác này rất thích hợp với những người muốn giảm mỡ thừa ở hai bên đùi và cánh tay.

Hướng dẫn :

Đứng trên thảm với hai chân dang rộng, từ từ hạ gối chân phải một góc 90 độ, trong khi chân trái duỗi thẳng.

Tay phải nâng lên cao, kéo căng sườn phải càng nhiều càng tốt, mắt hướng theo tay, trong khi đó tay trái đặt ra sau chân trái để giữ thăng bằng. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

6. Tư thế xoắn ốc

Động tác này giúp giảm cân nhanh và hiệu quả cho vùng cánh tay và đùi.

Hướng dẫn:

Đứng trên sàn với tư thế thẳng, từ từ nâng chân trái lên rồi quấn quanh chân phải.

Đồng thời hai cánh tay cũng quấn vào nhau đặt trước ngực. Mắt hướng thẳng về trước, cố gắng giữ thăng bằng và thư giãn.

7. Tư thế chim bồ câu đơn giản

Tư thế này giúp bão hòa chất béo trong khu vực dạ dày, giải phóng năng lượng từ đó giảm cân nhanh nhất.

Ngồi trên thảm, chân phải co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu. Chân trái duỗi thẳng về sau.

Hai tay đặt hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài.

Cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà, hít thở và thư giãn.

Làm lại tương tự cho chân trái.

Hướng dẫn :

8. Tư thế cây cầu

Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.

Từ từ nâng phần hông của bạn lên.

Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.

Thực hiện bài tập này 7 – 10 lần.

9. Tư thế ngồi gập người thư giãn

Tư thế này giúp ích rất nhiều cho những ai có mong muốn giảm mỡ vùng bụng.

Hướng dẫn :

Ngồi thoải mái trên thảm, duỗi thẳng về trước.

Từ từ gập người về trước, hai tay đan vào nhau, cố định ở bàn chân.

Lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng, mặt ép sát xuống đầu gối.

Ổn định tư thế trong 10 nhịp thở.

Lưu ý khi tập yoga để giảm cân hiệu quả

Thời gian tập

Khoảng thời gian tốt nhất để tập yoga là vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Để đạt được kết quả, bạn cần chăm chỉ luyện tập theo kế hoạch, ít nhất mỗi ngày một tiếng.

Yoga không giống với những bài tập giảm cân khác, yoga giúp đốt chát năng lượng nhờ các động uyển chuyển, mềm mại cùng với sự hít thở điều tiết chứ không nhờ các động tác mạnh mẽ, dùng nhiều lực.

Chính bởi vậy, nếu không có nhiều thời gian rảnh, bạn có thể dành khoảng thời gian sau khi thức giấc và trước khi đi ngủ để thực hiện các bài tập yoga giảm cân.

Có rất nhiều tư thế yoga từ dễ tới khó. Hãy lựa chọn những động tác đơn giản dành cho người mới bắt đầu. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên có sự hướng dẫn bài bản của huấn luyện viên.

Tập luyện thường xuyên

Yoga không mang lại tác dụng giảm cân ngay tức thì. Bạn không nên quá kỳ vọng rồi sinh thất vọng. Để giảm cân an toàn, bạn cần kiên kỳ tập luyện trì. Tầm từ 5 tới 6 tháng, bạn sẽ cảm nhận của mình không còn nặng nề, cùng với đó là sự dẻo dai, mềm mại hơn rất nhiều.

Hướng dẫn:

Yoga giảm cân phù hợp với từng người

Mỗi người có thể trạng và ý chí khác nhau, bởi vậy sẽ có những tư thế không phải ai cũng thực hiện được và kết quả tập luyện của mỗi người là khác nhau.

Theo chúng tôi

Hướng Dẫn Bài Tập Yoga Chữa Đau Cổ Vai Gáy Có Hình Ảnh Minh Họa / 2023

Thứ Năm, 08-03-2018

Bài tập này có tác dụng giải phóng phần cổ vai gáy trước những tác động trong sinh hoạt, công việc, gây đau nhức các cơ.

Xoay cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ và kết hợp cúi, ngửa.

Xoay nhẹ nhàng trong 3 vòng, khi xoay hướng lên trên thì hít sâu, khi xoay cổ hướng xuống dưới ngực thì thở ra nhẹ nhàng.

Hai tay thả lỏng, từ từ ngửa lòng bàn tay của mình.

Hít chậm rãi và đưa từ từ hai tay lên cao cho đến khi tay có thể hướng thẳng lên phía trên.

Lòng bàn tay hưởng thẳng, cố gắng vươn cao cánh tay càng thẳng càng tốt.

Hơi hóp bụng lại, hít thở đều.

Từ từ hạ tay trái xuống dưới sàn.

Nghiêng người qua bên trái, xoay, xoay cằm và úp bàn tay trái xuống dưới sàn. Bàn tay phải hướng theo chiều nghiêng của cơ thể sang bên trái, bàn tay hướng xuống sàn, xoay cằm nhìn lên cánh tay phải của mình.

Giữ căng cánh tay phải của bạn và giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.

Hít nhẹ nhàng, nâng cơ thể về tư thế đưa hai tay lên đầu.

Đổi bên và thực hiện động tác tương tự đối với bên phải.

3.Tư thế con rùa nhỏ

Động tác này giúp cho toàn bộ vùng vai gáy và vùng cổ được thả lỏng.

Đưa hai tay đan ra phía sau gáy.

Khép cùi chỏ lại cho đến khi hai cùi chỏ có thể chạm vào nhau.

Từ từ gập người về phía trước.

Cố gắng giữ phần mông vẫn ở dưới sàn, mắt hướng xuống phía sàn.

Hai tay chống lên cùi chỏ.

Nằm sấp xuống thảm/sàn.

Hai tay đặt ngang với ngực, bàn tay úp xuống sàn, cùi chỏ vuông góc.

Các ngón tay khép sát lại.

Đầu hạ xuống thấp, chóp mũi hạ xuống dưới sàn.

Tì vào đầu gối, rút bụng lại, hạ mông về phía sau, mông chạm vào gót chân.

Giữ nguyên vị trí tay, vẫn áp xuống dưới sàn và vươn tay về phía trước.

Khi đã kéo dãn lưng tuyệt đối, đan tay lại với nhau hoặc chắp lòng bàn tay lại với nhau, siết cơ bụng lại và nâng người mình lên.

Thở, gập người về phía trước.

Lặp lại động tác thở và gập người, nâng người 5 lần.

Thở, nhắm mắt và hạ tay xuống chậm rãi.

Tay đặt lên đùi, thư giãn.

Lịch Tập Gym 6 Buổi Chi Tiết Bằng Hình Ảnh Cho Người Mới / 2023

Bộ lịch tập gym 6 buổi này sẽ giúp cho các Gymer của chúng ta tập luyện toàn thân từ đầu đến chân trong 6 ngày 1 tuần. Và mọi người có thể áp dụng nó tập luyện đến khi cơ thể đạt được như mong đợi của mình.

Tập thể hình luôn phải cần có giáo án hay lịch tập luyện cụ thể rõ ràng để cho các cơ tập luyện và nghỉ ngơi luân phiên nhau, như vậy thì mới đem lại kết quả tốt. Với nhiều lịch tập gym 6 buổi lan man trên mạng có thể khiến bạn gặp khó khăn để nắm bắt.

Khái quát về lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Tuy nhiên, với lịch tập gym 6 buổi của chúng tôi thì bạn không cần phải lo lắng việc khó nắm bắt, vì nó rất rõ ràng và dễ hiểu để tập luyện theo.

Lịch tập gym 6 buổi này bao gồm các buổi tập như sau.

Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực.Ngày thứ 2: Tập các bài chânNgày thứ 3: Tập cho cơ vaiNgày thứ 4: Tập các bài cơ xô và lưngNgày thứ 5: Tập chân – vai – bụngNgày thứ 6: Tập các bài tập TayNgày thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ.

Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực.

Bài 1: Khởi động

Điều quan trọng nhất trong danh sách lịch tập gym 6 buổi của chúng ta là phải khởi động trước trong tất cả các buổi tập. Nếu bạn đã đọc bài viết những điều nên làm trước và sau khi tập bên trên thì chắc biết là khởi động quan trọng như thế nào rồi. Các bài khởi động như xoay cổ tay, chân, lưng, hông và chạy tại chỗ từ 2-5 phút. Có thể khỏi động thêm với tạ tay để làm nóng các cơ.

Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa

1. Chuẩn bị 1 thanh tạ vừa sức với khả năng của mình, các bạn có thể biết nhờ vào bài tính 1RM bên trên. Nằm ngửa vào ghế, bàn chân nằm trên sàn, tay cầm thanh tạ, rộng hơn vai và nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra. 2. Hít vào sau đó từ từ hạ xuống trên ngực cách khoảng 2 cm. 3. Đẩy tạ lên và đồng thời thở ra.

Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần

Bài 3: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa

Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Kỹ thuật tập như bài Barbell Bench Press thôi, chỉ khác là bạn tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng từ 30-45 độ.

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Kỹ thuật tập tương tự như bài số 3 bên trên không có gì khác ngoài việc điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập các bạn nha.

Bài 6: Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống – Tập ngực dưới

Kĩ thuật giống như bài số 4 nhưng thay vì chỉnh ghế lên cao thì chúng ta sẽ chỉnh ghế xuống thấp hơn.

Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover

Các bài tập trong lich tập gym 6 buổi này giúp bạn tạo hình ngực cho nó đẹp và nét hơn là chính và chọn 1 trong các bài này để tập trong 1 buổi, các buổi khác bạn chọn bài khác để tập nha.

7.1. Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay

1. Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau 2. Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực và thẳng tay (chú ý lần nữa: không khóa khớp). 3. Hít vào, từ từ mở rộng ra hướng xuống sàn nhà, với cùi chỏ cong nhẹ, mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra. 4. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau.

7.2. Dumbbell Pullover – Vớt tạ

Bài này tập cho, và các cơ khác như vai và . 1. Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên. Chú ý cần chắc tạ để không bị rơi khi tập. 2. Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra. 3. Thở ra và đưa tạ lên trên Tập trong 1-2 hiệp Bài này có khá nhiều biến thể như là nằm trên ghế, bóng, hoặc ngửa ra sau…

7.3. Barbell Bench Press – Tập khe ngực

Bài này kĩ thuật cũng giống với bài Barbell Bench Press ở trên, tuy nhiên mục đích của chúng ta là tập cho khe ngực nên chúng ta thay vì mở rộng tay cầm thì chúng ta cầm hẹp hơn để tập.

Ngày thứ 2: Các bài tập chân cho nam

Trong danh sách lịch tập gym 6 buổi hôm nay, chúng ta sẽ tập cho toàn bộ phần chân, từ bắp đùi tới bắp chân của mình.

Bài 1: Khởi động các cơ

Bài 2: Back Squat – Gánh tạ

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension

3.1. Leg Press

Bài này cũng khá là quen thuộc với các bạn Gymer nên chúng ta sẽ cho vào lịch tập gym 6 buổi này, tuy nhiên nếu với người mới tập thì chú ý việc khóa khớp nha. Không gãy chân là chuyện có thể xảy ra đó. Bài này tập vào cơ đùi trước (Squad), nhưng với các vị trí đặt chân khác thì sẽ tập vào các nhóm khác.

1. Ngồi vào máy,đặt chân vào giá đỡ chân, chân rộng trung bình. 2. Mở thanh an toàn và đẩy chân tới khi duỗi thẳng (không thẳng hoàn toàn), thân và chân tạo thành 1 góc 90 độ. 3. Hít vào và tự từ hạ giá để chân xuống tới khi chân trên và dưới tạo thành 1 góc 90 độ. 4. Dùng gót và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí cũ và thở ra. Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

3.2. Leg Extension – Ngồi gập chân

Bài Leg Press thì cơ đùi trước còn bài Leg Extension sẽ tập cho đùi sau (Hamstrings). 1. Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế. 2. Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước. 3. Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định. 4. Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.

Chú ý: Không sử dụng mức tạ quá nặng khiến bạn có thể tổn thương lưng và đùi sau.

1. Đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm đòn tạ sao cho thoải mái nhất khi ngồi xuống và đứng lên. 2. Tay cầm thanh đòn, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìn tới trước, lưng thẳng, hít sâu và gồng cơ tay, vai, mông, đùi để kéo tạ lên. Cơ lưng và đùi sẽ giúp bạn đứng thẳng lên hoàn toàn, bạn có thể ngả lưng về sau một chút. Giữ 1 giây. 3. Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng cơ mông, lưng, mặt ngẩng và từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm đất. Giữ 2 giây và lặp lại toàn bộ động tác.

Chú ý: Không khóa khớp gối (đứng thẳng hoàn toàn) khi đứng để giúp khớp gối không bị tổn thương.

Bài 5. Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

5.1. Seated Leg Curl

5.2. Lying Leg Curls

Động tác này tương tự như bài 5.1, nhưng bạn sẽ nằm úp xuống ghế và đặt chân ở dưới thanh cuốn như bài Leg Extension vậy.

Bài 6. Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ đòn nhún chân

1. Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat. 2. Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị. Mặt luôn ngẩng để không bị mất thăng bằng, chân thẳng (không khóa khớp gối), lưng thẳng. 3. Hít sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cố định, và không nên cong gối khi đang thực hiện động tác. 4. Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 6-8 lần.

Chú ý: Với các bạn đang có vấn đề về lưng thì không nên tập, khi tập tuyệt đối không cong lưng dễ dẫn tới đau lưng. Ngoài ra có thể sử dụng tạ tay Dumbbell, và có thể tập 1 chân để tăng độ khó.

Bài 7. Seated Calf Raise

Bài này giống với trò chơi bập bênh và con nít hay chơi ngoài công viên ấy. Chỉ khác là chúng ta “chơi”….một mình thôi ^^!. Bài tập này sẽ giúp cho cơ bắp chân sau của bạn.

1. Ngồi thẳng lưng trên máy tập, đặt mũi bàn chân lên phần bàn đạp, gót chân bên ngoài, mũi chân để thoải mái. Đặt đùi bên dưới đệm đòn bẩy (điều chỉnh cho vừa với chiều cao chân bạn). 2 tay nắm giữ thanh đòn bẩy. Nhón mũi bàn chân 1 chút để nâng đòn bẩy lên. 2. Từ từ hạ gót chân xuống đến khi chân bằng mới mặt sàn, đồng thời hít vào. 3. Thở ra và nhón gót chân lên cao nhất có thể, căng cơ bắp chân sau, giữ im 2 giây.

Lặp lại thao tác trên trong 2 hiệp, từ 6-8 lần.

Vai (shoulder) là một phần cũng rất quan trọng trên cơ thể nên không thể thiếu trong lịch tập gym 6 buổi này được, nó giúp liên kết phần thân trên với nhau, và cũng thể hiện sức mạnh của nam giới, là nơi mà các chị em rất thích dựa vào. Với một bờ vai to, khỏe chắc chắn sẽ ghi điểm cao trong mắt người đối diện cho xem.

Bài 1. Khởi động trước khi tập

Tất nhiên là phải khởi động rồi đúng không nào, hôm này chúng ta tập vai nên chú y khởi động các khớp vai thật kĩ, làm vài bài gập tạ nhẹ để làm nóng cơ nha,

Bài 2. Barbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ

Bài này ngoài tập cơ vai (shoulders) thì các cơ tham gia tập có cơ ngực (chest) và cơ bắp tay sau (Triceps). 1. Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, có giá để tạ. Thanh tạ đặt ngang trên đầu bạn. Nắm thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra trước. 2. Khi nắm thanh tạ thoải mái rồi, nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách nhấc thẳng lên cao (không khóa khớp nha). Giữ tạ ở ở phía trước đầu một chút. 3. Hít vào và từ tư hạ thanh tạ xuống tới ngang cằm trước mặt. 4. Thở ra và đẩy tạ lên cao vào vị trí đầu.

Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp từ 10-12 lần Với bài này bạn có thể đứng để tập cũng được.

Bài 3. Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell

Bài này cũng giúp bạn tập khá tốt cho vai, ngoài ra bắp tay sau (triceps) cũng tham gia.

1. Chuẩn bị 2 tạ tay dumbbell. Ngồi vào ghế, đặt tạ tay lên đùi. 2. Dùng đùi nâng tạ lên ngang vai, từng cái một. Cổ tay xoay tới trước mặt. 3. Thở ra và đẩy tạ lên cao. Giữ im 1 giây. 4. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai,

Thực hiện trong 2 hiệp với 10-12 lần.

Chú ý: Các bạn có thể tập đứng thay vì ngồi, tuy nhiên với các bạn có vấn đề về lưng thì nên tập ngồi với ghế có dựa lưng. Nếu cổ tay không có vấn đề, bạn có thể tập với vị trí ban đầu là xoay cổ tay vào nhau. Khi đẩy tạ lên thì đồng thời xoay cổ tay tới trước.

Bài 4. Dumbbell Front Raise – Nâng tạ trước mặt

Bài này có 2 cách tập là tập 1 lúc từng tay hoặc cùng lúc 2 tay (sử dụng tạ nhẹ hoặc bằng thanh tạ). Tùy vào lượng tạ mà bạn chọn để tập cho phù hợp. 1. Hai tay cầm tạ, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng. 2. Thở ra, từ từ nâng tạ lên ngang với vai (song song với sàn nhà và không cao hơn) cùi chỏ hơi cong. 3. Hít vào và trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp 8-10 lần.

Bài 5. Side Lateral Raise – Nâng tạ ngang 2 bên

Bài tập vai cho nam này cũng tương tự như bài số 3 ở trên. Chỉ khác là chúng ta sẽ giơ ngang 2 bên thay vì giơ tới trước mặt. Bài này bạn có thể ngồi tập thay vì đứng cũng hoàn toàn ok.

Bài 6. Standing Barbell Press Behind Neck – Đẩy tạ sau gáy

Thực hiện trong 2 hiệp mỗi hiệp lặp 6-8 lần.

Chú ý: Bài tập này có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng nếu tập không đúng cách, do vậy hãy tập thật nghiêm túc kĩ thuật. Giữ lưng luôn thẳng khi thực hiện động tác.

Bài 7. Barbell Shrug – Nhún cơ cầu vài (Traps) với tạ.

Thực hiện 2 hiệp với số lần lặp từ 6-8 lần.

Bài tập này có thể sử dụng 1 máy Smith để tập luyện cho an toàn.

Bài 8. Barbell Shrug Behind The Back – Nhún cầu vai với tạ sau lưng

Về kĩ thuật thực hiện động tác này giống như bài số 7, nhưng có 1 điểm lưu ý là tay nên rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra đằng sau.

Kết thúc ngày thứ 3 trong danh sách lịch tập gym 6 buổi ngày hôm nay, chúng ta vẫn còn tới 3 ngày nữa trong lịch tập gym 6 buổi ở đây nữa nha.

Sexy Ấn Độ Nóng Sexy Chặt Chẽ Hình Ảnh Legging Phụ Nữ Tập Thể Dục Yoga Quần Bán Buôn / 2023

Mô hình Hiển Thị:

1.Nhà máy của chúng tôi là một may mặc Chuyên Nghiệp Nhà máy mà có được trong dòng này trong hơn 15 năm.

2.Tất cả các thiết kế của chúng tôi và đội ngũ nhân viên có kinh nghiệm trung bình có hơn 5 năm kinh nghiệm.

3.Khái Niệm của chúng tôi của Chất Lượng: không có chất lượng, không có kinh doanh vào ngày mai. Chúng tôi chỉ làm cho may mà có chất lượng cao. Chúng tôi có thực hiện nghiêm ngặt và chất lượng hoàn chỉnh hệ thống điều khiển

4.Chúng tôi mua chỉ có ở nhà sản xuất chuyên nghiệp của vải hoặc vật liệu, để đảm bảo các quần áo chất lượng cao

5.Nhà máy trực tiếp giá, cũng là lợi thế của chúng tôi. Bạn có thể nhận được giá cả hợp lý ở đây. bạn càng đặt hàng, giá thấp hơn, bạn sẽ nhận được

6.Mỗi bộ quần áo chúng tôi chú ý đến các chi tiết, mỗi bộ quần áo chất lượng là bằng hoặc lớn hơn các mẫu.

7.Giao hàng nhanh hơn, chúng tôi có đủ lực lượng lao động để đảm bảo rằng chúng tôi có khả năng để sản xuất trong thời gian, và chúng tôi có lâu dài hợp tác công ty vận chuyển

1) Chất lượng cao đồng ý với tiêu chuẩn an toàn cho CHÚNG TÔI và EUR thị trường

2) đáng tin cậy Nhà cung cấp để làm cho chắc chắn rằng giá cả cạnh tranh nhất

3) Đội ngũ chuyên nghiệp của người lao động và hiệu quả quản lý đảm bảo chất lượng tốt và nhanh chóng giao hàng

4)OEM/thiết kế Của Khách Hàng là chấp nhận được

5) ngắn thời gian dẫn sản xuất

6) tinh thần của khách hàng đầu tiên, dịch vụ quan trọng nhất

Làm thế nào để làm cho một đơn đặt hàng

1, bằng đường biển hoặc bằng đường hàng không vận chuyển, chúng tôi có chuyên môn giao nhận với siêu dịch vụ và giá cả hợp lý!

2, do Express vận chuyển (DHL,FEDEX,UPS)

Theo dõi số lượng sẽ được gửi đến bạn trong thời gian sau khi đặt hàng của bạn đã được vận chuyển.

Q1: Làm bạn có một nhà máy?

1,Yes, chúng tôi là một nhà máy trực tiếp, tham gia vào trong các dòng của thể thao, mặc giải trí, tee Áo sơ mi áo vv, do đó, đối với bất kỳ thể thao, chỉ cần liên hệ với tôi.

Q2: Làm Thế Nào TÔI có thể nhận được một mẫu từ bạn để xác nhận chất lượng?

1, bạn có thể cung cấp cho chúng tôi chính xác Thành phần vải, biểu đồ kích thước và chi tiết thủ công. Chúng tôi sẽ sắp xếp mẫu của bạn đặc điểm kỹ thuật.

2, bạn có thể gửi cho chúng tôi mẫu hoặc thiết kế của bạn tác phẩm nghệ thuật, chúng tôi có thể làm cho một truy cập Mẫu dựa trên ORG Mẫu hoặc thiết kế của bạn.

Q3: Những Gì của của bạn thời hạn thanh toán?

-Paypal/TT/Công Đoàn Phương Tây/Tiền Garm và cho số lượng lớn.

Q4: Điều Gì về thời gian giao hàng của? Có Thể chúng tôi nhận được hàng hóa trên thời gian?

-Đối với các mẫu là 7-9 ngày và cho số lượng lớn là 20-25 ngày sau khi xác nhận thứ tự. nó sẽ được của chúng tôi tình trạng sản xuất.

Chúng tôi coi khách hàng thời gian như vàng, vì vậy chúng tôi sẽ làm tốt nhất của chúng tôi để giao hàng hàng đúng thời gian.

Q5: Làm bạn kiểm tra các sản phẩm hoàn chỉnh?

– YES. Mỗi của sản xuất và hoàn thành sản phẩm sẽ được thực hiện kiểm tra bởi QC trước khi vận chuyển.

1, bán hàng chuyên nghiệp dịch vụ

2, chất lượng cao với giá cả cạnh tranh

3, không có phai màu, thoáng khí và Khô phù hợp với

4, về thời gian giao hàng