Top 12 # Xem Nhiều Nhất Youtube Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng / 2023

Không những giúp chị em tĩnh tâm mà những động tác Yoga giảm mỡ bụng sẽ giúp cơ bụng của phái đẹp được tác động mạnh mẽ, hỗ trợ tăng cơ, đốt cháy mỡ thừa ở vòng 2 hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn.

Không chạy đua với nhịp tim để giảm mỡ như những bài tập cardio, yoga mang tới hiệu quả vững chắc và lâu dài hơn dù bạn có ăn nhiêu đi chăng nữa. Các tư thế Yoga dành cho phái đẹp sẽ giúp bạn tìm được chút bình yên trong ngày lại thon gọn vòng 2 vô cùng hiệu quả đấy.

Động tác Yoga 1: Boat

Bắt đầu từ tư thế ngồi thoải mái, xuôi theo thảm, hai chân duỗi. Từ từ nhấc hai chân lên cao 1 góc khoảng 30 độ so với mặt đất, lưng ngã về phía sau, 2 tay song song trước mặt và gồng cơ bụng nhằm giữ thăng bằng cho cơ thể. Đầu hơi ngả về phía sau, mắt nhìn xuống bàn chân, giữ từ 10 tới 15 nhịp thở.

Lưu ý: cần siết chặt cơ bụng, giữ thăng bằng khi thực hiện tư thế này.

Động tác Yoga 2: Upward-Facing Dog

BBắt đầu bài tập yoga giảm mỡ bụng này với tư thế nằm sấp thoải mái trên thảm. 2 tay chống, cánh tay vuông góc xuống thảm, bàn tay úp xuống. Kiễng mũi chân, từ từ nâng người lên cao, ngã đầu ra phía sau. Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 15 nhịp thở.

Lưu ý: cần giữ tư thế tay và mũi chân chắc và cân bằng không xê dịch.

Động tác Yoga 3: Warrior I

Bắt đầu từ tư thế đứng ở chân thảm, hai chân rộng ngang vai. Bước dài chân phải lên trước, cẳng chân cần vuông góc với đùi. Trụ vững, 2 bàn chân áp phẳng xuống thảm, bàn chân trái nghiêng sang trái và duỗi thẳng. 2 tay giơ cao qua đầu, bàn tay ép vào nhau. Đầu hướng lên cao và mắt nhìn theo tay. Cảm nhận được lực căng ở đùi trước chân phải, đùi sau chân trai, lưng và phần vai. Giữ nguyên tư thế đó từ 10 – 15 nhịp thở. Đổi bên và thực hiện lại.

Lưu ý với động tác Yoga giảm mỡ bụng này nên giữ tư thế tay và mũi chân chắc và cân bằng không xê dịch.

Động tác Yoga 4: Warrior II

Bắt đầu với tư thế đứng ở chân thảm, 2 chân rộng bằng vai. Bước dài chân phải lên trước, cẳng chân vuông góc với đùi. Trụ vững, hai bàn chân áp phẳng xuống thảm, bàn chân trái nghiêng sang trái, duỗi thẳng. Hai tay đưa ngang bằng vai, song song với hướng chân, mắt hướng về phía trước. Cảm nhận lực căng ở đùi trước chân phải, đùi sau chân trai, lưng và vai. Giữ nguyên tư thế từ 10 – 15 nhịp thở. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Lưu ý giữ tư thế tay và mũi chân chắc, cân bằng không xê dịch.

Động tác Yoga 5: Plank

Bắt đầu bài yoga giảm mỡ bụng này bằng tư thế nằm sấp thoải mái trên thảm. Siết chặt cơ bụng tiếp đến là kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, sao cho hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 10-15 nhịp đếm.

Lưu ý: Cần giữ lưng chắc, không thõng xuống, từ lưng xuống hông xuôi theo 1 đường thẳng.

Động tác Yoga 6: Chair Twisted Pose

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại. Dần dần hạ gối, hạ thấp hông và giữ trong tư thế ngồi xổm. Chắp 2 bàn tay trước ngực, vặn cột sống tới khi cùi chỏ tay phải chạm gối chân trái, cảm nhận được sức căng ở lườn và đùi. Hít thở đều và giữ nguyên từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác.

Lưu ý: phải siết chặt cơ bụng, giữ ngực cao khi tập tư thế này.

Động tác Yoga 7: Half Fish Pose

Bắt đầu tập yoga giảm mỡ bụng này bằng tư thế ngồi thoải mái trên thảm. Hít sâu, xoay người khoảng 45 độ về bên trái, 2 tay chắp lại trước ngực, co chân trái sát vào người, chân phải gập vào sát hông, cánh tay phải tựa lên chân trái . Cảm nhận được lực căng ở bụng và đùi trong. Hít thở đều và giữ nguyên lại từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại tư thế.

Lưu ý: kéo căng lưng và vai khi tập động tác này.

Động tác Yoga 8: One-Legged King Pigeon Pose

Bắt đầu bằng tư thế thiền hoa sen, ngồi thẳng lưng và khóa chéo 2 chân. Ép đùi xuống sao cho 2 đầu gối chạm sàn. Di chuyển 2 tay sang bên hông, đặt chân phải nằm ngang trước mặt, toàn bộ phần chân trái duỗi thẳng ra sau. Duỗi tay trái ra phía sau đầu đồng thời nâng chân trái để tay tìm thấy mũi cân. Cần siết chặt phần hông và phần đùi nằm trên sàn nhà. Sau đó hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại tư thế đó.

Lưu ý: Động tác này kéo căng lưng, giữ ngực cao khi tập.

Chị em cũng cần lưu ý những điều sau khi thực hiện bài tập yoga từ HLV Yoga Shivam:

Nên chọn một không gian phù hợp yên tĩnh cho quá trình tập luyện. Nên tắt điện thoại và TV khi tập.

Thời gian tập yoga tốt nhất là vào buổi sáng, trước khi ăn hay sau khi ăn khoảng 2 giờ.

Trước khi bắt đầu bài tập thì chị em cần chuẩn bị thảm, khăn lau và 1 chai nước.

Khi thở trong Yoga cũng cần lưu ý là phải hít thở sâu bằng mũi.

Chị em nên tránh việc tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể bạn cho tới khi cơ thể bạn hoà nhịp với từng động tác. Trong quá trình tập không nên so sánh với người khác mà hãy luyện tập tuỳ theo khả năng của chính mình.

Ngoài việc tập gym, nhiều người tìm đến Yoga như một cách giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng. Để thực sự đạt hiệu quả và có được cách tập Yoga giảm cân đúng nhất, đừng bỏ qua 5 lưu ý sau, chia sẻ từ HLV Yoga cấp cao tại Trung tâm California Fitness& Yoga.

Yoga tập trung vào sự hoà hợp của tâm trí, cơ thể, trái tim và hành động hơn là việc đốt cháy calo, vì thế bạn không cần phải ép mình tham gia các lớp yoga với cường độ cao ngay từ đầu. Hiệu quả của Yoga đến từ cách bạn tập đúng kỹ thuật từ những động tác cơ bản, và tăng dần độ khó theo thời gian. Các động tác Yoga giảm mỡ bụng thường mang hơi hướng mạnh mẽ, đòi hỏi cơ thể vận động nhiều sẽ giúp đốt calo dư thừa như: động tác rắn hổ mang, con thuyền… Hoặc tập nhiều hơn loại Yoga tên Vinyasa. Vinyasa là một phương thức yoga tập trung vào nhịp thở và chuyển động của cơ thể giữa các động tác Yoga, được tạo ra theo ý tưởng chào mặt trời. Khi bạn di chuyển nhanh chóng sẽ tăng nhịp tim, đốt calo và giảm cân.

Giảm cân bằng việc tập thể dục, tập Yoga là điều không thể hối thúc nhanh chóng mà là cả một quá trình đòi hỏi bạn thực sự nỗ lực và kiên trì. Nếu có thể, hãy thực hành các động tác này mỗi ngày, bởi mỗi động tác đều hướng bạn tập dần thói quen, sự nhẹ nhàng, sức chịu đựng, cách làm chủ hơi thở và sự tập trung tinh thần. Hãy theo dõi số cân nặng của bạn sau mỗi 2 tuần, bạn sẽ thấy hiệu quả dần dần.

Hầu hết phụ nữ gặp vấn đề có quá nhiều mỡ thừa ở vùng bụng, mông, đùi, bắp tay… và nếu theo đuổi Yoga giảm mỡ bụng, bạn cần dành nhiều thời gian thực hành các bài tập luyện Yoga giảm cân với các động tác như: con thuyền, rắn hổ mang, cây cầu ngược… sẽ giúp bạn vận động nhiều sức lực và đốt calo đáng kể cho vòng 2, nếu thực hiện thường xuyên và nhuần nhuyễn sẽ bổ trợ cho việc tập Yoga giảm béo toàn thân.

Dinh dưỡng luôn chiếm tới 70% thành công của những người cần giảm cân. Khi bạn đang áp dụng cách tập này, bạn cần thực sự nghiêm túc với chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn đang thực hành các bài tập Yoga giảm cân hãy cắt giảm tối đa lượng tinh bột mỗi ngày là điều đầu tiên bạn nên làm. Thay cơm, phở, bánh mỳ… bằng gạo lức, bánh mỳ đen. Bữa ăn có thật nhiều rau xanh, cá để bạn ăn thấy no hơn dù ăn ít cơm. Bạn cũng có thể tìm hiểu một số phương pháp ăn kiêng của người Ấn Độ đi kèm việc tập luyện Yoga mà các bậc thầy Yoga Ấn Độ thường áp dụng.

Các bài tập Yoga sẽ cho bạn thấy sự thay đổi dần dần trên cơ thể mình. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, song song với việc tập Yoga giảm cân, bạn có thể kết hợp tập các bộ môn khác. Chạy bộ (ngoài trời hoặc trong phòng gym) 30 phút mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn đốt calo đáng kể. Với những người muốn bổ sung cho các bài tập Yoga giảm mỡ bụng bạn hãy thực hành gập bụng và plank (đo sàn) để tăng hiệu quả đốt mỡ vòng hai.

Snow Nguyễn

Cách Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng / 2023

Cách tập yoga giảm mỡ bụng

Không những giúp chị em tĩnh tâm mà những động tác Yoga giảm mỡ bụng sẽ giúp cơ bụng của phái đẹp được tác động mạnh mẽ, hỗ trợ tăng cơ, đốt cháy mỡ thừa ở vòng 2 hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn.

Không chạy đua với nhịp tim để giảm mỡ như những bài tập cardio, yoga mang tới hiệu quả vững chắc và lâu dài hơn dù bạn có ăn nhiêu đi chăng nữa. Các tư thế Yoga dành cho phái đẹp sẽ giúp bạn tìm được chút bình yên trong ngày lại thon gọn vòng 2 vô cùng hiệu quả đấy.

Tư thế con thuyền

Tư thế Yoga này giúp cho bụng phẳng và giúp đốt cháy lượng mỡ quanh eo tuyệt vời. Đồng thời, nó giúp cải thiện sức mạnh cho cơ bụng, lưng, và hai chân.Đây là động tác giúp hỗ trợ sự thăng bằng cho cơ thể, rất thích hợp với những người thường xuyên phải ngồi nhiều trước màn hình máy tính.

– Ngồi duỗi chân trên mặt sàn, đặt tay ra sau rồi bắt đầu đưa hai chân lên, co đầu gối ra trước ngực.

– Hóp bụng, từ từ nhấc hai tay khỏi mặt sàn, duỗi dần ra trước người, lưng hơi ngả ra sau, hai chân từ từ duỗi thẳng để tạo thành hình chữ V với thân trên. Luôn giữ cho cột sống thật thẳng. Nếu chưa quen thì có thể hơi co đầu gối một chút

– Hít thở đều nhưng vẫn hóp bụng.

Giữ tư thế trong 30 giây.

Tư thế chống đẩy ngang

Động tác tập yoya với tư thế này sẽ vừa làm săn chắc vòng bụng, vừa giúp lấy lại sự dẻo dai cho cơ bắp toàn thân.

– Giữ tư thế ván cao (tư thế 1) với hai tay thẳng dưới vai, hai đùi chạm nhau, hai bàn chân sát nhau.

– Hóp cơ bụng thật chặt, rồi mở tay phải đưa lên cao, quay toàn thân sang bên phải, bàn chân phải được nằm trên bàn chân trái.

– Nhấc cao eo để toàn thân được vươn cao chéo lên với mặt sàn, hít thở đều nhưng vẫn co cơ bụng.

– Giữ tư thế trong 30 giây, rồi đổi bên và giữ tư thế đó trong 30 giây nữa.

Sau đó, bạn lặp lại toàn bộ 4 động tác thêm 1 lượt nữa. Tổng thời gian tập khoảng 6 phút.

Động tác chiến binh số 3

Động tác này phù hợp với những người phải đứng nhiều trên giày cao gót, giúp bạn có dáng đứng thẳng hơn, đỡ mỏi, và tất nhiên là hỗ trợ làm thon, săn bụng.

– Đứng thẳng, rồi từ từ vươn hai tay ra phía trước, nhấc chân trái ra sau, co cơ bụng và luôn giữ cho cột sống thật thẳng.

– Tiếp tục vươn tay ra trước, duỗi chân ra sau đến khi toàn thân song song với mặt sàn, mắt nhìn lên phía đầu của chiếc thảm tập. Luôn co cơ bụng và không được để lưng cong.

– Thả lỏng cổ và vai, hít thở đều nhẹ nhàng.

Giữ tư thế trong 30 giây, rồi đổi chân và giữ tư thế đó trong 30 giây nữa.

Tư thế Rắn Hổ Mang

Đây là tư thế tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ bụng. Tư thế này sẽ tăng cường sức mạnh cơ lưng, bụng và toàn bộ cơ thể phía trên. Đồng thời, giúp cho xương cột sống linh hoạt và chắc khỏe hơn.

– Nằm sấp xuồng sàn, hai chân duỗi thẳng.

-Đặt hai lòng bàn tay dưới vai.

– Cằm hơi chạm mặt sàn và ấn các ngón chân xuống mặt sàn.

– Hít sâu, từ từ nâng ngực lên, uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt.

– Đây là tư thế rắn hổ mang đang chuẩn bị tấn công mồi với đầu ngẩng cao.

– Giữ tư thế này 15-30 giây, tùy vào khả năng của bạn.

– Thở ra, từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống tư thế nằm sấp ban đầu.

– Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữ mỗi lần tập.

Một số lưu ý khi tập yoga tại nhà cho cơ bụng:

– Tập trung tinh thần để có những động tác chính xác nhất, vì chỉ cần tập sai một chút cũng có thể khiến động tác bị mất tác dụng, hoặc khiến bạn bị đau cơ, đau cột sống. Bạn nên tập khi đang được yên tĩnh, không bị ai làm phiền, có thể bật nhạc êm dịu để đầu óc không bị phân tán vào các suy nghĩ khác. Bạn cũng có thể dùng chính nhịp nhạc để đếm thời gian, các khoảng 30 giây để giữ tư thế.

– Không nên tập bài yoga này khi vừa ăn xong. Bạn có thể tập trước khi ăn cơm tối, hoặc tập vào buổi sáng trước khi đi làm.

– Trong những lần tập đầu tiên, bạn có thể sẽ thấy hơi chóng mặt. Nếu thấy chóng mặt, có thể nghỉ khoảng 1-2 phút giữa mỗi động tác, hoặc tập tăng dần, ngày đầu chỉ tập 1-2 động tác, những ngày sau quen rồi mới tập đủ 4 động tác.

– Việc tập yoga cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì mới có thể giúp giữ được cơ bụng săn chắc, thon gọn.

5 Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng / 2023

Trong bài này mình sẽ giới thiệu đến các bạn 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, đây là những bài tập dành riêng cho những ai đang có cân nặng và phần bụng quá khổ thông qua bộ môn yoga này.

Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm mỡ bụng được nhiều chị em áp dụng như tập gym hay ăn kiêng, tuy nhiên ít ai ngờ rằng việc tập luyện yoga cũng có thể giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

I. Các bài tập yoga giảm mỡ bụng

5 bài tập yoga sau đây đều phù hợp cho những người mới tập yoga với cách thực hiện cũng khá đơn giản và dễ làm theo.

1. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác mặc dù không giúp cho cơ bắp hoạt động nhiều như một số tư thế khác, nhưng chúng lại rất có lợi cho việc tập luyện cơ bụng, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm các chất béo tích tụ trong phần bụng.

Các bước thực hiện như sau:

Đứng hai chân cách nhau khoảng 90cm, ngón chân trên bàn chân phải của bạn quay ra 90 độ, bàn chân trái là 45 độ.

Mở rộng cánh tay ra hai bên, sau đó bạn cúi xuống phía chân phải.

Bạn đặt bàn tay phải của mình chạm xuống sàn và mở rộng các đầu ngón tay trái và cùng hướng ánh mắt về phía trần nhà.

Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên và lặp lại.

2. Tư thế chào mặt trời

Đây có lẽ là một trong những tư thế yoga dễ thực hành nhất. Việc thường xuyên làm theo bài tập này sẽ giúp làm ấm các cơ bắp, hỗ trợ tuần hoàn máu chảy, đốt cháy lượng mỡ thừa ở phần bụng rất hiệu quả, giúp làm thon gọn vùng eo, làm săn chắc cánh tay, cân bằng quá trình trao đổi chất và kích thích hệ tiêu hóa.

Các bước thực hiện như sau:

Nằm úp người xuống thảm yoga và ưỡn phần ngực và phần đầu lên trên.

Duỗi toàn bộ phần chân sao cho thẳng và hít thở sâu.

Giữ tư thế này trong khoảng hơn 1 phút.

3. Tư thế cúi đầu

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng thì đây sẽ là tư thế yoga mà bạn không nên bỏ qua. Chúng không chỉ có tác dụng giúp xoa bóp các cơ quan tiêu hóa, mà đây còn là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp ở phần đùi, ngực và lưng.

Các bước thực hiện như sau:

Nằm úp người xuống mặt sàn và áp dụng tư thế kéo hai tay và co hai chân theo hai hướng ngược nhau cho đến khi hai bộ phận này chạm vào nhau.

Lúc này bạn hãy giữ cho phần bụng và xương chậu chạm vào mặt sàn càng lâu càng tốt.

4 Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp kích thích tuyến giáp, glutes, và hỗ trợ giảm cân rất tốt, nhất là phần bụng.

Các bước thực hiện như sau:

Nằm trên sàn với đầu gối cong và trực tiếp trên gót chân. Đặt cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.

Bạn thở nhẹ ra, sau đó ấn chân xuống sàn khi đang nâng hông lên.

Chắp hai tay dưới lưng và ấn tay xuống, nâng hông cho đến khi đùi song song với sàn, đưa ngực về phía cằm.

Giữ tư thế này trong vòng 1 phút.

5. Tư thế chim bồ câu

Tư thế này giúp các dây cơ trong cơ thể được hoạt động linh hoạt hơn và giúp cho việc giảm mỡ ở phần bụng rất tốt.

Các bước thực hiện như sau:

Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, lòng bàn tay thẳng hàng dưới vai. Đặt đầu gối trái trên sàn gần vai với gót chân trái bằng hông phải.

Hạ thấp xuống cẳng tay và đưa chân phải xuống với đỉnh bàn chân trên sàn.

Giữ ngực nâng lên tường trước mặt bạn, sau đó nhìn xuống. Nếu bạn linh hoạt hơn, hãy đặt ngực xuống sàn và dang tay trước mặt.

Kéo phần rốn gần về phía cột sống và siết chặt cơ sàn chậu. Cuộn tròn các ngón chân phải bên dưới trong khi ấn bàn chân xuống sàn, đẩy qua gót chân của bạn.

Cúi đầu gối xuống sàn và thả lỏng cơ thể ra. Làm trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên và lặp lại.

II. Những lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng

Để giúp việc thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất, các bạn cần lưu ý các điều sau đây:

Tập yoga thường xuyên: Bạn cần phải thường xuyên tập luyện các tư thế yoga giảm cân, nhưng nếu bạn không tập luyện thường xuyên, thì đừng mong việc giảm mỡ bung sẽ đạt kết quả. Vì vậy, việc tập yoga hàng ngày để giảm cân là điều bạn nên làm.

Luôn kiên nhẫn: Tập yoga là một phương pháp đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm lớn. Do đó bạn đừng nên hy vọng rằng cân nặng của mình sẽ giảm ngay lập tức, hãy kiên nhẫn và tập luyện.

Kết hợp với tập thể dục: Nếu đang muốn giảm cân, thì bạn nên kết hợp thói quen vừa tập yoga với việc tập gym để đạt hiệu quả cao hơn.

Tạo thói quen ăn uống lành mạnh: việc tạo cho bản thân thói quen ăn uống lành mạnh là chìa khóa thiết yếu để giảm cân hiệu quả, trong đó bao gồm việc nói không với đồ ăn vặt và nước ngọt, không ăn quá nhiều cũng không bỏ bữa, tránh xem TV hoặc trò chuyện trong khi ăn.

Thường xuyên vận động ngoài trời: Hoạt động ngoài trời là một cách tuyệt vời để giúp bạn giảm cân và đốt mỡ bụng. Vì vậy, bạn nên sắp xếp một vài ngày cuối tuần cho các hoạt động ngoài trời như đi bộ và đi xe đạp.

Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng, Mau Chóng Lấy Lại Bụng Phẳng / 2023

Tập Yoga giảm mỡ bụng nhanh chóng lấy lại bụng phẳng eo thon

Hầu như bây giờ điều quan tâm nhất của nhiều cô gái là làm sao có bụng phẳng, eo thon không ngấn mỡ mà thôi, có nhiều cách giúp chị em mau chóng đánh tan mỡ thừa quanh bụng để tìm lại chiếc bụng phẳng của mình, và tập Yoga giảm mỡ bụng nhanh là đáp án cho bài toán của chị em.

1. Tư thế chiếc ghế – Uthkatasana

1. Đứng thẳng trên sàn nhà, 2 chân khép sát vào nhau, mặt nhìn thẳng. từ từ khuỵu gối xuống đồng thời đưa 2 tay lên ngang và qua đầu, chân khuỵu xuống đến khi đùi gần xong xong với sàn nhà. Cơ thể bạn tạo hình thành một chiếc ghế. Chú ý thở đều đặn khi thực hiện động tác, tốt nhất là trong 5-10 nhịp thở thì bạn cũng hoàn tất động tác.

2. Từ từ đảo ngược lại động tác và trở về tư thế ban đầu.

Chú ý: Không tập bài này khi bị các chấn thương về lưng.

2. Tư thế con thuyền – Boat Pose (Naukasana)

1. Nằm (hoặc ngồi với người mới) thẳng trên sàn nhà, 2 chân khép sát.

2. Căng cơ bụng nâng 2 chân lên cao cách sàn khoảng 45 độ và đồng thời nâng thân người lên 45 độ, 2 tay đưa tới trước song song với sàn. Nếu đã quen có thể nâng độ cao của chân lên nữa, 2 tay song song với chân.

3. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó quay lại vị trí ban đầu

Chú ý: Không nên tập nếu bạn bị đau nửa đầu, huyết áp thấp, có vấn đề về lưng và đang mang thai.

4. Tư thế cây cầu – Bridge Pose (Setubandhasana)

1. Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng.

2. Thu gối về sát dưới mông.

3. Hít vào, từ từ nhấc lưng của bạn lên cao đến khi ngực chạm vào cằm mà không cần cuối cằm xuống, vai ép sát xuống sàn, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 vai và tay. Đùi song song với sàn. Hít thở đều đặn. Giữ tư thế này trong 2 phút.

4. Thở ra, từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây và lặp lại động tác.

Bài này ngoài tốt cho cơ bụng nó còn có một số lợi ích khác như là giảm mệt mỏi, tốt cho cơ ngực và co, cột sống, giảm căng thẳng, trầm cảm, cải thiện tiêu hóa, giảm đau bụng kinh…

Chú ý: Không tập bài này khi bị chấn thương co, lưng.

5. Tư thế chó cúi đầu – Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

1. Nằm xấp xuống sàn, tay chân duỗi thẳng. chúng tôi tay lên chống ngang ngực và nâng thân người lên về tư thế quỳ chống tay (các ngón tay mở rộng, chân rộng bằng vai). 3. Tiếp tục nâng hông lên, duỗi thẳng chân. Tạo hình cơ thể thành hình chữ V ngược

Giữ tư thế này trong 1-3 phút và trở lại vị trí ban đầu. Bài này là một mắt xích trong chuỗi bài tập chào mặt trời khá nổi tiếng đã được Thể Hình Channel đề cập trước đây.

6. Tư thế đầu gối chạm mũi – Knee To Nose

Biến thể một chút của bài chó cúi mặt. 1. Vào tư thế chữ V ngược. 2. Co gối trái lên ngực, đồng thời cúi mặt xuống và chạm mũi vào đầu gối. 3. Duỗi chân trái về vị trí cũ và thực hiện tương tụ cho chân phải.

7. Tư thế rắn hổ mang – Cobra Pose (Bhujangasana)

1. Bắt đầu từ tư thế chữ V ngược. 2. Hạ thân người xuống thành tư thế Plank cao. 3. Tiếp tục hạ thân người xuống tư thế nằm xấp với mặt ngước lên trên, khuỷu tay cong đặt 2 bên ngực, hít sâu và giữ im khoảng 15-30 giây (thở lại bình thường). 4. Duỗi tay thẳng lên từ từ, nâng thân trên lên, mặt ngửa lên trần nhà uốn cong lưng ra sau càng sau càng tốt và hít thật sâu, giữ im 15-30 giây và thở bình thường. 5. Thực hiện ngược lại các động tác về tư thế chữ V ngược.

Chú ý: Các bạn có vấn đề về lưng không nên uốn cong quá nhiều, nếu thấy đau lập tức dừng lại động tác.

8. Tư thế Plank nghiêng – Vasisthasana (Side Plank)

1. Nằm nghiêng sang bên phải, hông chạm sàn, tay phải chống xuống sàn tạo điểm tựa, tay trái đặt dọc thân người, chân trái đặt lên chân phải. 2. Đẩy hông lên sao từ vai xuống mắt các chân tạo thành đường thẳng. Tay trái đưa lên trần vuông góc, mắt nhìn theo tay trái. Giữ 5-10 nhịp thở. 3. Hạ hông xuống và trở lại vị trí ban đầu, thực hiện lại động tác cho bên còn lại.

Bạn có thể tập nâng cao hơn bằng cách nâng chân phía trên lên vuông góc sàn nhà và giữ bằng tay.

Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng ở trên này sẽ giúp cho chị em, và cả các anh mau chóng tìm lại cơ bụng phẳng và eo thon trong thời gian ngắn. Với các bạn không có thời gian đi tập ở phòng tập Gym thì các bài Yoga này sẽ là lựa chọn phù hợp cho các bạn đó.