Top 12 # Xem Nhiều Nhất Xem Những Bài Tập Yoga Mới Nhất 3/2023 # Top Like

Động tác 1: Cuộn người gập lưng.

– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, hai tay duỗi thẳng trên đầu (H1).

– Từ từ cuộn người ngồi dậy, tay đưa theo đầu, giữ người vài giây để tạo độ căng cho cơ bụng (H2) rồi ngồi thẳng lưng lên, đưa hai tay lên trời (chân vẫn giữ nguyên tư thế), tiếp tục hạ tay xuống chạm vào mũi chân (H3), nhấp lưng 2 lần, giữ một chút rồi từ từ ngả người về phía sau để trở về tư thế ban đầu.

Động tác này giúp cho vùng lưng và bụng trở nên săn chắc, tập 10- 20 lần

Động tác 2: Lên chân vuông góc 90 độ.

– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo thân.

– Từ từ giơ thẳng hai chân đồng thời lên sao cho hai chân vuông góc với mặt đất, hai bàn chân chéo nhau (H4), giữ vài giây rồi từ từ hạ chân về tư thế ban đầu. Tập 10 – 20 lần.

Động tác 3: Gập bụng, co gối.

– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai gối co, hai bàn chân chụm chạm sàn, tay duỗi thẳng trên đầu.

– Giữ căng cơ bụng, cuộn lưng để nâng hai tay và đầu lên (H5), giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập động tác này khoảng 20 lần. Chú ý chỉ cuộn lưng vừa phải để đảm bảo cơ vùng bụng căng thì mới có tác dụng giảm mỡ và săn chắc vùng bụng.

Động tác 4: Gập bụng, co duỗi chân.

– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay gối sau gáy hoặc lót dưới mông nếu tập chưa quen.

– Cuộn lưng lên, chân phải vẫn duỗi thẳng, chân trái nâng gối co lên song song với mặt sàn, hai tay đưa về phía trước (H6) co gối nhấp 2 cái rồi trở về tư thế ban đầu.

– Tiếp tục cuộn lưng lên, chân phải duỗi thẳng, chân trái giơ lên cao, hai tay ép về phía chân trái (H7), nhấp hai lần rồi hạ lưng trở về tư thế ban đầu.

– Làm 10 lần chân trái, đổi chân phải làm tiếp 10 lần.

Động tác 5: Co gối vặn mình.

– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai gối co, hai bàn chân chụm để trên sàn nhà, tay gối sau đầu (H8).

– Giữ căng cơ bụng, cuộn lưng lên sang bên trái giữ vài giây (H9) rồi trở về tư thế ban đầu. Cuộn lưng càng cao càng tốt nhưng không nhỏm lưng lên. Làm 10 lần bên trái rồi đổi bên phải 10 lần.

Nếu duy trì tập luyện đều đặn 5 động tác này, chắc chắn chỉ trong một thời gian ngắn, vòng bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc, khỏe mạnh và thon thả hơn.

H.1

H.2

H.3

H.4

H.5

H.6

H.7

H.8

H.9

Tập yoga có giảm được mỡ bụng không?

Mỡ bụng thường làm bạn gái mất tự tin khi diện trang phục hở bụng, bó sát hoặc bikini. Tùy thể trạng, tình trạng công việc, lối sống, thực đơn ăn uống, … mà tình trạng mỡ bụng ở mỗi người sẽ ở những mức độ khác nhau. Việc loại bỏ lượng mỡ thừa khu vực này rất quan trọng vì không những ảnh hưởng không đẹp đến vóc dáng, mỡ bụng về lâu dài cũng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Những bài tập yoga nào có tác dụng giảm mỡ bụng

Bạn nên chọn những bài tập yoga có tác động vào vòng 2 mạnh mẽ nhằm đánh tan lượng mỡ thừa gây nên những ngấn mỡ xấu xí. Những bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng cho vòng 2 là: con thuyền, rắn hổ mang, cây cầu ngược… những bài tập này có đặc điểm là khiến vòng 2 của bạn vận động nhiều. Không những đốt được lượng calo đáng kể mà còn là cách tăng kích thước vòng 3 cho bạn.

#1 Bài tập yoga giảm mỡ bụng: tư thế rắn hổ mang

Với bài tập này vùng cơ bụng của bạn trở nên săn chắc hơn. Đồng thời cơ lưng, xương sống và phần thân trên đều được tập luyện dẻo dai. Đây là bài tập cho eo thon, giảm mỡ bụng, xương và cột sống của bạn cũng được định hình lại. Cách tập đúng cho động tác này là:

Nằm sấp xuống sàn có lót thảm.

Hai tay đặt úp và và ngang dưới vai.

Cằm chạm sàn, hai chân duỗi thằng, mu bàn chân áp chặt xuống sàn.

Dùng lực bàn tay và cơ lưng nâng người lên, lưu ý phần xương chậu vẫn chạm sàn.

Khuỷ tay cong, khép sát vào mạn sườn, đầu giữ thẳng nhìn về phía trước.

Tùy khả năng mà bạn sẽ giữ tư thế này từ 15 -20 giây.

Lặp lại động tác từ 10 -20 lần cho một lượt tập.

#2 Bài tập yoga giảm mỡ bụng: tư thế cánh cung

Cũng như tư thế rắn hổ mang, tư thế cánh cung cũng tác động mạnh mẽ làm thon gọn vùng bụng dưới của bạn. Nếu tập luyện đúng bạn sẽ có được vùng bụng phẳng đồng thời hệ tiêu hóa cũng được cải thiện đáng kể.

Nắm úp trên mặt sàn có lót thảm.

Hai tay đặt hai bên xuôi theo cơ thể.

Gập gối, hai tay nắm chặt lấy 2 cổ chân.

Dùng sức 2 bàn tay và cơ lưng nâng người lên cao theo khả năng.

Lưu ý khép sát 2 gối sẽ giúp tác động nhiều hơn vào vùng cơ bụng và mông.

Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.

Duy trì tập luyện từ 10 -15 lần cho một lượt tập.

#3 Bài tập yoga giảm mỡ bụng tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền (boat pose) dùng lực cơ bụng là chính nên sẽ tác động rất mạnh vào nhóm cơ này, giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn.

Ngồi trên thảm, gập gối co 2 chân lên, h ai tay xuôi theo người.

Ngả người ra sau, dùng lực cơ bụng nâng hai chân lên cao, siết chặt cơ bụng và đùi.

Hai cánh tay cũng đưa lên cao song song mặt sàn

Những bạn mới tập có thể giữ phần chân từ đầu gối song song với mặt sàn (hình trên), bạn nào đủ mạnh có thể duỗi thẳng chân (hình dưới)

Lưu ý thẳng lưng, lưng và mặt sàn tạo thành góc 45 độ.

Giữ nguyên tư thế 15 giây rồi hạ xuống.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

Những bài tập yoga chữa bệnh trị tại nhà tốt nhất

Bài tập yoga thở kết hợp

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện ở mọi nơi và mọi tư thế cả khi đứng, ngồi hoặc nằm. Động tác như sau:

Bạn thả lỏng người và tập trung tinh thần vào vùng bụng dưới.

Tiếp đến, bạn thực hiện hít vào từ từ, đồng thời khép và ép chặt hai bên mông, đùi lại với nhau, lưỡi cong đưa lên áp vào hàm trên.

Trong cùng lúc đó, bạn thực hiện co thắt và hóp hậu môn vào, nín thở.

Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng vài giây rồi thở ra và đưa hậu môn về trạng thái bình thường, đồng thời lưỡi đưa xuống.

Cần xác định chính xác bạn đang mắc phải bệnh trĩ nội hay bệnh trĩ ngoại để đưa ra phương pháp điều trị tốt nhất.

Thường xuyên luyện tập từ 3 – 4 lần/ ngày, mỗi lần khoảng 35 – 40 nhịp.

Bạn thực hiện bài tập yoga chữa bệnh trĩ này như sau:

Thẳng người, hàm khép hờ, hai tay buông thõng tự nhiên, bàn tay nắm hờ, tập trung ý nghĩ vào vùng đan điền (vùng bụng dưới gần xương mu, là vùng tập trung khí của cơ thể).

Các ngón chân cong gập bám chặt mặt đất.

Vừa thót hậu môn vừa đi bộ từng bước nhẹ nhàng, thở đều.

Ði bộ trong tư thế như vậy khoảng 6-7 phút. Sau đó giãn hậu môn về như cũ, thả lỏng các ngón chân, đi bộ đều khoảng 3-4 phút lại tiếp tục vừa đi bộ vừa thót hậu môn như trên.

Mỗi lần tập khoảng 25 phút, ngày 2-3 lần. Bài tập này còn tốt cho những người bị các chứng tiểu tiện không tự chủ, rò hậu môn, sa trực tràng.

Bài tập yoga thân người và thở kết hợp

Bạn thực hiện động tác yoga này theo các bước sau:

Ðứng thẳng người, hai chân dạng rộng bằng vai, các ngón chân bám chặt mặt đất, hai tay buông xuôi, bàn tay nắm hờ.

Từ từ uốn cong gối như xuống tấn, lưng thẳng.

Miệng khép, đưa lưỡi xát vòng quanh vòm miệng trên – dưới.

Khi nước bọt tiết đầy miệng, hít sâu nhẹ nhàng, lưỡi đặt lên hàm trên, nuốt từ từ, đồng thời thót hậu môn lại, nín thở giữ tư thế đó vài giây.

Thở ra, thư giãn để chuẩn bị lần tiếp theo. Làm như vậy khoảng 25 lần, kết thúc bài tập nên đi bách bộ trong 25 phút.

Mỗi ngày tập 2 lần. Bài tập này còn có tác dụng tăng cường, kích thích tiêu hóa, làm cho ăn uống ngon miệng hơn.

Nằm hít thở cũng là tư thế yoga chữa bệnh trĩ tốt nhất

Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, khép vào nhau, hai tay xuôi dọc theo thân mình. Mắt nhắm hờ tập trung ý nghĩ về vùng đan điền.

Hít vào từ từ đồng thời thót hậu môn, xiết chặt hai bàn tay, cắn chặt hai hàm răng, cong gập hết cỡ các ngón chân lên phía đầu.

Giữ tư thế này khoảng 3-5 giây, thở ra từ từ thả lỏng toàn bộ cơ bắp.

Làm khoảng 5 đến 10 phút. Mỗi ngày tập 2-3 lần.

Các bài tập yoga nêu trên về cơ bản là giống nhau với các động tác chính và tập thở kết hợp với co thắt hậu môn có tác dụng tăng cường lực cơ vùng hạ vị, tăng lưu thông máu và co nhỏ búi trĩ. Các bạn có thể thường xuyên luyện tập khi bệnh ở giai đoạn đầu hoặc ngay cả khi búi trĩ đã to cũng có hiệu quả. Bên cạnh đó, các bài tập chuyên sâu này cũng sẽ giúp ngăn ngừa bệnh trĩ tái phát. Tuy nhiên, các bạn cần lưu ý nên hạn chế hoặc không nên tập khi vừa trải qua phẫu thuật cắt trĩ và thắt trĩ.

Bài tập yoga cơ bản tại nhà Supine Spinal Twist – Tư thế nằm xoay cột sống

Hướng dẫn thực hiện : Bắt đầu bài tập yoga với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, sau đó từ từ co chân lại sao cho bắp đùi và cẳng chân kết hợp với nhau tạo ra một góc 90 độ. Từ từ nâng phần hông và xương chậu lên rồi nâng phần lưng và phần bả vai khỏi mặt sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo phần thân người. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 nhịp thở, sau đó thở ra từ từ và quay về tư thế ban đầu . Với động tác này bạn thực hiện vòng lặp 10 lần.

Bài tập Yoga cơ bản tại nhà Half Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang

Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu bài tập yoga với tư thế nằm sấp trên sàn nhà, hai tay chống hai bên sườn, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân duỗi thẳng. Hít thở sâu rồi từ từ nâng phần ngực lên, uốn cong người ra phía sau càng thấp càng tốt, mắt nhìn hướng lên trần nhà, đồng thời hóp phần bụng và căng cơ phần mông. Giữ cơ thể trong tư thế này trong vòng 10 nhịp thở. Từ từ thở ra sau đó quay trở về tư thế ban đầu. Với động tác này bạn thực hiện vòng lặp 10 lần.

Bài tập Yoga cơ bản tại nhà Wind Releasing Pose – Tư thế xả hơi

Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc theo thân người, úp lòng bàn tay xuống sàn nhà, hai chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng. Co chân trái lên sao cho đùi áp sát bụng, dùng hai tay ôm đầu gối chân trái. Giữ cơ thể với tư thế này trong vài giây. Sau đó quay trở lại trạng thái ban đầu rồi làm tương tự với bên còn lại. Sau đó co cả hai đầu gối cao lên đến phần ngực, cẳng chân áp sát vào bụng. Dùng hai tay ôm chặt lấy đầu gối rồi từ từ nâng đầu lên khỏi sàn, mặt chạm vào đầu gối. Dừng lại ở tư thế này trong vòng 30 giây. Sau đó hít sâu vào rồi thở ra từ từ, quay trở về tư thế ban đầu.Với động tác này bạn thực hiện vòng lặp 10 lần.

Bài tập Yoga cơ bản tại nhà Locust Pose – Thư thế con châu chấu

Hướng dẫn thực hiện:Bắt đầu bài tập này với tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai mũi chân chạm sàn, hai tay để thẳng dọc theo thân người, hai lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn nhà.Từ từ nâng chân phải lên, đồng thời siết phần mông lại. Làm tương tự với bên còn lại. Đồng thời, hít một hơi thật sâu sau đó nâng phần chân, phần tay và phần ngực và phần cổ lên. Giữ cơ thể nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 8 giây.

Bài tập Yoga cơ bản tại nhà Pow Bose – Tư thế hình cánh cung

Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu bài tập này bạn thực hiện tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân khép lại, hai mũi bàn chân duỗi thẳng, tay để dọc theo thân người, cằm chạm sàn.Tiếp sau đó, gập mũi chân phải lên phần đùi, tay trái nắm lấy cổ chân phải, kéo căng người, tay phải và chân trái duỗi thẳng rồi nâng lên khỏi sàn nhà. Tiến hành thực hiện tương tự với bên còn lại. Hít sâu, hai tay bắt lấy hai cổ chân kéo vào thân người càng cao càng tốt, giữ tư thế trong vòng 30 giây. Kết thúc bài tập hãy thở ra nhẹ nhàng rồi quay lại tư thế ban đầu. Hãy thực hiện bài tập này 10 lần để đạt được hiệu quả cao hơn.

Những vấn đề cần lưu ý khi tập yoga tại nhà :

Tập luyện đều đặn và thường xuyên khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày.

Luôn hít thở đều và sâu trong quá trình tập luyện.

Tiến hành tập luyện với cái bụng rỗng, ít nhất là 2 giờ sau khi ăn.

Đặc biệt vào mỗi buổi sáng sớm khi ngủ dậy là thời gian tập luyện hoàn hảo nhất.

Những người tiền sử bệnh lý thì cần phải tập luyện bài bản dưới sự hướng dẫn của chuyên gia và bác sĩ.

Khởi động đúng cách trước khi tập luyện giúp các cơ được mềm và giãn ra để tránh bị trường hợp chấn thương không mong muốn.

Lưu ý: Hạn chế tập yoga trên sàn đất, như vậy có thể dễ bị cảm lạnh và những chất được cơ thể đào thải trong quá trình luyện tập sẽ bị phá hủy.

Nên sử dụng thảm chuyên dùng, trang phục nhẹ nhàng với chất liệu mềm mại, thoáng khí, không gò bó.

Chế độ ăn uống, giấc ngủ, nghỉ ngơi và làm việc khoa học, điều độ.

Đặc biệt cần bổ sung nhiều chất xơ để thúc đẩy quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

CLB Yoga An Viên – Địa điểm học yoga tại Gò Vấp đáng tin cậy

Cho đến nay, tại Gò Vấp đã có rất nhiều trung tâm yoga nhưng CLB Yoga An Viên vẫn được coi là điểm đến lý tưởng nhất giành cho học viên mới theo học yoga.

Tại An Viên, các khóa học huấn luyện viên yoga tại Gò Vấp giành cho người mới vẫn liên tục chiêu sinh học viên với các khung giờ học linh động, phù hợp mọi đối tượng muốn theo học. Đặc biệt, các giờ học đều do giảng viên có chuyên môn đứng lớp với khả năng giảng dạy nhiệt tình, giúp học viên dễ tiếp thu.