Top 20 # Xem Nhiều Nhất Xếp Lịch Tập Gym Cho Nữ / 2023 Mới Nhất 11/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Lịch Tập Gym Cho Nữ Từ A / 2023

Lịch tập gym cho nữ từ A – Z

Chị em phụ nữ thường bắt đầu tập gym để giảm mỡ, mông và ngực đẹp hơn, cơ thể săn chắc… Tùy vào mục tiêu cụ thể, lịch tập gym cho nữ cũng sẽ không giống nhau nhưng thường sẽ bao gồm cả các bài tập tạ cùng tập cardio.

Cụ thể một số lịch trình tập gym cho nữ chị em có thể tham khảo bao gồm:

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Với những chị em mới bắt đầu gym, các huấn luyện viên thể hình thường khuyến khích tập với tần suất 3 buổi/tuần. Điều này cho phép cơ thể của bạn dần làm quen nhịp độ tập luyện, các chuyển động của cơ bắp và điều chỉnh kỹ thuật đúng cách nhất.

Bên cạnh đó, bạn nên dành thời gian tập cardio 2 – 3 buổi/tuần. Mỗi buổi 15 – 30 phút sẽ giúp tăng sức mạnh và sức bền tổng thể. Đồng thời, cardio cũng sẽ hỗ trợ đốt cháy calo để giảm mỡ thừa tại các vùng không mong muốn.

Buổi 1:

Buổi 2:

Buổi 3:

Lịch tập tập gym cho nữ giảm mỡ

Lịch tập gym này sẽ tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa một cách tối đa với 4 buổi/tuần. Tuần nghỉ 3 buổi. Có thể kết hợp với cardio trong buổi tập hoặc các ngày nghỉ. Duy trì lịch tập 12 tuần để thấy kết quả tích cực nhất.

Ngày 1: Tập trung vào tập phần thân trên

Ngày 2: Tập trung vào tập phần thân dưới

Ngày 3: Nghỉ ngơi

Ngày 4: Tập trung vào tập phần thân trên

Ngày 5: Tập trung vào tập phần thân dưới

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập cardio:

– Tuần 1 – tuần 4: 3 buổi x 30 phút/buổi

– Tuần 5 – tuần 8: 4 buổi x 30 phút/buổi

– Tuần 9 – 12: 5 buổi x 30 phút/buổi

Lịch tập gym cho nữ tăng cân

Để tăng cân – tăng cơ giúp thân hình cân đối và săn chắc, khỏe khoắn hơn, lịch tập gym này được thiết kế tập trung vào các bài tập tạ và giảm bớt các bài tập cardio để cơ thể không đốt cháy thêm calo khiến bạn xuống cân.

Cụ thể lịch trình tập gym cho nữ body đẹp, tăng cân – tăng cơ 5 buổi/tuần như sau:

Ngày 1: Chân và Mông

Ngày 2: Phần thân trên + Cardio

Ngày 3: Bụng, lưng dưới + Cardio

Ngày 4: Mông và chân

Ngày 5: Phần thân trên + Cardio

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Đường cong của người phụ nữ thể hiện rõ nhất ở vòng 1 và vòng 3. Bởi vậy, lịch tập này được thiết kế tập trung vào cải thiện phần cơ ngực và cơ mông. Hướng đến việc giúp chị em sở hữu một thân hình nóng bỏng, quyến rũ với vòng 1 tròn đầy và vòng 3 nảy nở.

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 với 5 buổi/tuần cụ thể như sau:

Ngày 1: Tập chân và mông

Wide Stance Barbell Squat

* 1 hiệp Wide Stance Bodyweight Squat (khởi động) x 15 – 20.

1 x 12 – 15 (khởi động)

3 x 12 (chính)

Ngày 2: Lưng và tay

Ngày 3: Tập bụng và Cardio

Ngày 4: Tập Ngực + Vai + Cơ tam đầu

Ngày 5: Tập Mông + Bắp chân + Cardio

Ngày 6: Nghỉ ngơi.

Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà

Không phải chị em nào cũng có đủ điều kiện tài chính cùng thời gian để có thể đi tới phòng tập hay thuê PT để hướng dẫn tập luyện chi tiết nhất.

Cụ thể lịch tập tại nhà 4 buổi/tuần như sau:

Ngày 1:

Ngày 2:

Ngày 3:

Ngày 4:

Lưu ý trong quá trình áp dụng lịch tập gym cho nữ

Khi áp dụng các lịch tập gym cho nữ, chị em cần lưu ý tới một số vấn đề sau để việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất:

– Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động cũng như giảm nguy cơ chấn thương.

– Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để điều chỉnh kỹ thuật và làm quen với sức nặng. Sau đó có thể tăng mức tạ vừa tới nặng để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

– Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp chỉ nên kéo dài 30 – 60 giây, giữa mỗi bài 2 – 3 phút. Nghỉ quá ngắn sẽ gây chấn thương và tổn thương cơ. Còn nghỉ quá dài sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.

– Dành 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi và giúp các cơ bắp có thời gian được phục hồi. Nên nhớ rằng, việc phục hồi cũng là bước đệm để cơ bắp phát triển, giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn.

– Việc tập luyện sẽ không khiến cơ thể bạn trở nên cồng kềnh với những cơ bắp thô xấu nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng lịch trình tập gym cho nữ

Không quan trọng bạn đang tập luyện chăm chỉ như thế nào trong phòng tập, nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm thì mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích.

Đặc biệt là đối với các bạn muốn giảm cân – giảm mỡ, không chỉ đơn giản là ăn ít thức ăn đi. Mà bạn cũng cần phải đảm bảo bạn đang ăn đúng và đủ các loại thực phẩm cần thiết

➢ Kiểm soát lượng calo nạp vào

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy bắt đầu bằng việc giảm 500 – 1000 calo so với lượng calo nạp vào thông thường. Còn nếu muốn tăng cân, hãy cố gắng ăn nhiều hơn 500 – 100 calo mỗi ngày.

Lưu ý: Không cố gắng giảm cân quá nhanh sẽ khiến khối lượng cơ của bạn bị giảm. Dù bạn gầy đi nhưng cơ thể lại trở nên lỏng lẻo, thiếu săn chắc. Đồng thời, việc tăng cân nhanh quá mức cũng gây ra nhiều ảnh hưởng xấu với sức khỏe.

➢ Bổ sung protein trong thực đơn dinh dưỡng

Protein rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Nếu bạn muốn sở hữu một thân hình săn chắc, cân đối và khỏe mạnh. Hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ protein mỗi ngày.

Hãy lựa chọn các nguồn protein nạc và lành mạnh như cá, thịt gà (không da), thịt bò, gà tây, trứng, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, sữa các chế phẩm từ sữa…

➢ Tới ưu hiệu quả bằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung

➢ Ngoài ra, chế độ ăn uống của nữ khi tập gym cũng cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Chất béo cùng carb thực tế không xấu như bạn tưởng. Điều quan trọng là bạn cần phải lựa chọn thực phẩm chứa nguồn chất béo và carb lành mạnh.

Đồng thời, luôn nhớ rằng phải bổ sung đầy đủ nước cũng như sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc thì nỗ lực chị em bỏ ra mới thực sự cho kết quả.

Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ / 2023

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Dần dần, tôi sụt cân nghiêm trọng. Lo lắng việc sụt cân sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, tôi quyết định tập gym để cải thiện cân nặng. Sau khi tham khảo các hướng dẫn trên mạng, tôi đã tìm được một phương pháp tập gym giúp tăng cân nhanh chóng trong 3 tháng. Tôi mau chóng bắt tay vào luyện tập ngay. Lịch tập gym

Tháng đầu tiên tôi quyết định làm quen dần với việc luyện tập của từng nhóm cơ khác nhau. Tôi không quá đặt nặng việc luyện tập thời gian đầu. Chẳng hạn trong 1 tuần tôi chỉ tập từ 3-4 buổi một số các bài tập đơn giản. Trong lúc tập luyện, tôi có thể nghỉ giữa set hoặc nghỉ giữa các bài tập từ 3-4 phút đề phòng quá mệt mỏi. giảm cân cho nữ

Tiếp đến tháng sau khi các động tác đã cơ bản thuần thục, tôi bắt đẩy đẩy mạnh việc luyện tập kết hợp các bài tập luyện thân trên, thân dưới và cardio.

Thày vì tần suất luyện tập như tháng đầu tiên, tháng thú hai này cần được sắp xếp nhiều hơn từ 5-6 buổi 1 tuần. Trong 1 bài tập gồm 4 set và 12 reps để cơ thể thích nghi với cường độ luyện tập. Tháng thứ 3, các bài tập của tôi được tăng dần về độ khó. Tập gym giảm cân

Kết hợp với thực đơn dành cho người gầy, tôi cố gắng thực hiện theo mục tiêu đạt được để có vóc dáng thon gọn hơn. Bạn có thể tham khảo một số lịch tập gym trên mạng để có kế hoạch tập luyện khoa học hơn chẳng hạn. Thứ hai bắt đầu với bài tập vai ngực và tay sau. Thứ tư bạn tiếp tục luyện tập với các bài tập bụng lưng và tay trước. Thứ sáu dành cho các bài tập mông đùi. Bạn dành ra 3 ngày để luyện tập trước và nghỉ ngơi xen kẽ với nhau từ 3-4 ngày. Lịch tập gym giảm cân cho nữ

Đặc biệt trong lúc luyện tập bạn cần lưu ý một số điểm sau để tránh việc luyện tập không hiệu quả. Đầu tiên bạn không tập trung quá nhiều vào tập cardio. Các bài tập tạ có ích đến sự phát triển cơ và tiêu hao calo. Để hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, bạn nên tập cardio vào 15 phút cuối buổi tập. Việc tập luyện quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến sự hấp thu và tiêu hao năng lượng. Thời gian lý tưởng đế tập luyện các bài tập gym là từ 40-60 phút cho một lần tập. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn nên áp dụng các bài tập gym một cách đa dạng để tăng cân một cách ổn định. Giảm cân cho nữ

Sau 3 tháng luyện tập, tôi cảm thấy cơ thể có chuyển biến tích cực. Cân nặng của tôi từ 41kg đã tăng lên 43kg. Tôi khá bất ngờ vì thành quả mà mình đạt được. Bây giờ cơ thể không còn ốm yếu mệt mỏi, đặc biệt tinh thần luôn minh mẫn giúp tôi tập trung tối đa vào công việc. Tôi vẫn kiên trì tiếp tục luyện tập và ăn uống lành mạnh để có thể tăng thêm vài cân trong thời gian tới.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Với hệ thống gồm 121 showrooms trên 63 tỉnh thành toàn quốc.

Trụ sở chính: 1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh.

Gọi mua hàng 1800 6854

Website cty: chúng tôi Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Mách Bạn Cách Sắp Xếp Lịch Tập Hiệu Quả Tại Phòng Gym / 2023

Mỗi người đều có cách sinh hoạt, thói quen, sở thích riêng. Vì thế, việc sắp xếp lịch tập gym hằng ngày đòi hỏi sự khác biệt nhất định.

Khi bắt đầu tập luyện tại phòng gym, nhiều người cố gắng tìm kiếm lịch tập hiệu quả nhất để đạt kết quả nhanh. Thậm chí, họ cho rằng việc bắt chước hoàn toàn một người có thân hình đẹp sẽ giúp mình thành công.

Tuy nhiên, huấn luyện viên Mai Giang Sơn (Hà Nội) khẳng định: “Không có lịch tập nào hiệu quả nhất, chỉ có lịch tập phù hợp nhất. Chúng ta cũng không có lịch tập nào dành cho tất cả”.

Để có sức khỏe tốt và dễ dàng đạt mục tiêu về vóc dáng, các chuyên gia khuyến cáo mỗi người nên đến phòng tập tối thiểu 3 buổi/tuần. Trong đó, sắp xếp các bài tập như thế nào ở mỗi buổi lại không được đề cập.

Do đó, Giang Sơn đã đưa ra một số gợi ý dành cho những người mới làm quen với việc tập luyện:

Đây là khoảng thời gian tối thiểu và phù hợp với những người mới hoặc quá bận rộn. Nhược điểm của việc này là cường độ tập luyện khá thấp, dẫn đến tốc độ đạt kết quả chậm.

Để hạn chế nhược điểm này, chương trình bao gồm các bài tập cho toàn bộ cơ thể (full body) trong một buổi là sự lựa chọn tốt nhất. Lịch tập full body giúp chúng ta đảm bảo tần suất tập luyện ở mọi bộ phận, đồng thời tối ưu khả năng hồi phục của cơ thể.

Theo Giang Sơn, khoảng thời gian để mỗi nhóm cơ có thể hồi phục là 48-72 giờ. Do đó, nếu có thể sắp xếp tới phòng tập 4 buổi/tuần, việc lựa chọn lịch tập thân trên – thân dưới (upper – lower) sẽ rất phù hợp. Lúc này, mỗi nhóm cơ được tập luyện với tần suất đều đặn 2 lần/tuần cùng khả năng hồi phục tốt.

Tuy nhiên, với nam giới, lịch tập này không mang lại đủ tần suất và cường độ ở một số nhóm cơ đặc thù như tay, vai. Nguyên nhân là chúng ta sẽ ưu tiên các bài tập ở nhóm cơ lớn như lưng, ngực, đùi để tối ưu hiệu quả giảm mỡ hoặc tăng cơ trong những ngày chính.

Việc thêm một buổi tập trong tuần có thể khắc phục điểm yếu của lịch tập trên. Với nam, buổi tập này có thể dành riêng cho các nhóm cơ cần bổ sung tần suất, giúp chúng phát triển toàn diện hơn như vai, tay.

Với nữ, việc dành thời gian này cho mông, các nhóm cơ trung tâm hoặc cardio sẽ là lựa chọn hợp lý.

Tần suất này phù hợp với các bạn nam có nhu cầu phát triển cơ bắp tối ưu và kinh nghiệm tập đủ lâu. Với 6 ngày, chúng ta có thể sắp xếp 2 buổi tập các bài đẩy cho ngực, vai, tay sau, 2 buổi với những bài kéo gồm lưng, tay trước và 2 buổi thân dưới gồm chân, mông…

Trong tuần, chúng ta có một ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục toàn diện và vẫn đảm bảo 48-72 giờ giữa các buổi tập trên mỗi nhóm cơ.

Nữ giới có thể lựa chọn lịch tập tương tự với 5 buổi và thêm một ngày riêng để cardio. Phương pháp này có thể tăng hiệu quả giảm mỡ với mục tiêu của đa số phụ nữ.

Tuy nhiên, đây chỉ là những gợi ý về lịch tập. Mỗi người sẽ có mục tiêu cụ thể khác nhau cùng cơ thể không giống bất cứ ai. Do đó, trước khi bắt đầu tập luyện, chúng ta cần đánh giá toàn bộ các thông tin để xây dựng một chương trình dài hạn phù hợp nhất.

Ngoài ra, huấn luyện viên Mai Giang Sơn cũng khuyến cáo để đạt hiệu quả tập luyện tốt, sự tăng tiến áp lực theo thời gian là điều bắt buộc. Kinh nghiệm tập luyện dày sẽ yêu cầu tần suất và cường độ vận động cao hơn. Lúc này, việc tăng thêm buổi tập là lựa chọn hợp lý.

Theo Zing News

Cách Sắp Xếp Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu丨Cfyc / 2023

Lịch tập gym nào phù hợp với lịch trình của người bận rộn?

Bạn là người bận rộn? Bạn mong muốn duy trì thói quen tập gym rèn luyện cơ thể thường xuyên nhưng không có nhiều thời gian đến phòng tập? Hãy tham khảo ngay 2 lịch tập gym cho người bận rộn được yêu thích nhất hiện nay:

#1. Lịch tập 3 buổi/tuần

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, Tay trước, Cẳng tay

Buổi 2: Thực hiện bài tập cho các nhóm cơ đẩy: Ngực, Vai, Tay sau

Buổi 3: Chân, Mông, Bụng, Bắp chân

Lịch tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập các nhóm cơ chính, phù hợp với những người cực kỳ bận rộn và các bạn mới đi tập. Trung bình, mỗi nhóm cơ sẽ được tập từ 2 – 3 bài trong mỗi buổi.

Đây là lịch tập gym có cường độ thấp nên các bạn có thể tập lại các nhóm cơ sau 48h đan xen với các ngày tập Cardio tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân, cải thiện hệ tim mạch.

#2. Lịch tập 4 buổi/tuần

Buổi 1: Lưng, Tay trước, Cẳng tay

Buổi 2: Ngực, Tay sau

Buổi 3: Chân, Mông, Bụng

Buổi 4: Vai, Bắp chân

Nếu có nhiều thời gian hơn, bạn có thể áp dụng lịch tập gym 4 buổi/tuần để tăng hiệu quả tập luyện cũng như đảm bảo toàn bộ các nhóm cơ đều được hoạt động, tăng sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể.

Với lịch tập gym này, bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày rồi tập 4 ngày, nghỉ 2 ngày tùy theo thời gian rảnh và mong muốn cải thiện dáng vóc, sức khỏe của bản thân.

2. Phân bổ lịch tập gym cho người muốn có cơ nhanh

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau

Thứ 3: Chân, Bụng

Thứ 4: Lưng xô, Tay trước, Cẳng tay

Thứ 5: Ngực, Vai, Bụng

Thứ 6: Squat, Deadfit, Cardio

Thứ 7: Pull up, Push up, Tay, Bụng

Với lịch tập gym tăng cơ 6 buổi/tuần, bạn hoàn toàn có thể sở hữu cơ bắp như ý muốn.

Chủ nhật: Nghỉ

Khi kết hợp lịch tập gym tăng cơ nhanh này với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, cơ bắp như mong muốn. Trong quá trình luyện tập, nếu có việc bận phải bỏ mất một ngày tập thì bạn có thể tập lại lịch đó vào ngày hôm sau.

3. Những lưu ý khi mới bắt đầu tập gym bên cạnh thiết lập lịch tập gym

#1. Kiểm tra thể trạng

Trước khi áp dụng bất cứ lịch tập gym nào, người mới bắt đầu cần kiểm tra sức khỏe cẩn thận để quyết định cường độ tập luyện có phù hợp với thể trạng và đem lại hiệu quả tốt nhất cho bản thân.

Trường hợp nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, cơ thể đau nhức, yếu hơn ngày thường thì không nên tập quá sức vì sẽ gây áp lực cho các cơ, dẫn đến chấn thương, căng cơ. Tập luyện vừa sức, kiên trì và đều đặn sẽ có kết quả tốt hơn là tập luyện với cường độ cao nhưng không đều gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bên cạnh lịch tập gym phù hợp, chúng ta còn phải tập đúng tư thể để quá trình luyện tập có hiệu quả hơn.

#2. Bổ sung nước

Vì cơ thể con người chứa 70% nước nên trong quá trình luyện tập, bạn lưu ý bổ sung nước khi cảm thấy khát, sau khi luyện tập để đảm bảo cơ thể luôn được cấp đủ nước và đề phòng các rủi ro cho sức khỏe do cơ thể bị thiếu nước gây ra.

#3. Tư thế đúng

Tập luyện đúng tư thế vừa tăng hiệu quả tập gym, cải thiện vóc dáng và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ, hệ tim mạch, hô hấp,… an toàn cũng như giảm thiểu tỉ lệ chấn thương, tập luyện không hiệu quả do sai tư thế.

#4. Tập theo trình tự hợp lý

Đối với người mới bắt đầu, việc xây dựng lịch tập gym phù hợp là vô cùng quan trọng. Không nên áp dụng quá nhiều bài tập nặng cho buổi tập đầu tiên mà tăng vận động từ nhẹ đến nặng để cơ thể thích ứng. Từ đó các bạn tránh được những chấn thương trong quá trình tập luyện và hiệu quả tập luyện được nâng cao.

#5. Căng giãn cơ

Dù áp dụng bất cứ lịch tập gym nào, bạn nhất định không thể bỏ qua bước khởi động, làm nóng cơ bắp và căng giãn cơ sau khi tập luyện kết hợp thở đều giúp phục hồi cơ thể và phòng ngừa chấn thương.